Olá a todos,

Sou recem cadastrado no fórum, mas já venho acompanhando já a algum tempo.

Este espaço é um excelente local para pesquisa.

Treino a 1,5 ano como ABC.

Há 1 semana montei um novo treinamento graças a colaboração de outros usuários, e peço que façam uma avaliação.

Agora treino em ABCDE.

Faço alongamento antes e pós treino e aquecimento de 10 minutos na esteira.

Criticas e sugestões são muito bem vindas.

grande abraço,

Idade: 37

Altura: 1,83

Peso: 80Kg

Biotipo: ectomorfo

Objetivo do treino: aumento de massa

Estrutura do treino: ABCDE

Número de repetições: 10

Número de séries: 3

Programa de Treinamento – Hipertrofia ABCDE

Treino A - Peito

Supino Reto – 3 x 10/08/06

Supino Inclinado - 3 x 10/08/06

Supino declinado - 3 x 10/08/06

Peck-Deck – 3 x 10

Pullover – 3 x 10

Treino B - Costas / Abdominal

Barra Fixa – 3 x 10

Levantamento Terra – 3 x 10

Remada Curvada – 3 x 10

Remada Horizontal na roldana baixa – 3 x 10

Pulley Frontal – 3 x 10

Abdominal no solo com pernas flexionadas – 4 x 12

Abdominal com elevação de pernas na prancha inclinada – 4 x 12

Treino C - Pernas

Agachamento Livre – 3 x 10/08/06

Leg Press – 3 x 10

Mesa Flexora – 3 x 10

Cadeira Extensora – 3 x 10

Cadeira Adutora – 3 x 10

Gemeos sentado – 3 x 10

Treino D - Ombros / Trapézio / Abdominal

Crucifixo Inverso (aquecimento c/ aparelho) – 2 x 10

Elevação Superior (aparelho) - 3 x 10

Elevação Lateral com halteres - 3 x 10

Elevação Frontal alternado com halteres– 3 x 10

Remada Alta - 3 x 10

Encolhimento frontal de ombros – 3 x 10

Abdominal no solo com pernas flexionadas – 4 x 12

Abdominal com elevação de pernas na prancha inclinada – 4 x 12

Treino E - Tríceps / Bíceps / Antebraço

Tríceps Pulley Corda – 3 x 10

Tríceps Extensão no Puxador – 3 x 10

Tríceps Testa – 3 x 10

Rosca Direta – 3 x 10/08/06

Rosca Concentrada – 3 x 10

Rosca Martelo – 3 x 10

Rosca Inversa - 3 x 10

Flexão do Pulso – 3 x 10

Extensão do Pulso – 3 x 10

Edit1: Removi do treino "A" 2 exercicios de "crucifixo no cross-over".

Edit2: Removi do treino "A" o exercicio "mergulho nas paralelas" por não conseguir fazer corretamente.

Estava forçando mais os tríceps.

No lugar coloquei o "supino inclinado".

Editado 23/11/2010 às 11:44 11/23, 2010 por DudaSV (veja o histórico de edições)

PEito ta Volumoso demais ...

F.Jr.

Tava com mais duvida no peito tb.

Acho que vou tirar os dois crucifixos.

Vou editar o treino.

obrigado,

Bom galera, estou sempre procurando melhorar o treino, e vi um comentario em um tópico do caiovasti, que é bom separar mais o dia do levantamento terra do dia das pernas.

Achei a ideia interessante e alterei o dia do peito e costas.

Segue o novo treinamento.

Opiniões são bem vindas.

