Idade: 18

Altura:1,90

Peso:68 kg

BF: 5,6%

Medidas:( peito 89cm / biceps 24cm / ant.braço 22cm / abdomem 76cm / quadril 85cm / gluteos 91cm / coxa 48cm / batata da perna 31cm )

( todos os dias 1 caminhada de 15 mim subindo de descendo morro até a academia )

SEGUNDA / QUINTA

*Supino convergente reto | 3x10 ( https://muscul.az.free.fr/pt/pc04.htm )

*Supino convergente inclinado | 3x10 ( https://muscul.az.free.fr/pt/pc15.htm )

*Voador frontal | 3x10 ( https://muscul.az.free.fr/pt/pm08.htm )

NO PUXADOR

*De pé, com roldana alta, pega dupla | 3x10 ( https://muscul.az.free.fr/pt/tm05.htm )

*com corda | 3x10 ( https://muscul.az.free.fr/pt/tm07.htm )

*Francês | 3x10 ( https://muscul.az.free.fr/pt/tb15.htm )

*abdominal canadense | 3x 30 ( com peso )

TERÇA

*barra fixa | 15/12/10

*barra fixa em supinação | 15/12/10

Abdução com 1 braço sobre banco horizontal

*fixador | 3x10 ( https://muscul.az.free.fr/pt/db11.htm )

*espesura | 3x10 ( https://muscul.az.free.fr/pt/db33.htm )

*Flexão alternada dos antebraços " pegada em martelo " | 3x8

*Elevação Lateral | 3x10 ( https://muscul.az.free.fr/pt/eh08.htm )

*Elevação frontal | 3x10 ( https://muscul.az.free.fr/pt/eh14.htm )

*Elevação e Adução das Escápulas com Halteres | 3x10

QUARTA

*Máquina extensora | 4x10

( https://muscul.az.free.fr/pt/cm12.htm )

*Prensa de pernas, sentado | 3x10

( https://muscul.az.free.fr/pt/cm22.htm )

*Prensa de ísquios, de pé | 3 x 10

( https://muscul.az.free.fr/pt/im04.htm )

* Agachamento Hack | 3x10

*Cadeira de adutores | 3x10 ( https://muscul.az.free.fr/pt/sm02.htm )

*abdominal canadense | 100 ( sem peso )

SEXTA

*Elevação Lateral | 3x10 ( https://muscul.az.free.fr/pt/eh08.htm )

* Puxada ao peito, roldana alta | 3x10 ( https://muscul.az.free.fr/pt/dm06.htm )

*Puxada na roldana alta, com as mãos em supinação | 3x10 ( https://muscul.az.free.fr/pt/dm15.htm )

*Puxadas à nuca | 3x10 ( https://muscul.az.free.fr/pt/dm25.htm )

*remada cavalinho | 3x10

*Flexões dos braços com halteres curto | 3x30 (10/10/10)

( https://muscul.az.free.fr/pt/club_mc/superset_m.html )

*Elevação e Adução das Escápulas com Halteres | 3x10

*abdominal canadense | 3x 30 ( com peso )

Olha cara, por vc dizer que é ecto eu nao faria um treino dessa maneira...

Acho que vc deveria ir menos vezes na academia por semana pra tentar construir uma base forte...

Como vc é muito magro, EU acho deveria focar mais nos básicos...

Ou seja se vc quer hipertrofia, vai ter que agachar pesado...

Meu conselho pra vc seria treino três vezes na semana, aliado de uma ÓTIMA dieta...

Abraços

Como o amigo acima disse, também faria um ABC ou ABCD, mais dias em casa, e mais dias se alimentando melhor. Vá a área de nutrição e monte uma dieta especifica pros seus ganhos, que com certeza os resultados vão vir.

Faria a divisão assim:

A-Peito/Ombros/Tríceps (segunda-feira)

OFF

B-Costas/Bíceps/Trapézio (quarta-feira)

OFF

C-Pernas/Panturrilhas (sexta-feira)

OU

A-Peito/Tríceps

B-Costas/Bíceps

OFF

C-Pernas/Panturrilha

D-Ombros/Trapézio

Acho que essa seriam as melhores divisões pra você.

Focando sempre nos exercícios compostos básicos: Supino Reto, Militar, Levantamento Terra, Agachamento.

