Wellcot Postado Junho 19, 2010 às 02:24 Postado Junho 19, 2010 às 02:24 (editado) Olá eu ja malho a quase 2 anos, porem so agora tomeu coragem pra montar minha propia serie com base com que eu li aki no forum e gostaria de saber fico boa. Todos vão ser 3 séries de 8 a 12 repetições. Medidas altura: 1.74 peso: 76 kg Braços: Esquedo 34 - Direito 34,5 idade: 20 Segunda A / Terça B / Quarta C / Quinta A / Sexta B Peito: ( A ) Crucifixo NO cross-over Supino reto com barra Supino declinado com halteres TRICÍPETES: ( A ) Testa Coice Costa: ( B ) Remada com HBM no cross Triângulo no pulley Pulley pegada aberta puxada para a nuca Bicípetes: ( B ) Bicípetes no banco 45º Bicípetes concentrado pegada normal Ombros: ( C ) Remada auta com barra media Flexão de ombro Elevação posterior dos braços no banco 45º Perna: ( C ) Cadeira extensora Cadeira de adutores Cadeira Flexora Agachamento Leg 45 panturrilha em pé panturrilha sentado Como e a minha primiera tentativa de montar um série desculpa ai se tiver algum erro... Em cada grupamento eu procurei pegar um lugar diferente... Ex: uma serie para cara uma das partes do peito... gostaria de saber se taria certo ou errado... E gostaria de saber onde eu poderia encaixar o antebraço... vlw ai... Editado Junho 19, 2010 às 14:02 por Wellcot
IntenseTrainBoy Postado Junho 19, 2010 às 03:28 Postado Junho 19, 2010 às 03:28 Olá eu ja malho a quase 2 anos, porem so agora tomeu coragem pra montar minha propia serie com base com que eu li aki no forum e gostaria de saber fico boa. Todos vão ser 3 séries de 8 a 12 repetições. ( Como eu li em um topico, desculpa nao posta os creditos, depois eu edito. ) Ex: 50kg 8 repetições 50kg 10 repetições 50kg 12 repetições Medidas altura: 1.74 peso: 76 kg Braços: Esquedo 34 - Direito 34,5 idade: 20 Segunda A / Terça B / Quarta C / Quinta A / Sexta B Peito: ( A ) Crucifixo com cross-over Supino reto com barra Supino declinado com halteres TRICÍPETES: ( A ) Testa Coice Corda no Pulley Costa: ( B ) Remada com HBM no cross Triângulo no pulley Pulley pegada aberta puxada para a nuca Bicípetes: ( B ) Bicípetes no banco 45º Bicípetes concentrado pegada normal Flexões dos braços com halteres Ombros: ( C ) Remada auta com barra media Flexão de ombro Elevação posterior dos braços no banco 45º Perna: ( C ) Cadeira extensora Cadeira de adutores Cadeira Flexora Como e a minha primiera tentativa de montar um série desculpa ai se tiver algum erro... Em cada grupamento eu procurei pegar um lugar diferente... Ex: uma serie para cara uma das partes do peito... gostaria de saber se taria certo ou errado... E gostaria de saber onde eu poderia encaixar o antebraço... vlw ai... Diminua um exercício de tríceps, a final, seu peitoral nãoé do mesmo tamanho do seu tríceps O mesmo para bíceps. Adicione Leg 45, Agachamento e 2 exdercicios para panturrilha (pode ser panturrilha em pé e sentado) - Todos vão ser 3 séries de 8 a 12 repetições. ( Como eu li em um topico, desculpa nao posta os creditos, depois eu edito. ) Ex: 50kg 8 repetições 50kg 10 repetições 50kg 12 repetições Como com o mesmo peso a primeira serie vc faz com 8 repetições e a segunda com 10? Faça o seguinte, pegue um peso que voce consiga fazer entre 10-12 repetições, faça a primeira serie até a falha muscular (tenta fazer entre 10-12 +-) ai descança 1 minuto e repete o exercício novamente até a falha muscular vai dar umas 9-11 repetoções, descance 1 minuto e faça novamente vai dar umas 7-9 repetições sempre até a falha, NO PAIN NO GAIN. Ai quando for trocar a serie descance 30 segundos pra gerar novos estimulos e tals Coloca uns dropsets nos ultimos exercicios de cada grupo muscular... Abraços e bons treinos!
RafaelTwin Postado Junho 19, 2010 às 03:31 Postado Junho 19, 2010 às 03:31 Crucifixo COM cross-over: é crucifixo NO cross-over, ou é um bi-set dos 2 exercicios? Acho que podia deixar 2 exercicios para biceps e triceps. E o ombro, como vai treinar 1 vez por semana, pode deixar 3. Treino de perna ridiculo de fraco. Colocar exercicios compostos (agachamento hack, leg-press, agachamento smith,...) Abraços.
Wellcot Postado Junho 19, 2010 às 04:11 Autor Postado Junho 19, 2010 às 04:11 (editado) Diminua um exercício de tríceps, a final, seu peitoral nãoé do mesmo tamanho do seu tríceps O mesmo para bíceps. Adicione Leg 45, Agachamento e 2 exdercicios para panturrilha (pode ser panturrilha em pé e sentado) - Como com o mesmo peso a primeira serie vc faz com 8 repetições e a segunda com 10? Faça o seguinte, pegue um peso que voce consiga fazer entre 10-12 repetições, faça a primeira serie até a falha muscular (tenta fazer entre 10-12 +-) ai descança 1 minuto e repete o exercício novamente até a falha muscular vai dar umas 9-11 repetoções, descance 1 minuto e faça novamente vai dar umas 7-9 repetições sempre até a falha, NO PAIN NO GAIN. Ai quando for trocar a serie descance 30 segundos pra gerar novos estimulos e tals Coloca uns dropsets nos ultimos exercicios de cada grupo muscular... Abraços e bons treinos! Ali seria um sobre carga, porem o modo que vc falo eu achei melhor. vlw ai. Crucifixo COM cross-over: é crucifixo NO cross-over, ou é um bi-set dos 2 exercicios? Acho que podia deixar 2 exercicios para biceps e triceps. E o ombro, como vai treinar 1 vez por semana, pode deixar 3. Treino de perna ridiculo de fraco. Colocar exercicios compostos (agachamento hack, leg-press, agachamento smith,...) Abraços. Foi mal pelo erro de concordancia. É "NO" ja editei la em cima. Vou da uma arrumar no treino de perna... Editado Junho 19, 2010 às 04:14 por Wellcot
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