marcelorp 0 Postado Agosto 26, 2010 às 02:59 Compartilhar Postado Agosto 26, 2010 às 02:59 (editado) Olá, Sou um novato aqui no fórum porém sempre utilizei-o para fins de pesquisas sobre treinos, suplementação e até mesmo acompanhando alguns colegas de forum em suas evoluções e agora finalmente resolvi por me cadastrar afim de tirar algumas dúvidas. Uma breve introdução sobre miha pessoa, eu treino há exatamente 6 meses sempre 4 x na semana. Comecei como todo iniciante pelo treino AB e após 1 mês passei para o ABC, porém hoje exatamente precisei trocar de academia e a nova instrutora me passou um novo treino que voltou a ser AB ... Como sou "iniciante" porém bastante determinado estou vindo aqui para que vocês me ajudem a validar se o treino é realmente um bom treino ou se devo altera-lo. Aceito sugestões de treinos. Abaixo seguem os meus dados no padrão solicitado pelo forum: Idade: 29 Altura: 1,80m Peso: 81,5kg BF: (opcional) Medidas: Bíceps 31cm (repouso)/34,5 cm (contraído). Objetivo do treino: Hipertrofia. Anteriormente era Emagrecimento e Definição mas troquei pois acabei ficando um pouco magro demais e sem muita musculatura. Com isso minha idéia inicial é fazer um treino de hipertrofia (talvez uns 4 meses) antes de focar em uma definição afim de não parecer um palito! Abaixo vou descrever o meu treinamento anterior ABC e o meu treinamento atual AB (Porém este postarei apenas o A , pois ainda não foi me passado o treino B. Assim que me for passado o treino B eu atualizo o tópico). obs: Não irei detalhar meu treino para pernas pois realizo exercícios diferenciados de isometria e etc devido a um rompimento de ligamento do joelho esquerdo. TREINO ABC (Anterior): A- Peito / Bíceps Voador - 3 Séries de 12 repetições Supino reto com barra - 3 Séries de 12 repetições Rosca Scott (barra w) - 4 Séries de 12 Repetições Rosca concentrada - 4 Séries de 12 Repetições Os outros são para pernas e abdominal. B - Costas / Tríceps / Dorsal Puxada Costas - 3 Séries de 12 repetições Remada alta - 3 Séries de 12 repetições Tríceps na polia - 4 séries de 12 repetições Coice - 4 séries de 12 repetições Dorso Os outros são para pernas e abdominal. C - Ombro/Trapézio/Punho(Antebraço) Desenvolvimento na máquina - 4 Séries de 12 repetições Elevação Frontal com Halteres - 4 Séries de 12 repetições Flexão punho - 4 Séries de 12 repetições Extensão punho - 4 Séries de 12 repetições Panturrilha Sentado no Aparelho - 3 Séries de 12 repetições Os outros são para pernas e abdominal. --------------------------------------------------------------------- Treino AB atual: A - Costas / Biceps / Punho (antebraço) - Puxada frente pegada média - 3 séries de 12 repetições - Remada Serrote - 3 Séries de 12 repetições - Rosca alternada - 3 Séries de 12 repetições - Rosca concentrada - 3 Séries de 12 repetições - Flexão punho - 3 Séries de 12 repetições - Extensão punho - 3 Séries de 12 repetições - Adução quadril - 3 Séries de 12 repetições B - Peito / Tríceps / Ombro (ainda não recebi o treino... somente na terça-feira seguinte.) --------------------------------------------------------------------------------------- Pessoal, baseado nessas informações que citei acima, vocês acham que vou conseguir um ganho legal ou tem como melhor bastante esse treino levando em consideração que vou apenas 4 x na semana ? A respeito da dieta, eu procuro manter 5 refeições diárias sempre procurando alimentos de boa qualidade e a noite quando chego da academia (em torno das 22hs) , tomo um scoop de whey com iogurte e algum carboidrato. Estou pensando em tomar pela manhã também, vocês