craw69, o que você escreveu aqui fez extremo sentido para mim. Venho treinando há um ano e meio e tenho a impressão de que o volume de treino está muito alto(atualmente treino axbxc, indo 5 vezes na semana). Estou pensando em fazer um treino AxB, indo 4 ou 3 vezes por semana. No entanto, tenho dúvida quanto ao volume de treino nessa nova rotina que pretendo iniciar.

Você consegue ficar menos de uma hora na academia fazendo esse tipo de treino A-B 1.5x? E em relação aos aeróbicos? Qual a quantidade recomendada para não prejudicar a hipertrofia? Outro ponto interessante é que você falou em malefícios em treinar mais de 3 ou 4 vezes por semana? Se nos dias em que não treinar, eu fizer cardio, deixando um dia pra descansar, afeta da mesma forma? Ou são estímulos diferentes pra musculatura? Fico preocupado com esse tipo de atividade principalmente por conta da saúde, mas também pra ajudar a ficar sequinho(sei que a dieta é mais importante, mais é uma questão psicológica, agravada pelo fato de eu estar procurando reduzir o volume do meu treino, pelo fato de eu ser ex-gordo).

Atualmente estou com 1,71m, peso variando entre 76 a 77 quilos e percentual de gordura entre 7 a 8% de gordura, embora a minha barriga não esteja do jeito que eu quero.

Agradeceria muito se pudesse me ajudar.

Edit:Dei uma olhada no fórum do site bodybuilding e encontrei essas duas rotinas que achei interessante:

1.

Squats 3 x 5, 1 x 10

Ham Work 3 x 8-10

Pullups 20-40 reps

BB Rows 4 x 6

Curls 2 x 10

2.

DB or Incline Bench 2 x 5, 2 x 8

Dips 2 x 8

DB OH Press 3 x 8

Side Laterals 2 x 10

Skulls 2 x 10

3.

Deadlifts 2-3 x 5

Leg Press 2 x 10 or 1 x 20

Chins 20-40 reps

DB Rows 3 x 8

Curls 2 x 10

4.

Bench Press 2 x 5, 2 x 8

DB Flyes 2 x 8-12

Military Press 3 x 8

Side Laterals 2 x 10

Skulls 2 x 10

Workout on Mon/Wed/Fri/Mon and alternate workouts 1/2/3/4 etc...

e

Day 1

4x Squats: 5 reps

3x Ham Work: 8 reps

3x BB or DB Row: 8 reps

2x Bicep Curls: 10 reps

Day 2

4x Bench Press: 5 reps

3x Military Press: 8 reps

3x Tricep Isolation: 8 reps

2x Ab/Calf Work: 15 reps

Day 3

4x Deadlifts: 5 reps

3x Pullups: 8 reps

3x Leg Press: 8 reps

2x Biceps Curls: 10 reps

Day 4

4x DB or Incline Press: 5 reps

3x Chest Dips: 8 reps

3x Side Lateral Raise: 8 reps

2x Ab/Calf Work: 15 reps

Day 1: On

Day 2: On

Day 3: Off

Day 4: On

Day 5: Off

Day 6: On

Day 7: Off

O que achou dessas? Na rotina 1, acrescentaria também abdominais, alternando entre supra e infra; e oblíquos. Sei lá. A impressão que tenho é que o volume é MUITO pequeno. Estarei mal acostumado?

Editado 6/08/2010 às 02:29 08/6, 2010 por Dankrio

craw69, o que você escreveu aqui fez extremo sentido para mim. Venho treinando há um ano e meio e tenho a impressão de que o volume de treino está muito alto(atualmente treino axbxc, indo 5 vezes na semana). Estou pensando em fazer um treino AxB, indo 4 ou 3 vezes por semana. No entanto, tenho dúvida quanto ao volume de treino nessa nova rotina que pretendo iniciar.

Você consegue ficar menos de uma hora na academia fazendo esse tipo de treino A-B 1.5x? E em relação aos aeróbicos? Qual a quantidade recomendada para não prejudicar a hipertrofia? Outro ponto interessante é que você falou em malefícios em treinar mais de 3 ou 4 vezes por semana? Se nos dias em que não treinar, eu fizer cardio, deixando um dia pra descansar, afeta da mesma forma? Ou são estímulos diferentes pra musculatura? Fico preocupado com esse tipo de atividade principalmente por conta da saúde, mas também pra ajudar a ficar sequinho(sei que a dieta é mais importante, mais é uma questão psicológica, agravada pelo fato de eu estar procurando reduzir o volume do meu treino, pelo fato de eu ser ex-gordo).

