camaradas do forum, treino a 1 ano, e com base em alguns treinamentos montei eu mesmo esse treino ABCDE, por favor avaliem...opiniões são bem vindas!!!

Obrigado.

SEGUNDAS – PEITORAL E TRICEPS

#Peito#

* Supino Plano - 3 x 6 a 10 reps

* Supino Inclinado - 3 x 6 a 10 reps

* Supino Inclinado com Halteres - 3 x 6 a 10 reps

* Pull-Over com Halteres - 3 x 6 a 10 reps

#Tríceps#

* Extensão dos Antebraços com Barra, Deitado no Banco 3 x 6 a 10 reps

* Triceps Supino - 3 x 6 a 10 reps

TERÇAS – PERNAS E ABDOMINAIS

#Pernas#

* Agachamento - 3 x 6 a 10 reps

* Leg Press - 3 x 6 a 10 reps

* Flexão dos Joelhos com Aparelho Específico "Leg Curl" - 3 x 6 a 10 reps

* Extensão dos Joelhos com Aparelho Específico "Leg Extension" - 3 x 6 a 10 reps

#Abdominais#

* Abdominal no Banco Inclinado - 3 x 12 a 15 reps

* Elevação das Pernas na Prancha Inclinada com Crunch - 3 x 12 a 15 reps

* Flexão Lateral do Tronco no Banco - 3 x 12 a 15 reps

QUARTAS – COSTAS E BICEPS

#Costas#

* Levantamento Terra - 3 x 6 a 10 reps

* Puxada atrás com Polia Alta - 3 x 6 a 10 reps

* Puxada na frente com Polia Alta - 3 x 6 a 10 reps

* Puxada com Polia Baixa, Mãos juntas e Semipronação - 3 x 6 a 10 reps

#Bíceps#

* Flexão dos Antebraços com Barra no Banco "Larry Scott" - 3 x 6 a 10 reps

* Flexão Alternada do Antebraço com Rotação do Punho - 3 x 6 a 10 reps

QUINTAS – OMBROS E TRAPEZIO

#Ombros#

* Desenvolvimento atrás da Nuca com Barra - 3 x 6 a 10 reps

* Desenvolvimento pela frente com Barra - 3 x 6 a 10 reps

* Elevação Lateral dos Braços com Halteres - 3 x 6 a 10 reps

* Elevação pela frente Alternada com Polia Baixa - 3 x 6 a 10 reps

#Trapézio#

* Encolhimento Ombros - 3 x 6 a 10 reps

* Remada em Pé - 3 x 6 a 10 reps

SEXTAS – PANTURRILHA, ABDOMINAIS E ANTEBRAÇO

#Panturrilha#

* Panturrilha Sentado - 3 x 8 a 12 reps

* Panturrilha em Pé - 3 x 8 a 12 reps

* Panturrilha no Leg Press 3 x 8 a 12 reps

#Abdominais#

* Abdominal no Solo - 3 x 12 a 15 reps

* Extensão do Tronco no Banco Específico - 3 x 12 a 15 reps

* Abdominal no Banco Inclinado com rotação do tronco - 3 x 12 a 15 reps

#Antebraço#

* Extensão dos Punhos com Barra - 3 x 6 a 10 reps

* Flexão dos Antebraços com Barra, Mãos em Pronação - 3 x 6 a 10 reps

* Flexão dos Punhos com Barra - 3 x 6 a 10 reps

Só nao achei legal esse dia de panturrilha/antebraço//abdomen. Poderia separar um dia só para os braços.

Ah, e vc treina perna seguido de costas (que tem terra), se atente a isso!

Abraços.

também nao gostei desse dia só de ante-braço abdomen e panturrilha nao é necessário, faz um dia só para braços

e eu mudaria a divisao faria

costas

peito

pernas

ombros

braços

pra dar mais descanso em função do terra no treino de costas

abraço

* Eu colocaria mais um dia para panturrilha, e 3x semana para abdominais, haja vista eles terem uma capacidade de recuperação muito rápida, o que te daria um melhor aproveitamento;

* Acho 2 exercícios para cada músculo do braço muito pouco para quem vai dar uma semana de descanso. Vc pode colocar mais um pelo menos e fazer de 10 à 12 séries, já que vai ficar tanto tempo sem treinar ele até o próximo treino

* Pode acrescentar mais um exercício com 3 séries para perna

* Num geral, vc deve fazer até, lembre-se, ATÉ, 4 exercícios para músculos grandes, não ultrapassando 12 séries ao final do treino, no máximo 4 séries por exercício e 3 exercícios para músculos pequenos, chegando há 10-12 séries. Mas aprenda a conhecer seu corpo e ver com quais exercícios ele responde melhor. Cada atleta tem a sua individualidade biológica, portanto, não tente copiar o treino do fortão da academia, pois pra ele pode ser bom um determinado exercício e pra vc não.

* Sugiro tbm essa sequencia:

1º Dia: PEITO E PANTURRILHA

2º Dia: COSTAS e TRAPÉZIO, pois já dá um descanso para o ombro que irá treinar no outro dia

3º Dia: OMBRO, pois já dá um descanso para o lombar e parte medial e inferior do trapézio, que serão exigidos no agachamento

4º Dia: PERNA - pois já dá um descanso para o tríceps que foi exigido no treino anterior, auxiliando o ombro

5º Dia: BRAÇO

ABDOMINAIS 3X SEMANA

aos q responderam, o meu agradecimento com certeza levarei em conta as opiniões, obrigado!!!

Editado 30/07/2010 às 18:50 07/30, 2010 por eaglewatch (veja o histórico de edições)

O pessoal encaminhou bem.

Eu treinaria panturrilha e abdomen 2 vezes na semana nessa estrutura.

Abs.