Consideracoes Teoricas Sobre Tipos De Treinamento

[HeartBreaker 39]

Opa zell tudo bem cara , to saindo aqui ja pra treinar mas basicamente um treino focando as miofibrilas seria um treino estilo basista com exercicios mais basicos e cargas bem altas , é claro há diversas variacoes de treino de forca mas um tensional seria algo assim:

Terra 3x6

2~5min descanco

agacho 2x6

2~5min

supino reto 4~5 x 4 a 6

Bom como eu disse nao há uma regra pois cada um adapta um treino que seu corpo corresponde melhor mas eh algo do tipo , citei exemplos basicos que pegam sinergistas... mas tambem ha isolados... sarcoplasmatico seriam treinos mais volumosos que dao mais "pump" com um numero mais alto de reps e series...

Opa zell tudo bem cara , to saindo aqui ja pra treinar mas basicamente um treino focando as miofibrilas seria um treino estilo basista com exercicios mais basicos e cargas bem altas , é claro há diversas variacoes de treino de forca mas um tensional seria algo assim:

Terra 3x6

2~5min descanco

agacho 2x6

2~5min

supino reto 4~5 x 4 a 6

Bom como eu disse nao há uma regra pois cada um adapta um treino que seu corpo corresponde melhor mas eh algo do tipo , citei exemplos basicos que pegam sinergistas... mas tambem ha isolados... sarcoplasmatico seriam treinos mais volumosos que dao mais "pump" com um numero mais alto de reps e series...

[craw69 2266]

se alguem poder por um exemplo prático de cada trainamento ficaria grato..!

Como o HeartBreaker disse, é muito complicado fazer isso até porque nao é tao simples quanto pouca rep/muita rep ou pouco peso/muito peso (esse foi um dos motivos pelos quais eu resolvi nao participar dessa sintese: tenho CERTEZA que uma galeeera vai compreender que é simplesmente jogar pouca rep e bastante carga que o treino ja se torna miofibrilar, ai nao vai dar 10 dias e vai vir neguinho criando topico que estorou o ombro e coisas do tipo; por saber que a galera provavelmente vai interpretar muita coisa errada, prefiro ficar meio de fora).

Existe toda uma cadencia necessaria, o momento certo de parar a concentrica, o momento certo de converter da excentrica para concentrica; é necessario tecnicas muito mais focadas em PowerLifting do que BB em si (experimente fazer um treino realmente miofibrilar de peito utilizando tecnicas de execucao dos bodybuilders que eu aposto um pote de Whey Optimun que nao dura 3 semanas sem lesionar o ombro, por exemplo); existe a necessidade de uma dieta correta para tal treino e por ai vai... eu citei isso em outros topicos que tratavam desse assunto: se fosse tao simples quanto reduzir carga e diminuir as reps (para focar treino miofibrilar), eu simplesmente teria dito isso desde o comeco e boa.

Por isso, espero que esse "artigo" sirva apenas para abrir os olhos das pessoas e que incentive-as a pesquisar mais a fundo; nao apenas minimizem o que foi dito aqui a uma simples conversacao de cargas/repeticoes e saiam fazendo um monte de exercicio composto com pouca rep.

Abracos

[HeartBreaker 39]

craw concordo totalmente com voce , na minha humilde opiniao um treino basista é INUMERAS vezes mais complexo que um treino de um bodybuilder , eles usam cargas muito grandes entao nao se leva em conta apenas a tensao no musculo , temos que levar em conta amplitudes e outros componentes esqueleticos como articulacoes , ligamentos , tendoes etc... por isso vemos inumeras tecnicas de forca ( que nao fogem do padrao da tensao ) mas se diferenciam bastante , e é claro a alimentacao manda e MUITO reparem que a maioria dos basistas tem o bf alto , isso nao se deve apenas ao fato de comerem muito pois ha uma questao muito mais complexa por tras disso. Entao como craw advertiu antes de qualquer um sair tacando toneladas ai nos exercicios e fazendo poucas repeticoes, PESQUISEM MUITO E QUANDO CANSAREM E ACHAREM QUE SOUBEREM TUDO VAO PERCEBER QUE TEM MUITO MAIS A APRENDER , e depois va aplicando seus conhecimentos com calma para nao ter nenhuma lesao ou algo mais serio. E craw acho muito interessante agente abrir ou complementar aqui algo explicando sobre cadencia , sinergistas , antagonistas , falhas concentricas excentricas e estaticas , acho que acrescentaria muito para a galerinha e ate pra poder montar melhor os treinos e ter uma discussao mais interessante!