Atualmente estou com 1,71m, peso variando entre 76 a 77 quilos e percentual de gordura entre 7 a 8% de gordura, embora a minha barriga não esteja do jeito que eu quero.

O que achou dessas? Na rotina 1, acrescentaria também abdominais, alternando entre supra e infra; e oblíquos. Sei lá. A impressão que tenho é que o volume é MUITO pequeno. Estarei mal acostumado?

Fala brother,

Como eu comentei em outro topico, como eu faco apenas 4-5 exercicios por treino, fico menos do que uma hora sim exceto em alguns dias de terra/agachamento que ai o descanso é maior e acaba passando uns 5-10 mins, mas nada de preocupante.

Aerobico 2-3x/semana já está otimo, intensidade baixa (algo entre 60-70% da sua frequencia maxima já está legal). Vai ajudar muito esse aerobico e nao interfere igual o treino com pesos; o problema de treinar diversos dias seguidos nao é o desgaste muscular e sim neurologico, e esse desgaste nao ocorre no aerobico de baixa intensidade.

A primeira rotina esta muito bem estruturada, inclusive parece com algo que eu faco. O volume só vai ser pequeno caso voce coma 8000+ calorias/dia, durma 10-12 horas seguidas, nao trabalhe/estude e portante nao tenha stresse algum, esteja ciclando. Caso contrario, treinar 4x/semana com esse volume vai funcionar MUITO bem des de que voce saiba treinar. Se voce é do tipo que faz 1 serie, fica bravo porque nao rendeu, faz outra e sente a mesma coisa e vai sentir trabalhando na ultima serie... talvez voce se atrapalhe; mas caso voce ja tenha experiencia de treino, é o volume ideal pra um bodybuilder natural que nao tenha genetica absurda. E é parte fundamental desse tipo de treinamento a progressao de carga, tente aumentar o peso em pelo menos 2 exercicios de um treino A e outro B, toda semana (em um dos dois treinos A, por exemplo, vai ter que subir o peso [nem que seja 1kg/lado] de pelo menos dois exercicios).

E cuidado com essas coisas de adicionar volume. No maximo 1 exercicio por treino. A galera tem uma mania absurda de pegar uma rotina boa e querer sair adicionando coisa que nao precisa, se tem Mr Olympia que compete treinando com menos volume do que isso ai, imagina nós meros mortais... voce só vai precisar adicionar coisas nesse tipo de rotina caso nao saiba treinar.

Abracos

Obrigado pelo esclarecimento,craw69. Realmente estou disposto a tentar esse tipo de treinamento. O "problema" é que não estou acostumado a fazer exercícios compostos, com exceção do supino. Nunca fiz levantamento terra e agachamento(esse eu até fiz no aparelho nas últimas 3 semanas). Fico preocupado com a execução na barra livre principalmente do último, para não ter nenhum tipo de problema, já que treino sozinho.

Você falou bem do primeiro treino, mas eu fiquei com dúvidas em alguns aspectos. Por exemplo, no agachamento é pra fazer 3 de 5 e depois diminuir o peso pra fazer 1x10? Qual o tempo de descanso ideal para esses exercícios compostos? Para os mais simples, creio que um minuto entre as séries é mais que suficiente, não?

Quanto ao ham work, mesa flexora serviria? E skull seria tríceps testa? O esquema de adicionar abdominais supra e infra em um dia de treino; e oblíquo no próximo está legal também? Para aquecimento, 2 séries leves de 15 repetições estaria bom para cada músculo trabalhado no dia?

Em relação ao aeróbico o volume citado por você é o que eu tinha em mente para fazer nos dias em que não fosse treinar.

Fico com muitas dúvidas porque, em matéria de treino, cada um diz uma coisa. Aí fica complicado... ahahahah

Abraços,

O meu maior medo de treinos mais frequentes é pela dor muscular que eu sinto e que dura uns 2 dias, sendo que o intervalo dos treinos (inferiores) é de 3 dias. Mas penso que se o treino for mais frequente, dos tipos que você citou, eu não iria sentir essa dor por tanto tempo, pois em treinos como esse você corta fora os isoladores e deixa o treino mais "leve", menos intenso. É isso mesmo, ou entendi errado?

Obs: Só pra constar, a princípio eu estou desconsiderando a hipótese de dieta falha e pouco repouso, que poderia justificar a dor muscular, pois minha dieta tem mais kcal do que minha TMB+atividade física e durmo 8 horas por dia.

