Dieta Para Hipertrofia, Ajuda!

[.Akira.]

Galera, vou começar amanhã uma dieta bulking, irei colocá-la detalhadamente e gostaria da opinião de vcs em relação ao que pode ser melhorado.

Altura: 1,77cm

Peso: 83kg

BF: 15%

Medidas: Vou receber a avaliação física essa semana e pretendo colocar aqui as medidas.

Objetivo da dieta: Bulking

1)Café da manhã (7:30)

*2 fatias de pão integral plus vita - 103kcal 17g carb 5,2g prot 1,5g gord 5,2g fib

*30g quinoa - 119kcal 22g carb 4g prot 2,4g gord 1,8g fib

*30g linhaça - 132kcal 4,2g carb 6g prot 10,2g gord 8g fib

*60g chester sadia - 63kcal 13g prot 1,1g gord

*300ml leite desnatado - 90kcal 12g carb 9g prot

TOTAL 507kcal 55,26g carb 28,2g prot 15,2g gord

2) Lanche da manhã (10:30)

*2 fatias de pão integral plus vita - 103kcal 17g carb 5,2g prot 1,5g gord 5,2g fib

*40g presunto de peru sadia - 40kcal 0,8g carb 6,4g prot 1,2g gord

*60g queijo minas frescal - 104kcal 14g prot 12g gord

TOTAL 247kcal 17,8g carb 25,6g prot 14,7g gord

3) Almoço (13:30)

*200g peito de frango - 278kcal 50g prot 8g gord

*100g arroz integral - 350kcal 8g prot 78g carb

*120g polpa de suco - 64kcal 12g carb

*Salada (alface, tomate, cebola, berinjela, couve-flor) - Aqui fico devendo os valores, que com certeza são baixos

TOTAL 692kcal 58g prot 88g carb 8g gord

4) Lanche pré-treino (16:00)

*100g batata doce cozida com casca - 101kcal 1,8g prot 24,5g carb

*100g peito de frango - 139kcal 25g prot 4g gord

TOTAL 240kcal 25,8g prot 24,5g carb 4g gord

5) Pós-treino (18:30)

*80g dextrose - 282kcal 70g carb

*26g whey isocool - 90kcal 23g carb

TOTAL 372kcal 70g carb 23g prot

6) Janta (20:50)

*100g peito de frango - 139kcal 25g prot 4g gord

TOTAL 139kcal 25g prot 4g gord

7) Ceia (23:00)

*28g albumina - 458kcal 22g prot

*13ml azeite de oliva extravirgem - 108kcal 12g gord

TOTAL 566kcal 22g prot 12g gord

VALORES TOTAIS

Total de calorias - 2766kcal

Total de proteínas - 227,6

Total de carboidratos - 200,36

Total de gorduras - 63,9g

Total de fibras - 20,2g

*Total de proteínas necessárias para meu peso - 166g

*Total de calorias gastas por dia - 2941,6kcal

Aguardo opiniões e sugestões!

Editado Julho 5, 2010 às 03:01 por .Akira.

[LeandroTwin]

Pouca caloria. Pode por no minimo uns 3500kcal pra mais.

Tira linhaça da primeira refeição, muita gordura.

Pré-treino fraco, poe mais carbo.

Janta fraco, muito fraco, falta carbos.

28g de albumina nao tem isso, da onde tirou esse valor?

Abração

[.Akira.]

Leandro, eu tirei esse valor da albumina do próprio rótulo do produto, aliás quase todos os valores nutricionais dos alimentos que pus na dieta foram retirados dos respectivos rótulos. Costuma ser em média quanto? Vou reformular aqui a dieta, você sugere que eu inclua apenas mais carboidratos? O valor final de proteínas deu 227,6, portanto bem superior aos 166g recomendados para mim, acha melhor eu reduzir isso também?

[Renanz1n]

Janta precisa de + carbo, pós treino ta errado " 26g whey isocool - 90kcal 23g carb ", é proteina, e 26g de whey tem 23g de proteina ali? humm veja direito!

Pré treino não ta fraco, mas pro seu peso, da pra aumentar o carbo pra 200g.

Eu não faria dieta se fosse pra por chester, quinoa, queijo e presunto, isso pra OFF season haha

veja ai e agente da uma avaliada melhor depois, valeu

[.Akira.]

pós treino ta errado " 26g whey isocool - 90kcal 23g carb ", é proteina, e 26g de whey tem 23g de proteina ali? humm veja direito!

Eu não faria dieta se fosse pra por chester, quinoa, queijo e presunto, isso pra OFF season haha

Os valores da whey eu tirei do rótulo do produto, é uma whey importada, vc está achando muito g de prot pra esse tanto de whey? Outra dúvida: por que vc mencionou o chester, quinoa, queijo e presunto, acha q eu deveria retirá-los? E eu colocaria o q no lugar deles?

Ah, um esclarecimento: a quinoa eu pus substituindo a aveia!