acham que seria interessante e realmente traria um ganho considerável levando em consideração o custoxbenefício? Tenho uma genética que me facilita perder peso (e ganhar também) e também adquirir musculatura com facilidade. Os ganhos foram aparentemente bons nesses 6 meses, só não vou dizer ótimo pois acho que ainda estou pecando no treino, mas preferi segurar os primeiros 6 meses para só então focar em um treino melhor. Não tenho tanta pressa (claro que quando mais rápido vier melhor é) mas sim gostaria de adquirir um corpo simétrico e com qualidade muscular. Adquirir musculatura com definição sem aparentar estar "roliço" se é que me entendem. Desculpem alguns erros de nomenclatura que possa existir, procurarei melhorar conforme for adquirindo mais conhecimento. Muito obrigado!! Marcelo Editado Agosto 26, 2010 às 17:12 por marcelorp Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
marcelorp 0 Postado Agosto 27, 2010 às 04:02 Autor Compartilhar Postado Agosto 27, 2010 às 04:02 (editado) Oi Pessoal, me avisem se ficou muito extenso o tópico ou se de repente está mal estruturado. Mas realmente gostaria de sugestões, dicas ou seja lá o que for a respeito do que estou fazendo. Não tenho muita experiencia, mas não me falta vontade de fazer o certo e conto com a ajuda de vocês para isso. Valeu! Editado Agosto 27, 2010 às 04:02 por marcelorp Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
AndreBHZ 0 Postado Agosto 29, 2010 às 02:00 Compartilhar Postado Agosto 29, 2010 às 02:00 Opa!! vou dar minha opinião cara, mas primeiro, diz ae, que dias vc realiza esse treino AB 4x? Seguinte, treino de costas e biceps tá fraco, só 2 exercicios pra cada ? Explica melhor esse problema no seu joelho... vc não consegue fazer nenhum exercicio de perna não? um leg press? extensora? flexora? nada? Vc tem uma previsão de quando poderá voltar a treinar perna normalmente? 5 reifeições pra crescer é pouco cara, vai ter que aumentar isso ae! Dá uma explicada melhor ae, que concerteza a galera vai ajudar blz? Vlw. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Pet 1 Postado Agosto 29, 2010 às 03:13 Compartilhar Postado Agosto 29, 2010 às 03:13 Olá, Sou um novato aqui no fórum porém sempre utilizei-o para fins de pesquisas sobre treinos, suplementação e até mesmo acompanhando alguns colegas de forum em suas evoluções e agora finalmente resolvi por me cadastrar afim de tirar algumas dúvidas. Uma breve introdução sobre miha pessoa, eu treino há exatamente 6 meses sempre 4 x na semana. Comecei como todo iniciante pelo treino AB e após 1 mês passei para o ABC, porém hoje exatamente precisei trocar de academia e a nova instrutora me passou um novo treino que voltou a ser AB ... Como sou "iniciante" porém bastante determinado estou vindo aqui para que vocês me ajudem a validar se o treino é realmente um bom treino ou se devo altera-lo. Aceito sugestões de treinos. Abaixo seguem os meus dados no padrão solicitado pelo forum: Idade: 29 Altura: 1,80m Peso: 81,5kg BF: (opcional) Medidas: Bíceps 31cm (repouso)/34,5 cm (contraído). Objetivo do treino: Hipertrofia. Anteriormente era Emagrecimento e Definição mas troquei pois acabei ficando um pouco magro demais e sem muita musculatura. Com isso minha idéia inicial é fazer um treino de hipertrofia (talvez uns 4 meses) antes de focar em uma definição afim de não parecer um palito! Abaixo vou descrever o meu treinamento anterior ABC e o meu treinamento atual AB (Porém este postarei apenas o A , pois ainda não foi me passado o treino B. Assim que me for passado o treino B eu atualizo o tópico). obs: Não