Treino A - Costas

Barra Fixa – 3 x 10

Levantamento Terra – 3 x 10

Remada Curvada – 3 x 10

Remada Horizontal na roldana baixa – 3 x 10

Pulley Frontal – 3 x 10

Treino B - Peito / Abdominal

Supino Reto – 3 x 10/08/06

Supino Inclinado - 3 x 10/08/06

Supino declinado - 3 x 10/08/06

Peck-Deck – 3 x 10

Pullover – 3 x 10

Abdominal no solo com pernas flexionadas – 4 x 12

Abdominal com elevação de pernas na prancha inclinada – 4 x 12

Treino C - Ombros / Trapézio / Abdominal

Crucifixo Inverso (aquecimento c/ aparelho) – 2 x 10

Elevação Superior (aparelho) - 3 x 10

Elevação Lateral com halteres - 3 x 10

Elevação Frontal alternado com halteres– 3 x 10

Remada Alta - 3 x 10

Encolhimento frontal de ombros – 3 x 10

Treino D - Pernas

Agachamento Livre – 3 x 10/08/06

Leg Press – 3 x 10

Mesa Flexora – 3 x 10

Cadeira Extensora – 3 x 10

Cadeira Adutora – 3 x 10

Gemeos sentado – 3 x 10

Abdominal no solo com pernas flexionadas – 4 x 12

Abdominal com elevação de pernas na prancha inclinada – 4 x 12

Treino E - Tríceps / Bíceps / Antebraço

Tríceps Pulley Corda – 3 x 10

Tríceps Extensão no Puxador – 3 x 10

Tríceps Testa – 3 x 10

Rosca Direta – 3 x 10/08/06

Rosca Concentrada – 3 x 10

Rosca Martelo – 3 x 10

Rosca Inversa - 3 x 10

Flexão do Pulso – 3 x 10

Extensão do Pulso – 3 x 10

Edit 1 - Inversão entre o dia de perna e ombro.

Editado 6/12/2010 às 11:36 12/6, 2010 por DudaSV (veja o histórico de edições)

não treina braço logo depois do treino de ombro não ... faz assim:

A - peito

B - costas

C - ombro

D - pernas

E - braços

Na minha opinião não é necessário 5 exercícios para as costas, tira um aí (deixa o Terra em rsrs)

Abraços e bons treinos.

Vlw pessoal.

RedTide,

Acho interessante inverter os dias de ombros e pernas, vou alterar, mas acho que manterei o peito na terça e costas na segunda.

Por enquanto estou me sentindo bem.

Boleia,

Comecei com este tipo de treino a pouco tempo e por enquanto não estou sentido OT, apesar que no final do ultimo exercicio fico destruido.

Vou mantendo assim, se sentir muito desgaste, ai retiro um. Vlw.

Galera,

No treino E, vou trocar o Pulley Corda pelas paralelas.

Estou sentido dor no cotovelo esquerdo, e doi muito quando faço corda.

Mesmo com uma semana de intervalo, a dor nao passa.

Em outros exercicios a dor não aparece ou aparece muito pouco.

Cheguei a reduzir carga, mas nao adiantou.

Paralelas seria uma boa opção no lugar da corda? Ou seria melhor eliminar um exercicio de triceps?

abraços,

olha triceps no lugar do cordinha da pra colocar o 'coice', manja ql é?

[]s

Editado 7/12/2010 às 12:35 12/7, 2010 por quit (veja o histórico de edições)

olha triceps no lugar do cordinha da pra colocar o 'coice', manja ql é?

[]s

Por um acaso é o exercicio feito em pé, inclinado pra frente e elevando o Halteres pra tras?

yes ;D

Opa, e ai, como vai?

Cara, achei seu treino muito volumoso. 5 exercícios pra peito? 5 exercícios pra costas? 3 pra antebraço?

Isso é desnecessário irmão. Creio que vc até se utilizou de mais exercícios por achar q o descanso vai ser grande e tal, além do que, a divisão deve ter te feito montar dessa maneira.

O que eu te aconselharia é rever essa divisão. O que acha de:

- Peito

- Trapézio/Biceps

- Pernas

- Ombro/Tríceps

- Costas.

Isso é um exemplo de como poderia ser se vc se utilizasse de apenas um dia de pernas. Se bem, que eu sugiro (ja deu certo comigo) dois dias de perna. Visto que há naturalmente num treino ABCDE um desequilibrio em estímulo superior e inferior. Enquanto as pernas serão treinadas 1 vez na semana, os membros superiores terão 4 treinos. Se utilizando de 2 dias de perna vc meio que corrige isso.

Espero ter ajudado,

Abraço

Olá Luccas,

Comecei este treino recentemente e ainda o estou adaptando.

Ainda não senti sobrecarga, apesar dos 5 exercicios, já que eles se diferenciam em musculos bem especificos.

Talvéz costas possa ser alterado e ter o pulley frontal removido. Tava até pensando nisso ontem durante o exercicio.

No dia de peito, eu considero mesmo 4 exercicios, já que o pullover nem sobrecarrego tanto e o uso como uma seção de alongamento. Depois dele me sinto bem melhor.

Vou avaliar a alteração do treino de pernas.

obrigado pela sua opinião.