Olá,

Sou um novato aqui no fórum porém sempre utilizei-o para fins de pesquisas sobre treinos, suplementação e até mesmo acompanhando alguns colegas de forum em suas evoluções e agora finalmente resolvi por me cadastrar afim de tirar algumas dúvidas.

Uma breve introdução sobre miha pessoa, eu treino há exatamente 6 meses sempre 4 x na semana.

Comecei como todo iniciante pelo treino AB e após 1 mês passei para o ABC, porém hoje exatamente precisei trocar de academia e a nova instrutora me passou um novo treino que voltou a ser AB ... Como sou "iniciante" porém bastante determinado estou vindo aqui para que vocês me ajudem a validar se o treino é realmente um bom treino ou se devo altera-lo. Aceito sugestões de treinos.

Abaixo seguem os meus dados no padrão solicitado pelo forum:

Idade: 29

Altura: 1,80m

Peso: 81,5kg

BF: (opcional)

Medidas: Bíceps 31cm (repouso)/34,5 cm (contraído).

Objetivo do treino: Hipertrofia.

Anteriormente era Emagrecimento e Definição mas troquei pois acabei ficando um pouco magro demais e sem muita musculatura. Com isso minha idéia inicial é fazer um treino de hipertrofia (talvez uns 4 meses) antes de focar em uma definição afim de não parecer um palito!

Abaixo vou descrever o meu treinamento anterior ABC e o meu treinamento atual AB (Porém este postarei apenas o A , pois ainda não foi me passado o treino B. Assim que me for passado o treino B eu atualizo o tópico).

obs: Não irei detalhar meu treino para pernas pois realizo exercícios diferenciados de isometria e etc devido a um rompimento de ligamento do joelho esquerdo.

TREINO ABC (Anterior):

A- Peito / Bíceps

Voador - 3 Séries de 12 repetições

Supino reto com barra - 3 Séries de 12 repetições

Rosca Scott (barra w) - 4 Séries de 12 Repetições

Rosca concentrada - 4 Séries de 12 Repetições

Os outros são para pernas e abdominal.

B - Costas / Tríceps / Dorsal

Puxada Costas - 3 Séries de 12 repetições

Remada alta - 3 Séries de 12 repetições

Tríceps na polia - 4 séries de 12 repetições

Coice - 4 séries de 12 repetições

Dorso

Os outros são para pernas e abdominal.

C - Ombro/Trapézio/Punho(Antebraço)

Desenvolvimento na máquina - 4 Séries de 12 repetições

Elevação Frontal com Halteres - 4 Séries de 12 repetições

Flexão punho - 4 Séries de 12 repetições

Extensão punho - 4 Séries de 12 repetições

Panturrilha Sentado no Aparelho - 3 Séries de 12 repetições

Os outros são para pernas e abdominal.

---------------------------------------------------------------------

Treino AB atual:

A - Costas / Biceps / Punho (antebraço)

- Puxada frente pegada média - 3 séries de 12 repetições

- Remada Serrote - 3 Séries de 12 repetições

- Rosca alternada - 3 Séries de 12 repetições

- Rosca concentrada - 3 Séries de 12 repetições

- Flexão punho - 3 Séries de 12 repetições

- Extensão punho - 3 Séries de 12 repetições

- Adução quadril - 3 Séries de 12 repetições

B - Peito / Tríceps / Ombro (ainda não recebi o treino... somente na terça-feira seguinte.)

---------------------------------------------------------------------------------------

Pessoal, baseado nessas informações que citei acima, vocês acham que vou conseguir um ganho legal ou tem como melhor bastante esse treino levando em consideração que vou apenas 4 x na semana ?

A respeito da dieta, eu procuro manter 5 refeições diárias sempre procurando alimentos de boa qualidade e a noite quando chego da academia (em torno das 22hs) , tomo um scoop de whey com iogurte e algum carboidrato. Estou pensando em tomar pela manhã também, vocês acham que seria interessante e realmente traria um ganho considerável levando em consideração o custoxbenefício?

Tenho uma genética que me facilita perder peso (e ganhar também) e também adquirir musculatura com facilidade. Os ganhos foram aparentemente bons nesses 6 meses, só não vou dizer ótimo pois acho que ainda estou pecando no treino, mas preferi segurar os primeiros 6 meses para só então focar em um treino melhor.

Não tenho tanta pressa (claro que quando mais rápido vier melhor é) mas sim gostaria de adquirir um corpo simétrico e com qualidade muscular. Adquirir musculatura com definição sem aparentar estar "roliço" se é que me entendem.

Desculpem alguns erros de nomenclatura que possa existir, procurarei melhorar conforme for adquirindo mais conhecimento.

Muito obrigado!!