O principio desses treinos é mais ou menos o que voce disse, BASICAMENTE: arrebentar menos o musculo (na verdade é "arrebentar" de uma forma diferente, o intuito é focar hipertrofia miofibrilar e nao sarcoplasmatica, mas aqui entraria outra discussao que da pra escrever um livro o que da pra explicar é: existe muito menos acumulo de metabolicos [acido latico, por exemplo] entao a dor tardia TENDE a durar menos ) para treina-lo com uma frequencia levemente maior, sem ser em dias consecutivos (assim evitando problemas com sistema nervoso) e sem atrapalhar a recuperacao muscular em si.

Obrigado pelo esclarecimento,craw69. Realmente estou disposto a tentar esse tipo de treinamento. O "problema" é que não estou acostumado a fazer exercícios compostos, com exceção do supino. Nunca fiz levantamento terra e agachamento(esse eu até fiz no aparelho nas últimas 3 semanas). Fico preocupado com a execução na barra livre principalmente do último, para não ter nenhum tipo de problema, já que treino sozinho.

Você falou bem do primeiro treino, mas eu fiquei com dúvidas em alguns aspectos. Por exemplo, no agachamento é pra fazer 3 de 5 e depois diminuir o peso pra fazer 1x10? Qual o tempo de descanso ideal para esses exercícios compostos? Para os mais simples, creio que um minuto entre as séries é mais que suficiente, não?

Quanto ao ham work, mesa flexora serviria? E skull seria tríceps testa? O esquema de adicionar abdominais supra e infra em um dia de treino; e oblíquo no próximo está legal também? Para aquecimento, 2 séries leves de 15 repetições estaria bom para cada músculo trabalhado no dia?

Brother, antes de tudo, sugiro que voce aprenda bem pelo menos os exercicios basicos (terra, agachamento, supino e desenvolvimento militar) com uso de barra livre. Como voce pode ver, o volume é baixo entao voce ja tem que ter uma experiencia boa (como eu ja citei) pra tirar bom proveito; nao é qualquer um que consegue estimular quadriceps inteiro de forma eficaz com apenas 4 series de agachamento. Sugiro voce incluir esses exercicios no seu treino atual e domina-los antes de partir para um treino que foque neles; fazer um treino que é focado em algo que voce nao sabe fazer direito = chances altas de voce lesionar e/ou ter resultados fracos.

Exato, 3 series de 5, abaixa o peso e faz mais 10. Intervalo algo entre 60-150 segundos, a ideia desse treino nao é focar hipertrofia sarcoplasmatica (como eu citei na resposta acima) entao nao há necessidade de intervalos tao curtos.

Pode ser mesa flexora, mas nao é a mais eficaz; seria interessante pull through ou stiff, mas ambos sao de dificil execucao (e por isso voce deveria esperar mais um pouco para se focar nesse treino). Skull = triceps testa. 1 exercicio abdominal por dia de treino peito/ombro/triceps. Eu nao gosto de aquecer com tanta repeticao, a fadiga comeca a entrar em questao; o certo é fazer aquecimento neural com varias series e poucas reps (3-5) apenas pra voce "sentir" o peso e ter uma ativacao neuromuscular; de novo, outro conceito que para um iniciante é complicado.

O que tem que deixar claro em relacao aos treinos AB eficientes (tipo esses que voce colocou) é que eles sao feitos para serem focados em forca, por isso a maior quantidade de exercicios compostos, repeticoes mais baixas... um iniciante nao se daria bem com esse esquema; sugiro voce manter sua rotina atual e apenas ir incluindo os exercicios base para posteriormente focar nesse tipo de treino. Se quiser fazer ABx2 de qualquer forma, sugiro que pelo menos mude um pouco os exercicios para adaptar o que voce sabe fazer direito por enquanto.

Abracos

muita informação boa quem tem coragem ai de juntar as informações e fazer um topico pra botar fixo ?!?! Pq merece viu ... ;D

craw69, o único problema é que a minha academia não tem suporte para o agachamento livre, por isso que, quem faz, faz o smith. Nunca vi ninguém por lá que faça o livre.

As séries montadas pelos instrutores seguem praticamente a mesma fórmula de bolo e são muito volumosas. Na verdade, meu objetivo sempre foi fazer um treino AxB, indo 4 vezes por semana no máximo. Só que os treinos montados lá eram muito extensos, daí o tempo de treino ficava absurdo. Parti para o AxBxC que dá pra treinar dentro do tempo estipulado de menos de uma hora. Pra ter uma idéia, no treino AxBxC chego a fazer uns 8 exercícios ou 9 exercícios, com 3 séries cada, sem contar os abdominais

Já que eu não tenho experiência para executar esses exercícios, queria tentar montar um treino AxB que não passasse de 22 séries no total(contando os abdominais), incorporando esses exercícios-base citados por você. Se eu falar isso para os instrutores de lá, eles vão dizer que isso é pouco, que quem fala que é volumoso não sabe o que está dizendo etc.

