Idade: 21

Altura: 1,84

Peso: 76 kg

BF: 11 a 12%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Tipo: ABC2X

Pessoal, pesquisei bem em vários tópicos e tentei criar um treino com base no que olhei, gostaria da opinião de vocês.

Ácrescento alguns exercícios com 4 séries ao invez de 3?

A: Peito/Ombro/Tríceps

Supino Inclinado 3 x 10 a 12

Supino Reto 3 x 10 a 12

Cross-Over 3 x 10 a 12

Desenvolvimento barra 3 x 8 a 10

Elevação Lateral Inclinado 3 x 10 a 12

Frances Halteres unilateral 3 x 10 a 12

Triceps Polia 3 x 10 a 12 (ou triceps no banco)

B: Costas/Trapézio/Bíceps/Ante-Braço

Remada Curvada 3 x 10 a 12

Puxada Frente 3 x 8 a 10

Remada Fechada Maquina 3 x 8 a 10

Encolhimento barra frente 3 x 10

Rosca direta barra reta 3 x 8 a 10

Concentrada banco Scotch 3 x 8 a 10

Rosca Punho 3 x 10 a 12

C: Pernas

Agachamento Livre 4 x 8 a 10

Leg 45 4 x 10 a 12

Extensora 3 x 12

Flexora 3 x 12

Panturrilha em pé 3 x 12

Panturrilha sentado 3 x 12

Agradeço desde já

Editado 19/08/2010 às 18:58 08/19, 2010 por Djeik (veja o histórico de edições)

A- Tiraria 1 de ombro. Faria desenvolvimento em primeiro exercicio.

B- Faria direta com barra reta, e uma vez ou outra eu usaria a barra W.

Voce colocou 2 rosca martelo = 6 séries, é isso mesmo que voce quer?

C- Nao faria remada alta nesse dia, pois pega ombro (e voce vai treinar-lo no dia seguinte)

Abraços.

A- Tiraria 1 de ombro. Faria desenvolvimento em primeiro exercicio.

B- Faria direta com barra reta, e uma vez ou outra eu usaria a barra W.

Voce colocou 2 rosca martelo = 6 séries, é isso mesmo que voce quer?

C- Nao faria remada alta nesse dia, pois pega ombro (e voce vai treinar-lo no dia seguinte)

Abraços.

Ja fiz as mudanças

Fiquei pensando em colocar desenvolvimento arnold ao invez de elevação lateral, o que acha?

Pois Lateral eu já estou a uns 2 meses fazendo, penso em mudar a rotina

Quanto a trapézio, vc teria outra sugestão? prefiro não usar halteres pois na minha academia não pois muitos pesos.

Troquei um exercício de triceps por um triceps polia

Obrigado pela ajuda

EU nao sou nada fã do desenvolvimento arnorld, e nao trocaria por elevação lateral...mas ai vai de cada um...

Tem encolhimento com barra pela frente, por trás, e na máquina...

A - Não mudaria nada alem do que o twin falou, Desenvolvimento como primeiro exercicio.

B - Faria trapézio ai, junto com costas, mas faria 1 encolhimento somente.

C - Pernas eu gosto de deixar sozinho porém colocaria mais uns 2 exercicios de panturrilha (nem que seja junto ao leg ou agachamento) e colocaria um exercicio de adução no aparelho tbm, pra parte de dentro da perna. da um upgrade no tamanho geral da perna

Espero ter ajudado.

Editado 19/08/2010 às 14:58 08/19, 2010 por morppheus (veja o histórico de edições)

gostei bastante do seu treino, só mudaria 1 coisa:

põe +1 ou +2 exercícios para panturrilha igual o amigo falou ali acima

[]s

obrigado pelas sugestões, irei alterar a panturrilha.

e trapézio junto com costas é uma boa?

Aí eu iria fazer apenas um exercício para trapézio.

Grato

obrigado pelas sugestões, irei alterar a panturrilha.

e trapézio junto com costas é uma boa?

Aí eu iria fazer apenas um exercício para trapézio.

Grato

Sim, é uma boa, pode fazer tranquilamente.

Abraços.

Atualizei novamente com as sugestões, para mim ficou muito melhor.

O que acharam?

Eu aumentei uma serie em agachamento e em leg 45.

Vlw

Atualizei novamente com as sugestões, para mim ficou muito melhor.

O que acharam?

Eu aumentei uma serie em agachamento e em leg 45.

Vlw

Ficou ok...pode mandar vê na dieta, que nao tem erro!

Abraços.

Muito obrigado novamente pela ajuda de todos