Primeira Dieta

[Berny 0]

Bom galera acabei de montar minha primeira dieta, não sei se está legal, aceito sugestões, obrigado aos que ajudarem.

IDADE: 21 anos

ALTURA: 1,70

PESO: 60kg

OBJETIVO: Hipertrofia e massa magra

BIOTIPO: Ectomorfo

http://img843.imageshack.us/img843/7929/dieta5.jpg

EDIT: Dieta refeita para avaliação.

Abraços!

Editado Setembro 7, 2010 às 13:28 por Berny

[Gusmão420 230]

Coloque o total da dieta e a quantidade de carb,prot,gord e kcal de cada alimento para facilitar a avaliação.

Abraço.

[pablosm 4]

O espaço entre sua primeira e segunda refeição, 6 horas gera um catabolismo alto.

faz o seguinte, adiciona mais uam refeição às 9~10hrs, tirando um pouco da do desejum, tente deixar as duas com 320kcal.

use a albulmina nessa 2a refeição, junto com a banana e o atum, deve dar uma quebrada de galho.

[PedroN 1]

Achei que alguns horários estão muito espaçados, o ideal era comer de 3 em 3 horas senão você entra em catabolismo.

E também acho que era uma boa idéia uma refeição sólida junto do whey e malto depois do treino.

Fica ai minhas dicas

Abraços

[Berny 0]

Coloque o total da dieta e a quantidade de carb,prot,gord e kcal de cada alimento para facilitar a avaliação.

Abraço.

Aveia 50g - 182g Kcal / 30g carbo / 7,1g prot / 3,6g gordura

2 fatia pão integral - 118 kcal / 23g carbo / 4,5g prot /1,5g gord

2 fatia peito de peru - 49 kacl / 0,5 carbo / 10,5 prot

1/3 lata de atum - 53,35 kcal / 0g carbo / 11,6 prot

Banana - 62,3 kcal / 16,1g carbo / 0,7g prot

3 colheres de arroz - 160 kcal / 38g carbo

3 colheres feijão - 320 kcal / 60g carbo / 15g prot

2 ovos cuzidos - 160 kcal / 12g prot / 2g carbo

15g whey - 60,5 kcal / 12g prot / 1g carbo / 1g gordura

15g albumina - 50 kcal / 1g carbo / 11g prot /

200ml leite integral - 66g kcal / 10g carbo / 6,4g prot

VOu editar lá em cima depois.

O espaço entre sua primeira e segunda refeição, 6 horas gera um catabolismo alto.

faz o seguinte, adiciona mais uam refeição às 9~10hrs, tirando um pouco da do desejum, tente deixar as duas com 320kcal.

use a albulmina nessa 2a refeição, junto com a banana e o atum, deve dar uma quebrada de galho.

O espaço grande é pq nesse horário estou no trabalho, e não tneho tempo pra me alimentar, posso comer no máximo um biscoito ou barra de cereal.

Achei que alguns horários estão muito espaçados, o ideal era comer de 3 em 3 horas senão você entra em catabolismo.

E também acho que era uma boa idéia uma refeição sólida junto do whey e malto depois do treino.

Fica ai minhas dicas

Abraços

Acho que horário num tem mtu haver. Acho que o importante é comer bem seja lá o horário que for. Não sei se estou errado.

A refeição sólida depois do pós é o lanche das 5:30.

[Gusmão420 230]

Bom galera acabei de montar minha primeira dieta, não sei se está legal, aceito sugestões, obrigado aos que ajudarem.

IDADE: 21 anos

ALTURA: 1,70

PESO: 60kg

OBJETIVO: Hipertrofia e massa magra

BIOTIPO: Ectomorfo

TMB = 66 + (13,7X60) + (5X170) - (6,8X21) =

TMB = 2973kcal/dia

5 refeições = 595kcal/refeição

6:15 - Desjejum

15g Whey + 15g albumina + 200ml leite desnatado +50g de aveia + 2 fatia de pão integral + 2 fatia de peito de peru + 1/3 lata de atum + 1banana

Total: 640,8 kcal / 81,6g carbo / 63,8g proteína

Mta prot, tire o sanduiche e faça a vitamina com 60g de aveia e 2bananas + o leite, albumina e whey.