Daqui a um tempo, quero estar um pouco maior(nada de muito exagerado), com mais força e mais definido(esse ponto é o prioritário). Não quero ser fisiculturista nem nada do tipo. Apenas quero manter um estilo de vida saudável, tanto nos treinos quanto na alimentação, só que sem neuras extremas. Estou com 76-77k, então acho que uns 82k seriam o máximo sem ficar muito exagerado.

Valeu mesmo pelas dicas!

Abraços,

Porra, agora eu sei porque a galera fala tão bem do craw, o que manja mesmo...

Parabéns veio, você ta fazendo com que o fórum renda bastante.

---

No caso de uma dúvida aqui, eu faço ABCAB, no caso de que você falou, é melhor fazer menos intenso com os estimulos?

Grande abraço.

Respondido por MP (Dankrio) pra nao mudar o foco do topico.

Abracos

EDIT: @Lucaro

Antes de tudo, agradeco o elogio

Sobre sua duvida, é tudo relativo brother. Nao da pra dizer "tal divisao tem que usar tanto de estimulo", vai depender de sua dieta, das horas/qualidade de sono, de seu stress diario e de seu biotipo e por ai vai... A principio, se voce faz ABCAB ciclando (o que eu espero que faca; estilo ABCAB, proxima semana CABCA etc), o certo é dar estimulo proporcional a quantidade de descanso: na primeira semana (ABCAB) a distancia de um treino A para o outro é de 48 horas, e o mesmo para B, entao nao tem necessidade de se matar nesses dois treinos já que a frequencia é maior. Voce pode manipular o volume (fazer 9-12 series no total pra cada grupo muscular do dia A e B, e umas 15 series no dia C ja que tem menor frequencia na semana), a intensidade (tempo de descanso)... e inclusive a dieta (aumentar a quantidade de carbos no dia C já que ele esta recebendo menor estimulo, entao a dieta compensa nesse quesito). Acho que deu pra entender; a base é: maior frequencia, menor a necessidade de um estimulo alto; e como a maioria nao sabe treinar com estimulo alto (ja que nao chegam até a falha, usam exercicios podres tipo Triceps Coice no CrossOver com isometria a cada repeticao aliado de dropset [e tudo isso com 5kgs no cross, obvio ]...) é melhor aumentar a frequencia e diminuir o estimulo que em geral só serve pra torrar o sistema nervoso.

Abracos

Vlwzão veio,

Nunca parei para pensar em usar ABCAB, na outra semana CBACB...

Não ciclo não, nem pretendo (devido à minha idade, e pelo fato de o BB não fazer parte da minha vida) mas eu me dedico (em relação à dieta, stress e sono), claro que não chega perto de um ciclo, mas pelo menos dentro do que posso fazer eu faço para que eu consiga tirar o máximo proveito disso.

Denovo grande abraço em veio, geralmente o pessoal que manja do assunto, fica com ouro para si mesmo, e não se abre com os "newbies", e quando são questionados, respondem com sarcasmo.

Você é diferente, sucesso para você, e um muito obrigado.

O bom de ciclar o ABCAB é que fica menos desbalanceado né, se nao voce tem 4 treinos para membros superiores e 1 pra inferior; fica aquilo que falei no comeco do post: 95% nao sabe treinar com intensidade que justifique os 7 dias de descanso, e acaba virando o de sempre: perna lazarenta de fraca se comparada com os membros superiores.

E agradeco novamente os elogios brother, sempre bom trocar informacoes

Abracos!

O bom de ciclar o ABCAB é que fica menos desbalanceado né, se nao voce tem 4 treinos para membros superiores e 1 pra inferior; fica aquilo que falei no comeco do post: 95% nao sabe treinar com intensidade que justifique os 7 dias de descanso, e acaba virando o de sempre: perna lazarenta de fraca se comparada com os membros superiores.

E agradeco novamente os elogios brother, sempre bom trocar informacoes

Abracos!

Po veio, sei lá, pelo menos os meus treinos de perna, eu descanço na academia, porque se eu saio andando para casa eu saio esbarrando nas paradas...

Não sei se vale os 7 dias, mas eu tento, kkk, se não tiver resultados, eu corto 1 treino que não tenha necessidade, e faço perna...

Vlw

Vou postar mesmo so para agradecer o Craw pelo conhecimento e paciencia com a galera.