Marcelo

Editado 26/08/2010 às 17:12 08/26, 2010 por marcelorp (veja o histórico de edições)

Oi Pessoal, me avisem se ficou muito extenso o tópico ou se de repente está mal estruturado. Mas realmente gostaria de sugestões, dicas ou seja lá o que for a respeito do que estou fazendo. Não tenho muita experiencia, mas não me falta vontade de fazer o certo e conto com a ajuda de vocês para isso.

Valeu!

Editado 27/08/2010 às 04:02 08/27, 2010 por marcelorp (veja o histórico de edições)

Opa!! vou dar minha opinião cara, mas primeiro, diz ae, que dias vc realiza esse treino AB 4x?

Seguinte, treino de costas e biceps tá fraco, só 2 exercicios pra cada ?

Explica melhor esse problema no seu joelho... vc não consegue fazer nenhum exercicio de perna não? um leg press? extensora? flexora? nada?

Vc tem uma previsão de quando poderá voltar a treinar perna normalmente?

5 reifeições pra crescer é pouco cara, vai ter que aumentar isso ae!

Dá uma explicada melhor ae, que concerteza a galera vai ajudar blz?

Vlw.

Olá,

Sou um novato aqui no fórum porém sempre utilizei-o para fins de pesquisas sobre treinos, suplementação e até mesmo acompanhando alguns colegas de forum em suas evoluções e agora finalmente resolvi por me cadastrar afim de tirar algumas dúvidas.

Uma breve introdução sobre miha pessoa, eu treino há exatamente 6 meses sempre 4 x na semana.

Comecei como todo iniciante pelo treino AB e após 1 mês passei para o ABC, porém hoje exatamente precisei trocar de academia e a nova instrutora me passou um novo treino que voltou a ser AB ... Como sou "iniciante" porém bastante determinado estou vindo aqui para que vocês me ajudem a validar se o treino é realmente um bom treino ou se devo altera-lo. Aceito sugestões de treinos.

Abaixo seguem os meus dados no padrão solicitado pelo forum:

Idade: 29

Altura: 1,80m

Peso: 81,5kg

BF: (opcional)

Medidas: Bíceps 31cm (repouso)/34,5 cm (contraído).

Objetivo do treino: Hipertrofia.

Anteriormente era Emagrecimento e Definição mas troquei pois acabei ficando um pouco magro demais e sem muita musculatura. Com isso minha idéia inicial é fazer um treino de hipertrofia (talvez uns 4 meses) antes de focar em uma definição afim de não parecer um palito!

Abaixo vou descrever o meu treinamento anterior ABC e o meu treinamento atual AB (Porém este postarei apenas o A , pois ainda não foi me passado o treino B. Assim que me for passado o treino B eu atualizo o tópico).

obs: Não irei detalhar meu treino para pernas pois realizo exercícios diferenciados de isometria e etc devido a um rompimento de ligamento do joelho esquerdo.

TREINO ABC (Anterior):

A- Peito / Bíceps

Voador - 3 Séries de 12 repetições

Supino reto com barra - 3 Séries de 12 repetições

Rosca Scott (barra w) - 4 Séries de 12 Repetições

Rosca concentrada - 4 Séries de 12 Repetições

Os outros são para pernas e abdominal.

B - Costas / Tríceps / Dorsal

Puxada Costas - 3 Séries de 12 repetições

Remada alta - 3 Séries de 12 repetições

Tríceps na polia - 4 séries de 12 repetições

Coice - 4 séries de 12 repetições

Dorso

Os outros são para pernas e abdominal.

C - Ombro/Trapézio/Punho(Antebraço)

Desenvolvimento na máquina - 4 Séries de 12 repetições

Elevação Frontal com Halteres - 4 Séries de 12 repetições

Flexão punho - 4 Séries de 12 repetições

Extensão punho - 4 Séries de 12 repetições

Panturrilha Sentado no Aparelho - 3 Séries de 12 repetições

Os outros são para pernas e abdominal.

---------------------------------------------------------------------

Treino AB atual:

A - Costas / Biceps / Punho (antebraço)

- Puxada frente pegada média - 3 séries de 12 repetições

- Remada Serrote - 3 Séries de 12 repetições

- Rosca alternada - 3 Séries de 12 repetições

- Rosca concentrada - 3 Séries de 12 repetições

- Flexão punho - 3 Séries de 12 repetições

- Extensão punho - 3 Séries de 12 repetições

- Adução quadril - 3 Séries de 12 repetições

B - Peito / Tríceps / Ombro (ainda não recebi o treino... somente na terça-feira seguinte.)

---------------------------------------------------------------------------------------

Pessoal, baseado nessas informações que citei acima, vocês acham que vou conseguir um ganho legal ou tem como melhor bastante esse treino levando em consideração que vou apenas 4 x na semana ?

