Olá eu ja malho a quase 2 anos, porem so agora tomeu coragem pra montar minha propia serie com base com que eu li aki no forum e gostaria de saber fico boa.

Todos vão ser 3 séries de 8 a 12 repetições.

Medidas

altura: 1.74

peso: 76 kg

Braços: Esquedo 34 - Direito 34,5

idade: 20

Segunda A / Terça B / Quarta C / Quinta A / Sexta B

Peito: ( A )

Crucifixo NO cross-over

Supino reto com barra

Supino declinado com halteres

TRICÍPETES: ( A )

Testa

Coice

Costa: ( B )

Remada com HBM no cross

Triângulo no pulley

Pulley pegada aberta puxada para a nuca

Bicípetes: ( B )

Bicípetes no banco 45º

Bicípetes concentrado pegada normal

Ombros: ( C )

Remada auta com barra media

Flexão de ombro

Elevação posterior dos braços no banco 45º

Perna: ( C )

Cadeira extensora

Cadeira de adutores

Cadeira Flexora

Agachamento

Leg 45

panturrilha em pé

panturrilha sentado

Como e a minha primiera tentativa de montar um série desculpa ai se tiver algum erro...

Em cada grupamento eu procurei pegar um lugar diferente...

Ex: uma serie para cara uma das partes do peito... gostaria de saber se taria certo ou errado...

E gostaria de saber onde eu poderia encaixar o antebraço...

vlw ai...

Editado 19/06/2010 às 14:02 06/19, 2010 por Wellcot (veja o histórico de edições)

Olá eu ja malho a quase 2 anos, porem so agora tomeu coragem pra montar minha propia serie com base com que eu li aki no forum e gostaria de saber fico boa.

Todos vão ser 3 séries de 8 a 12 repetições. ( Como eu li em um topico, desculpa nao posta os creditos, depois eu edito. )

Ex:

50kg 8 repetições

50kg 10 repetições

50kg 12 repetições

Medidas

altura: 1.74

peso: 76 kg

Braços: Esquedo 34 - Direito 34,5

idade: 20

Segunda A / Terça B / Quarta C / Quinta A / Sexta B

Peito: ( A )

Crucifixo com cross-over

Supino reto com barra

Supino declinado com halteres

TRICÍPETES: ( A )

Testa

Coice

Corda no Pulley

Costa: ( B )

Remada com HBM no cross

Triângulo no pulley

Pulley pegada aberta puxada para a nuca

Bicípetes: ( B )

Bicípetes no banco 45º

Bicípetes concentrado pegada normal

Flexões dos braços com halteres

Ombros: ( C )

Remada auta com barra media

Flexão de ombro

Elevação posterior dos braços no banco 45º

Perna: ( C )

Cadeira extensora

Cadeira de adutores

Cadeira Flexora

Como e a minha primiera tentativa de montar um série desculpa ai se tiver algum erro...

Em cada grupamento eu procurei pegar um lugar diferente...

Ex: uma serie para cara uma das partes do peito... gostaria de saber se taria certo ou errado...

E gostaria de saber onde eu poderia encaixar o antebraço...

vlw ai...

Diminua um exercício de tríceps, a final, seu peitoral nãoé do mesmo tamanho do seu tríceps

O mesmo para bíceps.

Adicione Leg 45, Agachamento e 2 exdercicios para panturrilha (pode ser panturrilha em pé e sentado)

-

Todos vão ser 3 séries de 8 a 12 repetições. ( Como eu li em um topico, desculpa nao posta os creditos, depois eu edito. )

Ex:

50kg 8 repetições

50kg 10 repetições

50kg 12 repetições

Como com o mesmo peso a primeira serie vc faz com 8 repetições e a segunda com 10?

Faça o seguinte, pegue um peso que voce consiga fazer entre 10-12 repetições, faça a primeira serie até a falha muscular (tenta fazer entre 10-12 +-) ai descança 1 minuto e repete o exercício novamente até a falha muscular vai dar umas 9-11 repetoções, descance 1 minuto e faça novamente vai dar umas 7-9 repetições

sempre até a falha, NO PAIN NO GAIN. Ai quando for trocar a serie descance 30 segundos pra gerar novos estimulos e tals

Coloca uns dropsets nos ultimos exercicios de cada grupo muscular...

Abraços e bons treinos!

Crucifixo COM cross-over: é crucifixo NO cross-over, ou é um bi-set dos 2 exercicios?

Acho que podia deixar 2 exercicios para biceps e triceps. E o ombro, como vai treinar 1 vez por semana, pode deixar 3.

Treino de perna ridiculo de fraco. Colocar exercicios compostos (agachamento hack, leg-press, agachamento smith,...)

Abraços.

Diminua um exercício de tríceps, a final, seu peitoral nãoé do mesmo tamanho do seu tríceps

O mesmo para bíceps.

Adicione Leg 45, Agachamento e 2 exdercicios para panturrilha (pode ser panturrilha em pé e sentado)

-

Como com o mesmo peso a primeira serie vc faz com 8 repetições e a segunda com 10?

Faça o seguinte, pegue um peso que voce consiga fazer entre 10-12 repetições, faça a primeira serie até a falha muscular (tenta fazer entre 10-12 +-) ai descança 1 minuto e repete o exercício novamente até a falha muscular vai dar umas 9-11 repetoções, descance 1 minuto e faça novamente vai dar umas 7-9 repetições

sempre até a falha, NO PAIN NO GAIN. Ai quando for trocar a serie descance 30 segundos pra gerar novos estimulos e tals

Coloca uns dropsets nos ultimos exercicios de cada grupo muscular...

Abraços e bons treinos!

Ali seria um sobre carga, porem o modo que vc falo eu achei melhor.

vlw ai.

Crucifixo COM cross-over: é crucifixo NO cross-over, ou é um bi-set dos 2 exercicios?

Acho que podia deixar 2 exercicios para biceps e triceps. E o ombro, como vai treinar 1 vez por semana, pode deixar 3.

Treino de perna ridiculo de fraco. Colocar exercicios compostos (agachamento hack, leg-press, agachamento smith,...)

Abraços.

Foi mal pelo erro de concordancia. É "NO" ja editei la em cima.

Vou da uma arrumar no treino de perna...

Editado 19/06/2010 às 04:14 06/19, 2010 por Wellcot (veja o histórico de edições)