Idade:16 Anos

Altura:1,75

Peso:80 kg

BF: nao sei

Medidas: 35cm braço frio

Objetivo do treino : ganho de massa muscular

ABCDE

DIA 1 A– COSTAS

Levantamento Terra – 4×6-8

Série estendida na barra fixa – 50 reps em quantas séries forem necessárias

Remada unilateral com halteres – 4×6-8

Remada sentada em aparelho (não em polia) – 4×6-8

DIA 2 B– PEITO

Supino reto com halteres – 4×6-8

Supino Inclinado com halteres – 4×6-8

Supino declinado com halteres – 4×6-8

Crucifixo inclinado – 4×6-10

DIA 3 C– PERNAS

Agachamento livre – 4×6-8

Leg press – 4×8-10

Extensão de joelhos – 4×8-10

Flexão de pernas – 4×8-10

Panturrilhas –

DIA 4 D – Bíceps e Tríceps

Bíceps

21s – 3 sets [ barra w ]

Rosca direta em banco inclinado (com halteres)– 4×6-8

Rosca alternada – 4×6-8

Tríceps

Mergulho em banco – 4×6-10

Tríceps Testa – 4×6-8

Rosca tríceps fechada – 4×6-8

Puxada inversa na polia – 4x-8-10

DIA 5 E– Ombros

Desenvolvimento frontal com halteres – 4×6-8

Desenvolvimento com barra por trás da nuca – 4×6-8

Elevação lateral com halteres – 4×6-8

Minha academia nao abre final de semana , entao resolvi deixar sab e dom de descanço ..

Aceito sugestoes , abraços

Editado 11/12/2010 às 18:07 12/11, 2010 por Andrepromessa (veja o histórico de edições)

Idade:16 Anos

Altura:1,75

Peso:80 kg

BF: nao sei

Medidas: 35cm braço frio

Objetivo do treino : ganho de massa muscular

ABCDE

DIA 1 A– COSTAS

Levantamento Terra – 4×6-8

Série estendida na barra fixa – 50 reps em quantas séries forem necessárias

Remada unilateral com halteres – 4×6-8 Faria esse por último, com menos séries e mais repetições

Remada sentada em aparelho (não em polia) – 4×6-8

DIA 2 B– PEITO

Supino reto com halteres – 4×6-8

Supino Inclinado com halteres – 4×6-8

Supino declinado com halteres – 4×6-8

Crucifixo inclinado – 4×6-10 Colocaria mais repetições pra fechar o treino de peito

DIA 3 C– PERNAS

Agachamento livre – 4×6-8

Leg press – 4×8-10

Extensão de joelhos – 4×8-10

Flexão de pernas – 4×8-10

Panturrilhas – 2 exercícios, estão ótimos aqui

DIA 4 D – Bíceps e Tríceps

Bíceps

21s – 3 sets [ barra w ]

Rosca direta em banco inclinado (com halteres)– 4×6-8

Rosca alternada – 4×6-8

Tríceps 3 acho que já seria o suficiente

Mergulho em banco – 4×6-10 Mergulho seria pra peito, pro tríceps quando mais reto você ficar melhor, e esse aparelho seria tipo uma adaptação de paralelas né?

Tríceps Testa – 4×6-8

Rosca tríceps fechada – 4×6-8

Puxada inversa na polia – 4x-8-10

DIA 5 E– Ombros

Desenvolvimento frontal com halteres – 4×6-8

Desenvolvimento com barra por trás da nuca – 4×6-8

Elevação lateral com halteres – 4×6-8

Faltou exercícios pro trapézio aqui, tipo Encolhimento de Ombros, Remada Alta com pegada fechada....

Minha academia nao abre final de semana , entao resolvi deixar sab e dom de descanço ..

Aceito sugestoes , abraços

Do mais é isso, abraço e bons treinos!

Mais esse treino esta bom para ganho de massa muscular ?

Isso quem vai dizer é você, com seu empenho e dieta.

Idade:16 Anos

Altura:1,75

Peso:80 kg

BF: nao sei

Medidas: 35cm braço frio

Objetivo do treino : ganho de massa muscular

ABCDE

DIA 1 A– COSTAS

Levantamento Terra – 4×6-8

Série estendida na barra fixa – 50 reps em quantas séries forem necessárias (se for puxada pela frente aberta, concordo, se for por trás não concordo!)

Remada unilateral com halteres – 4×6-8

Remada sentada em aparelho (não em polia) – 4×6-8

DIA 2 B– PEITO

Supino reto com halteres – 4×6-8

Supino Inclinado com halteres – 4×6-8

Supino declinado com halteres – 4×6-8

Crucifixo inclinado – 4×6-10

Se quer dar foco na porção supra peitoral, adorei a ideia, faço isso sempre, utilizando 2 exercicios para a parte mais deficitaria!

DIA 3 C– PERNAS

Agachamento livre – 4×6-8

Leg press – 4×8-10

Extensão de joelhos – 4×8-10

Flexão de pernas – 4×8-10

Panturrilhas –

Pode acrescentar Adução 4 x 8/10, importante para adquirir volume lateral nas coxas!

DIA 4 D – Bíceps e Tríceps

Bíceps

21s – 3 sets [ barra w ]

Rosca direta em banco inclinado (com halteres)– 4×6-8 Faça Rosca Scott, ou algum exercicio na Polia!

Rosca alternada – 4×6-8

Não faça sempre Rosca 21, é um exercicio que comprovadamente deve ser feito esporradicamente para quebrar algumas rotinas, pode fazer 2 SEM NÃO - 1 SEM SIM, de rosca 21! Acho q fica bacana, nas outras semanas, faça Rosca Direta!

Tríceps

Mergulho em banco – 4×6-10

Tríceps Testa – 3×6-8

Rosca tríceps fechada – 3×6-8

Puxada inversa na polia – 4x-8-10

DIA 5 E– Ombros

Desenvolvimento frontal com halteres – 4×6-8

Desenvolvimento com barra por trás da nuca – 4×6-8

Elevação lateral com halteres – 4×6-8

Ombros ta muito FRACO!

Cade os exercícios de trapézio?

Encolhimento, Crucifixo Inverso e Remada Alta, são opções tradicionais e excelentes!

Minha academia nao abre final de semana , entao resolvi deixar sab e dom de descanço ..

Aceito sugestoes , abraços

Comentarios no quote!

Abração!

Amigo,

Veja bem, você nao disse seu tempo de treino, isso é muito importante.

A julgar pelo seu peso e altura, diria que vc está gordo, e em estado natural é endomorfo.

AO MEU VER, seu treino está perfeito para ganho de massa muscular.

Porém, recomendaria uma espécie de cutting para crescer limpo.

Se minha hipótese de vc ser endomorfo estiver correta, posso concluir que seu corpo recupera rápido, então nao há nescessidade de um ABCDE. EU nao tive resultados.

Se você for iniciante, nao precisa ser um ABCDE pois, por mais que tente, nao vai conseguir dar a devida intensidade nescessária para o corpo demorar 1 semana para se recuperar.

Recomendaria um ABC sendo

Dividindo: A = 3ex pra peito 2ex pra triceps e 2ex pra ombro

B = Pernas, Gemeos, Glúteo e abdominal

C = 3ex para costas 2ex para biceps e 1ex para trapézio

Fazendo 5 dias por semana: Segunda - Terça - Quarta - Quinta - Sexta ou Sábado.

Dando um dia de descanso sempre que o treino A for um dia antes que o treino C.

Abração!

eu colocaria exercicios para antebraço.