Dieta Hipertrofia

[dskyrlz]

Boa noite galera do fórum hipertrofia, sou novo por aqui (duh). Treinei durante 6 meses sem noção nenhuma (nenhuma MESMO, nivel tomar coca-cola pré-treino pq tem carbo e mcdonald's no pós pq tem proteína). Então criei vergonha na cara, li meio milhão de tópicos sobre nutrição e treinamento, optei pela hipertrofia e resolvi montar uma dieta usando a tabela do excel. Aí vai.

Idade: 17 Anos

Peso: 81,5kg

Altura: 185cm

BF: algo em torno de 14-17%, não sei exato.

Biceps (frio, semi contraído): D = 34cm E= 34,5cm

Coxas: D/E 58cm

Cintura: 84-85cm

Biotipo: Predominância endomórfica (ou endomorfética), mas não sei ao certo.

Objetivo: Hipertrofia, nem ligo pra BF, com essa minha genética horrível eu como 1 pão e acordo = o arnold depois dos 60.

PS: Nao sabia printar só a parte da dieta, então printei a tela inteira, se alguem nao conseguir ver os numeros, sry.

PS2: Eu já sei que meu lanche da manhã precisa de uma reforçada, mas fala ae oq eu posso colocar.

Obrigado desde já.

[LeandroTwin]

Bom, eu aumentaria um pouco as kcal. Pelo menos umas 3500kcal..

Primeira refeição não precisa disso tudo de proteina. Pode diminuir pra umas 30g. Começa tirando a gema, gordura na hora que acorda não é legal!

Joga um pouco da proteina da refeição 1, pra 2.

Não tem necessidade desse almoço ser tão grande..

Tira o azeite do pré e põe carbo no lugar.

Faltou o malto ou açucar no pós!

Pós sólido ta fraco. Seria bom trocar essa refeição com seu almoço

[rodrigo.rst]

Cara, to vendo muitas coisas erradas.

1º: Desjejum, divida em 2: O primeiro: 0,8g/kg de malto ou dextrose+ 0,2g/kg de whey. O segundo: cerca d meia hra dps do primeiro, tu faz o seu desjejum atual aqui, só que, tire o whey e a gema (por causa da gordura).

2ª refeição: aumenta um pouco as kcal aqui para deixar todas refeições equilibradas.

3ª Refeição: pro seu peso, joga no máximo 125g de frango (este peso é do frango grelhado ou cozido...)

4ª refeição: máximo 125g de frango, tire o azeite

5ª refeição: cadê o carbo? vc treina quanto tempo por dia? o pós-treino se joga imediatamente dps do treino.

Eu proponho que tu faça 3 pós-treinos: O primeiro imediatamente dps do treino: 0,8~1g/kg de malto/dextrose+ 0,2g/kg de whey. O segundo: 30~45min dps do 1º shake: 0,5g/kg de malto/dextrose+0,4g/kg de whey. O terceiro, 1 hra dps do segundo shake, uma refeição sólida (seria sua janta)

6ª Refeição: muito pouco carbo.

7ª Refeição: muita proteína, pouca gordura. Deixa no máximo 25~30g de proteína e 10~30 de gordura

Abraço!

[dskyrlz]

Seguindo os posts...depois eu posto aqui como ficou. Vlw pela ajuda ae.

@rodrigo.rst

cara, pq 125g de frango pro meu peso? (sério, nao sei mesmo.)

Eu treino 1h por dia (levo 15 minutos pra chegar à academia e pra voltar), as 14h30 eu como o pré-sólido, as 15h30 tomo a creatina e os bcaas e a colher de azeite (que me falaram pra tirar e colocar carbo, mas essa eu vou manter pq é uma 'técnica' que os ciclistas usam pra dar energia), as 15h45 saio de casa e chego na academia as 16h. Fico lá até as 17h-17h15, e chego em casa em torno das 17h30.

Vlw ae galera vou arrumar oq vcs falaram e posto aqui mais tarde.

Edit:

taí o print da dieta modificada.

Editado Julho 1, 2010 às 17:08 por dskyrlz

[rodrigo.rst]

Seguindo os posts...depois eu posto aqui como ficou. Vlw pela ajuda ae.

@rodrigo.rst

cara, pq 125g de frango pro meu peso? (sério, nao sei mesmo.)

Eu treino 1h por dia (levo 15 minutos pra chegar à academia e pra voltar), as 14h30 eu como o pré-sólido, as 15h30 tomo a creatina e os bcaas e a colher de azeite (que me falaram pra tirar e colocar carbo, mas essa eu vou manter pq é uma 'técnica' que os ciclistas usam pra dar energia), as 15h45 saio de casa e chego na academia as 16h. Fico lá até as 17h-17h15, e chego em casa em torno das 17h30.

Vlw ae galera vou arrumar oq vcs falaram e posto aqui mais tarde.

Edit:

taí o print da dieta modificada.

Cara, deixe no máximo 23~25g de proteina por refeição. Pq com quantidades altas pode haver sobrecargas renais e hepáticas! No bulking se usa no máximo 2,5g/kg de proteína.

Não sei quem te falou, mas isto é ridículo, não se usa gordura no pré nem no pós.