irei detalhar meu treino para pernas pois realizo exercícios diferenciados de isometria e etc devido a um rompimento de ligamento do joelho esquerdo. TREINO ABC (Anterior): A- Peito / Bíceps Voador - 3 Séries de 12 repetições Supino reto com barra - 3 Séries de 12 repetições Rosca Scott (barra w) - 4 Séries de 12 Repetições Rosca concentrada - 4 Séries de 12 Repetições Os outros são para pernas e abdominal. B - Costas / Tríceps / Dorsal Puxada Costas - 3 Séries de 12 repetições Remada alta - 3 Séries de 12 repetições Tríceps na polia - 4 séries de 12 repetições Coice - 4 séries de 12 repetições Dorso Os outros são para pernas e abdominal. C - Ombro/Trapézio/Punho(Antebraço) Desenvolvimento na máquina - 4 Séries de 12 repetições Elevação Frontal com Halteres - 4 Séries de 12 repetições Flexão punho - 4 Séries de 12 repetições Extensão punho - 4 Séries de 12 repetições Panturrilha Sentado no Aparelho - 3 Séries de 12 repetições Os outros são para pernas e abdominal. --------------------------------------------------------------------- Treino AB atual: A - Costas / Biceps / Punho (antebraço) - Puxada frente pegada média - 3 séries de 12 repetições - Remada Serrote - 3 Séries de 12 repetições - Rosca alternada - 3 Séries de 12 repetições - Rosca concentrada - 3 Séries de 12 repetições - Flexão punho - 3 Séries de 12 repetições - Extensão punho - 3 Séries de 12 repetições - Adução quadril - 3 Séries de 12 repetições B - Peito / Tríceps / Ombro (ainda não recebi o treino... somente na terça-feira seguinte.) --------------------------------------------------------------------------------------- Pessoal, baseado nessas informações que citei acima, vocês acham que vou conseguir um ganho legal ou tem como melhor bastante esse treino levando em consideração que vou apenas 4 x na semana ? A respeito da dieta, eu procuro manter 5 refeições diárias sempre procurando alimentos de boa qualidade e a noite quando chego da academia (em torno das 22hs) , tomo um scoop de whey com iogurte e algum carboidrato. Estou pensando em tomar pela manhã também, vocês acham que seria interessante e realmente traria um ganho considerável levando em consideração o custoxbenefício? Tenho uma genética que me facilita perder peso (e ganhar também) e também adquirir musculatura com facilidade. Os ganhos foram aparentemente bons nesses 6 meses, só não vou dizer ótimo pois acho que ainda estou pecando no treino, mas preferi segurar os primeiros 6 meses para só então focar em um treino melhor. Não tenho tanta pressa (claro que quando mais rápido vier melhor é) mas sim gostaria de adquirir um corpo simétrico e com qualidade muscular. Adquirir musculatura com definição sem aparentar estar "roliço" se é que me entendem. Desculpem alguns erros de nomenclatura que possa existir, procurarei melhorar conforme for adquirindo mais conhecimento. Muito obrigado!! Marcelo Tá muito cofuso irmão? abc depois ab , 4 séries para músculo pequenos 3 para grandes, não entendi? Musculação o que dá resultado éo simples bem feito. Sugiro um treino abcd 4 exercícios e 3 séries para musculos grandes e 3 para pequenos. Pode dividir assim A peito, ombro frontal e lateral B costas, posterior do ombro e trapézio descanso C costas e panturrilha B braços Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
