Idade: 18

Altura: 1,83

Peso: 80

Objetivo do treino: Hipertrofia

Procuro fazer 3x8 repetições mantendo uma exaustão próxima a falha.

ABCD (seg/qua/sex/sab)

A - costas/biceps/abs

barra fixa (pronação) dúvida: pra aumentar a dificuldade, o melhor lugar pra colocar os pesos é na cintura, correto? como faço isso?

remada na polia baixa

remada unilateral com halteres

scott unilateral ou rosca direta(até a falha muscular (sim, as tres))

bi-set (biceps deitado na polia baixa x rosca alternada)

drop set na barra

B - pernas/ombros

agachamento livre

leg press

extensora

flexora

panturrilha sentado

panturrilha em pé

desenvolvimento militar

elevação frontal

C - peito/triceps/abs

supino reto

supino declinado ou inclinado com halteres

pullover

pulley

corda

pulley com as mãos em supinação ou testa

D - pernas

agachamento

legpress

extensora

flexora

panturrilha em pé

panturrilha sentado

___

estou pensando em tentar falhar muscular nos exercícios isoladores, nesse caso, quais são os melhores exercícios pra isso? as repetições tem alguma relevancia quando estou treinando até as 3 falhas?

Cara as repetições nao sao importantes em si, mas sim a intensidade e dificuldade delas...

Vc já executou esse treino com essa divisao alguma vez???

Cara as repetições nao sao importantes em si, mas sim a intensidade e dificuldade delas...

Vc já executou esse treino com essa divisao alguma vez???

eu fazia esse treino sem o D, vou começar a fazer o D amanha

A sua divisao é uma divisao que nao é muito comum aqui no fórum, pq tem dois dias de pernas...

Eu curti essa divisão e sua preocupação com as pernas, mas nao sei se realmente do jeito que está vc pode dar bons estímulos pras pernas duas vezes na semana e ainda treinar costas e peito na semana, eu achei bem coplicado isso, muito puxado msm...

Eu pessoalmente acho que vc deveria fazer um ABCD convencional, ou se quiser treinar superior um dia e inferior no outro que vc fizesse um ABx1,5...

Abraço

Se quiser fazer dois dias de perna, divide em quadriceps e posterior, assim está horrivel...

A sua divisao é uma divisao que nao é muito comum aqui no fórum, pq tem dois dias de pernas...

Eu curti essa divisão e sua preocupação com as pernas, mas nao sei se realmente do jeito que está vc pode dar bons estímulos pras pernas duas vezes na semana e ainda treinar costas e peito na semana, eu achei bem coplicado isso, muito puxado msm...

Eu pessoalmente acho que vc deveria fazer um ABCD convencional, ou se quiser treinar superior um dia e inferior no outro que vc fizesse um ABx1,5...

Abraço

opa, brigadão, é que to querendo dar uma melhorada nas pernas, talvez então fazer um dia de perna posterior, e um dia anterior equilibraria melhor?

tem algum modelo/tópico ai de treino que tenha gostado de ABX1,5? sempre me parece meio puxado demais

Se quiser fazer dois dias de perna, divide em quadriceps e posterior, assim está horrivel...

B

Agachamento

Leg45

Extensora

Panturrilha em Pé

Panturrilha Sentado

D

Agachamento

Flexora Deitado

Flexora Sentado

Panturrilha em Pé

Panturrilha Sentado

assim?

Se vc quiser dividir em posterior e anterior da coxa faz assim ó:

A-Costas e posterior da coxa

B-Peito e ombro

C-Tríceps, bíceps, ante braço

D-Quadriceps e panturrilha

Daí seria bom colocar panturrilha em mais um dos dois primeiros dias...

AB 1,5x eu nao conheco direito, com essa divisao, mas acho que seria tipo A-focado em peito, ombro e tríceps com poucos exercicios, B- pernas, A-Focado em costas e bíceps, B- pernas, e assim vai, mas tem infinitos jeitos de ABx1,5 dessa forma que eu descrevi seria se vc fizessse um dia superior e outro inferior, mas poderia 2 de superior e um de inferior, varia muito...

Mas aconselho pra vc entao ABCD que acho que seria mais facil de assimilar...

Abraço

se vc quiser mesmo isso e achar necessario:

post: stiff, auquele leg com foco psoterior, acho que é 180 e flexao de perna

Quadriceps: Agachamento, leg 45, extensora

Se vc quiser dividir em posterior e anterior da coxa faz assim ó:

A-Costas e posterior da coxa

B-Peito e ombro

C-Tríceps, bíceps, ante braço

D-Quadriceps e panturrilha

Daí seria bom colocar panturrilha em mais um dos dois primeiros dias...

AB 1,5x eu nao conheco direito, com essa divisao, mas acho que seria tipo A-focado em peito, ombro e tríceps com poucos exercicios, B- pernas, A-Focado em costas e bíceps, B- pernas, e assim vai, mas tem infinitos jeitos de ABx1,5 dessa forma que eu descrevi seria se vc fizessse um dia superior e outro inferior, mas poderia 2 de superior e um de inferior, varia muito...

Mas aconselho pra vc entao ABCD que acho que seria mais facil de assimilar...

Abraço

desconheço o ABCD, acredito que poderia faze-lo sim, nesse caso o ideal seria AB0CD00? (sendo 0 o off)

esse 1,5x é próximo do que estou fazendo creio eu, já que acabo alternando upper/lower, no caso então seria mais a variar os exercícios mais propriamente

se vc quiser mesmo isso e achar necessario:

post: stiff, auquele leg com foco psoterior, acho que é 180 e flexao de perna

Quadriceps: Agachamento, leg 45, extensora

defina quiser/achar necessário?

eu estou com uma parte inferior do corpo deixando a desejar, por isso tava com a idéia de treinar perna duas vezes em mente, mas como sou ignorante quanto as diversas possibilidades de treinamentos, estou interessado no que cada um de vocês considere relevante para o treino, assim podendo formar melhor minha opinião

ABCD é a divisao do treino em quatro partes, mas vc pode colocar o OFF no dia que quiser, é claro tem que ter um bom senso com os sinergistas...

ABCD é a divisao do treino em quatro partes, mas vc pode colocar o OFF no dia que quiser, é claro tem que ter um bom senso com os sinergistas...

sim sim, e pelo treino que voce citou o OFF imprescindível é o entre BC (por conta de peito e triceps) e DA (por conta da pernas) ?

Isso, pq Terra tem que ficar o mais longe possivel do agachamento, Já no dia de peito e ombro vc vai dar uma trabalhada no tríceps, mas nada que seja problema pro dia C...

Sempre assim brother, tem q analisar tudo, o que o treino de ontem pode influir no de hj, sempre sendo o minimo possivel...

Abraço

Divisão que uso:

A = Bíceps + tríceps (segunda)

B = Quadríceps + panturrilhas (terça)

C = Peito + ombros (quinta)

D = Costas + posterior de coxas (sexta) (incluindo terra, que pega tanto costas qto posterior de coxas).

Notem que há um intervalo bacana entre cada grupo, de maneira que nenhum treino atrapaha o outro, pois dá tempo para os grupos se recuperarem antes do próximo treino.

faço squat no dia de posterior das coxas tambem?

Lógico que não, tá doido?

Terra e agachamento no mesmo dia é doideira.

Agachamento no dia de quadríceps e terra no dia de posterior.

mando uns abs 3x na semana de boa?