"EVITAR REFEIÇÕES CONTENDO GORDURAS E CARBOIDRATOS

Infelizmente, essa é a tipica comida do Oeste. Como resultado, não é de se admirar que a obesidade virou uma epidemia. Refeições com alto conteúdo de carboidratoss em combinação com alta quantidade de gordura pode atualmente promover um efeito sinergista de liberação de insulina quando comparado

com os dois sozinhos. Muita gordura com muito carboidratos representa o pior cenário possível.

Agora, algumas pessoas devem ter argumentado que gorduras retardam o IG dos alimentos e deveriam, portanto, ser incluídas em refeições com carboidratos. Mas lembre-se, o IG apenas dá a média da resposta glicogênica para uma refeição e a resposta insulínica para uma comida não está interligada.

Então apesar de vc baixar a taxa de absorção de glicose no sangue adicionando gorduras em sua refeição, você irá promover uma alta concentração de gordura, carboidratos e insulina em seu sangue e isso é PROIBIDO."

E se tu não quiser fazer os dois pós-treino, faça um com 1g/kg de carbo de alto IG+0,3g/kg de whey. Essa quantidade de whey está extremamente alta, está até sendo 'jogada fora'+BCAA+Creatina. Dps de 40 min faça a refeição sólida

Abraço!

Editado Julho 1, 2010 às 23:41 por rodrigo.rst

[dskyrlz]

Brigadão pelos esclarecimentos aí cara, eu não sabia dessa das refeições com gordura+carbo.

Agora, 0,3g/kg de whey é muito pouco nao acha? Tipo, meu whey nao é importado, é da fast nutrition, e não é muito concentrado (30g = 20g proteína e 5 de carbo). Se for 0,3g/kg da 25g +/-, então nao teria nem as míseras 20g.

Vou diminuir as quantidades de proteína tbm, pra uns 170-190g. Alguma outra recomendação?

Denovo, vlw ae pela ajuda.

[Paac]

Nossa, 15g de creatina por dia ?

[dskyrlz]

Tá errado, é 5 antes 5 depois, isso foi na saturação (era pra tomar de 5 em 5, mas me falaram pra tomar 10 logo depois do treino). E em dia sem treino só 5 quando acorda.

[rodrigo.rst]

Brigadão pelos esclarecimentos aí cara, eu não sabia dessa das refeições com gordura+carbo.

Agora, 0,3g/kg de whey é muito pouco nao acha? Tipo, meu whey nao é importado, é da fast nutrition, e não é muito concentrado (30g = 20g proteína e 5 de carbo). Se for 0,3g/kg da 25g +/-, então nao teria nem as míseras 20g.

Vou diminuir as quantidades de proteína tbm, pra uns 170-190g. Alguma outra recomendação?

Denovo, vlw ae pela ajuda.

Opa, escrevi errado. São 0,3g/kg de proteína do whey.

Arruma ae e atualiza aqui pra eu ver

A unica recomendação é que tire as gorduras das refeições com carbo. E outra: baixe um crack e ative o office... SAUHHUAUHSUHASUH /brincadeira

Abrass

Máximo de gorduras em refeições ricas em carbos: 7G

Editado Julho 2, 2010 às 00:17 por rodrigo.rst

[dskyrlz]

Pronto, dei uma diminuida nas proteínas e arrumei o azeite. Vc acha que eu deveria diminuir a qtd de albumina à noite também? Ah, outra coisa...dá pra usar açúcar de cozinha normal no lugar da dextrose até eu comprar? (eu compro tudo online, e é foda pedir malto/dextrose, gastar 10 conto e pagar 15 de frete).

Taí o print:

#off

Nem uso o office, e qnd precisa é só arrumar a data pro ano de 2000 q funciona rs.

[rodrigo.rst]

Pronto, dei uma diminuida nas proteínas e arrumei o azeite. Vc acha que eu deveria diminuir a qtd de albumina à noite também? Ah, outra coisa...dá pra usar açúcar de cozinha normal no lugar da dextrose até eu comprar? (eu compro tudo online, e é foda pedir malto/dextrose, gastar 10 conto e pagar 15 de frete).

Taí o print:

#off

Nem uso o office, e qnd precisa é só arrumar a data pro ano de 2000 q funciona rs.

Muita proteína, tira a gema da 3ª refeição. Pode usar açúcar sim!

Abraço!

[LeandroTwin]

Tira umas 30g de proteina e poe umas 40g de gordura.. ae ja vai ficar legal de kcal tambem!

[dskyrlz]

Opa, primeiro de tudo vlw ae galera que tá dando a maior ajuda, tem q ter uma puta paciencia com um cara q nao sabe muita coisa...

#LeandroTwin

então, como eu posso aumentar as gorduras? Eu posso colocar outra colher de azeite na ceia (já tem 1), mas nem sei que outro alimento tem gordura boa e não tem carboidrato.

[LeandroTwin]

Pode por gordura em qualquer refeição que nao seja desjejum, pré e pós treino!

Azeite, gemas de ovos, abacate, amendoin, castanhas..

Abração

[dskyrlz]

Brigadão aí pelo suporte galera. Se alguém tiver algo a acrescentar, agradeço, mas a dieta que eu montei com a ajuda do leandro e do rodrigo já me parece boa o suficiente. Começo ela segunda agora, espero poder postar fotos de resultados no fórum até o fim de ano, haha.