Treino sério ha mais de 3 anos, dieta com nutri, suplementos... Meu treinador sempre passou ABx2 e, por conta disso, sempre fiquei com a pulga atrás da orelha, tipo "quando é que eu vou evoluir para o treino ABCD ou ABCDE??". Pensei que fosse o caminho natural da coisa, o objetivo a ser atingido afinal, 'todo bodybuilding deve fazer isso', mas o Craw matou 'o mito'. Valeu!

É por estes tipos de topico que o forum vale tanto a pena visitar todo dia. Estava na duvida pra montar um novo treino, agora elas tão 90% respondidas. Vou pesquisar mais um pouco, se não achar, eu pergunto aqui. E se tem tantos assuntos que possam escrever um livro, porque não escrever Craw69 ? Fazer um ebook é fácil, e se você cobrasse R$ 19,90 eu tenho certeza que varios usuarios do forum comprariam com um sorriso no rosto. Eu sou um. Fora outras trocentas formas de divulgar teus conhecimentos, qualquer coisa é só perguntar. Nunca penso na ideia ? E muito obrigado mesmo pela aula.

cara, eu sempre gostei de aprender sobre o bodybuilding 'oldschool'. eu acho que hoje existem muitos métodos que prometem inovação demais e acabam fazendo confusão na cabeça da maioria. como já falaram no tópico, muita gente acha que o "caminho" do bb é o cara começar fazendo ABC, depois passar pra ABCD, ABC2x e depois ABCDE. muita gente pensa assim.

e eu já reparei que "nas antigas", os treinos eram bem menos frescos e os descansos eram bem menores. inclusive tem um treinador old school aqui na minha cidade, que fez verdadeiras transformações em caras muito magros e tem muito respeito com muitos caras GRANDES, e tem um principio mais ou menos como esse que o craw falou (e que é o que eu acho que to seguindo agora).

meu treino, por exemplo, tá sendo assim:

A - peito, ombro, trapezio e triceps

B - costas, biceps e perna

1 ou dois dias de descanso, a depender do "stress" rs

aí repito, sendo que no primeiro treino "B" eu dou mais enfoque ao quadríceps e no segundo treino B eu dou mais enfoque à parte posterior.

nesse caso, as vezes eu acabo treinando dia de sábado ou domingo, então não é todo mundo que tem essa disponibilidade. mas eu já tava gostando muito, e agora depois do que li, vou continuar seguindo esse ritmo.

aliás, craw... esse esquema (A/B/off/off/A/B ) dá mais ou menos 4 treinos por semana, sendo que cada músculo é trabalhado em média duas vezes. [sem querer ser chato ou individualista, rs] o tempo de descanso tá bom, ou você diminuiria ainda mais?

abraço!

Editado 9/08/2010 às 16:18 08/9, 2010 por redlight

Esse topico merece um fixo, parabéns Craw, foi uma verdadeira aula

Lá pelo dia 20 de setembro vou dar uma mexida no meu treino, nao vou mexer agora por que tô tendo resultados bons pra costa/trapézio/biceps...o resto tá desenvolvendo, mas nao tanto quanto os citados anteriormente.Quando eu for mudar o treino acho que vou por Pernas,Peito/Ombro/triceps,Costa/Trapézio/Biceps,Off,Pernas em uma semana, na outra vou treinar peito 2x por semana, ai na outra volto pra 2x pernas...o que vcs acham ? Tô começando a achar 5x na semana muito treino...

EDIT: Esqueci de falar, eu tô viciado em academia tbm ahuehauea, parece que se eu nao for meu dia não está completo...Fora que treinar costas com menos frequencia vai ser uma tortura, é meu treino preferido *-*

Editado 9/08/2010 às 16:34 08/9, 2010 por gabriell7x

Po veio, sei lá, pelo menos os meus treinos de perna, eu descanço na academia, porque se eu saio andando para casa eu saio esbarrando nas paradas...

Não sei se vale os 7 dias, mas eu tento, kkk, se não tiver resultados, eu corto 1 treino que não tenha necessidade, e faço perna...

Vlw

Mas se for ver isso é normal né, pernas = base; base destruida = dificil pra andar. É igual nego que passa mal no treino de perna e acha que está sendo eficiente, nao tem a minima ligacao... O cara agacha com menos de 60kgs/lado, fica tonto e acha que esta funcionando, quando na verdade é um sintoma natural de voce estar comprimindo todo o organismo alem de provavelmente estar respirando errado; e até onde sei, respirar errado com uma barra nas costas fazendo agachamento nao é garantia nenhuma de que seus quadriceps estao "passando tao mal" quanto seu cerebro por culpa da falta de oxigenacao correta.

