Idade: 17 anos

Altura: 1.75m

Peso: 75kg

BF: ~ 15%

Objetivo do treino: Hipertrofia

EDIT: Modifiquei alguns exercicios

Ae galera,andei pesquisando aqui no fórum, algumas técnicas de treino, pq to meio cansado do básico, treino desde janeiro e não ando tendo resultados la muito visíveis, li a matéria sobre o treino FsT - 7 e resolvi tentar, e ver a resposta do meu corpo, treino ABC 2x e quando por algum motivo não posso ir os 6 dias eu continuo na outra semana.

A - Peito + Triceps + Ombro

Supino Reto c/barra 4x 10-12

Supino Inclinado com halteres 3x 10-12

Pull Over 3x 10-12

Voador Peito 7x 8-12 (nas ultimas sequencias vai diminuindo)

Triceps Testa 3x 10-12

Triceps no pulley 3x 10-12

Triceps na corda 7x 8-12 (nas ultimas sequencias vai diminuindo)

Encolhimento Ombro 3x 10-12

Elevação Frontal Unilateral 3x 10-12

Desenvolvimento Na maquina 7x 8-12 (nas ultimas sequencias vai diminuindo)

B - Costas + Biceps + Antebraço

Levantamento terra 4x 10-12

Remada Cavalo 3x 10-12

Flexão na barra fixa 3x 10-12

Puxada frontal 7x 8-12 (nas ultimas sequencias vai diminuindo)

Rosca Alternada 3x 10-12

Rosca Invertida 3x 10-12

Banco Scott 7x 8-12 (nas ultimas sequencias vai diminuindo)

C - PERNAS

Agachamento Smith 4x 10-12

Leg 45° 3x 10-12

Mesa Flexora 3x 8-12

Cadeira Flexora 7x 8-12 (nas ultimas sequencias vai diminuindo)

Panturrilha n/ HACK 4x 10-12

Panturrilha sentado 7x 8-12 (nas ultimas sequencias vai diminuindo)

Bem galera, gostaria de opiniões, se vai dar overtrain, distribuição de exercicios, tudo é bem vindo.

Editado 29/10/2010 às 19:54 10/29, 2010 por Caiocsn (veja o histórico de edições)

1- sua divisão abc2x está errada

2- fst-7 pra naturais ja não é muito bom, ainda mais treinando o musculo 2x na semana

3- vai fazer 20 séries pra ombro?

1- divisão abc2x é essa:

Peito/Ombro/Triceps

Costas/Biceps

Pernas

2- faz um ABCDE.. com 4 exercicios pra grandes(peito e costas) e 3 pra pequenos (ombro, biceps e triceps)

3- apenas um fst7 pra ombro..

vou te passar aqui uma boa rotina fst7 que eu faria caso fizesse um ciclo:

A-Peito -> 3x Supino Inclinado, 3x Supino Reto, 3x Crossover, 7x Crucifixo Reto

B-Costas -> 3x Terra, 3x Puxada Frente, 3x Remada Curvada, 3x Remada Baixa, 7x Pulldown (crossover no cross)

C-Ombro -> 3x Desenvolvimento Halter, 3x Elevação Lateral Halter, 3x Elevação Unilateral cross, 7x Desenvolvimento maquina

D-Pernas -> 3x Agachamento Livre, 3x Leg 45, 3x Leg 90, 7x Extensora, 7x Flexora, 3x Panturrilha no Leg, 7x Panturrilha no Smith

E-Braços -> 3x Paralela, 3x Testa, 7x Pulley (corda ou barra) / 3x Rosca Direta, 3x Rosca Inclinada, 7x Scott(maquina preferencia)

edit: pode mudar crucifixo por voador, pulldown por puxada frente, desenvolv maquina por elev lateral halter..

espero ter ajudado, abraços..

Editado 22/10/2010 às 23:09 10/22, 2010 por MONSTERR (veja o histórico de edições)

Cara, muitos falam mal desse treino. Mas eu acho ele legal. Só mudaria pro trieno A-Costas-peito ou peito-biceps e BBiceps-triceps ou costas-triceps. Como é um treino puchado tu tem que tar com o musculo descançado pra fazer ele com a devida intensidade

1- sua divisão abc2x está errada

2- fst-7 pra naturais ja não é muito bom, ainda mais treinando o musculo 2x na semana

3- vai fazer 20 séries pra ombro?

