É isso ae galera blz?

leio a bastante tempo o Hipertrofia.org, postando o treino que pretendo começar semana que vem ae. Por favor ajudem, si tiver algo errado ou que possa ser melhorado, desde jah agradeço.

Idade: 18 anos

Altura: 1,80m

Peso: 64kg

BF: --

Medidas: 33cm de braço

Objetivo de treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCAB

Suplementação: Hipercalórico uma hora antes do treino, malho pela manha (11h)e outra dose na faculdade (nao tenho tempo de jantar)/ Whey/Malto no pós/ albumina antes de dormir

Tempo de Treino: 3 meses

TREINO A – PEITO E TRICEPS

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado 3x10

Crucifixo Reto 3x10 (eu fazia voador entao estou mudando aki)

Paralelas 3x8

Supino Fechado 3x8

Pulley 3x8

TREINO B - COSTA E BICEPS

Levantamento Terra 3x10

Remada Curvada 3x10

Puxador tráz(o que vc puxa a barra na nuca)3x10

Rosca Direta 3x8

Alternada 3x8

Concentrada 3x8

TREINO C - PERNAS E OMBRO

Agachamento 3x10

Leg Press 3x10

Extensora 3x10

Desenvolvimento com Halteres 3x8

Elevação Lateral 3x8

Remada Alta 3x8

esse era o treino que eu estava pensando em fazer, no entanto, eu li que eh recomendavel fazer 2 exercicio para musculos pequenos no ABCAB, minha Dúvida eh com 2 exerc. para os pequenos quantas repetiçoes e séries devo fazer para hipertrofia, 4 séries jah que sao soh dois exerc.?

Abraço a todos e bons treinos!

Amigo no ABCAB faria só 2 exercícios para os músculos pequenos.

Já as series e repetições faria 3 x 8-10.

No treino B tiraria a concentrada e colocaria um exercício de ante braço (rosca pegada invetida ou martelo) mais rosca punho

No treino C colocaria algum exercício para a parte posterior da perna mais os exercício de panturrilha.

Não gosto muito de treinar ombro e no outro dia peito. Se eu fosse vc pensaria em fazer A= peito/ombro/triceps B=costas/biceps/trapézio e C= perna e panturrilha

Abraço e bom treino

Então..

TREINO A – PEITO, TRICEPS

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado 3x10

Crucifixo Reto 3x10 (eu fazia voador entao estou mudando aki)

Paralelas 4x8/6

Supino Fechado 3x10

TREINO B - COSTA, BICEPS E TRAPÉZIO

Levantamento Terra 3x10

Remada Curvada 3x10

Puxador tráz(o que vc puxa a barra na nuca)3x10

Encolhimento

Rosca Direta 4x8/6

Concentrada 3x10

Rosca punho

TREINO C - PERNAS E OMBRO

Agachamento 4x10 (4 séries já que treino perna apenas uma vez na semana)

Leg Press 3x10

Extensora 3x10

Flexora 3x10

Desenvolvimento com Halteres 4x8/6

Elevação Lateral 3x10

não posso treinar ombro e triceps junto pq nao tenho mto tempo pra ficar na academia meu treino tem que ser o mais breve possivel velho...

panturrilha e abdominal farei tres vezes na semana em horario separado

assim esta melhor?

abraços

Editado 27/07/2010 às 13:48 07/27, 2010 por Marombeiro18 (veja o histórico de edições)

EU ia abrir um topico sobre isso.

Treino abcab se faz 3 exercicios para musculo grande e 2 para pequeno? e as repetições? To fazendo 4 p/ grande e 3 pqueno 3x10.

Treino abcab, na sexta feira eu faço o B ai na segunda começo do C ou do A ficando igual da semana anterior?

mal ai invadir o topico mas é pra nao abrir mais um com o mesmo assunto.

Então..

TREINO A – PEITO, TRICEPS

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado 3x10

Crucifixo Reto 3x10 (eu fazia voador entao estou mudando aki)Coloque o supino declinado

Paralelas 4x8/6

Supino Fechado 3x10

faça triceps no pulley

TREINO B - COSTA, BICEPS E TRAPÉZIO

Levantamento Terra 3x10

Remada Curvada 3x10

Puxador tráz(o que vc puxa a barra na nuca)3x10

Encolhimento

Rosca Direta 4x8/6

Concentrada 3x10

Rosca punho

TREINO C - PERNAS E OMBRO

Agachamento 4x10 (4 séries já que treino perna apenas uma vez na semana)

Leg Press 3x10

Extensora 3x10

Flexora 3x10

Desenvolvimento com Halteres 4x8/6

Elevação Lateral 3x10

não posso treinar ombro e triceps junto pq nao tenho mto tempo pra ficar na academia meu treino tem que ser o mais breve possivel velho...

