é o seguinte pessoal, sou novo aqui e após ler uma série de tópicos e me considerando um iniciante na compreensao da nutriçao esportiva tentei montar uma dieta de bulking. quero tentar crescer sem aumentar muito a BF(atualmente em 16%, mas engordo muito facil). a idéia é crescer por dois meses depois entrar num cutting sério pra reduzir a BF.

algumas informaçoes:

altura:1,70m 74kg BF=16%

biceps: D 35,5cm E 35cm

peito: 104cm cintura: 84cm abdomem: 88cm

quadril: 92,5cm coxa: 58 panturrilha:40

treino 5 dias na semana.

montei uma dieta de pouco menos de 3000kcal, ja que calculei meu gasto calorico por volta de 2500 kcal(aqui entra uma dúvida importante: quantas kcal excedentes seriam necessárias pra favorecer a formação de massa magra? nunca achei nada desse tipo de informação). enfim, a dieta que montei:

MANHÃ 1 prot= 30g carb= 50g gord= 6g 375kcal

carb. 2 fatias de pão integral + 50g arroz integral + 1 banana.

prot. 100g filé de frango

MANHÃ 2 prot= 30g carb= 60g gord= 5,5g 407kcal

carb. 3 fatias pao integral + 1 banana

prot. 100g file de frango

PRÉ-TREINO prot= 30g carb= 30g gord= 2g 290kcal

carb. 30g malto

prot. 40g whey

PÓS-TREINO prot= 30g carb= 30g gord= 2g 290kcal

carb. 30g malto

prot. 40g whey

ALMOÇO prot= 30g carb= 80g gord= 12g 600kcal

carb. 300g arroz integral + 2 conchas de feijão + 1 banana

prot. 100g file de frango

TARDE 1 prot= 30g carb= 60g gord= 5g 400kcal

carb. 3 fatias pao integral + 1 banana

prot. 100g file de frango

TARDE 2 prot= 30g carb= 40g gord= 5g 340kcal

carb= 2 fatias pao integral + 1 banana

prot= 100g file de frango

NOITE prot= 30g carb=0 gord= 4g 160kcal

prot= 100g file de frango + 1 colher de azeite de oliva EV.

TOTAL APROXIMADO PROT= 240g CARB= 370g GORD= 41,5g 2862Kcal

Além disso uso creatina 6g no pré-treino e bcaa no pós.

Nos lugares em onde coloquei arroz integral ou mesmo pã eventualmente posso vir a substituir por batata doce ou ainda macarrao, mas sempre com alguma quantia equivalente de carbo.

terei duas refeiçoes mais sujas durante a semana, provavelmente almoço de sabado e almoço de domingo.

peço dicas pois apesar de ja treinar a um certo tempo iniciei agora na suplementação e estudo da alimentação pra hipertrofia.

Abraços

gusmão420: valeu pela dica, ja editei o post agora com as gorduras.

Editado 18/12/2010 às 16:30 12/18, 2010 por BFerreira (veja o histórico de edições)

Coloque tb os valores de gorduras dos alimentos.

Abraços.

MANHÃ 1 prot= 30g carb= 50g gord= 6g 375kcal

carb. 2 fatias de pão integral + 50g arroz integral + 1 banana.

prot. 100g filé de frango

MANHÃ 2 prot= 30g carb= 60g gord= 5,5g 407kcal

carb. 3 fatias pao integral + 1 banana

prot. 100g file de frango

PRÉ-TREINO prot= 30g carb= 30g gord= 2g 290kcal

carb. 30g malto

prot. 40g whey

PÓS-TREINO prot= 30g carb= 30g gord= 2g 290kcal

carb. 30g malto

prot. 40g whey

ALMOÇO prot= 30g carb= 80g gord= 12g 600kcal

carb. 300g arroz integral + 2 conchas de feijão + 1 banana

prot. 100g file de frango

TARDE 1 prot= 30g carb= 60g gord= 5g 400kcal

carb. 3 fatias pao integral + 1 banana

prot. 100g file de frango

TARDE 2 prot= 30g carb= 40g gord= 5g 340kcal

carb= 2 fatias pao integral + 1 banana

prot= 100g file de frango

NOITE prot= 30g carb=0 gord= 4g 160kcal

prot= 100g file de frango + 1 colher de azeite de oliva EV.

TOTAL APROXIMADO PROT= 240g CARB= 370g GORD= 41,5g 2862Kcal

Tira o whey + malto do pré treino e faz uma refeiçao com Proteina de absorçao mais lenta e um carbo de baixo IG(peito de frango com arroz interal ou batata doce) e na ultima refeiçao adicionaria mais 1 colher de azeite.

Tira o whey + malto do pré treino e faz uma refeiçao com Proteina de absorçao mais lenta e um carbo de baixo IG(peito de frango com arroz interal ou batata doce) e na ultima refeiçao adicionaria mais 1 colher de azeite.

Vlw a dica, ja ta anotada aqui. e quanto a quantidade de kcals diária? ta bom assim ou aumentar?

abraços

pre-treino pode deixar whey + malto, so ajusta a quantidade, 20gr de whey e 60 ou 50 de malto

Eu achei pouca kcal essa tua dieta, minha dieta cutting o mesmo numero de kcal que tua bulking ...

pre-treino pode deixar whey + malto, so ajusta a quantidade, 20gr de whey e 60 ou 50 de malto

Eu achei pouca kcal essa tua dieta, minha dieta cutting o mesmo numero de kcal que tua bulking ...

pois é tche, o problema é que ja fui gordo, ai tenho medo de começar a engordar muito no bulking e depois ser muito complicado perder ou acabar perdendo muita massa magra junto. mas podem ser poucas kcal mesmo, mas nao tenho ideia ao certo de qto seria uma boa quantidade.acho que vou começar assim por baixo e ir aumentando pra ver como o corpo vai respondendo(ai tlavez tenha q sujar mais a dieta pq ja tem muita comida e pouca kcal, mal consigo comer isso que tem ai em cima-se nao por o relogio pra despertar na hora de cada refeiçao esqueço facil, pois nao sinto fome entre elas).

abraço

Bom pessoal, venho até vcs dessa vez pra pedir a opinião sobre a evoluçao do meu caso depois de 1 semana. segui a dieta a risca como descrito exceto pelo fato de ter aumentado o carbo antes do treino e reduzido a proteina do mesmo horário. sei que resultados variam de pessoa pra pessoa, mas como nunca fiz dieta assim peço pra vcs conhecedores do assunto darem uma opinião. posto abaixo a ultima tomada de medidas que fiz(ontem antes da ceia do natal).

novas informaçoes:

altura:1,70m 75,5kg BF=?

biceps: D 36cm E 36cm

peito: 105cm cintura: 85,5cm abdomem: 91cm

quadril: 93cm coxa: 59 panturrilha:41

então, o que acham? particularmente me assustei com o ganho abdominal e gluteos(nao deve aumentar musculo ai não), e o resto dos ganhos nao sei que percentual pode ser massa magra, mas nos braços aparentemente nao tem flacidez ou algo que pudesse indicar gordura.

abraços

valeu pela ajuda