Fala ae galera, sou novo no fórum faço academia a quase 4 meses e aqui tá minha idade,altura e peso:

Idade:16

Altura:1,77

Peso:67,5 Kg

Meu treino:

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TREINO A: (PEITO / TRICEPS / ABDOMINAL)

PEITO:

- Supino Reto na barra -- 3x(12,10,8) Aumentando peso

- Supino inclinado com halter -- 3x(12,10,8) Aumentando peso

- Crucifixo -- 3x(12,10,8) Aumentando peso

- Voador -- 3x(12,10,8) Aumentando peso

TRICEPS:

- Triceps testa -- 3x(12,10,8) Aumentando peso

- Triceps francês -- 3x12

- Triceps no Pulley Alto -- 3x(12,10,8) Aumentando peso

ABDOMINAL:

- Prancha

- Elevação Pernas

- Lombares

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TREINO B: (COSTAS / BICEPS / ANTEBRAÇO)

COSTAS:

- Puxada Frente -- 3x(12,10,8) Aumentando peso

- Puxada Nuca -- 3x(12,10,8) Aumentando peso

- Remada Unilateral com Halter no banco -- 3x(12,10,8) Aumentando peso

- Remo horizontal -- 3x(12,10,8) Aumentando peso

BICEPS:

- Rosca direta com barra no banco scott -- 3x(12,10,8) Aumentando peso

- Rosca Martelo com Halteres -- 3x(12,10,8) Aumentando peso

- Rosca alternada com Halteres -- 3x(12,10,8) Aumentando peso

- Rosca concentrada com Halteres -- 3x12

ANTEBRAÇO:

- Rosca inversa

- Rosca Pulso

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TREINO C: (PERNAS / OMBROS / TRAPÉZIOS / ABDOMINAL)

PERNAS:

- Leg Press 45° -- 3x(12,10,8) Aumentando peso

- Extensora -- 3x(12,10,8) Aumentando peso

- Flexora -- 3x(12,10,8) Aumentando peso

- Rosca Perna em pé -- 3x(12,10,8) Aumentando peso

- Panturrilha no Banco Sentado -- 3x20

- Panturrilha em pé -- 3x20

OMBROS/TRAPÉZIO:

- Desenvolvimento Militar com Halteres -- 3x(12,10,8) Aumentando peso

- Elevação Frontal com Halteres -- 3x(12,10,8) Aumentando peso

- Trapézio -- 3x20

- Remada Alta -- 3x(12,10,8) Aumentando peso

ABDOMINAL:

- Prancha

- Elevação Pernas

- Lombares

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bota ombro no dia de peito e triceps, diminui os exercico de ombro/biceps e triceps para 2 e pesquise mais antes de postar.

ABC2X

PEITO/OMBRO/TRICEPS

COSTAS/TRAPEZIO/BICEPS

PERNAS

PEITO/OMBRO/TRICEPS

COSTAS/TRAPEZIO/BICEPS

PERNAS

faça 3 para os grandes e 2 para os pequenos, pode parecer pouco, mas fazendo corretamente você irá ver resultados, o treino é extenso, mas com grandes ganhos.

E o mais importante é alimentação, não adianta malhar corretamente, ter uma boa divisão no treino se não se alimentar nem ter uma suplementação adequada.

Bons ganhos.