Quis dizer que seu treino nao está efetivo? Nao, com certeza nao; apenas quis mostrar que esse parametro que a galera usa de passar mal intra/pós treino de pernas nao tem, em 90% dos casos, nada a ver com o estimulo que os quadriceps/posterior estao recebendo. A melhor analise é ver os resultados, só.

É por estes tipos de topico que o forum vale tanto a pena visitar todo dia. Estava na duvida pra montar um novo treino, agora elas tão 90% respondidas. Vou pesquisar mais um pouco, se não achar, eu pergunto aqui. E se tem tantos assuntos que possam escrever um livro, porque não escrever Craw69 ? Fazer um ebook é fácil, e se você cobrasse R$ 19,90 eu tenho certeza que varios usuarios do forum comprariam com um sorriso no rosto. Eu sou um. Fora outras trocentas formas de divulgar teus conhecimentos, qualquer coisa é só perguntar. Nunca penso na ideia ? E muito obrigado mesmo pela aula.

Apesar da ideia de fazer um ebook nao ser ruim, deixarei isso bem mais frente irmao. Quem sabe num futuro eu nao faca um ou outro ebook dando umas ideias pra galera, gratuito mesmo... enfim, com certeza vou pensar com mais calma em um futuro proximo, mas por enquanto nao tenho toda inspiracao necessaria nao.

Mas agradeco de coracao o apoio brother

Esse topico merece um fixo, parabéns Craw, foi uma verdadeira aula

Lá pelo dia 20 de setembro vou dar uma mexida no meu treino, nao vou mexer agora por que tô tendo resultados bons pra costa/trapézio/biceps...o resto tá desenvolvendo, mas nao tanto quanto os citados anteriormente.Quando eu for mudar o treino acho que vou por Pernas,Peito/Ombro/triceps,Costa/Trapézio/Biceps,Off,Pernas em uma semana, na outra vou treinar peito 2x por semana, ai na outra volto pra 2x pernas...o que vcs acham ? Tô começando a achar 5x na semana muito treino...

EDIT: Esqueci de falar, eu tô viciado em academia tbm ahuehauea, parece que se eu nao for meu dia não está completo...Fora que treinar costas com menos frequencia vai ser uma tortura, é meu treino preferido *-*

Respondido por MP

Gostaria de agradecer a todos que estao dando apoio/incentivo/elogios aos meus posts Provavelmente mais pra frente eu abra um diario de treino até porque quero relatar umas experiencias que vou fazer, e ai quem sabe lá eu discuta alguns temas que nao discuti aqui e que podem ser de grande valia pra todos

Abracos

Para quem quer um exemplo de FB 3x que o Craw citou, eu encontrei um, e pelo que parece é muito bom. É totalmente flexível e adaptável.

https://www.bodybuilding.com/fun/hst1b.htm

Retirado daqui: https://www.bodybuilding.com/fun/hst1.htm

E para quem quer um exemplo de AB2x (é o que eu faço atualmente, muito bom por sinal):

Editado 10/08/2010 às 15:10 08/10, 2010 por Kiki22

Para quem quer um exemplo de FB 3x que o Craw citou, eu encontrei um, e pelo que parece é muito bom. É totalmente flexível e adaptável.

https://www.bodybuilding.com/fun/hst1b.htm

Retirado daqui: https://www.bodybuilding.com/fun/hst1.htm

HST (esse treino que voce postou) ganhou fama por ter tido 90% de sua base montada baseada em estudos, e nao em empirismo/logicas igual a maioria dos outros treinos. Basicamente, ele defende algo que eu disse no topico: treino menos intenso porem mais frequente. Como voce ja colocou o link pro BB.com que tem uma rapida explicacao, acho que nem tem necessidade de falar muito.

EU nao gosto de HST simplesmente porque nao gosto de treinos FB com mais do que 3-5 exercicios, mas pra quem nao quer deixar de lado as roscas diretas, elevacoes laterais e outros isoladores, mas quer experimentar os resultados de se treinar com maior frequencia e menos volume/intensidade, é uma boa opcao sim.

Abracos

"quantas pessoas voce ja viu agachando até o ponto em que travem no chao e tenham que jogar a barra pra tras? Praticamente nenhuma, e por tanto 99% das pessoas nao agacham até a falha em hipotese alguma."

Mas como jogar a barra para trás sem que quebre o piso? =S

Dúvidas:

1. Isso poder ser feito com qualquer exercício certo? Mas será que dá mesmo pra fazer como o pessoal costuma dizer, 4 exercícios para grandes e 3 para pequenos?

2. Esse tipo de treino pode e/ ou deve ser realizado sempre? Como base pra qualquer pessoa que busca hipertrofia ou apenas de vez em quando?

