Bom dia sou novo no fórum ja acompanho a um bom tempo e ando lendo artigos e mais artigos sei que o meu objetivo é um pouco complicado pois é extremamente dificil uma pessoa perder gordura e ganhar massa magra.

Minha rotina de férias universitárias se encaixou com o seguinte treino juntamente com a dieta que segue.

Entao la vai:

Idade 19

Peso 89kg

Altura 1,79

Objetivo (Cutting) obs: mas também queria ganhar um pouquinho de massa magra

O treino é o seguinte

Segunda - Feira

Peito e Tricepes

- Supino Inclinado 4x10

- Supino Plano 3x10

- Crucifixo Planas 3x10

- Cross Over 2x12

- Paralelas 3x exaustão

- Tricepe à Testa 3x10

- Tricepe Pulley 3x12

- 20 minutos de esteira velocidade 7,5 - 8,0

Terça - Feira

Corrida 30min

Quarta - Feira

Costas e Bicepes

- Pulley Frontal 4x12

- Remada Curvada 4x10

- Pulley Sentado 3x10

- Rosca Directa 3x10

- Rosca Alternada 3x10

- Rosca Concentrada 3x12

Quinta - Feira

Corrida 30min

Sexta - Feira

Ombros e Pernas

- Desenvolvimento de ombros 3x8

- Elevação Lateral 3x10

- Remada em Pé 3x10

- Encolhimento de ombros 3x10

- Extensão de Perna 4x10

- Leg Press 4x10

- Extensão para trás 4x10

- Prensa Vertical 4x10

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Editado 8/07/2010 às 16:20 07/8, 2010 por gregss (veja o histórico de edições)

C- Deixaria 3 para ombro + 1 trapezio, e investiria o resto do tempo nas pernas.

De resto, só tome cuidado para nao passar muito de 1h, principalmente nesses dias onde vc faz 20min de caminhada.

Abraços.

Bom mudei o treino agora vamos ver o resultado muito obridago grande e bons treinos pra vc!

Costas e Ombro tem mais volume do que deveria.. diminuia um exercicio em costas ou as séries da remada e pulley de 4 pra 3...

no ombro desenvolvimento 3x8 é sufiente preze intensidade e não volume..até pq vai fazer aeros...então vai dar uma secada.

pernas tire um exericicio.. tá batendo 20 séries...no Máx 15 brother.. vai ser melhro te garanto

~hugs

Seph®

Seph®

Muito obrigado pela ajuda Seph® ja dei um edit no tópico e ja mudei as séries agora é só treinar e me alimentar para ver os resultados...

Bons treinos pra vc irmao fica com deus