Mural De Treinos.

[rodts]

Aqui serão postados treinos escolhidos pelos próprios usuários.

Sempre que acharem algum treino completo,interessante,enfim,é só entrar em contato que poste ele aqui.

O tópico ficará fechado para evitar poluição,visto que é somente de consulta.

Agradeço a todos que contribuirem,pois é uma idéia muito bacana.

Créditos à DANNNNN.

[rodts]

Treino MarinhoBF.

Idade: 21-22 anos (Faço 22 dentro de um mês e meio).

Altura: 1,82m

Peso: 85-90kg (85kg em Cut)

Ciclos: 3 (2 Oxan, atualmente Prop + Stan)

Tempo de Treino: Dos 15 aos 16,17 "Palhaçada" / Dos 19 aos 21, sério.

Biotipo: Ecto-Mesomorfo

Medidas:

Suplementação: Pré Treino - 9g de Arginina + 2g de Taurina + 200mg de Cafeína

Pós Treino - Básico + Glutamina + BCAA (Parei com cretina durante o ciclo, volto na TPC)

Desjejum - 1g VitC + FishOil + Multivit

Antes de Dormir - Fish Oil

Treino ABCD:

Treino A = Peito e Anterior de Ombros

Treino B = Bíceps, Tríceps e Antebraço

OFF

Treino C = Pernas e Panturrilhas

Treino D = Costas e Posterior de Ombros/Trapézio

Em todos os treinos faço mais ou menos o seguinte: 7 Ex x 3 Séries x 6/8 repetições = Total de 200/240 repetições por treino aproximadamente! (Considerando alguns Drops, SuperSets e RPs)

Treino A:

1)Supino Reto (Barra ou Halteres) + PeckDeck = 3 x 6/8 (SuperSet)

2)Supino Inclinado Máquina = 3 x Drop-Set

3)Fly Inclinado = 2 x 6/8

4)CrossOver = 3 x PPD aprox. 10-8-6 rep. (Pequena Pausa de Descanso)

5)Desev. Militar Anterior = 3 x 6/8

6)Elevação Frontal Cruzada na Polia = 4 x PPD aprox. 10-8 reps.

7)Elevação Lateral RP = RestPause 50 rep. - 10rep (Para 10seg) repete o procedimento até 50reps.

Tempo aproximado de treino: 50-55 minutos

Explicação Treino A: Faço uma bi-set para composto (Supino Reto) com um isolador, pelo fato de trabalhar numa mesma série um grupamento muscular isoladamente e no outro diversos grupamentos. Me utilizo de dois exercícios para a parte Supra-Peitoral, pois estou dando foco para essa região do músculo, que tenho mais deficitária. Sobre o treino de ombros, o PPD para elevação frontal, é praticamente imperceptível, não sendo tao puxado quanto parece, já que enquanto você descansa um braço, trabalha o outro! Sobre o RestPause de elevação lateral, é para estimular o musculo de uma menira diferente, já que sempre fiz elev. lateral de maneira tradicional.

Treino B:

1) Rosca Direta + Tríceps Tradicional Polia = 3 x 6/8

2) Rosca Scott Unilateral = 3 x 8

3) Drop-Set Rosca Dir Polia Baixa = 3 x DropSet

4) Tríceps Francês Unilateral = 3 x 8/10

5) Tríceps Unilateral na Polia Alta = 4 x 8, sem descanso entre um braço e outro!

6) Rosca Inversa = Rest Pause

7) Rosca Punho = 4 x 8/10

Tempo aproximado de treino: 45-50 minutos

Explicação Treino B: Faço uma bi-set entre antagonistas Direta + Triceps Tradicional, de resto acho que nesse treino não gera muitas dúvidas.

Treino C:

1) Agachamento Máquina/Livre/Smith = 3 x 8/10

2) LegPress 45 = 3 x 8/12

3) Cadeira Extensora = 4 x Exaustão

4) Cadeira Flexora = 4 x 8/10

5) Adução + Abdução de vez em Qnd. = 3 x 8

6) Panturr. Sentado = 3 x 8/10 (Nem sempre faço Panturrilha)

7) Panturr. Leg90 = 3 x 8/10 (Nem sempre faço Panturrilha)

Tempo aproximado de treino: 50-55 minutos

Treino C: Neste treino tbm creio que não haverá dúvidas!