[HeartBreaker 39]

Amigo essa questao da alimentacao ao mesmo tempo que é simples tambem é complicada... sao treinos diferentes que tem suas semelhancas e diferencas na hora de agirem no corpo e no nosso sistema endocrino , nervoso etc... entao isso que vai diferenciar as necessidades e tudo mais... essa eu deixaria para o craw responder que ele pode explicar mais claramente na parte nutricional e qualquer coisa na questao hormonal tambem.

[craw69 2266]

Mas como assim, tem que ter uma alimentação especifica para cada tipo de treino?

Num treino sarcoplasmatico tem que haver maior compensação de carbos?

Eu prefiro responder perguntas especificas (tipo a que voce fez sobre compensacao de carbos) do que tratar da alimentacao em geral; falar de uma forma mais abrangente iria ficar MUITO incompleto ou entao eu teria que digitar umas 20 paginas... por isso prefiro ir respondendo aos poucos (o que eu souber, logico) as duvidas mais especificas, acredito que vá ficar com muito mais qualidade

A alimentacao para treinos sarcoplasmaticos vai depender do objetivo da pessoa e da divisao que estiver seguindo, assim como a quantidade de treinos focando sarcoplasmatico e miofibrilar. Por exemplo, uma pessoa que treine ABx2, fazendo upper/lower, poderia fazer: segunda = upper miofibrilar, terca = lower mio; quinta = upper sarco, sexta = lower sarco. Neste exemplo temos duas combinacoes de treinos mio e dois treinos sarco. Se a pessoa, por exemplo, está buscando bulk, ela poderia fazer supercompensacao de carbos no pós treinos sarco visando uma recuperacao (assim como volumizacao) mais acentuada; enquanto se ela estiver em cutting, ela poderia usar carbos na segunda e terca (treinos mio), zerar carbos des de quarta cedo até o pré treino de quinta, treinar quinta sem carbo algum (fazendo assim um treino mais metabolico visando maior queima/estimulo de metabolismo), usar apenas 30-50g carbo no pós treino e zerar carbo novamente até o pós treino de sexta, sendo este um segundo treino mais metabolico, com bi-sets/superseries para tentar diminuir bem os niveis de glicogenio assim como oxidar bastante gordura ao longo do mesmo (e posteriormente, devido ao estimulo no metabolismo).

Portanto, as duas teorias sao completamente opostas: em uma, voce usa quase nada de carbo pra tentar oxidar gordura ao longo dos treinos sarco; na outra, voce usa dos beneficios do sarco para supercompensar carbos levando assim uma porrada de nutrientes para os musculos. O que vai definir qual delas voce pretende usar é, como ja citado, o seu objetivo e a divisao. Quem treina sarco 5x/semana (ABCDEs em geral do forum), por exemplo, nao teria muitas vantagens em supercompensar carbos todos os dias; assim como quem treina ABC fazendo sarco nos tres treinos, tambem nao tem muitas opcoes já que em geral o periodo de descanso de apenas 24h nao é o suficiente para te colocar em cetose ou diminuir significantimente os estoques de glicogenio a ponto de voce oxidar MUITA gordura. Nesses casos de muitos treinos seguidos ou treinos isolados (ABCDE/ABC respectivamente), as teorias sao levemente diferentes... em geral, o que se faz é supercompensar em dias nos quais voce esteja treinando grupamentos fracos. Supondo que, em um ABCDE, o treino de segunda seja pernas e o de quinta seja ombros (e estes sejam os dois piores musculos de seu corpo), voce poderia supercompensar carbos nestes dois dias para o porte de nutrientes maior dar uma ajuda com os ganhos; no ABC, por exemplo, funciona da mesma forma, supercompensacao no dia em que voce necessita mais ganhos.

Lembrando que supercompensacao de carbos da a entender que voce esteja pelo menos ciclando carbos ou entao fazendo cetogenica; e eu tratei, nos exemplos do ABCDE e ABC acima, como se ambas divisoes fossem à la maioria da galera que faz sarco 100% dos treinos. Nao levei em consideracao que no meio desse ABC/ABCDE tenha treinos mio.