marcelorp 0 Postado Agosto 29, 2010 às 22:59 Autor Compartilhar Postado Agosto 29, 2010 às 22:59 (editado) Opa, obrigado pelas respostas... Respondendo as dúvidas, realmente a coisa ta bem confusa hehe e justamente por isso corri aqui pra pedir uma ajuda! Bom, atualmente a idéia e fazer o treino AB 4x na semana (seg/terça e quinta/sexta) , quarta fica como dia de descanso. Antes de mudar o treino eu tava fazendo ABC 4x na semana tb... (ABCA, BCAB... etc) ... Bom, sobre meu joelho, eu tive rompimento de tendão patelar, mas isso foi há uns 6 anos.. porém até hoje não realizei a operação, então não posso sobrecarregar meu joelho. Segue o treino ABC que eu estava fazendo até semana passada antes de mudar pra AB: Treino A: Voador - 3x12 Supino Reto - 3x12 Extensão Joelhos c/ caneleira - 5 x 10" (10 segundos). Flexão Plantar Sentado - 3 x 12 Adução de Quadril SOLO - 3 x 15 Rosca Scott (barra w) - 4 x 12 Rosca concentrada - 4 x 12 Abdominal Pedalada Treino B: Puxada Costas - 3 x 12 Remada Alta (Apoio) - 3 x 12 Extensão Coluna - 3 x 15 Tríceps Roldana - 4 x 12 Tríceps Coide - 4 x 12 Abdução Quadril - 4 x 12 Adução Quadril - 4 x 12 Abdominal Máquina - 4 x 20 Treino C: Desenvolvimento Máquina (Pegada Lateral) - 4 x 12 Elevação Frontal Alternado (Alteres) - 3 x 12 Crucifixo Invertido (banco) - 3 x 12 Flexão Punho - 3 x 12 Extensão Punho - 3 x 12 Flexão Joelho c/ caneleira - 3 x 15 Flexão Plantar no Leg Press - 3 x 12 Abdominial Vertical - 4 x 15 Edit: Realmente está um pouco confuso o número de repetições, não entendi muito bem a lógica usada pelo instrutor. A idéia inicial era "emagrecer e definir" porém acabei ficando meio magro demais pro meu gosto e agora a idéia e fazer uma hipertrofia antes de querer emagrecer mais. Pretendo fazer um cutting de 1 mês lá pela metade de Novembro após adquirir um pouco mais de massa. A dieta não está muito regrada, porém até tenho certa facilidade de adquirir massa. Aí está o treino ABC exatamente como eu estava fazendo. Agradeço mt a ajuda! Valeu !!! Editado Agosto 29, 2010 às 23:02 por marcelorp Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
AndreBHZ 0 Postado Agosto 30, 2010 às 00:58 Compartilhar Postado Agosto 30, 2010 às 00:58 É cara, a minha sugestão é você continuar então com o treino AB, pede pro instrutor incluir + 1 exercicio pra musculo grande, ficando 3 exercicios pra musculo grande e 2 pra pequeno e em vez de fazer 3 series de 12 repetições, faz 3 series com 12-10-8, sempre aumentando as cargas.(não precisa ser em todos os exercicios) E ainda por cima, vc terá que incluir os exercicios que vc fazia pra perna nesse programa, mas sem misturá-los nos dias do seu treino, porque isso vai fazer com que seu treino se extenda demais. Se quer crescer, o treino não pode passar de 1 hora. E melhora a alimentação!!!! Se tiver alimentação meia boca, seus ganhos serão meia boca também. Se por um acaso o programa não tiver dando resultado, volta aqui no forum e pede auxilio novamente. Vlw. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
marcelorp 0 Postado Agosto 30, 2010 às 02:33 Autor Compartilhar Postado Agosto 30, 2010 às 02:33 É cara, a minha sugestão é você continuar então com o treino AB, pede pro instrutor incluir + 1 exercicio pra musculo grande, ficando 3 exercicios pra musculo grande e 2 pra pequeno e em vez de fazer 3 series de 12 repetições, faz 3 series com 12-10-8, sempre aumentando as cargas.