Olá galera , venho aqui pedir ajuda para montar um novo treino que vo começa no fim desse mes ..

16 Anos

1,72 de Altura

60kg , magro a lot

Faço academia a uns 4 ou 5 meses

Quero Ganhar massa !

Meu Treino atual é ABC1x , A maioria em Piramide ( 12 10 8 )

A: Peito Biceps e antebraço

Supino Reto

Supino Inclinado

Cruxifixo Declinado

Pack deck

Rosca direta

Alternada

Simultanea

Inversa

Punho ( nao sei o nome certo pra esse exericio)

B: Ombro e perna

Desenvolvimento ( maquina)

Lateral

Frontal

Encolhimento

Flexora

Extensor deitado

Panturrilha

Leg Press

Agachamento

C: Costa e Triceps

Puxada na frente

Remada Baixa

Pull Down

Trigando

Pulley

Francesa ( unilateral o nome eu acho )

Testa

Eu quero montar um treino novo agora , com superserie , biset ...

Pra ficar Algo do tipo

A= Biceps triceps e antrebraço

B= Ombro e perna

C= Peito e Costa

Eu tava pensando de colocar Terra, e Cross Over no novo treino , e mudar os exercicios que der para halter , ja que há tempos nao muda o mesmo exericios e tambem te o lançe de assimetria que ta acontecendo em mim ;/

Ocorre tambem que na inversa , conforme vou fazendo , o punho parece que começa a nao segurar direito , meio que a começa a dobrar , um colega meu falo pra nao fazer inversa por inquanto , fazer martelo e 2 exericios pra punho , serial o ideal ?

Peço a ajuda de vcs para montar o treino , e fazer qual exericios com qual na superserie e no biset !

Obrigado !

Editado 9/10/2010 às 23:00 10/9, 2010 por xandaoo (veja o histórico de edições)

Eu recomendo um ABCAB ou ABC2x

Dividindo assim: Peito/Ombro/Triceps, Costa/Trapézio/Biceps e Pernas(deixa um dia separado pra elas, pra poder arregaçar)

O esquema de exercicios pode ficar 3-3-2 ou 3-2-2(por exemplo, voce faria 3 pro peito,3 pro ombro e 3 pro triceps, ou 3 pro peito, 2 pro ombro e 2 pro triceps, e segue esse esquema nos outros dias)

Como o pengo já falou, tenta se alimentar legal que é muito importante.

Sobre a assimetria, EU não me preocuparia agora com isso, preferia crescer legal primeiro depois corrigir isso, mas ai é você quem decide.

Abraços e bons treinos (:

Editado 10/10/2010 às 16:16 10/10, 2010 por gabriell7x (veja o histórico de edições)

Com essa altura e esse peso ? Tá na hora de se preocupar mais com a dieta do que com o treino, tenta ganhar mais um pouco de massa e usa um hipercalórico.

Pois é , eu pensei de fazer ABC2x ou ABCAB , e abaixar o numero para menos exericios !é umas ds possibilidades...

Sobre dieta eu estou melhorando com o tempoisso ,estou me alimentando mais e melhor...Eu era mais magro ainda D: consegui engordar 9kg em 4 meses ...

è assimetriaa acho que nao ta na hora ainda ;d nao so mt grande pra ver tanta diferença , mas ja da pra ver , vou tenta destruibuir melhor mesmo a força ( peso ?).

Mas tambem tem o lance de que a treinos nao muda alguns exericios , nao era bom mudar ?

Mas ninguem pode dar uma opiniao sobre os exericios que deveria usar , e sobre o lançe da inversa ?

Se te interessa, vou postar meu treino ABCAB(tô estudando outros treinos, pretendo trocar ainda nesse mês)

A-Pernas

Agachamento Livre

Leg Press

Extensora

Stiff(comecei há pouco tempo, mas eh muito bom)

Flexora

B-Peito/Ombro/Triceps(tô focando na parte superior do peitoral)

Supino Inclinado

Supino Reto

Crucifixo Inclinado

Desenv.Militar

Elevação Lateral

Triceps Banco

Francês

Pulley(já testei 2 exercicios pra triceps, nao curti muito)

C-Costa/Trapézio/Biceps

Remada Cavalinho

Remada Curvada

Puxada à nuca

Remada alta

Encolhimento c/ barra

Rosca Direta

Rosca Scott

Rosca Alternada

Só tem um problema nesse treino.O Militar acaba pegando Trap e dorsal, Então desde que inclui o desenv militar na rotina eu acabo treinando BACoffB...então vou mudar essa rotina.

Se servir pra alguma coisa, sinta-se livre pra copiar alguma idéia hehe.

Tem esse site aqui ccom alguns exercicios, dá uma olhada: https://muscul.az.free.fr/pt

Abraços e bons treinos (:

Editado 10/10/2010 às 23:08 10/10, 2010 por gabriell7x (veja o histórico de edições)

Ah mas eu queria testar essa super serie para ver o resultados em mim !

Ouvi comentarem que pode ser bom pra ganhar braço esse treino , entao vou querer testar pra ver ^^

E tambem ando querendo mudar alguns exericios para halteres pro musculo nao acustumar como tambem li em varios lugares ~~

Lembrando que o Treino de ombro e perna vai biset , mas falta alguns exericios que nao sei o que fazer e tambem por qual começar, olhem :

=== A === Biceps e Triceps

Direta Halter - Testa ( Sera que uso halter tambem ? )

Scott - Pulley

??? - Coice

Falta os de punho e inversa , nao sei se há algum para fazer em super serie ou tera que ser normal .