13:30 - almoço

3 colheres de arroz + 3 colheres feijão + 2 ovos cuzidos + 1bife de vaca ou bife de frango grelhado

Obs: não sei a quantidade de kcal do bife de vaca e de frango, então vou colar o total sem eles.

Total: 640 kcal / 100 g carbo / 27g proteína

15:00 - pré treino

200ml de iogurte integral + 1 fatia de pão integral + 1 fatia peito de peru + 2 banana

Total: 320,1 kcal / 58,95g carbo / 12,9g proteína / 4g gordura

Mto fraco, faça uma ref rica em carbos como o almoço e o desjejum.

15:30 as 4:30 – treino

15:45 – Pós treino

30g whey + 50g malto

Total: 314 kcal / 50g carbo / 24g proteina

60g de malto.

17:30 – LanchePós solido 40-60 min o pós liquido, deve ser rico em prot e carbos como o pré treino.

200ml de leite desnatado + 50g de aveia + 2 banana + 1 fatia de pão integral + 1/3 de atum

Total: 484,9 kcal / 83,7 g carbo / 28,75g proteina

11:30 - ceia

30g albumina + 200ml água + 2 ovo cuzido + 2 colher de azeite

Total: 476kcal / 4g carbo / 34g proteína / 24g gordura

Assim está bom, mais se quiser facilitar use 4-5 ovos q ja compensa tudo.

EDIT:

Aveia 50g - 182g Kcal / 30g carbo / 7,1g prot / 3,6g gordura

2 fatia pão integral - 118 kcal / 23g carbo / 4,5g prot /1,5g gord

2 fatia peito de peru - 49 kacl / 0,5 carbo / 10,5 prot

1/3 lata de atum - 53,35 kcal / 0g carbo / 11,6 prot

Banana - 62,3 kcal / 16,1g carbo / 0,7g prot

3 colheres de arroz - 160 kcal / 38g carbo

3 colheres feijão - 320 kcal / 60g carbo / 15g prot

2 ovos cuzidos - 160 kcal / 12g prot / 2g carbo

15g whey - 60,5 kcal / 12g prot / 1g carbo / 1g gordura

15g albumina - 50 kcal / 1g carbo / 11g prot /

200ml leite integral - 66g kcal / 10g carbo / 6,4g prot

Coloque o total de kcals,carb,prot,gord da dieta toda.

Abraço.

[Berny 0]

Coloque o total de kcals,carb,prot,gord da dieta toda.

Abraço.

Fiz as alterações amigo, editei lá...

Vê se agora fico legal...

Obrigado.

Abraço

[Gusmão420 230]

Bom galera acabei de montar minha primeira dieta, não sei se está legal, aceito sugestões, obrigado aos que ajudarem.

IDADE: 21 anos

ALTURA: 1,70

PESO: 60kg

OBJETIVO: Hipertrofia e massa magra

BIOTIPO: Ectomorfo

TMB = 66 + (13,7X60) + (5X170) - (6,8X21) =

TMB = 2973kcal/dia

5 refeições = 595kcal/refeição

EDIT:

DIETA

6:15 - DESJEJUMOK

15g Whey + 15g albumina + 200ml leite desnatado +60g de aveia + 2 banana

15g whey - 60,5 kcal / 12g prot / 1g carbo / 1g gordura

15g albumina - 50 kcal / 1g carbo / 11g prot

200ml leite integral - 66g kcal / 10g carbo / 6,4g prot

Aveia 60g – 218,4g Kcal / 36g carbo / 8,5g prot / 4,3g gordura

2 banana – 124,6 kcal / 32,2g carbo / 1,4g prot

TOTAL: 519,5 kcal / 39,3g prot / 80,2g carbo / 5,3g gordura

13:30 - ALMOÇO

3 colheres de arroz + 3 colheres feijão + 2 ovos cozidos + 1bife de vaca ou bife de frango grelhado

Obs: não sei a quantidade de kcal do bife de vaca e de frango, então vou colar o total sem eles.