Treino D:

1) Remada Curvada Pronada = 3 x 8/10 (As vezes mando um combo com pouca carga!)

2) Pulley Nuca + Pulley Frente Aberta = 3 x 8

3) Remada Baixa Triangulo = 3 x 6/10

4) DropSet Remada Baixa Corda ou Romana = 3 x DropSet

5) Desenv. Militar Posterior = 3 x 6/8

6) Remada Alta Barra = 3 x 8/10

7) Encolhimento Halter/Smith = 3 x 8/10 (Nem sempre faço Encolhimento)

Tempo aproximado de treino: 50-55 minutos

Treino D: Neste treino tbm creio que não haverá dúvidas!

Bom galera acho legal eu falar o pq de fazer tantos Drop-Sets, Supersets...

Meu corpo realmente esta acostumado a treinos dessa forma, venho me preparando a um bom tempo pra treinar com essa intensidade e com as cargas que costumo pegar nos exercícios (vejam no meu diário), priorizo a intensidade e a o movimento com a melhor amplitude do exercício, por isso estou adaptado a esse treino! Não aconmselho a quem nunca treinou dessa forma sair fazendo essa quantidade de Drops, Supersets...além de eu estar ciclando, é importante salientar que um treino como esse pra quem não tem o costume, não é nem o caso de falar em experiencia ou tempo de treino, não é recomendado!

Abraços!

[rodts]

Idade: 19

Altura: 1,67

Peso: 60

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

A – Peito / Ombro / Triceps

B – Costas / Trapézio / Bíceps

C – Pernas / Panturrilha

A

Supino reto 3x 8 a 10

Crucifixo inclinado 3x 8 a 10

Supino decliando 3x8 a 10

Clean and Press 3x8

Elevação lateral 3x 6 a 8

Testa 3x 8 a 10

Paralela 3x 8 a 10

B

Puxada costas 3x 8 a 10

Remada sentada com barra triangulo 3x 8 a 10

Puxada barra com pegada fechada 3x 8 a 10

Remada alta 3x 6 a 8

Encolhimento 4x 10 a 12

Rosca direta 3x 8 a 10

Rosca Scott 3x 8 a 10

C

Agachamento hack 4x 8 a 10

Flexora 4x 8 a 10

Leg 45º 4x 8 a 10

Extensora 4x 8 a 10

Panturrilha sentado e em pé 4x 10 a 20

Suplemento: Creatina e Malto

Abdominal 2x por semana (Todos) com peso.

Abraço e obrigado galera

Treino GuiM

https://www.hipertrof...no-ab%20%20c2x/

[LeandroTwin]

Exemplo de FST-7 por LeandroTwin.

A - Peito

B - Costas e Antebraço

OFF (descanso)

C - Ombro, Trapézio e Panturrilhas

D - Biceps e Triceps

E - Coxas

OFF (descanso)

A - Peito

- supino inclinado com barra - 3x10

- supino reto- 3x10

- supino inclinado com halteres- 3x12

- peck deck - FST-7

B - Costas e Antebraço

- barra fixa pegada pronada - 3xfalha

- remava curvada pegada supinada - 3x12

- levantamento terra - 3x10

- pulldown - FST-7

- rosca inversa - 3x10

- extensão de punho - FST-7

OFF (descanso)

C - Ombros, Trapézios e Panturrilhas

- desenvolvimento militar - 3x10

- remada alta, pegada fechada - 3x12

- desenvolvimento nuca - 3x12

- elevação lateral na máquina ou sentado num banco com as costas apoiadas ou no cross - FST-7

- encolhimento com barra por trás - FST-7

- gêmeos em pé - 3x15

- gêmeos no leg press - 3x15

- sóleo - FST-7

D - Biceps e Triceps

- rosca direta - 3x10

- rosca alternada - 3x12

- rosca scott sentada - FST-7

- paralelas, sem inclinar o corpo - 3x10

- supino fechado - 3x12

- triceps corda - FST-7

E - Coxas

- agachamento livre - 3x10

- bulgarian squat - 3x12

- cadeira extensora - FST-7

- stiff - 3x12

- mesa flexora - FST-7

OFF (descanso)

OBS¹: Se desconhecer algum exercício é só jogar o nome no youtube ou perguntar aqui.

