Depois de pesquisar aqui no forum, eu montei um treino ABCD ideal pra mim.

Treino uns 6 meses, 4 vezes por semana , tenho 1.82cm, 19anos e 74kg

A- Costas/Panturrilha/Abdominal

Pulley frente(puxador frente) 3x8

Remada Unilateral 3x8

Remada Baixa 3x8

Pull Over no cross (FST-7)

Levantamento Terra 3x8

Panturrilha na prensa leg press 3x15

Panturrilha em Pé (FST-7)

B- Peito/Ombro/Trapézio

Supino Reto 3x8

Supino Inclinado com halteres 3x8

Crucifixo Inclinado 3x8

Pec Deck (FST-7)

Desenvolvimento Ombros com halteres 3x8

Elevação Frontal 3x8

Elevação Lateral (FST-7)

Remada Alta 3x8

Encolhimento de ombros 3x8

DESCANÇO

C- Perna/Panturrilha

Agachamento 15/12/8/8

Leg press 3x12

Extensora (FST-7)

Flexora 3x8

Abdutores

Panturrilha na prensa leg press 3x15

Panturrilha sentado (FST-7)

D- Biceps/Triceps/Antebraço/Abdominais

Rosca Alternada 3x8

Rosca Direta 3x8

Rosca Scoth (FST-7)

Paralelas até a falha

Triceps testa, supino fechado ou pulley inverso. 3x8

Polia corda (FST-7)

Rosca pulso 4x8

Rosca Inversa 3x8 (igual a rosca direta só com a palma pra baixo)

*O agachamento pode ser trocado por outro exercíco?!

A- ok.

B- Faria remada alta com abertura da pegada média, e considereva ela como exercicio de ombro, ficando 3 de ombro + 1 trapezio.

C- Nao faria adutores e faltou o FST de flexora.

Acho impossivel achar algo que substitua (ou pra trocar com...) o agachamento livre, pode até ficar um treino de perna sem agachamento livre, mas quase todos eu nao ficaria nao.

D- Faria triceps e depois biceps/antebraço.

Abraços.

Valeu aí, por me ajudar.

Só que ainda tenho um trilhão de dúvidas:

B- Eu faria a remada alta com abertura da pegada média,

mas o resto do treino continuava do mesmo jeito, né?!

C- O que seria FST de flexora?

D- Paralelas age mais no biceps ou no triceps!? Posso substituir por outro exercício, pois não tem o aparelho dele na academia. Posso fazer esse exercício... (Repulsão entre dois bancos, exercícios sem halteres) o vídeo tá aí.

Valeu. Abraços!

Editado 13/06/2010 às 14:10 06/13, 2010 por rian_n (veja o histórico de edições)

B- Voce tinha 3 exercicios para ombro + remada alta + encolhimento.

EU tiraria um exercicio de ombro, ficando 2 de ombro + remada alta + encolhimento, sendo remada alta com abertura da pegada média, pra que eu possa considera-la como exercicio de ombro.

C- O seu treino nao é FST-7?? Só qua faltou colocar de flexora, voce só colocou de extensora.

D- Se nao tem lugar para fazer parelales, pode fazer esse sim.

PS: Paralelas é exercicio de triceps, e/ou de peito tb.

Abraços.

Valeu aí por está me ajudando é que realmente

não sei muita coisa sobre academia. Tentei ajustar meu

treino com as dicas que você me passou, dar uma olhada

e me diz o que tu achou!

C- Eu acrescentei a Mesa Flexora.