(não precisa ser em todos os exercicios) E ainda por cima, vc terá que incluir os exercicios que vc fazia pra perna nesse programa, mas sem misturá-los nos dias do seu treino, porque isso vai fazer com que seu treino se extenda demais. Se quer crescer, o treino não pode passar de 1 hora. E melhora a alimentação!!!! Se tiver alimentação meia boca, seus ganhos serão meia boca também. Se por um acaso o programa não tiver dando resultado, volta aqui no forum e pede auxilio novamente. Vlw. E ae Andre, Muito obrigado pela ajuda, vou pedir para incluir 1 exercício a mais para os musculos grandes. Sobre a dieta, eu tenho procurado comer coisas de qualidade, apesar de ainda saber que falta bastante para ter uma dieta ótima, inclusive meu principal problema é nos finais de semana. De qualquer forma minha intenção não é crescer absurdamente, minha meta é crescer sim, em um ritmo legal, não precisa ser no máximo e crescer com qualidade e sei que mesmo pra isso a dieta é excencial... :-) Pelo menos tenho a "sorte" de ter um corpo com facilidade de adquirir massa, tenho bons resultados mesmo não fazendo uma dieta perfeita... porém vou sempre focado para o treino, mesmo sabendo que talvez esse não seja o melhor. De qualquer forma, mt obrigado novamente e qualquer dúvida volto a postar! E se alguém tiver alguma outra dica, sugestão ou um oi pra dar, sinta-se a vontade hehe! Abraços! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
marcelorp 0 Postado Setembro 1, 2010 às 19:54 Autor Compartilhar Postado Setembro 1, 2010 às 19:54 (editado) Olá, Finalmente consegui pegar meu treino AB completo. Gostaria da opinião de vocês sobre o treino. Estou achando um pouco extenso, mas não sei como melhora-lo. Como havia comentado acima, antes eu estava fazia treino ABC e agora mudei pro AB. Ambos feitos nas seg/ter, quinta/sexta. Por favor, vcs poderiam opinar no treino atual? O que eu poderia mudar, melhorar, comentários, sugestões, dicas, qualquer coisa. Segue abaixo o novo treino: A - Costas / Biceps / Punho (antebraço) - Puxada frente pegada média - 3 x 12 - Remada Serrote - 3 x 12 - Crucifixo invertido - 3 x 12 - Rosca alternada - 3 x 12 - Rosca concentrada - 3 x 12 - Flexão punho - 3 x 12 - Extensão punho - 3 x 12 - Extensão perna - 3 x 12 - Adução quadril - 3 x 12 - Abdominal supra inclinado 3 x 20 - Abdominal infra - 3 x 20 B - Peito / Tríceps / Ombro - Supino reto - 3 x 12 - Voador - 3 x 12 - Crucifixo - 3 x 12 - Flexão perna - 3 x 12 - abdução quadril - 3 x 12 - Tríceps corda - 3 x 12 - Tríceps Francês - 3 x 12 - Tibial - 3 x 12 - Panturrilha sentado - 3 x 12 - Elevação Lateral - 3 x 12 - Supino com halteres - 3 x 12 - Abdominal supra-infra - 3 x 20 - Abdominal obliquo - 3 x 20 Agradeço a ajuda de vocês novamente. Muito obrigado. Editado Setembro 1, 2010 às 20:29 por marcelorp Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
marcelorp 0 Postado Setembro 2, 2010 às 13:18 Autor Compartilhar Postado Setembro 2, 2010 às 13:18 Oi Pessoal, Alguém aí poderia me dar uma ajuda e sugestão em relação ao meu treino? Como troquei semana passada, não sei se estou tendo OT ou não. Meu treino está levando mais ou menos 1h10/1h15 para completar. Isso fazendo num ritmo moderado, até por que gosto de fazer a parte negativa com bastante intensidade e lentidão. Porém após fazer a troca do treino, to sentindo meu corpo inteiro ser trabalhado. No dia seguinte ao treino B, fico inteiro dolorido. Hoje irei fazer o treino A novamente, mas ainda sinto os ombros, tríceps doendo. Engraçado que peito, é o que menos sinto. Agradeço qualquer dica ou sugestão. Muito obrigado! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
GuiM 80 Postado Setembro 3, 2010 às 16:23 Compartilhar Postado Setembro 3, 2010 às 16:23 Uma coisa q eu nao entendi muito bem ainda, apesar de ver varios topicos Pra quem deseja hipertrofia muscular, é melhor um treino AB2x ou ABC mesmo? (eu sei q cada um tem sua opiniao, mas poste qual foi melhor pra voce) Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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