3. Sou iniciante e treino abx2, queria saber se dá certo treinar até a falha AB-descanço-AB.

Vlw.

O bom de ciclar o ABCAB é que fica menos desbalanceado né, se nao voce tem 4 treinos para membros superiores e 1 pra inferior; fica aquilo que falei no comeco do post: 95% nao sabe treinar com intensidade que justifique os 7 dias de descanso, e acaba virando o de sempre: perna lazarenta de fraca se comparada com os membros superiores.

E agradeco novamente os elogios brother, sempre bom trocar informacoes

Abracos!

Craw69,

Teria como vc postar o seu treinamento, se nao for pedir demais é claro?

"quantas pessoas voce ja viu agachando até o ponto em que travem no chao e tenham que jogar a barra pra tras? Praticamente nenhuma, e por tanto 99% das pessoas nao agacham até a falha em hipotese alguma."

Mas como jogar a barra para trás sem que quebre o piso? =S

Power Rack

Dúvidas:

1. Isso poder ser feito com qualquer exercício certo? Mas será que dá mesmo pra fazer como o pessoal costuma dizer, 4 exercícios para grandes e 3 para pequenos?

Qualquer exercicio que funcione com alto uso de lombar (terra/agachamento/remada curvada etc) nao é recomendado se ir muito alem do limite neurologico já que a lombar pode lesionar facilmente. Leia tudo o que postei e vai ver que ja comentei que nao tem como atingir falha muscular dentro de um mesmo treino, fazendo 4/3 exercicios.

2. Esse tipo de treino pode e/ ou deve ser realizado sempre? Como base pra qualquer pessoa que busca hipertrofia ou apenas de vez em quando?

Relativo, depende da alimentacao e descanso; mas a principio, nao.

3. Sou iniciante e treino abx2, queria saber se dá certo treinar até a falha AB-descanço-AB.

Falha muscular ou neurologica? Se for a muscular, um iniciante nao vai saber fazer de qualquer jeito, entao nao se preocupe. Neurologica... é debativel, eu sou contra treinos que utilizem de falhas neurologicas constantes mas isso vai depender da opiniao de cada um.

Vlw.

Respondido acima

Craw69,

Teria como vc postar o seu treinamento, se nao for pedir demais é claro?

Atualmente estou experimentando algumas ideias novas entao nao vou postar; mas até um tempinho atras eu fiz ABx1.5 (faco dois treinos A e um B, semana seguinte dois B e um A e assim vai) sendo A - Peito/Ombro/Triceps; B - Pernas/Costas/Biceps , média de 4-5 exercicios por treino.

Abracos

Atualmente estou experimentando algumas ideias novas entao nao vou postar; mas até um tempinho atras eu fiz ABx1.5 (faco dois treinos A e um B, semana seguinte dois B e um A e assim vai) sendo A - Peito/Ombro/Triceps; B - Pernas/Costas/Biceps , média de 4-5 exercicios por treino.

Abracos

Era isso que eu queria saber. A minha duvida é: 4-5 exercicios por treino para cada grupo muscular ou por dia? Sei lá eu acho que fazer tres grupos em um dia só é foda!!!!

Era isso que eu queria saber. A minha duvida é: 4-5 exercicios por treino para cada grupo muscular ou por dia? Sei lá eu acho que fazer tres grupos em um dia só é foda!!!!

4-5 exercicios por treino, faco basicamente compostos. Exemplo de um treino de perna (focado em posterior de coxa e densidade de costas)

Terra

Cavalinho

Stiff

Barra Fixa

Rosca Martelo

Todos os 5 pegam MUITO bem antebraco; cavalinho, barra e martelo vao pegar bem biceps; terra e stiff vao pegar posterior de coxa; terra, cavalinho e barra vao pegar costas. O segredo está aqui, usar exercicios que peguem varios musculos... Nao adianta querer montar um treino tipo esse com muito isolador, tem que pegar exercicios que trabalhem tudo de uma vez só

Abracos

esses topicos assim depois q o craw respondesse pudia fexa

usheiuasheiasheiuasheiahe

Porra o cara é um Andrézinho, rs, mas brincadeiras a parte tu manja muito brother. Em relação a esse treino ABA-BAB, você poderia postar um exemplo de divisão e exercícios se nao for muito encomodo? Grato!

Porra o cara é um Andrézinho, rs, mas brincadeiras a parte tu manja muito brother. Em relação a esse treino ABA-BAB, você poderia postar um exemplo de divisão e exercícios se nao for muito encomodo? Grato!

