Ajuda Com Treino!

[Luccas Miranda 10]

Valeu irmão!

Ai seria... A B C A B C... segunda a sabado? sim

3x10~8 = 2x10 e na ultima faço com 8?? não, as séries se mantém, só significa que vc só fará DOIS exercícios p/ musculo pequeno (ex: 3x8 no rosca direta; 3x8 no concentrada)

Ficaria assim então

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A - Peito (3 exercs)/ Ombros (2 exercs) / Triceps (2 exercs)

B - Costas (3 exercs) / Trapézios (2 exercs) / Biceps (2 exercs)

C - Pernas (4 exercs) / Panturrilhas (2 exercs)

Malho nessa ordem? Começo com peito, depois ombro, depois triceps? nessa ordem

Os musculos pequenos sempre por ultimo? sim

ME ajudou demais, segunda eu começo! Valeu reorganiza seu treino e posta aqui pra eu ve como ficou

Ah, e as abdominais?? Posso faze-las depois do treino ou antes? Abs abdominais no máximo 3 vezes por semana, em dias intercalados, sem exageros.

[Satansole 0]

As repetições da perna e panturrilha você não postou...

3x10 ou 3x8?

[helmo 30]

3x8 amigão , mas tem que ser 3x8 mesmo , voce não pode aguentar fazer 3x9 nem 3x10 , se voce aguentar fazer mais que 8 repeticoes , soca peso ai pra dar bastante intensidade , e sempre lembre INTENSIDADE É MELHOR QUE VOLUME , e se voce teve ganhso significativos com esse treino , imagina com um treino de verdade mesmo , abracos

[Luccas Miranda 10]

3x8 amigão , mas tem que ser 3x8 mesmo , voce não pode aguentar fazer 3x9 nem 3x10 , se voce aguentar fazer mais que 8 repeticoes , soca peso ai pra dar bastante intensidade , e sempre lembre INTENSIDADE É MELHOR QUE VOLUME , e se voce teve ganhso significativos com esse treino , imagina com um treino de verdade mesmo , abracos

Helmo disse tudo.

Mas, em relação às panturrilhas, eu sou adepto, em pelo menos um dos exercícios a um estímulo com mais repetições. Vc poderia fazer o gêmeos em pé um 3x12~15; e o sentado um 3x8 pesadão.

edit: Pernas

Agacho Hack: 4x8

Leg Press 3x8~10

Extensora: 3x12

Flexora: 3x12

Editado Dezembro 4, 2010 às 14:50 por Luccas Miranda

[Satansole 0]

Ficou assim o programa novo!!

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A - Peito (3 exercs)/ Ombros (2 exercs) / Triceps (2 exercs)

B - Costas (3 exercs) / Trapézios (2 exercs) / Biceps (2 exercs)

C - Pernas (4 exercs) / Panturrilhas (2 exercs)

BICEPS

Barra reta 3x8

Concentrado 3x8

TRICEPS

Rosca Francesa 3x8

Triceps Testa 3x8

COSTAS

Remada fechada no cavalo 3x8

Puxador costas aberta 4x8

Puxador frente 3x8

PEITO

Supino reto 4x8

Supino 45º 3x8

Crucifixo 3x8

OMBRO

Elevação lateral 3x8

Desenvolvimento barra 3x8

TRAPÉZIO

Remada alta 3x10

Encolhimento 3x10

PERNAS

Agachamento 4x8

Leg press 3x8

Cadeira extensora 3x12

Cadeira flexora 3x12

PANTURRILHAS

Gemeos em pe 3x8

Panturrilha sentado 3x8

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Valeu helmo e luccas! Segunda começo com esse programa!

[Luccas Miranda 10]

Ficou assim o programa novo!!

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A - Peito (3 exercs)/ Ombros (2 exercs) / Triceps (2 exercs)

B - Costas (3 exercs) / Trapézios (2 exercs) / Biceps (2 exercs)

C - Pernas (4 exercs) / Panturrilhas (2 exercs)

BICEPS

Barra reta 3x8

Concentrado 3x8

TRICEPS

Rosca Francesa 3x8

Triceps Testa 3x8 esse antes do frances

COSTAS

Remada fechada no cavalo 3x8 segundo

Puxador costas aberta 4x8 primeiro

Puxador frente 3x8 terceiro

PEITO

Supino reto 4x8

Supino 45º 3x8

Crucifixo 3x8

OMBRO

Elevação lateral 3x8

Desenvolvimento barra 3x8

TRAPÉZIO

Remada alta 3x10

Encolhimento 3x10

PERNAS

Agachamento 4x8

Leg press 3x8

Cadeira extensora 3x12

Cadeira flexora 3x12

PANTURRILHAS

Gemeos em pe 3x8 3x15

Panturrilha sentado 3x8

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Valeu helmo e luccas! Segunda começo com esse programa!

Agora vai, bons treinos!

Abraço

[helmo 30]

Ficou assim o programa novo!!

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A - Peito (3 exercs)/ Ombros (2 exercs) / Triceps (2 exercs)

B - Costas (3 exercs) / Trapézios (2 exercs) / Biceps (2 exercs)

C - Pernas (4 exercs) / Panturrilhas (2 exercs)

BICEPS

Barra reta 3x8 faria esse 4x8

Concentrado 3x8 trocaria por uma rosca 45º ou rosca scott

TRICEPS

Rosca Francesa 3x8 Faria supino fechado 3x10

Triceps Testa 3x8 ok

COSTAS

Remada fechada no cavalo 3x8

Puxador costas aberta 4x8 começaria por esse !

Puxador frente 3x8 trocaria por um terra ou por uma remada curvada

PEITO

Supino reto 4x8

Supino 45º 3x8

Crucifixo 3x8 trocaria por um voador e fariaa um dropset no final ~ voador - 3x8 e 1x15

OMBRO

Elevação lateral 3x8 faria um biset com elevação frontal

Desenvolvimento barra 3x8 começaria por esse

TRAPÉZIO

Remada alta 3x10 ok

Encolhimento 3x10 ok

PERNAS ok

Agachamento 4x8

Leg press 3x8

Cadeira extensora 3x12

Cadeira flexora 3x12

PANTURRILHAS ok

Gemeos em pe 3x8

Panturrilha sentado 3x8

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Valeu helmo e luccas! Segunda começo com esse programa!

Como viu acho que deveria mudar algumas coisas ainda , e só explicando caso você não saiba !

Dropset : fazer as primeiras séries normal , e na ultima série fazer com um peso que aguente 8 reps , e quando fizer a 8 reps diminuir o peso 50 % e fazer mais repetições até falhar

Biset : Fazer dois exercícios sem descanso nenhum , um exemplo : biset de rosca direta e rosca concentrada , você acaba a rosca direta e ja pula pra rosca concentrada sem descanso e faz isso 3 a 4 vezes , dando descanso apenas quando acabar a biset ( rosca concentrada no exemplo ) !

Espero ter ajudado , Abraços

[Huggo 0]

Quando vou fazer o supino fechado, meu punho doi quando to descendo bem perto do peito, é normal?

Pq o braço ta reto, e vai descendo fechado, o angulo do pulso muda...

DROPSET = exemplo, vou fazer o voador 2x8 .. na ultima faço com 8 tb... ai eu vou coloco 50% e faço mais uma até falhar?

Assim que acabar a ultima série eu mudo o peso e faço? Sem descanso??

BISET = Faço elevação lateral, 8 reps... ai ja pulo pro elevação frontal 8 reps,, depois volto pro lateral....

Sem descanso? Só quando acabar as 3x8 dos 2 exercicios?

Não vai matar meu ombro não?

Abs