panturrilha e abdominal farei tres vezes na semana em horario separado

assim esta melhor?

abraços

Gusmão420 vc me deu uma idéia boa cara!

mas pelo fato de eu ser iniciante ainda nao eh melhor me focar na parte media do peitoral ao invez de colocar supino declinado?

eu estava pensando.. e si eu fizer 4 series para supino reto, 3 pro Inclinado normal e soh duas para o Declinado? fica melhor dae neh? afinal paralelas recruta um pouco a parte inferior do peito

talvez seja melhor msmo eu continuar com o pulley eh que eu queria dar uma mudada nos exercicios..

abraço bons treinos

Editado 28/07/2010 às 12:13 07/28, 2010 por Marombeiro18 (veja o histórico de edições)

Gusmão420 vc me deu uma idéia boa cara!

mas pelo fato de eu ser iniciante ainda nao eh melhor me focar na parte media do peitoral ao invez de colocar supino declinado?

eu estava pensando.. e si eu fizer 4 series para supino reto, 3 pro Inclinado normal e soh duas para o Declinado? fica melhor dae neh? afinal paralelas recruta um pouco a parte inferior do peito

talvez seja melhor msmo eu continuar com o pulley eh que eu queria dar uma mudada nos exercicios..

abraço bons treinos

Não tem problema ser iniciante não, esses exercicios são os basicos para peito,

Faça 3x12 de cada q ja ta de otimo tamanho!

Abraço!

Gusmão420 vc me deu uma idéia boa cara!

mas pelo fato de eu ser iniciante ainda nao eh melhor me focar na parte media do peitoral ao invez de colocar supino declinado?

eu estava pensando.. e si eu fizer 4 series para supino reto, 3 pro Inclinado normal e soh duas para o Declinado? fica melhor dae neh? afinal paralelas recruta um pouco a parte inferior do peito

talvez seja melhor msmo eu continuar com o pulley eh que eu queria dar uma mudada nos exercicios..

abraço bons treinos

Concordo com voce, nao acho que deva se preocupar, POR ENQUANTO, com parte inferior do peitoral. Assim como, adutor/abddutor, posterior de ombro.

Abraços.

Montei assim entao.. começarei ele semana quem vem..

vlww galera

TREINO A – PEITO, OMBRO e TRICEPS

Supino Reto C/halteres 3x10

Supino Inclinado C/halteres 3x10

Crucifixo Reto 3x10

Desenvolvimento C/halteres 4x8/6

Elevação Lateral 3x10

Paralelas 4x até a exaustão

Pulley 3x10

TREINO B - COSTA, BICEPS, TRAPÉZIO e ANTEBRAÇO

Levantamento Terra 3x10

Remada Curvada 3x10

Puxador tráz 3x10

Encolhimento

Rosca Direta 4x8/6

Concentrada 3x10

Rosca punho

TREINO C - PERNAS E PANTURRILHA

Agachamento 3x10

Leg Press 3x10

Extensora 3x10

Flexora 3x10

Elevação de gêmeos 3x12

Elevação em pé 3x até a exaustão

Treino ficou OK!

Unica coisa que ficou ruim, é o terra seguido do treino de pernas. Infelizmente vai ter que abrir mao do terra no treino de costas.

Abraços.

mas RafaelTwin o terra é um exercico soh, e eh um dos melhores exercicios para costas, si nao o melhor, ele realmente atrapalharia tanto meu treino de pernas? si eu treinar com o terra no dia seguinte depois de treinar pernas ai sim realmente nao consiguiria executar o terra e me atrapalharia

mas nesse caso eh um exercicio soh, e pernas no outro dia soh..nao deve atrapalhar tanto ou estou errado?

mas RafaelTwin o terra é um exercico soh, e eh um dos melhores exercicios para costas, si nao o melhor, ele realmente atrapalharia tanto meu treino de pernas? si eu treinar com o terra no dia seguinte depois de treinar pernas ai sim realmente nao consiguiria executar o terra e me atrapalharia

mas nesse caso eh um exercicio soh, e pernas no outro dia soh..nao deve atrapalhar tanto ou estou errado?

Entao cara, na verdade nao é só 1 exercicio, vc faz remada curvada que pega posteiror/lombar. (mesma coisa do terra)

Mas mesmo se fosse só o terra, EU nao arriscaria. Mas nada te impede de tentar.

Abraços.

EDIT: Se quiser fazer só o terra (pra depois treinar pernas), faça em ultimo exercicio. (pra nao recrutar tanto da posterior)

Realmente a Remada Curvada tbm exige das pernas

mas vou tentar, si depois de um tempo naum tiver resultados eu mudo o treino, pernas faço uma vez na semana soh msmo e o Terra eh um exercicio composto acredito que ele me ajudara a conquistar mais massa

Abraço Rafael bons treinos parceiro