Divisao postei um ou dois posts acima e exercicios eu costumo variar de certa forma, mas nao foge muito dos basicos (terra, agachamento, supino, desenvolvimento, mergulho, barras). Bem simples, nada de chique tipo drop set e coisas do tipo

Abracos

Craw parabéns, você tem futuro nesse esporte. Eu testei a sua dica de treino de periodização não linear (peito/costa;perna;off;braço/ombro;off;repete) e achei ótima. Mas confesso que no período em que estou (cutting) me sinto melhor com um ABCAB-CABCB, devido aos vários estímulos na semana. Outra coisa, acho que EU não arriscaria um ABA-BAB cara, não consigo me ver fazendo só 1 ou 2 exercícios pra cada grupo muscular. Eu tenho conhecimento de todas essas falhas, já senti na pele a falha excentrica, só não sei se o meu parecer de treino intenso é diferente de outros....bom acho que ainda não sei o que é intensidade, mas essa é minha opinião. Dizem que treino é treino, cada um tem o seu...

No mais, gostaria de parabeniza-lo, você realmente sabe do que está falando e investe tempo em busca de pesquisas científicas para montar a base dos seus comentários, coisa que a maioria das pessoas no geral têm preguiça de fazer.

Ae Craw, ta fazendo faculdade de Ed Fisica? Ta sabendo demais hein velho!! Sao posts como o seu que ainda fazem o fórum valer a pena....

Gostei do treino AB 1,5x!!

Eu fiz uma simulação do treino que eu farei e deu:

A: 20 séries

B: 18 séries

Nao fica muito volumoso esse treino? Nem inclui os abs.

E voce diz pra nao chegar a falha (neuromuscular) usando esse treino. Entao devo parar a série quando estiver quase chegando a falha positiva?

Nao utiliza nem uma técnica nesse treino?

Abraço.

20/18 series eu achei consideravelmente bastante. Seria interessante voce postar os exercicios + series pra ver se nao da pra melhorar

E nao disse que nao deve chegar a falha, disse que EU nao gosto o que eu realmente nao recomendo é a falha concentrica em toda serie, todo exercicio, todo treino; principalmente pra quem treina com frequencia alta (5-6x/semana). Com treino ABx1.5, apesar de ser relativo como quase tudo, é uma boa atingir apenas falha na ultima serie ou algo do tipo, apesar de que seu sono estiver OK e pouco stress durante o dia, o treino 3x/semana permite que voce atinja sim falha em quase todas series

Abracos

Tem um pouco mais de isolador do que deveria. Voce está com 3 isoladores no treino A (crucifixo, testa, extensora) e 2 no B (extensao + scott). O treino B até tudo bem, nao chega a atrapalhar, mas no treino A eu cortaria o Testa ou Crucifixo e talvez trocasse extensora por leg press.

E se voce nao tem recuperacao tao rapida, como pretende fazer com lombar? Voce vai ter Terra/Stiff um dia e Agachamento no outro, a nao ser que seus movimentos sejam leves, voce tem estimulo pesado pra lombar dia sim dia nao... nao considera um problema ou nao tinha pensado nisso?

Abracos

Bah!

Pior que eu nem tinha lembrado da lombar

Mas na verdade nao sinto tanto desgaste da lombar no agachamento, eu desço até as coxas ficarem paralelas ao chao, e o lombar apenas faz o bloqueio da coluna junto com o abdomem. Ja no terra, vai uns 3 dias pra recuperar.

Hmm, mas se colocar a coxa inteira junto com costas vai ficar um treino longo, nao acha? Chega no ultimo exercicio o corpo ja ta destruido e nao rende nada.

E vou tirar os isoladores de triceps e peito.

Mas o que voce faria no treino de peito? Apenas o Inclinado?

O tempo de descanso 45 seg tambem como num treino ABCD...

Abraço

Em relacao a lombar: por mais que agachamento tenha como "nao sentir" lombar, ele com certeza vai atrapalhar na recuperacao... sei la, EU nao gosto de agachar/fazer terra mais do que 2x/semana.

O que eu fazia era: dividia o treino A (perna/costas/biceps) em dois; um eu faco Terra, o outro Agacho. Em dias de terra, eu foco o treino A em costas, em dias de Agachamento, foco em pernas... Ai faco Terra + um pra posterior e Agachamento + 2 pra pernas, entendeu?

Peito é basicamente um supino, mais um exercicio de preferencia desenvolvimento/supino novamente e pra finalizar mergulho. Foi o unico jeito que eu encontrei de arrebentar peito/ombro/triceps com 3 exercicios e sobrar espaco pra mais 1 ou 2 isoladores: 1-2 supinos, 0-1 desenvolvimentos, mergulho nas paralelas.

Abracos