A respeito da dieta, eu procuro manter 5 refeições diárias sempre procurando alimentos de boa qualidade e a noite quando chego da academia (em torno das 22hs) , tomo um scoop de whey com iogurte e algum carboidrato. Estou pensando em tomar pela manhã também, vocês acham que seria interessante e realmente traria um ganho considerável levando em consideração o custoxbenefício?

Tenho uma genética que me facilita perder peso (e ganhar também) e também adquirir musculatura com facilidade. Os ganhos foram aparentemente bons nesses 6 meses, só não vou dizer ótimo pois acho que ainda estou pecando no treino, mas preferi segurar os primeiros 6 meses para só então focar em um treino melhor.

Não tenho tanta pressa (claro que quando mais rápido vier melhor é) mas sim gostaria de adquirir um corpo simétrico e com qualidade muscular. Adquirir musculatura com definição sem aparentar estar "roliço" se é que me entendem.

Desculpem alguns erros de nomenclatura que possa existir, procurarei melhorar conforme for adquirindo mais conhecimento.

Muito obrigado!!

Marcelo

Tá muito cofuso irmão?

abc depois ab , 4 séries para músculo pequenos 3 para grandes, não entendi?

Musculação o que dá resultado éo simples bem feito.

Sugiro um treino abcd 4 exercícios e 3 séries para musculos grandes e 3 para pequenos.

Pode dividir assim

A peito, ombro frontal e lateral

B costas, posterior do ombro e trapézio

descanso

C costas e panturrilha

B braços

Opa, obrigado pelas respostas...

Respondendo as dúvidas, realmente a coisa ta bem confusa hehe e justamente por isso corri aqui pra pedir uma ajuda!

Bom, atualmente a idéia e fazer o treino AB 4x na semana (seg/terça e quinta/sexta) , quarta fica como dia de descanso.

Antes de mudar o treino eu tava fazendo ABC 4x na semana tb... (ABCA, BCAB... etc) ...

Bom, sobre meu joelho, eu tive rompimento de tendão patelar, mas isso foi há uns 6 anos.. porém até hoje não realizei a operação, então não posso sobrecarregar meu joelho.

Segue o treino ABC que eu estava fazendo até semana passada antes de mudar pra AB:

Treino A:

Voador - 3x12

Supino Reto - 3x12

Extensão Joelhos c/ caneleira - 5 x 10" (10 segundos).

Flexão Plantar Sentado - 3 x 12

Adução de Quadril SOLO - 3 x 15

Rosca Scott (barra w) - 4 x 12

Rosca concentrada - 4 x 12

Abdominal Pedalada

Treino B:

Puxada Costas - 3 x 12

Remada Alta (Apoio) - 3 x 12

Extensão Coluna - 3 x 15

Tríceps Roldana - 4 x 12

Tríceps Coide - 4 x 12

Abdução Quadril - 4 x 12

Adução Quadril - 4 x 12

Abdominal Máquina - 4 x 20

Treino C:

Desenvolvimento Máquina (Pegada Lateral) - 4 x 12

Elevação Frontal Alternado (Alteres) - 3 x 12

Crucifixo Invertido (banco) - 3 x 12

Flexão Punho - 3 x 12

Extensão Punho - 3 x 12

Flexão Joelho c/ caneleira - 3 x 15

Flexão Plantar no Leg Press - 3 x 12

Abdominial Vertical - 4 x 15

Edit: Realmente está um pouco confuso o número de repetições, não entendi muito bem a lógica usada pelo instrutor.

A idéia inicial era "emagrecer e definir" porém acabei ficando meio magro demais pro meu gosto e agora a idéia e fazer uma hipertrofia antes de querer emagrecer mais.

Pretendo fazer um cutting de 1 mês lá pela metade de Novembro após adquirir um pouco mais de massa.

A dieta não está muito regrada, porém até tenho certa facilidade de adquirir massa.

Aí está o treino ABC exatamente como eu estava fazendo.

Agradeço mt a ajuda!

Valeu !!!

Editado 29/08/2010 às 23:02 08/29, 2010 por marcelorp (veja o histórico de edições)

É cara, a minha sugestão é você continuar então com o treino AB, pede pro instrutor incluir + 1 exercicio pra musculo grande, ficando 3 exercicios pra musculo grande e 2 pra pequeno e em vez de fazer 3 series de 12 repetições, faz 3 series com 12-10-8, sempre aumentando as cargas.(não precisa ser em todos os exercicios)

E ainda por cima, vc terá que incluir os exercicios que vc fazia pra perna nesse programa, mas sem misturá-los nos dias do seu treino, porque isso vai fazer com que seu treino se extenda demais. Se quer crescer, o treino não pode passar de 1 hora.

