Dieta Hipertrofia

[Maxuel 0]

Idade 24

Altura 1,92m

Biotipo (sei lah, acho que é ectomorfo, mas eu tenho facilidade tanto pra perder quanto para acumular gordura)

Peso 85kg

BF: acredito q seja entre 10~12% (acumulo gordura só na barriga)

Objetivo Massa Magra com qualidade.

Ajudem ae galera!

[pepsilitro 7]

Cara se vc realmente quer ganhar massa magra com qualidade eu sugiro tentar controlar mais a insulina...

Fazer refeições de prot+gord para todas as refeiçoes exceto, dejejum, pré e pós...

Sua dieta nao está ruim, está legal pelo que vi por cima, as calorias acho que tá legal meio que por ai pra vc acho...

Abraços

[Maxuel 0]

Cara se vc realmente quer ganhar massa magra com qualidade eu sugiro tentar controlar mais a insulina...

Fazer refeições de prot+gord para todas as refeiçoes exceto, dejejum, pré e pós...

Sua dieta nao está ruim, está legal pelo que vi por cima, as calorias acho que tá legal meio que por ai pra vc acho...

Abraços

Poxa agora fiquei na dúvida porque no tópico fixo aqui do fórum de nutrição "Como ganhar massa magra" fala para carbos em todas as refeições (com excessão da ceia)

e gorduras insaturadas em todas as refeições com excessão do desjejum pré e pós...

tentei seguir oque estava escrito lá!

mas vlws pelo comentário!

[Gusmão420 230]

Poxa agora fiquei na dúvida porque no tópico fixo aqui do fórum de nutrição "Como ganhar massa magra" fala para carbos em todas as refeições (com excessão da ceia)

e gorduras insaturadas em todas as refeições com excessão do desjejum pré e pós...

tentei seguir oque estava escrito lá!

mas vlws pelo comentário!

Mais não quer dizer q vc deve colocar gorduras na ref, significa q vc pode usar mais nunca junto a carboidratos, ou carb ou gord, evitar os dois juntos!

Abraço.

[Maxuel 0]

Mais não quer dizer q vc deve colocar gorduras na ref, significa q vc pode usar mais nunca junto a carboidratos, ou carb ou gord, evitar os dois juntos!

Abraço.

ah entendi!!!

mas seguem algumas dúvidas:

1- mas qual o problema de juntar gordura e carboidratos juntos em relação a insulina? Mesmo que sejam gorduras boas e carbos de baixo IG? (procurei no localizar no fórum mas não achei).

2- Outra dúvida, quanto de gordura devo ingerir por dia em média?

3- Olhei o mural de dietas e muitas pessoas deixam para ingerir as gorduras nas 2 ultimas refeições do dia. Pode ser assim mesmo? Nós não necessitamos de gorduras boas durante o dia também?

4- (Desculpe a ignorancia) Mas não são os carbos que regulam a insulina pra ir liberando nutrientes para o corpo? As gorduram também podem fazer esse papel? Carbo 3 vezes ao dias apenas (desj, pre, pos) para ganho de massa magra não seria pouco para uma dieta de 7 refeições?

Desculpe minha ignorancia, é que estou aprendendo ainda, e estou achando super interessante aprender sobres esse assunto!

Agradeço a paciencia!

abraço!

Posso

[Gusmão420 230]

ah entendi!!!

mas seguem algumas dúvidas:

1- mas qual o problema de juntar gordura e carboidratos juntos em relação a insulina? Mesmo que sejam gorduras boas e carbos de baixo IG? (procurei no localizar no fórum mas não achei).

INGERIR REFEIÇÕES CONTENDO PROTEÍNAS E CARBOIDRATOS (Com o mínimo de gordura)

Já é sabido no mundo da pesquisa que comer carboidratos e proteínas juntos também cria um efeito sinergético de liberação de insulina (como as refeições de carboidratos e gorduras acima). Mas nesse caso, esse tipo de liberação é exatamente o que queremos. Tendo algumas refeições por dia que causam alto nivel de insulina, carboidratos e aminoácidos no sangue (levando em conta que você não tem um distúrbio crônico de alta concentração de insulina o dia todo), o corpo tende a se tornar muito anabólico, levando todos aqueles carbos e aminoácidos para dentro das células musculares para síntese de glicose e proteína. E desde que nào há excesso de gordura para as células adiposas, ganhos de gordura são minimizados. Obviamente essa combinação é benéfica no pós treino, mas você certamente gostaria de ter mais um ou dois picos adicionais de insulina durante o dia, para promover anabolismo durante uma fase de crescimento. De novo, como você não está elevando sua insulina o dia todo, você não se tornará resistente a ela.