1- divisão abc2x é essa:

Peito/Ombro/Triceps

Costas/Biceps

Pernas

2- faz um ABCDE.. com 4 exercicios pra grandes(peito e costas) e 3 pra pequenos (ombro, biceps e triceps)

3- apenas um fst7 pra ombro..

vou te passar aqui uma boa rotina fst7 que eu faria caso fizesse um ciclo:

A-Peito -> 3x Supino Inclinado, 3x Supino Reto, 3x Crossover, 7x Crucifixo Reto

B-Costas -> 3x Terra, 3x Puxada Frente, 3x Remada Curvada, 3x Remada Baixa, 7x Pulldown (crossover no cross)

C-Ombro -> 3x Desenvolvimento Halter, 3x Elevação Lateral Halter, 3x Elevação Unilateral cross, 7x Desenvolvimento maquina

D-Pernas -> 3x Agachamento Livre, 3x Leg 45, 3x Leg 90, 7x Extensora, 7x Flexora, 3x Panturrilha no Leg, 7x Panturrilha no Smith

E-Braços -> 3x Paralela, 3x Testa, 7x Pulley (corda ou barra) / 3x Rosca Direta, 3x Rosca Inclinada, 7x Scott(maquina preferencia)

edit: pode mudar crucifixo por voador, pulldown por puxada frente, desenvolv maquina por elev lateral halter..

espero ter ajudado, abraços..

Realmente, andei refletindo sobre esse meu ABC 2x, já iria mudar.

Treinar o musculo 1x na semana não seria pouco? Considerando que o objetivo de fst 7 é fazer a tal pelicula muscular estar sempre sob pressão para que a mesma estique?

Cara, muitos falam mal desse treino. Mas eu acho ele legal. Só mudaria pro trieno A-Costas-peito ou peito-biceps e BBiceps-triceps ou costas-triceps. Como é um treino puchado tu tem que tar com o musculo descançado pra fazer ele com a devida intensidade

já estou preparando as modificações, so estou em duvida enquanto a divisão, tipo costas + peito e depois biceps + triceps num vai me quebrar um pouco não, por biceps e triceps tbm ser exigido no treino A?

A divisão:

Peito/Ombro/Triceps

Costas/Biceps

Pernas

Não daria mais tempo pro musculo reconstruir?

Obrigado a todos.

Primeiramente desculpa pelo double post, mas pra não ter que criar outro topico resolvi dar um up nesse, modifiquei a rotina de treinos, gostaria de opniões, abraços

Realmente, andei refletindo sobre esse meu ABC 2x, já iria mudar.Treinar o musculo 1x na semana não seria pouco? Considerando que o objetivo de fst 7 é fazer a tal pelicula muscular estar sempre sob pressão para que a mesma estique?

sim, mas depois voce precisa de um bom tempo de descanso, 7 dias..

eu não gosto desse exercicio pra natural, eu se fosse fazer natural faria 3 exercicios pra grandes e 2 pra pequenos +- assim:

A-Peito -> 3x Sup Reto / 3x Sup 45º / 7x Crucifixo 30º

B-Costas -> 3x Terra / 3x Curvada/Cavalinho / 7x Pullover

C-Ombro -> 3x Desenvolv halter / 7x Elev lateral

E-Pernas -> sei la

E-Braços -> 3x R.Direta / 7x Scott - 3x Paralela / 7x Pulley/frances/testa

edit: não tinha visto o novo treino, nem notei mudança.. cara, esse teu treino ta MUITO volomuso pra natural.. 90% de ctz q tu entra em over..

abraços

Editado 30/10/2010 às 13:19 10/30, 2010 por MONSTERR (veja o histórico de edições)

edit: não tinha visto o novo treino, nem notei mudança.. cara, esse teu treino ta MUITO volomuso pra natural.. 90% de ctz q tu entra em over..

abraços

Basicamente diminui o treino do ombro e reorganizei o abc2x. Cara em relação a over eu não sinto realmente nenhum efeito disso talvez por que eu passe boa parte do dia dormino (umas 14h por dias ), o unico possivel efeito é a estagnação que já faz 2 semanas que eu num to ganhando muita coisa... Mas pesquisarei melhor, lerei sobre outros tipos de treino "mais certos". Abraços.

se vc dorme 14 horas por dias deve fazer poucas refeições, certo? um treino desses necessita de um aporte calorico positivo cara, e vc ta gastando MUITO com 75kg sua dieta deve ficar uma 4000kcals.. está contando isso também?

abraços

se vc dorme 14 horas por dias deve fazer poucas refeições, certo? um treino desses necessita de um aporte calorico positivo cara, e vc ta gastando MUITO com 75kg sua dieta deve ficar uma 4000kcals.. está contando isso também?

abraços

Eu sempre me acordo na hora das refeições 7h da manhã eu acordo como e volto a dormir pra so acordar de 10h pra fazer o lanche e realmente começar o dia, minha dieta tava em 3000-3200 da ultima vez que eu calculei :$

Cara de inicio pullover é pras costas !

Cara de inicio pullover é pras costas !

Pull over é composto e o musculo que é trabalhado em maior proporção é o peitoral

https://www.hipertrofia.org/blog/2010/07/29/pullover-o-exercicio-esquecido/