3 colheres de arroz - 160 kcal / 38g carbo

3 colheres feijão - 320 kcal / 60g carbo / 15g prot

2 ovos cuzidos - 160 kcal / 12g prot / 2g carboUse alguma carne ou claras, não com a gema.

TOTAL: 640 kcal / 100 g carbo / 27g proteína

15:00 - PRÉ-TREINO1h e meia depois do almoço é pouco, acho q o almoço já é um bom pré treino.

15g Whey + 25g malto + 15g albumina + 200ml leite desnatado +50g de aveia + 1 banana

15g whey - 60,5 kcal / 12g prot / 1g carbo / 1g gordura

15g albumina - 50 kcal / 1g carbo / 11g prot

200ml leite integral - 66g kcal / 10g carbo / 6,4g prot

Banana - 62,3 kcal / 16,1g carbo / 0,7g prot

Aveia 50g - 182g Kcal / 30g carbo / 7,1g prot / 3,6g gordura

25g malto – 96,5kcal / 24g carbo

TOTAL: 517,3kcal / 37,2g prot / 82,1g carbo / 4,6g gordura

15:30 as 16:30 – TREINOUse o almoço msmo como pré treino.

16:45 – PÓS-TREINO

30g whey + 60g malto + 200ml a 300ml de água

30g whey - 121 kcal / 24g prot / 2g carbo / 2g gordura

60g malto – 231,6 kcal / 57,6g carbo

TOTAL: 352,6kcal / 24g prot / 59,6g carbo / 2g gordura

17:30 – LANCHEUse o q era seu pré aki sem whey e malto, 300ml de leite,30g de albumina,60g de aveia e 2bananas é um bom pós, ou batata doce e frango.

2 fatia pão integral + 1/3 atum + 200ml leite + 2 banana

2 fatia pão integral - 118 kcal / 23g carbo / 4,5g prot /1,5g gord

1/3 lata de atum - 53,35 kcal / 0g carbo / 11,6 prot

200ml leite integral - 66g kcal / 10g carbo / 6,4g prot

2 banana – 124,6 kcal / 32,2g carbo / 1,4g prot

TOTAL: 361,95kcal / 65,2g carbo / 23,9g prot / 2,9g gordura

Faça as 20h uma ref de prot e gord, pode ser 4-5ovos ou frango ou atum com azeite

23:30 - CEIA

30g albumina + 200ml água + 2 ovos cozido + 2 colheres de azeite

30g albumina - 100 kcal / 2g carbo / 22g prot

2 ovos cuzidos - 160 kcal / 12g prot / 2g carboAcho q devia pegar esses 2 ovos e os 2 do almoço e usar na ref das 20h q falei

2colheres de azeite – 216kcalUsar 3col

TOTAL: 476kcal / 4g carbo / 34g

Tava pensano em por uma macarronada na ceia tmb! Será que fica legal? hsuHSUAhusahUSHAuhsa C é doido, carbos a noite deve ser evitado ao maximo.

Abraço.

Editado Agosto 30, 2010 às 16:33 por Gusmão420

[Berny 0]

Cara obrigado pelas dicas...

Tava pensano ja em tirar o pré-treino e deixar o almoço como pré-treino mesmo, pela falta de horário.

As 20h fica dificl eu ta comendo ovos na facul.

O lanche das 20h poderia ser 2 fatia de pão integral, meia lata de atum e mais alguma coisa ? Pq daria pra levar facilmente.

Vlw pelas dicas, vou atualizar a dieta depois.

Abraço

EDIT: No almoço é para comer só a clara do ovo ?

Editado Agosto 31, 2010 às 15:45 por Berny

[Janinha 17]

Eu não achei o total de calorias da dieta. Vcs acharam?

Vc não multiplica o seu tmb pelo fatos de atividade?

bjs