Abracos

[Dinamarca 5]

Dina nao vamos discutir tao especificamente cada treino aqui senao fica dificil...

@andre

Muito interessante andre ja tentei adaptar minha rotina assim tambe mas como treino ABCAB nao tem como eu treinar sabado mantenho um treino parecido com o que voce citou mas de acordo com a recuperacao de cada grupamento e vou mesclando é claro mantendo um certo padrao por um tempo e variando em outro para que o corpo primeiro se adapte aquele treino e evolua e depois varie para mudar os resultados!

abraco

Opa.. era mais um exemplo pq usando o de biceps dava pra usar nos outros grupos musculares, mas pelo visto o treino é avançado e muito complicado.

To acompanhando abraços

Editado Setembro 11, 2010 às 04:23 por Dinamarca

[craw69 2266]

Muito bom!

Agora to vendo como o treino metabólico pode ter alguma utilidade.

Tem MUITA utilidade com certeza, desde que nao se torne o método exclusivo dos treinos da galera, igual acontece aqui no forum .

Sei que estamos falando de nutrição aqui, mas é muito interessante...Entao durante o dia do treino sarco, eu deixaria as reservas de carbo esgotadas ou bem baixas durante o dia mesmo visando hipertrofia, e compensaria praticamente no pós treino?

Caso seja bulk sujo/off pesado (o que eu acho totalmente inutil para um atleta natural OU que pelo menos nao tenha MUITO conhecimento; mas enfim), o carbo vai ser usado o dia inteiro sim. Já para ter ganhos com qualidade, clean bulk e coisas do tipo, sim: do café da manha até o horario do treino voce foca em apenas proteinas + saladas, faz o treino com pouco carbo na corrente sanguinea e joga uma porrada de carbo no pós treino/janta seja la o que voce tiver depois do treino.

Agora sobre um treino de força:

Num treino de força o carbo é essencial para o levantamento das cargas. Entao minhas reservas de glicogenio devem estar altas na hora do treino?

De preferencia, sim.

Por exemplo, treino à noite, entao durante o dia mandaria umas 400-500g de carbo IG médio baixo. E no pós treino um carbo moderado com uma alta quantidade de proteinas.

Ou esse raciocinio está errado?

Está. Nao é questao de estar errado em si, é questao de nao estar 100% correto. O glicogenio que vai realmente importar durante um treino é aquele estocado 12h+ antes do treino, ou seja, o que voce comeu no dia anterior e nao nas horas pré treino. Na pratica, é só pensar no caso dos IFs e Warrior Diet: como a galera consegue treinar forca (eu conheco powerlifter que agacha 800lbs fazendo WD) comendo praticamente nada (do café até o pré treino nao chega nem a 500cals, e é 100% proteina) antes de ir treinar? Como tem jogador da NFL, powerlifters (o dono do ChaosAndPain que faz Front Squat com 500lbs+, Terra com 700lbs+ e por ai vai) e diversos atletas seguindo Paleo Diet (que praticamente nao tem carbo) e mantendo performance? Simples, reposicao de glicogenio no dia anterior, principalmente no pós treino.

Aqui, de novo, vai depender do seu objetivo: se voce está em off pesado e quer treinar forca, teria que usar carbos no dia inteiro simplesmente pela contagem de calorias; mas se voce está buscando um clean bulk, o que importa é o carbo ingerido no pós treino anterior. Supondo que voce treine das 18-19h, é só comer Xg de carbo (provavelmente um minimo de 150g) durante 3-4 horas e a necessidade de ingerir carbos no pré treino (até no dia inteiro) do dia seguinte é minima/nao existente, levando em consideracao que voce nao tenha alguma doenca/individualidade que proiba essa pratica.

Quando fazer um treino somente miofibrilar, a creatina seria uma boa pra ajudar no rendimento e na progressao de cargas, nao?

Seria sim

Enfim, apesar de a discussao estar meio fora do contexto, eu estou respondendo pensando no seguinte: alimentacao influencia no tipo de treino e é necessaria para se atingir os objetivos de cada um. Mas se alguem ai, principalmente o HB ou Pedroviski acharem que é melhor discutirmos isso em outro topico, entao que assim seja caso alguem prefira deixar essa discussao de fora desse topico, só dar um toque

Abracos

[HeartBreaker 39]

Opa craw ate agora ta beleza so nao sair muito dos assuntos iniciais do topico é tranquilo!

abraco

[Zell 29]

pois então craw.. eu penso como se fosse um oasis no meio do deserto. Vimos ele lá porem não podemos usufruir de suas belezas.