Agora alguns de vcs devem estar se perguntando que apesar desse caso não promover ganhos de gordura, Estes altos níveis de insulina não deixarão que haja lipólise. E Vocês estão totalmente corretos. Mas você deve entender que a maioria das refeições (a menos que elas contenham apenas alguns tipos de proteínas) irão elevar os níveis de insulina ao ponto de não haver lipólise. Então você não pode escapar a menos que você faça uma dieta cetogênica com tipos específicos de proteínas de baixa liberação de insulina. Mas como a dieta cetogênica não lhe dá massa muscular e há um monte de problemas associados a ela, eu acho que essa deveria ser evitada. Então como o ganho de músculo é o objetivo, duas ou três refeições anabólicas por dia são necessárias para ficar grande e isso significa proteína e carboidratos com pouca a nada de gordura.

COMER REFEIÇÕES COM PROTEÍNAS E GORDURAS (Com o mínimo de carbs)

Apesar de ser desejável ingerir algumas refeições por dia que liberam muita insulina, regula positivamente a sintese de proteina, e enche as reservas de carboidratos, é desejável se evitar muitas refeições desse tipo. Eu irei discutir a razão para isso abaixo (reduzindo a sensibilidade a insulina e prevenção de lipólise), mas também, como todos nós sabemos que gorduras essenciais são importantes à saúde e favorável ao corpo, comer proteinas com carboidratos o dia todo irá evitar a ingestão de gorduras saudáveis. E isso não é bom. Com objetivo de fazer 2 ou 3 refeições de carb+prot(minimo de gordura) por dia, você também deveria comer 2 ou 3 refeições por dia que consistem em proteína + gordura com o mínimo de carboidrato.

Ingerindo 30% de cada classe de gordura (polinsaturada, monosaturada, saturada) é um bom truque para adquirir massa quando se pensa em quais gorduras consumir.

Voltando um poquinho, o objetivo de refeições com gordura+prot é promover energia e aminoácidos, sem causar uma grande liberação de insulina evitando a queima de gordura. Além disso em refeições de gordura que não possuem carboidratos, o corpo oxida menos carboidratos (mais carboidratos são retidos e retidos no músculo como glicogênio) e queima mais gordura como energia. Então basicamente você estará queimando gordura para adquirir energia e guardando carboidratos no musculo após certas refeições.

Eu espero que agora esteja claro que com a combinação exata de comida, você possa usar os efeitos da comida a seu favor. Comendo proteinas com carboidratos durante algumas refeições você estará queimando gordura em certas partes do dia. Comendo prot+carb em outras refeicões você estará crescendo em outras partes do dia. Apesar disso eu sei que certas pessoas pensam que isso é blasfêmia, este tipo de refeição pode lhe ajudar a ficar grande enquanto reduz sua gordura corporal na mesma fase de treino.

2- Outra dúvida, quanto de gordura devo ingerir por dia em média? 1-1,5g/Kg.

3- Olhei o mural de dietas e muitas pessoas deixam para ingerir as gorduras nas 2 ultimas refeições do dia. Pode ser assim mesmo? Nós não necessitamos de gorduras boas durante o dia também? Isso depende, se vc treina mais cedo é bom evitar carbos a noite, se vc treina mais tarde vc faz seu pós com carb e a ceia usa gord com prot, sempre recomendo se for esse caso fazer outra ref no dia com prot e gord.

4- (Desculpe a ignorancia) Mas não são os carbos que regulam a insulina pra ir liberando nutrientes para o corpo? As gorduram também podem fazer esse papel? Carbo 3 vezes ao dias apenas (desj, pre, pos) para ganho de massa magra não seria pouco para uma dieta de 7 refeições? 1º- Não são só os carb q liberam insulina não, amino-acidos como os das prot tb liberam, 2º- Depende da quantidade, eu uso só duas ref com gord+prot o resto com carb, em bulk.

Desculpe minha ignorancia, é que estou aprendendo ainda, e estou achando super interessante aprender sobres esse assunto!

N~so tem problema, ninguem nasce sabendo isso não!

Agradeço a paciencia!

abraço!

Abraço.

[Maxuel 0]

Abraço.

Muito obrigado Gusmão! pela paciência e boa vontade de responder minhas dúvidas!!

abraço!