Dieta + Treino

[GatinhaBH]

Vou postar aqui minha dieta e meu treino

Dieta dia Normal (Qua, Sab, Dom)

Café da manha 8:00 - 2 (28g)colheres de albumina saltos + 1 laranja

Almoço 11: 00 - Salada de alface, tomate e cenoura +100g frango + 1 laranja

Lanche 1 15:00 - fatia de pão integral + 200ml de leite desnatado

Lanche 2 18:00 -Refeição de até 250 cal

Jantar 22:00 - Salada de alface, tomate e cenoura + 100g frango + 1 laranja

Ao deitar: 2 colheres de albumina saltos + 1laranja

Calorias 1043

Proteínas 146,38 g

Carboidratos 68,53 gramas

Lipídios 3,88 g

Vitamina C 102,80

Fibras 14,12

Dieta dia de treino (Seg, Terça, Quin, Sex)

Café da manha 8:00 - (28g) colheres de albumina saltos + 1 laranja

Almoço 11:00 - Salada de (alface, tomate, cenoura) + 100g frango + 1 laranja

Lanche 1 15:00 - 40g de granola + 1 maça ou banana (29cal e 49cal) + 200ml de leite desnatado

Pré treino 18:00 - 2 fatia de pão integral + suco de limão com adoçante

Preparação para treino - 2 comprimidos de rip abs (thermogenico da probiotica) + marax (mesma composição do Frenol/ 15m de efedrina)

Pós treino 21:30 - 30g Whey protein Health Labs

Jantar 23:00 - Salada de alface tomate e cenoura + suco de limão com adoçante + 100g frango

Calorias 1260,25

Proteínas 147,63

Carboidratos 150,78

Lipídios 7,40

Vitamina C 80,80

Fibras 14,12

Energia gasta - dia normal

Tbm 1392,55

Taxa ocupacional 278,51

Energia gasta caminhando 200,00

Total 1871,06

consumo energético 1123,80

Defite calórico -747,26

Energia gasta - dia de treino

Tbm + Taxa ocupacional 1392,55

Taxa ocupacional 278,51

Exercícios aerobico 190,00

Musculação 300,00

Total 2161,06

consumo energetico 1260,00

Defite calórico -901,06

Treino A (segunda e quinta)

tempo 2/2 , sub-máximo.

Hack 3x7 140k 1 minuto de descanso

Mesa flexora 4x6 50k

Stiff 3x8 25k

Agachamento na barra guiada 3x8 30k

Gluteo no cross over 4x5 50k

remada baixa pron. 3x8

rosca direta com alteres 3x8 6k

pulley supinado 3x8 25k

treino de abdômen

Treino de abdômen:

Abdominal infra flexionando os joelhos com caneleira 2k 3x15

Abdominal infra suspendendo as pernas com caneleiras 3k 3x15

Abdominal supra suspendendo apenas os ombros com alteres 5k 3x20

Abdominal supra suspendendo o tronco até a metade com alteres 5k 3x20

Abdominal oblíquo (cotovelo trocado com o joelho) 3x18

Abdominal oblíquo suspendendo o tronco deitado de lado. 3x18

Abdominal oblíquo romano com alteres 3x15 5 k

Treino B (terça e sexta)

Leg press 45º 4x8 150k 1 minuto de descanso

Banco extensor 5x5 100k 3 minuto de descanso

Banco adutor 3x12 50k 1 minuto de descanso

Bancos abdutor 3x12 50k1 minuto de descanso

Banco extensor 4x5 100k 3 minuto de descanso

Panturilha maquina 3x12 60k 1 minuto de descanso

Supino vertical 3x12 20k 1 minuto de descanso

Desenvolvimento direto ombro com alteres 3x12 6k 1 minuto de descanso

Trips mergulho 3x12 livre 1 minuto de descanso

Gluteo no cross over 4x5 60k 3 minuto de descanso 1/2

Treino de abdômen:

Abdominal infra flexionando os joelhos com caneleira 2k 3x15

Abdominal infra suspendendo as pernas com caneleiras 3k 3x15

Abdominal supra suspendendo apenas os ombros com alteres 5k 3x20

Abdominal supra suspendendo o tronco até a metade com alteres 5k 3x20

Abdominal oblíquo (cotovelo trocado com o joelho) 3x18

Abdominal oblíquo suspendendo o tronco deitado de lado. 3x18

Abdominal oblíquo romano com alteres 3x15 5k

Caminhada 7km/h em 20m

Corrida 9km/h em 10m

Editado Setembro 25, 2010 às 16:49 por GatinhaBH

[Danilo Z]

Vc não citou no seu post qual é seu objetivo.

Me pareceu q vc quer perde peso né?!

Sua dieta está fraca.

Seu treino além de volumoso está errado demais,vc está treinando perna na semana inteira,e nada de superior,outro erro fatal.

Tem q aumentar as quantidades de proteínas,carbos e adicionar gorduras boas a sua dieta.

Quanto ao treino monta um AB 2 vezes ou ABC 2 vezes dividindo e dando o descanso necessário a cada grupo muscular.

[re*ps]

Vc não citou no seu post qual é seu objetivo.

Me pareceu q vc quer perde peso né?!

Sua dieta está fraca.

Seu treino além de volumoso está errado demais,vc está treinando perna na semana inteira,e nada de superior,outro erro fatal.

Tem q aumentar as quantidades de proteínas,carbos e adicionar gorduras boas a sua dieta.

Quanto ao treino monta um AB 2 vezes ou ABC 2 vezes dividindo e dando o descanso necessário a cada grupo muscular.

Opinando sobre o treino.... realmente, a dvisão não ficou muito boa, uma vez que vc treina membros inferiores direto sem descanso... dificilmente vai conseguir bons resultados assim.

Imagino que um AB pra vc seja bacana, e depois uma progressão de ABC...

Estamos aí!

[GatinhaBH]

Considerações:

1) Eu malho perna por divisão de grupo muscular.

Eu malho ABxAB

2) Meu metabolismo é baixo, tenho dificuldade de digerir carboidratos e gordura. Essa dieta me fez perde muita gordura na ária abdominal, mas no entanto pela quantidade de 2,5 proteínas/por kilo (tenho 56k) eu ganhei 2 kilos de massa magra.

Vc não citou no seu post qual é seu objetivo.

Me pareceu q vc quer perde peso né?!

Sua dieta está fraca.

Seu treino além de volumoso está errado demais,vc está treinando perna na semana inteira,e nada de superior,outro erro fatal.

Tem q aumentar as quantidades de proteínas,carbos e adicionar gorduras boas a sua dieta.

Quanto ao treino monta um AB 2 vezes ou ABC 2 vezes dividindo e dando o descanso necessário a cada grupo muscular.

É claro que estou malhando membros superiores, você não leu o treino direito...

[tatik]

Oie, como vç toma a albumina de manhã??? mistura com água??? Eu não consigo tomar essa albumina de jeito nenhum.....

E vç disse que com essa dieta já perdeu gordura na área abdominal, ha quanto tempo segue essa dieta e treino

Bjxxxxx

Editado Setembro 27, 2010 às 11:21 por tatik

[Fefe]

Gatinha,

Seu tópico não se adequou às regras do fórum. Experiemnte postar a dieta na 'área de nutrição' e o treino na 'área de treinos'. É apenas uma dica.