Objetivo: Hipertrofia

Tempo de treino: 10 meses

Treinos já usados: ABC2x e ABCDE

ABC<descanso>DE

--------------------

A: Peito (segunda-feira)

3 séries - Supino reto

3 séries - Bi-set - Supino declinado - Crucifixo inclinado

3 séries - Pullover - 3 séries

FST 7 - Voador

*ABD*

--------------------

B: Costas - Panturrilha (Terça)

50 repetições - Barra fixa

3 séries - Bi-set - Puxada peito - puxada com pega dupla (https://muscul.az.free.fr/pt/dm16.htm)

3 séries - Levantamento terra

FST 7 - Puxada com braço estendido na roldana alta (https://muscul.az.free.fr/pt/dm35.htm)

3 séries - Panturrilha em pé - bi-set - Panturrilha sentado

--------------------

C: Deltóide e Abdutora/Adutora Perna (Quarta)

3 séries - Desenvolvimento frente - bi-set - Elevação barra frontal

3 séries - Elevação frente (banco inclinado) com halter (https://muscul.az.free.fr/pt/eb30.htm)

3 séries - Elevação Ombro

3 séries - Abdutora - bi-set - Adutora

*ABD*

--------------------

Quinta = Descanso

--------------------

D: Braço (Sexta)

3 séries - Bi-set - Scott com halter - Rosca martelo (concentrada)

3 séries - Rosca 21

3 séries - Bi-set - Triceps corda - Frances sentado (unilateral?)

3 séries - Paralelas

3 séries - Bi-set - Flexão de punho - Extensão de punho

--------------------

E: Perna - Panturrilha (Sábado)

3 séries - Leg 45

3 séries - Agachamento (na barra guiada)

3 séries - Agachamento (no hack)

3 séries - Drop na ultima - Extensora

FST-7 - Flexora

3 séries - Bi-set - Panturrilha em pé - Panturrilha sentado

3 séries - Bi-set - Abdutora - Adutora

*ABD*

--------------------

Cada série é entre 8~12 repetições

O que acham?

Editado 15/06/2010 às 22:19 06/15, 2010 por valtin (veja o histórico de edições)

Cara, vc pode estruturar melhor a escrita do seu treino?

Nao deu pra entender quase nada...

Coloca o tipo de treinamento que é, as letras e os dias que vc faz ele.

Ah, e so pra constar, martelo é um exercicio, concentrada é outro.

Descanso na quinta (depois do C) Se o seu treino é ABCDE, o que isso quer dizer?

Abraços.

Foi mal. ABC<descanso>DE, não posso treinar na quinta. Seria a concentrada mas em posição de martelo, não sei bem pra que serve, mas imagino que funcione para a cabeça longa e ante-braço, será? Mas imagino que concentrada normal á funcione assim, se funcionar faria este mesmo.

Editado 15/06/2010 às 22:23 06/15, 2010 por valtin (veja o histórico de edições)

Agora melhorou!

C- Se voce ja faz desenvolvimento frente e elevação frontal, nao precisa dessa elevação no banco inclinado. Faria uma elevação lateral.

Nao precisa fazer adutores nesse dia, se quiser mesmo fazer, faça só em dia de pernas.

D- Eu faria a rosca 21 em primeiro, e depois fechava com o bi-set.

Mas como vc ja tem 2 exercicios pra antebraço, eu tiraria esse martelo.

PS: O martelo é antebraço, e a concentrada é biceps.

Se voce quer fazer o bi-set de triceps, os 2 exercicios terão que ser unilateral, ou simultaneo.

E- Achei meio volumoso, mas se conseguir acabar até 1h10, ta ok.

Abraços.

#Rafael

Sobre o C, o banco inclinado não faz o trabalho ser mais do posterior, e desenvolvimento frente não usa mais lateral? Eu botei essa adutora e abdutora ai pq esse treino costuma ser mais rápido, seria uma boa idéia manter só desse e retirar o de perna?

Sobre o D, testarei o seu conselho, mas em geral quando eu termino rosca 21 se eu conseguir guardar a barra to feliz. Farei só concentrada então.

Obrigado

Todos os exercicios pegam o ombro inteiro, mas nao precisa de 2 exercicio para uma mesma parte, só se vc tiver deficiencia, ou querer dar muita ênfase na tal parte. EU faria algo pra dar mais ênfase na parte lateral do ombro... Mas aí vai de cada um, voce é quem modela o seu corpo.

Se o treino de ombro é curto, coloca uns ABS, panturrilha, e etc. Mas nao tem problema nenhum em acabar com pouco tempo.

Os adutores eu nem acho tão necessario, se fosse pra fazer, teria que ser no dia de perna mesmo.

Abraços.

Tirar o bi de ombro e fazer levantamentos laterais e frontais então? Acho que não tem como fazer esses dois em bi... vlw.

Editado 15/06/2010 às 23:32 06/15, 2010 por valtin (veja o histórico de edições)