Editado Julho 5, 2010 às 15:41 por .Akira.

[.Akira.]

Galera, refiz a dieta, vejam o que pode ser melhorado.

1)Café da manhã (7:30)

*2 fatias de pão integral plus vita - 103kcal 17g carb 5,2g prot 1,5g gord 5,2g fib

*30g quinoa - 119kcal 22g carb 4g prot 2,4g gord 1,8g fib

*60g chester sadia - 63kcal 13g prot 1,1g gord

*300ml leite desnatado - 90kcal 12g carb 9g prot

*90g banana prata – 80,1kcal 20,7carb 0,9 prot

TOTAL 455,1kcal 71,7g carb 32,1g prot 5g gord

2) Lanche da manhã (10:30)

*2 fatias de pão integral plus vita - 103kcal 17g carb 5,2g prot 1,5g gord 5,2g fib

*40g presunto de peru sadia - 40kcal 0,8g carb 6,4g prot 1,2g gord

*30g linhaça - 132kcal 4,2g carb 6g prot 10,2g gord 8g fib

*60g queijo minas frescal - 104kcal 14g prot 12g gord

TOTAL 379kcal 22g carb 31,6g prot 24,9g gord

3) Almoço (13:30)

*200g peito de frango - 278kcal 50g prot 8g gord

*100g arroz integral - 350kcal 8g prot 78g carb

*120g polpa de suco - 64kcal 12g carb

*13ml azeite de oliva extravirgem - 108kcal 12g gord

*Salada (alface, tomate, cebola, berinjela, couve-flor) - Aqui fico devendo os valores, que com certeza são baixos

TOTAL 800kcal 58g prot 90g carb 20g gord

4) Lanche pré-treino (16:00)

*200g batata doce cozida com casca - 202kcal 3,6g prot 49g carb

*100g peito de frango - 139kcal 25g prot 4g gord

TOTAL 405kcal 28,6g prot 61g carb 4g gord

5) Pós-treino (18:30)

*80g dextrose - 282kcal 70g carb

*26g whey isocool - 90kcal 23g carb

TOTAL 372kcal 70g carb 23g prot

6) Janta (20:50)

*100g arroz integral - 350kcal 8g prot 78g carb

*100g peito de frango - 139kcal 25g prot 4g gord

TOTAL 489kcal 33g prot 78g carb 4g gord

7) Ceia (23:00)

*28g albumina - 458kcal 22g prot

*13ml azeite de oliva extravirgem - 108kcal 12g gord

TOTAL 566kcal 22g prot 12g gord

VALORES TOTAIS

Total de calorias - 3466,1kcal

Total de proteínas - 228,4

Total de carboidratos - 392,7

Total de gorduras - 63,9g

Total de fibras - 20,2g

Editado Julho 6, 2010 às 01:23 por .Akira.

[RafaelTwin]

Achei o pós-sólido fraco.

E no almoço vc misturou carbo com gordura.

[.Akira.]

Achei o pós-sólido fraco.

E no almoço vc misturou carbo com gordura.

O que vc recomendaria pro meu pós-sólido? Mais proteína e carboidratos, ou só 1 dos 2? Quanto ao almoço, não pode misturar gordura com carboidrato? Pelo que já li nos tópicos do fórum, é bom evitar gordura somente no desjejum, pré-treino e pós-treino, não? Abraço

[RafaelTwin]

O que vc recomendaria pro meu pós-sólido? Mais proteína e carboidratos, ou só 1 dos 2? Quanto ao almoço, não pode misturar gordura com carboidrato? Pelo que já li nos tópicos do fórum, é bom evitar gordura somente no desjejum, pré-treino e pós-treino, não? Abraço

Seria aumentar os carbos do pós mesmo.

E sobre gordura com carbo, nao é bom misturar em nenhum refeição mesmo. Se vier de algum alimento que nao tem como evitar, por exemplo, vc usa 1 ou 2 ovos inteiros (como fonte de prot) e acaba vindo gorduras, mas usar o azeite que é uma fonte de gordura isolada, eu acho desperdicio.

Abraços

[.Akira.]

Seria aumentar os carbos do pós mesmo.

E sobre gordura com carbo, nao é bom misturar em nenhum refeição mesmo. Se vier de algum alimento que nao tem como evitar, por exemplo, vc usa 1 ou 2 ovos inteiros (como fonte de prot) e acaba vindo gorduras, mas usar o azeite que é uma fonte de gordura isolada, eu acho desperdicio.

Abraços

Beleza, irei seguir sua sugestão e retirar o azeite no almoço, além de aumentar um pouco mais carbo no pós! De resto tá bacana, então?

Editado Julho 5, 2010 às 18:07 por .Akira.

[.Akira.]

Galera, minha dieta melhorou bastante graças às sugestões de vcs! Algo que eu ainda posso melhorar nela?

[RafaelTwin]

Edita ela, pra nós vermos como ficou...Assim, vai ser mais facil de ver se tem algo "errado".

Abraços.