OBS²: Confira o vídeo sobre o FST-7

[LeandroTwin]

Exemplo #1 de GERMAN VOLUME TRAINING (GVT) por LeandroTwin.

A - Costas / Biceps / Trapézio / Abdomen

OFF (descanso)

B - Peito / Triceps / Ombros

OFF (descanso)

C - Coxa / Panturrilha / Abdomen

OFF (descanso)

OFF (descanso)

A - Costas / Biceps / Trapézio / Abdomen

- remada curvada com pegada pronada - 10x10

- rosca scott - 10x10

- encolhimento com barra - 10x10

- supra - 6x15

OFF (descanso)

B - Peito / Triceps / Ombros

- supino inclinado com barra - 10x10

- rosta testa - 10x10

- desenvolvimento com barra na nuca - 10x10

OFF (descanso)

C - Coxa / Panturrilha / Abdomen

- agachamento livre - 10x10

- gêmeos em pé - 10x10

- infra - 6x15

OFF (descanso)

OFF (descanso)

Exemplo #2 de GERMAN VOLUME TRAINING (GVT) por LeandroTwin.

A - Peito / Costas / Trapézio / Abdomen

OFF (descanso)

B - Coxa / Panturrilha

OFF (descanso)

C - Biceps / Triceps / Ombros / Abdomen

OFF (descanso)

OFF (descanso)

A - Peito / Costas / Trapézio / Abdomen

- supino reto com halteres - 10x10

- barra fixa pegada pronada - 10x10

- encolhimento com halteres - 10x10

- supra - 3x15

- infra - 3x15

OFF (descanso)

B - Coxa / Panturrilha

- agachamento frontal - 10x10

- gêmeos em pé com barra livre - 10x10

OFF (descanso)

C - Biceps / Triceps / Ombros / Abdomen

- rosca direta - 10x10

- paralelas com o corpo reto - 10x10

- desenvolvimento com halteres sentado - 10x10

- supra - 3x15

- obliquos - 3x15

OFF (descanso)

OFF (descanso)

OBS¹: Se desconhecer algum exercício é só jogar o nome no youtube ou perguntar aqui.

OBS²: Confira o vídeo sobre o GVT

[LeandroTwin]

Exemplo #1 de treino de abdômen por LeandroTwin.

Treino 1 e Treino 2 podem ser feitos, respectivamente: segundas e quintas, terças e sextas, quartas e sábados, quintas e domingos, sextas e segundas, sábados e terças ou domingos e quartas.

Treino 1:

Supra no banco declinado 3x20

Infra no banco reto 3x12

Supra no chão 3x15

Treino 2:

Infra no banco reto 3x20

Obliquos com halter 3x15 (de cada lado)

Supra no cross 3x12 [drop-set: na terceira série faz até a falha, abaixa 20-30% da carga, faz de novo até a falha, sem descanso. Repete o processo por +2 vezes.]

Exemplo #2 de treino de abdômen por LeandroTwin.

Treino 1 e Treino 2 podem ser feitos, respectivamente: segundas e quintas, terças e sextas, quartas e sábados, quintas e domingos, sextas e segundas, sábados e terças ou domingos e quartas.

Treino 1:

Supra no chão 4x15

Obliquos no cross 4x20 (de cada lado)

Treino 2:

Supra no banco declinado 4x15

Infra no banco reto 4x12 [repetições forçadas: na última série vc faz até falhar, para por 5-15 segundos e faz mais repetições até falhar. Repete o processo +2 vezes]

OBS¹: Se desconhecer algum exercício é só jogar o nome no youtube ou perguntar aqui.

OBS²: Confira o vídeo sobre abdomên

[LeandroTwin]

E ae galera, não sou bom conhecedor do excel, mas fiz uma tabela para a gente colocar os treinos.

Aproveitei e coloquei todos os itens que são necessários para postar os treinos aqui na área, assim vc já monta o treino, tira uma print screen, upa no imageshack e não esquenta a cabeça com tópico fechado por estar fora do modelo.

