Quando eu entrei no fórum foi logo após uma lesão que eu tive praticando motocross, tinha chegado a 69Kg e resolvi dar um jeito nisso, treinei 6 meses com seriedade acompanhando o fórum e no final comecei a trabalhar/faculdade e não tinha mais "tempo" pra continuar sério (Só das 6h as 6:50h ou as 23h, não ia dormir nada), ainda fiquei mais alguns meses treinando em casa com equipamentos que eu comprei, mais no final eu parei.

To a mais de 1 ano sem treinar nada, mais agora como é férias, quero voltar, pelo menos voltando esse mês que vou poder fazer com mais calma, eu me animo de fazer as 6h da manhã.

Montei um treino, e estou em dúvida se faço ele já logo de cara, ou se logo de cara eu sigo o treino que o instrutor vai me passar (normalmente um ab ou abc bem genérico) pra começar. E depois entro nesse treino.

Apesar disso eu queria os palpites e as críticas ai no meu treino. Vai ser um ABCDE.

PS. Quanto a dieta, eu já tenho montada, sou bem regrado quanto a isso. Vou postar assim que possível e linko ela aqui.

Treino A:

- Peito

Supino Reto com Barra 3x12

Supino Declinado com Halter 3x12

Crucifixo Inclinado com Halter 3x12

Voador 3x12

- Panturrilha

Elevação de panturrilha em pé 3x30

Elevação de panturrilha sentado 3x30

Elevação de panturrilha reversa 3x15

Treino B:

- Costas

Remada sentado com Pegada Dupla 3x12

Roldana alta com Pegada Dupla 3x12

Puxada Nuca 3x12

Puxada alta (Pronada) 3x12

- Trapézio

Encolhimento de ombros com Halter 6x20

- Abdome

Abdominal Reta Deitado 4x25

Elevação de Pernas e Quadril Inclinado 4x25

Treino C:

- Tríceps

Tríceps Testa deitado 3x12

Tríceps no puxados de Pé 3x12

Tríceps Banco 3x12

Treino D:

- Bíceps

Bíceps com barra em Pé 3x12

Rosca alternada com Halter 3x12

Bíceps concentrado 3x12

- Antebraço

Bíceps com barra (pegada reversa) em Pé 3x12

- Panturrilha

Elevação de panturrilha em pé 3x30

Elevação de panturrilha sentado 3x30

Elevação de panturrilha reversa 3x15

Treino E:

- Ombros

Supino sentado com halter 3x12

Elevação lateral de braços com halter 3x12

Remada com halter (paralelo aos ombros) no banco 3x12

- Pernas

Leg press 45° (no trilho) 3x12

Leg press Horizontal (no trilho) 3x12

Adutor e Abdutor 3x12

Maquina extensora 3x12

Maquina extensora reversa 3x12

- Abdome

45° no Banco com Halter 4x25

Flexões laterais deitado 4x25

Editado 30/06/2010 às 14:37 06/30, 2010 por Fameli (veja o histórico de edições)

dae man vou tentar ajudar se não é obrigado a seguir minhas dicas

vamos lá Peito pode fazer 4 exercícios 12 séries

coloca um Voador ou um Crucifixo como último exercício

Bíceps: Rosca com pegada reversa pega mais antebraço e antebraço não precisa fazer tantas séries assim

faz rosca direta (com barra) rosca alternada com halteres e deixa a concentrada por último. pode fazer 9 séries dai

antebraço só faz a rosca inversa

panturrilha pra inicante tá bom cara.

costas: mesma coisa que peito faz 12 séries se eu fosse tu colocaria uma barra fixa ou puxada alta (pegada Pronada)

trapezio pode fazer +séries como 6x20

triceps tá certo (eu só não gosto de realizar muito o "testa" acho que prejudica muito os cotovelos, se quizer fazer umas paralelas)

Ombro: pode fazer até 12 séries só tem que dividir os 3 feixos como por exemplo: desenvolvimento com barra na nuca, elevação lateral e elevações frontal.

PERNA: Adutor e Abdutor 3x12 eu não faço isso mais não man

já pode começar a fazer um agachamento né e stiff, avanço entre outros são bem vindos.

quanto ao número de repetições você não pode contar tem que fazer entre 8 e 15 eu não conto repetições faz 12 se tiver gás faça mais até o submaximo por exemplo, só não vai falhar em todas as repetições.

Cara treinar biceps num dia e costas no outro não da certo não

Outra coisa é treinar panturrilha nun dia e no outro perna. Pq não treinar a panturrilha junto com a perna?

Tem bastante treino abcde aqui no forum da uma olhada.

Eu iria com o básico A (peito) B (costas) c (pernas) d (ombro) e (braço)

Abraço

Nossa,o treino tá uma porcaria..sinceramente.

Parece que vai contra muitas coisas que tentamos pregar aqui diariamente.

Nada é verdade absoluta mas levando em conta o bom senso e um programa "sem falhas" já é difícil crescer,imagina fazendo tudo errado.

Minha dica é pesquisar mais,por que isso ai tá pior que treino passado por instrutor.

Bom, segui as dicas e editei meu treino.

Não sei ainda se ele está adequada, eu havia colocado menos exercicíos por eu estar a um certo tempo parado, mais se não há problema eu não ligo não hahaha.

To esperando as próximas criticas, pra talvez adaptar novamente o treino.

Um dia só para triceps? Seria melhor deixar um dia só para ombro mesmo. Jogava triceps no dia de biceps, ficando um treino agonista/antagonista. Treino de perna nao iria ficar corrido, pois nao vai ter ombro junto. E no dia de ombro, vc colocava pantturilha.

Faria panturrilha e encolhimento com um pouco menos de repetições (no max 15~20).

No treino de perna, nao tem como tirar um leg, e por um agachamento livre ou hack?

Abraços.

Um dia só para triceps? Seria melhor deixar um dia só para ombro mesmo. Jogava triceps no dia de biceps, ficando um treino agonista/antagonista. Treino de perna nao iria ficar corrido, pois nao vai ter ombro junto. E no dia de ombro, vc colocava pantturilha.

Faria panturrilha e encolhimento com um pouco menos de repetições (no max 15~20).

No treino de perna, nao tem como tirar um leg, e por um agachamento livre ou hack?

Abraços.

Fala rafael,

Vou fazer isso então, vou fazer um dia Bíceps e Tríceps e concentrar o ombro com o trapézio o que acha?

Outra coisa, a panturrilha na verdade eu queria fazer:

Treino Normal - Descanso - Tri-Set - Descanso - Normal

Mais coloquei só dois treinos Tri-Set pq eu acho que ia carregar demais da outra forma, o que você acha?

Fala rafael,

Vou fazer isso então, vou fazer um dia Bíceps e Tríceps e concentrar o ombro com o trapézio o que acha?

Outra coisa, a panturrilha na verdade eu queria fazer:

Treino Normal - Descanso - Tri-Set - Descanso - Normal

Mais coloquei só dois treinos Tri-Set pq eu acho que ia carregar demais da outra forma, o que você acha?

Isso, pode colocar trapezio em dia de ombro, fazer uma remada alta que pessoalmente eu acho um ótimo exercicio.

E nas panturrilhas, faça como achar melhor, depende de como está sua dieta e suplementação, mas se for pra fazer tri-set e treinar 3x na semana, deixaria tri-set + 2 dias de intervalo para o prox treino (de panturrilha).

Abraços.