A- Costas/Panturrilha/Abdominal

Pulley frente(puxador frente) 3x8

Remada Unilateral 3x8

Remada Baixa 3x8

Pull Over no cross (FST-7)

Levantamento Terra 3x8

Panturrilha na prensa leg press 3x15

Panturrilha em Pé (FST-7)

B- Peito/Ombro/Trapézio

Supino Reto 3x8

Supino Inclinado com halteres 3x8

Crucifixo Inclinado 3x8

Pec Deck (FST-7)

Desenvolvimento Ombros com halteres 3x8

Elevação Lateral (FST-7)

Remada Alta com abertura da pegada média 3x8

Encolhimento de ombros 3x8

DESCANÇO

C- Perna/Panturrilha

Agachamento 15/12/8/8

Leg press 3x12

Extensora (FST-7)

Cadeira Flexora e Mesa Flexora 3x8 (FST-7)

Abdutores

Panturrilha na prensa leg press 3x15

Panturrilha sentado (FST-7)

D- Triceps/Biceps/Antebraço/Abdominais

Triceps testa, supino fechado ou pulley inverso. 3x8

Polia corda (FST-7)

Rosca Alternada 3x8

Rosca Direta 3x8

Rosca Scoth (FST-7)

Repulsão entre dois bancos 3x8

Rosca pulso 4x8

Rosca Inversa 3x8 (igual à rosca direta só com a palma pra baixo).

Abraços.

A- ok.

B- O FST-7 tem que ser por ultimo exercicio, então faça desenvolvimento, remada alta, elevação lateral (FST) e encolhimento.

C- Mesma coisa, eu faria adutor antes dos FST.

D- Acho que vc errou na hora de escrever a ordem dos exericios de braços, repulsão entre banco é triceps.

Abraços.

Ok.... Pronto ajeitei!

Dar uma olhada.

A- Costas/Panturrilha/Abdominal

Pulley frente(puxador frente) 3x8

Remada Unilateral 3x8

Remada Baixa 3x8

Pull Over no cross (FST-7)

Levantamento Terra 3x8

Panturrilha na prensa leg press 3x15

Panturrilha em Pé (FST-7)

B- Peito/Ombro/Trapézio

Supino Reto 3x8

Supino Inclinado com halteres 3x8

Crucifixo Inclinado 3x8

Pec Deck (FST-7)

Desenvolvimento Ombros com halteres 3x8

Remada Alta com abertura da pegada média 3x8

Elevação Lateral (FST-7)

Encolhimento de ombros 3x8

DESCANÇO

C- Perna/Panturrilha

Agachamento 15/12/8/8

Leg press 3x12

Extensora (FST-7)

Abdutores

Cadeira Flexora e Mesa Flexora 3x8 (FST-7)

Panturrilha na prensa leg press 3x15

Panturrilha sentado (FST-7)

D- Triceps/Biceps/Antebraço/Abdominais

Triceps testa, supino fechado ou pulley inverso. 3x8

Repulsão entre dois bancos 3x8

Polia corda (FST-7)

Rosca Alternada 3x8

Rosca Direta 3x8

Rosca Scoth (FST-7)

Rosca pulso 4x8

Rosca Inversa 3x8 (igual à rosca direta só com a palma pra baixo).

Muito Obrigado cara! =D

Editado 14/06/2010 às 03:58 06/14, 2010 por rian_n (veja o histórico de edições)

Treina trapézio com costas.

E pra não dar tanta diferença no volume dos treinos,muda abdominal pra terça feira.

Fazendo essa troca acho que fica melhor

E no treino de pernas eu tiraria esse abdutores e colocaria mais um pra posterior.

Ou flexora em pé

Ou stiff.

No treino de ombros eu faria desenvolvimento com barra.

Desenvolvimento ao meu ver há de ser pesado,e com alteres fica mais vulnerável.

Deixa pra perfeição na execução pra elevação lateral e frontal-tirando a remada alta e colocando no dia de costas,faria elevação frontal pra ombros.

Acho que é só isso que eu mudaria.

Então pela as suas dicas, o treino ficaria assim:

A- Eu posso tirar ou substituir o (Levantamento Terra),

pois me deu muita dor nas costas, o instrutor disse que eu

precisava fortalecer minha lombar para poder executar esse exercício.