Screen:

Download:

https://www.4shared.c...eandroTwin.html

https://www2.zshare.ma/1vxiwx34lxpf

Espero que gostem! E não me xinguem, não sou bom de excel...

Aberto à sugestões, críticas, etc!! Sempre!

Adicionado lugar para colocar as cargas, sugestão de Matheus_ e Deficiente_Eficiente. Obrigado!

[metallwarrior]

nao achei ruim , gostei =D

[Matheus_]

Gostei, seria interessante adicionar um lugar pra colocar as cargas ali..

[Deficiente_Eficiente]

Muito legal Leandro, só ficou faltando o lugar pra colocar o Peso.

Mas muito bem elaborada.

Muito Obrigado por mais uma contribuição.

[TheHalw5]

Muito bom msm, ajuda a ter um modelo padrão de postagem na area de treinamento.

[LeandroTwin]

nao achei ruim , gostei =D

Muito bom msm, ajuda a ter um modelo padrão de postagem na area de treinamento.

Valeu amigos!

Abraço

Gostei, seria interessante adicionar um lugar pra colocar as cargas ali..

Muito legal Leandro, só ficou faltando o lugar pra colocar o Peso.

Mas muito bem elaborada.

Muito Obrigado por mais uma contribuição.

Obrigado galera!

Sugestão aceita, muito boa! Obrigado!!

Abraço

[RConstantino]

Legal cara!

Interessante pra deixar os treinos mais organizados em questao de carga, pra nao ficar perdido e confundindo elas kkk

[Johnn]

Agora só falta um padrão pra área de suplementação huahuah

Muito legal Leandro !

[marc01]

vlw pela tabela Leandro,

mas aki, nao tem jeito de ir colokando varias cargas nao? (tipo para ver a evoluçao)

Abraço

[mnknopp]

Meu veio, parabéns mais uma vez!!!

[LeandroTwin]

Obrigado galera!

vlw pela tabela Leandro,

mas aki, nao tem jeito de ir colokando varias cargas nao? (tipo para ver a evoluçao)

Abraço

Eu ACHO que não, eu não manjo muito de excel cara :/

Abraço

[Subitra]

Não consegui abrir aqui .. :/

[jBomb]

Mais uma boa iniciativa do site.

[LeandroTwin]

Não consegui abrir aqui .. :/

O que acontece?

[Prof. GIGANTE]

Vlw pela contribuição, a tabela ficou massa.

Abraço!

[2drafael]

Valeu Leandro!

E quanto à progressão de cargas, tomei a liberdade pra criar outra tabela (baseada na sua), que permite acompanhar a evolução de cargas.

https://www.4shared.com/document/4wI6Gwkz/Tabela_de_Treino_-_Modificada_.html?

Na aba 1 tem as informações pessoais, e na aba 2, é o treino. O problema é que ficou bem limitada. Vou ver se penso em outra opção pra melhorar...

[Calumby]

Muito boa iniciativa agora nao tem desculpas de nao organizar o treino da forma bacana.

Parabéns abraço

[arcblason]

Opa valeu,vai ser bem útil pro pessoal acompanhar o próprio desenvolvimento !

edit :

Baixando

Editado Dezembro 15, 2011 às 16:42 por arcblason

[Marionga]

Muito boa a tabela!

[LeandroTwin]

Exemplo de treino por LeandroTwin.

OBS¹: Se desconhecer algum exercício é só jogar o nome no youtube ou perguntar aqui.

OBS²: Confira o vídeo sobre como montar um treinamento

[Chuazineguer]

Pena que eu uso o BrOffice e as tabelas não ficam legais nele :/

[Ricard]

Muito boa...Vlw Leandro !

[Prof. GIGANTE]

Criei uma aqui mas num sei como postar. rsrs

Me diz aí galera!

[Juzaum]

Muito boa a tabela. Já quebrei muito a cabeça para fazer uma tabela com acompanhamento das cargas, mas infelizmente eu não manjo de VBA.

Mas, graças ao Mandachuva, encotrei esse site que tem uma ferramenta para o acompanhamento das cargas: https://www.fitocracy.com

Quem quiser um invite, me manda uma MP com o e-mail.

Abraço e bons treinos!

Editado Janeiro 3, 2012 às 16:07 por Juzaum