=== B === Ombro e Perna

Desenvolvimento com halter - Lateral

Frontal - Remada Alta

Extensora - Flexora

Leg Press e agachento acho que vai ter que ser separado nao ?

Adução e abdução, tava pensando de fazer eles tambem , mas ficaria muito puxado o treino B para perna nao ? Pensando de jogar Eles pro A

=== C === Costa e peito

Supino Reto - Remada Curvada

Sup. Inclinado Halter - ???

Cruxifixo Declinado - ???

Cross Over - Puxada Atras

Peço ajuda a vcs , vlw !

Editado 14/10/2010 às 15:58 10/14, 2010 por xandaoo (veja o histórico de edições)

Ah mas eu queria testar essa super serie para ver o resultados em mim !

Ouvi comentarem que pode ser bom pra ganhar braço esse treino , entao vou querer testar pra ver ^^

E tambem ando querendo mudar alguns exericios para halteres pro musculo nao acustumar como tambem li em varios lugares ~~

Lembrando que o Treino de ombro e perna vai biset , mas falta alguns exericios que nao sei o que fazer e tambem por qual começar, olhem :

=== A === Biceps e Triceps

Direta Halter - Testa ( Sera que uso halter tambem ? )

Scott - Pulley

??? - Coice

=== B === Ombro e Perna

Desenvolvimento com halter - Lateral

Frontal - Remada Alta

Extensora - Flexora

Leg Press e agachento acho que vai ter que ser separado nao ?

Adução e abdução, tava pensando de fazer eles tambem , mas ficaria muito puxado o treino B para perna nao ? Pensando de jogar Eles pro A

=== C === Costa e peito

Supino Reto - Remada Curvada

Sup. Inclinado Halter - ???

Cruxifixo Declinado - ???

Cross Over - Puxada Atras

Peço ajuda a vcs , vlw !

Cara essa divisão não é uma boa para ABC 2x. Vc vai treinar ombros e no dia seguinte ja irá treinar peito e costas e depois braços?

E o descanso pros músculos, não vai dar?

Editado 14/10/2010 às 15:16 10/14, 2010 por Berny (veja o histórico de edições)

Nao cara vc confundiu , ali em cima eu falei do ABC2x pra mim fazer se nao fosse super serie e fosse menos exericios , mas ai teria que deixar peito e triceps , costa biceps ...

Esse super serie vai ser ABC 1x mesmo !

Editado 14/10/2010 às 15:59 10/14, 2010 por xandaoo (veja o histórico de edições)

Nao cara vc confundiu , ali em cima eu falei do ABC2x pra mim fazer se nao fosse super serie e fosse menos exericios , mas ai teria que deixar peito e triceps , costa biceps ...

Esse super serie vai ser ABC 1x mesmo !

A ta.

Ja fiz essa divisão, curti bastante.

Bons treinos!

cara, com esse peso nem pense em fazer abc2x, conselho (:

experimente um ABofCD, ou ABC1x, e foca mais em se alimentar bem.

lembre-se que o treino é apenas um estimulo, os ganhos estão na alimentação e descanço.

cara, com esse peso nem pense em fazer abc2x, conselho (:

experimente um ABofCD, ou ABC1x, e foca mais em se alimentar bem.

lembre-se que o treino é apenas um estimulo, os ganhos estão na alimentação e descanço.

Sim cara impossivel fazer ABC2x!

Mas ajudem ai falta o resto do treino , eu nao sei se superserie eh so por qualquer exericio la pra fazer ou tem que ser certo cada exericio pra caada exercicio '-'

falta um tanto que nao sei o que fazer , leem meu post falando do treino um poco acima por favor !

terra eu acho muito cedo ainda. mais se tiver condição de fazer com bastante intensidade e certo, com acompanhamento, porque é mto perigoso e ficar meses sem ir pra academia.

ao cross over, nao vejo problema.

mano, sobre bi-set, drop set, eu só faço quando estou na mesmisse de um treino, ou vejo que nao dei tanta intensidade no treino.

Verdade man ,nao vou fazer terra ainda nao !

Bom o treino vai ser esse , vou testar a super serie se nao der resultado vo faze alguns com drop set , eu fiz hojei acheii bemm legal

=== A === Biceps e Triceps Antebraço

Direta Halter - Testa

Scott - Pulley

??? - Coice

Extenção e Flexao do Punho

Adução e abdução ( Tive que jogar eles aqui)

=== B === Ombro e Perna

Desenvolvimento com halter - Lateral

Frontal - Remada Alta

Extensora - Flexora

Leg Press

Agachamento

=== C === Costa e peito

Supino Reto - Remada Curvada

Sup. Inclinado Halter - ???

Cruxifixo Declinado - ???

Cross Over - Puxada Atras

So preciso de ajuda com qual exericio usar ali aonde tem "???" pra fazer a super serie , nao sei se posso jogar qualquer um ou tem algum especifico pra fazer a super serie corretamente

E nao sei tambem , sinto dor no antebraço DIREITO só, quando faço inversa , entao vo para de faze por um tempo !

E sobre fazer martelo tambem nao sei se é uma boa ~~ dai poderia colocar ele com coice , e ai como fica ?

vlws ae

Galera outra duvidaa , sera que é bom fazer super-serie em piramide ? ou um 3x10 ja ta otimo ? ^^

vlws