E melhora a alimentação!!!! Se tiver alimentação meia boca, seus ganhos serão meia boca também.

Se por um acaso o programa não tiver dando resultado, volta aqui no forum e pede auxilio novamente.

Vlw.

É cara, a minha sugestão é você continuar então com o treino AB, pede pro instrutor incluir + 1 exercicio pra musculo grande, ficando 3 exercicios pra musculo grande e 2 pra pequeno e em vez de fazer 3 series de 12 repetições, faz 3 series com 12-10-8, sempre aumentando as cargas.(não precisa ser em todos os exercicios)

E ainda por cima, vc terá que incluir os exercicios que vc fazia pra perna nesse programa, mas sem misturá-los nos dias do seu treino, porque isso vai fazer com que seu treino se extenda demais. Se quer crescer, o treino não pode passar de 1 hora.

E melhora a alimentação!!!! Se tiver alimentação meia boca, seus ganhos serão meia boca também.

Se por um acaso o programa não tiver dando resultado, volta aqui no forum e pede auxilio novamente.

Vlw.

E ae Andre,

Muito obrigado pela ajuda, vou pedir para incluir 1 exercício a mais para os musculos grandes.

Sobre a dieta, eu tenho procurado comer coisas de qualidade, apesar de ainda saber que falta bastante para ter uma dieta ótima, inclusive meu principal problema é nos finais de semana. De qualquer forma minha intenção não é crescer absurdamente, minha meta é crescer sim, em um ritmo legal, não precisa ser no máximo e crescer com qualidade e sei que mesmo pra isso a dieta é excencial... :-)

Pelo menos tenho a "sorte" de ter um corpo com facilidade de adquirir massa, tenho bons resultados mesmo não fazendo uma dieta perfeita... porém vou sempre focado para o treino, mesmo sabendo que talvez esse não seja o melhor.

De qualquer forma, mt obrigado novamente e qualquer dúvida volto a postar!

E se alguém tiver alguma outra dica, sugestão ou um oi pra dar, sinta-se a vontade hehe!

Abraços!

Olá,

Finalmente consegui pegar meu treino AB completo.

Gostaria da opinião de vocês sobre o treino. Estou achando um pouco extenso, mas não sei como melhora-lo.

Como havia comentado acima, antes eu estava fazia treino ABC e agora mudei pro AB. Ambos feitos nas seg/ter, quinta/sexta.

Por favor, vcs poderiam opinar no treino atual? O que eu poderia mudar, melhorar, comentários, sugestões, dicas, qualquer coisa.

Segue abaixo o novo treino:

A - Costas / Biceps / Punho (antebraço)

- Puxada frente pegada média - 3 x 12

- Remada Serrote - 3 x 12

- Crucifixo invertido - 3 x 12

- Rosca alternada - 3 x 12

- Rosca concentrada - 3 x 12

- Flexão punho - 3 x 12

- Extensão punho - 3 x 12

- Extensão perna - 3 x 12

- Adução quadril - 3 x 12

- Abdominal supra inclinado 3 x 20

- Abdominal infra - 3 x 20

B - Peito / Tríceps / Ombro

- Supino reto - 3 x 12

- Voador - 3 x 12

- Crucifixo - 3 x 12

- Flexão perna - 3 x 12

- abdução quadril - 3 x 12

- Tríceps corda - 3 x 12

- Tríceps Francês - 3 x 12

- Tibial - 3 x 12

- Panturrilha sentado - 3 x 12

- Elevação Lateral - 3 x 12

- Supino com halteres - 3 x 12

- Abdominal supra-infra - 3 x 20

- Abdominal obliquo - 3 x 20

Agradeço a ajuda de vocês novamente.

Muito obrigado.

Editado 1/09/2010 às 20:29 09/1, 2010 por marcelorp (veja o histórico de edições)

Oi Pessoal,

Alguém aí poderia me dar uma ajuda e sugestão em relação ao meu treino? Como troquei semana passada, não sei se estou tendo OT ou não.

Meu treino está levando mais ou menos 1h10/1h15 para completar. Isso fazendo num ritmo moderado, até por que gosto de fazer a parte negativa com bastante intensidade e lentidão.

Porém após fazer a troca do treino, to sentindo meu corpo inteiro ser trabalhado. No dia seguinte ao treino B, fico inteiro dolorido. Hoje irei fazer o treino A novamente, mas ainda sinto os ombros, tríceps doendo. Engraçado que peito, é o que menos sinto.

Agradeço qualquer dica ou sugestão.

Muito obrigado!

Uma coisa q eu nao entendi muito bem ainda, apesar de ver varios topicos

Pra quem deseja hipertrofia muscular, é melhor um treino AB2x ou ABC mesmo?

(eu sei q cada um tem sua opiniao, mas poste qual foi melhor pra voce)