Ou seja, sabemos que um treino miofibrilar é importante mas QUASE ninguém sabe montar um. É uma boa informação com certeza, porem sem muita utilidade para muitos já que vc mesmo frisou que não é so socar peso e diminuir as reps.

[craw69 2266]

pois então craw.. eu penso como se fosse um oasis no meio do deserto. Vimos ele lá porem não podemos usufruir de suas belezas.

Ou seja, sabemos que um treino miofibrilar é importante mas QUASE ninguém sabe montar um. É uma boa informação com certeza, porem sem muita utilidade para muitos já que vc mesmo frisou que não é so socar peso e diminuir as reps.

Pior que voce está certo.

O que eu estou tentando fazer é, junto de alguns outros membros que tem esse conhecimento tipo os criadores desse topico, espalhar varias e varias teorias para montar uma base primeiro. Em um futuro proximo eu pretendo sim tentar consolidar tudo isso de alguma forma e aplicar na pratica, com exemplos de divisoes, tipos de cadencia, exercicios, intensidade do treino e por ai vai.

Eu nao fiz nada parecido ainda porque tenho quase certeza que o resultado vai ser negativo. 90% do forum é viciado em treinar HT sarco de alta frequencia para membros superiores; a partir do momento que eu jogo um estimulo diferente, eu tenho que obrigatoriamente quebrar essa frequencia e a alta quantidade de treinos sarco. O resultado é: quem treina ABCD com divisao classica, por exemplo, vai ter 1 treino para parte superior sarco por semana e nao 3; quem faz ABCDE vai ter 2 no maximo, enquanto a galera monta com 4... e como explicado aqui no topico, a HT sarco é a responsavel por volumizar os musculos, é a responsavel por dar aquele efeito pump forte, é a responsavel por dar efeitos aparentes rapidos. Se eu tirar esses "beneficios" da galera, a maioria vai treinar 2-3 semanas em um treino mais focado em miofibrilar e já vai desistir, praticamente ninguem vai ter psicologico preparado o suficiente pra suportar aquela perda de pump frequente nos bracos e peitoral. Treinamento mio nao reproduz ganhos em 2-3 semanas igual sarco, mas sim em 2-3 meses pra cima; uma fibra nao é completamente reconstruida em menos de 21 dias (por isso que qualquer ganho significativo que voce tenha em menos de 3 semanas, com um suplemento por exemplo, é ganho "falso" que voce provavelmente vai perder no primeiro resfriado ou na primeira semana OFF que fizer), como eu vou chegar pra galera e dizer "treinem ai 3 meses sentindo poucos pumps por semana"? Quase ninguem vai aceitar.

Por isso que eu fico tao dividido. Ao mesmo tempo que quero aprofundar ainda mais nisso tudo, eu sei que pouca gente vai ter experiencia de treino e preparo psico pra aguentar uma mudanca mais drastica. Independente dos resultados a longo prazo serem MUITO superiores ou nao, nao é isso que a galera quer; o que as pessoas, em geral, querem é fazer Biceps/Triceps com FST-7 ou bi-sets pra sentir pump e ficar inxados por alguns dias, ninguem quer segurar um halter de 40kgs no meio das pernas e fazer 3 reps de barra fixa supinada pra 3 dias depois segurar outros 40kgs nas pernas e fazer 5 reps de mergulho... é dificil, nao é gostoso, nao tem pump igual os treinos sarco, existe todo o problema com o preconceito das reps baixas (fale que voce vai treinar alguem com no maximo 5 repeticoes e certamente voce vai escutar: "NAO, EU NAO QUERO GANHAR FORCA, EU QUERO HIPERTROFIAR! E ISSO VAI ME LESIONAR!" )... enfim, tudo isso pesa pra mim. Nao quero me esforcar pra colocar um monte de info aqui pra maioria usar de forma errada e vir dizer que expliquei algum metodo lixo ou coisas do tipo. Por isso estou soltando infos aos poucos justamente pra tentar "preparar" alguns poucos que vao resistir a tentacao de ficar 'pumpeando' o upper body 5x/semana e vao partir para alguns metodos novos.

Abracos