Abraço e bons treinos!

TF S/A

Editado 21/12/2010 às 12:23 12/21, 2010 por douglasrch (veja o histórico de edições)

Cara eu sou ecto, to voltando a treinar agora eu to fazenda ABc apenas.

vou postar meu treino pra vc

Dia 1 – Peito, Biceps e Antebraço

Supino Reto

Hammer

Voador

Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca Inversa

Dia 2 – Descanso

Dia 3 – Pernas, Ombros e Trapézio

Agachamento

Leg Press

Flexora

Desenvolvimento com Halteres

Elevação Lateral

Encolhimento

Dia 4 – Descanso

Dia 5 – Costas e Triceps

Levantamento Terra

Remada Curvada

Pulley Frontal

Rosca Testa

Pulley Triceps

Se tu quiser modifica algumas coisas ae

abraços

Olha cara, por vc dizer que é ecto eu nao faria um treino dessa maneira...

Acho que vc deveria ir menos vezes na academia por semana pra tentar construir uma base forte...

Como vc é muito magro, EU acho deveria focar mais nos básicos...

Ou seja se vc quer hipertrofia, vai ter que agachar pesado...

Meu conselho pra vc seria treino três vezes na semana, aliado de uma ÓTIMA dieta...

Abraços

Como o amigo acima disse, também faria um ABC ou ABCD, mais dias em casa, e mais dias se alimentando melhor. Vá a área de nutrição e monte uma dieta especifica pros seus ganhos, que com certeza os resultados vão vir.

Faria a divisão assim:

A-Peito/Ombros/Tríceps (segunda-feira)

OFF

B-Costas/Bíceps/Trapézio (quarta-feira)

OFF

C-Pernas/Panturrilhas (sexta-feira)

OU

A-Peito/Tríceps

B-Costas/Bíceps

OFF

C-Pernas/Panturrilha

D-Ombros/Trapézio

Acho que essa seriam as melhores divisões pra você.

Focando sempre nos exercícios compostos básicos: Supino Reto, Militar, Levantamento Terra, Agachamento.

Abraço e bons treinos!

TF S/A

ok amigos vou seguir os seus conselhos / essas medidassão de 2 semanas atras ( a fita metrica estava no 1º andar da casa e eu teno medo do escuro ) hj ja estão assim ( peito 89cm para 91cm / biceps 24cm para 26cm / ant.braço 22cm para 24,5/ abdomem 76cm para 76cm ainda / quadril 85cm para 85cm / gluteos 91cm para 93,5cm / coxa 48cm para 51 / batata da perna 31cm para 34cm )tenho muita fé que tenho um pouquinnho de meso apesar do me pai ser o esqueleto do he-man minha mãe e um tanque

exatamente 2 semanas atras eu parei de jogar bola 4 vezes por semana para jogar só 2 vezes parei de comer 2 vezes por dia para comer 4/5 - como batata 300g/ arroz( quase nada 50g ) e carne/linguiça toscana 200g( pelo preço não é sempre que posso comer carne ) da umas 4000 kalorias 140g proteinas 340g carboidratos 232g gordura ( contas pelo https://www.verao2011.com.br/ )

Cara eu sou ecto, to voltando a treinar agora eu to fazenda ABc apenas.

vou postar meu treino pra vc

Dia 1 Peito, Biceps e Antebraço

Supino Reto

Hammer

Voador

Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca Inversa

Dia 2 Descanso

Dia 3 Pernas, Ombros e Trapézio

Agachamento

Leg Press

Flexora

Desenvolvimento com Halteres

Elevação Lateral

Encolhimento

Dia 4 Descanso

Dia 5 Costas e Triceps

Levantamento Terra

Remada Curvada

Pulley Frontal

Rosca Testa

Pulley Triceps

Se tu quiser modifica algumas coisas ae

abraços

da pra ter uma noção de como deve ser o meu treino no momento estou fazendo a,b,off,a,b ( treino feito pelo instutor ) obrigado pela ajuda amigo

grato

Editado 21/12/2010 às 17:27 12/21, 2010 por SeteVidas (veja o histórico de edições)

Muito bom saber que você está procurando montar uma dieta amigo, é raro ver isso em iniciantes. Com certeza com dedicação seus objetivos serão alcançados.

Abraço e bons treinos!

TF S/A