A- Costas/Trapézio/Panturrilha

Pulley frente(puxador frente) 3x8

Remada Unilateral 3x8

Remada Baixa 3x8

Pull Over no cross (FST-7)

Encolhimento de ombros 3x8

Levantamento Terra 3x8

Remada Alta 3x8

Panturrilha na prensa leg press 3x15

Panturrilha em Pé (FST-7)

B- Peito/Ombro/Abdominal

Supino Reto 3x8

Supino Inclinado com halteres 3x8

Crucifixo Inclinado 3x8

Pec Deck (FST-7)

Desenvolvimento Ombros com barra 3x8

Elevação Frontal 3x8

Elevação Lateral (FST-7)

DESCANÇO

C- Perna/Panturrilha

Agachamento 15/12/8/8

Leg press 3x12

Extensora (FST-7)

Flexora em pé 3x10

Cadeira Flexora e Mesa Flexora 3x8 (FST-7)

Panturrilha na prensa leg press 3x15

Panturrilha sentado (FST-7)

D- Triceps/Bíceps/Antebraço/Abdominais

Triceps testa, supino fechado ou pulley inverso. 3x8

Repulsão entre dois bancos 3x8

Polia corda (FST-7)

Rosca Alternada 3x8

Rosca Direta 3x8

Rosca Scoth (FST-7)

Rosca pulso 4x8

Rosca Inversa 3x8 (igual à rosca direta só com a palma pra baixo)

Obrigado, por ajudar.

Parece que ficou melhor sim,pelo menos na minha opinião.

A única consideração a fazer acho que é executar primeiramente o lev terra.

A- Só que eu queria trocar o (Levantamento Terra) por outro exercício!

Ou então tirar mesmo, é por que me deu muita dor nas costas!

Valeu...Abraços!

As costas é um conjunto complexo de músculos.

Essa "dor nas costas" é muito vaga.

Se tem uma dor de lesão ou algo de tipo na lombar é devido à má execução ou excesso de peso ou tudo junto e mais alguma cagada.

Se começou a fazer esses dias,devia estar usando 5kg cada lado,sempre temos pressa e essa ai é inimiga da perfeição.

Mas se mesmo assim quiser tirá-lo,fica a seu critério.

Com 2 remadas e 2 puxadas fica ótimo o treino.

Assim?!...

A- Costas/Trapézio/Panturrilha

Pulley frente(puxador frente) 3x8

Pulley costas(Puxada Costas) 3x8

Remada Unilateral 3x8

Pull Over no cross (FST-7)

Encolhimento de ombros 3x8

Remada Alta 3x8

Panturrilha na prensa leg press 3x15

Panturrilha em Pé (FST-7)

Editado 16/06/2010 às 03:03 06/16, 2010 por rian_n (veja o histórico de edições)

sera q meu treino esta bom?

tem facilidade em ganhar peito e costa por issu malho uma vez na semana e tenhu dificuldade em ganhra braço.

avalie meu treino favendo favor...

Treino A:segunda-feira e quinta-feira

Bicps – Tríceps – Ombro:

Rosca Direta -4x6/8

Rosca Alternada -3x8/10

Banco Scott – 3x8/10 obs.:Somente uma vês na semana

Rosca Francesa-3x8/10

Pulley – 4x6/8

Rosca Testa-3x8/10 obs.: Somente uma vez na semana

Desenvolvimento Militar-3x8/10

Elevação lateral – 3x6/10

Remada Alta pegada aberta-3x8/10

Crucifixo inverso -3x6/10

Treino B:terça-feira e sexta-feira

Hack- 3x8/10

Cadeira Extensora-3x6/8

Leg. Press – 3x6/8

Mesa Flexora-3x8

Cadeira Flexora- 3x10

Gêmeos sentado 4x8/12

Gêmeos no leg. – 4x8/12

Treino C:quarta-feira

Supino Reto-4x6/8

Supino Inclinado B/G-3x8/10

Crucifixo -3x12/15

Supino Sentado-3x8/12

Barra Fixa-4/6...

Remada cavalinho || -3x8/10

Remada Sentada -- -3x12/15

Pulôver-3x8/12

Trapézio(encolhimento)-4x10

Repetindo A,B