No tópico [Artigo] Mais volume é melhor para a hipertrofia, mas até que ponto? vimos qual a faixa de volume ótimo para a hipertrofia e que esse volume depende de fatores individuais e contextuais e do nível de esforço, que é medido pela distância da falha. Aqui vamos entender e parametrizar como a distância da falha interfere no volume ótimo, bem como o conceito de volume efetivo.

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PARAMETRIZANDO VOLUME EFETIVO A PARTIR DA PROXIMIDADE À FALHA

A proximidade da falha é um dos principais determinantes da efetividade de uma série para induzir hipertrofia muscular. Embora nem toda série precise ser levada até a falha momentânea, é amplamente aceito que quanto mais próxima da falha uma série for conduzida, maior tende a ser o recrutamento de unidades motoras de limiar alto e, portanto, maior a contribuição para o estímulo hipertrófico.

Essa relação foi quantificada de forma objetiva na meta-análise publicada por Refalo et al. 2023, que analisou os efeitos da proximidade da falha sobre os ganhos de hipertrofia, utilizando a perda de velocidade como proxy para o esforço (RPE). O gráfico abaixo foi extraído do artigo e mostra os tamanhos de efeito padronizados para diferentes níveis de proximidade da falha:

Para tornar esses dados aplicáveis à prescrição prática, assumimos:

• Cada ponto do gráfico representa aproximadamente um nível de RPE (de 5 a 10 e depois falha), equivalentes às magnitudes de perda de velocidade;

• O maior effect size (~0,44) ocorre em torno de RPE 10, sendo este considerado como 1 série efetiva (referência);

• Os demais pontos foram normalizados em relação a esse valor máximo, representando a proporção de efetividade de uma série feita com menor esforço.

Com isso, derivamos o seguinte gráfico:

INTERPRETAÇÃO E USO PRÁTICO

Esse gráfico permite ajustar o volume de treinamento com base no esforço subjetivo das séries. Por exemplo:

• Se um atleta opta por trabalhar com séries a RPE 7–8, será necessário aumentar o número total de séries semanais em cerca de 25% para igualar o estímulo de uma rotina conduzida a RPE 10.

• Alternativamente, ao reduzir o RPE para evitar fadiga excessiva (estratégia comum em fases de alto volume), essa compensação pode preservar os ganhos adaptativos sem sacrificar a recuperação.

Esse tipo de abordagem ajuda a quantificar o “volume efetivo”, indo além da simples contagem de séries totais e aproximando a prescrição de treino da realidade fisiológica da hipertrofia.

Para tornar mais prática e simplificada a conversão de volume, foi elaborada a tabela a seguir, a partir de extrapolação do gráfico acima:

MULTIPLICADOR PARA OBTER O NÚMERO DE SETS EFETIVOS A PARTIR DO RPE DA SÉRIE
RPE	10	9,5	9	8,5	8	7,5	7	6,5	6	5,5	5	4,5	4	3,5	3	2,5	2	1,5	1	0,5	0
Fator	1	0,97	0,93	0,89	0,85	0,81	0,76	0,71	0,66	0,58	0,5	0,38	0,26	0,1	0	0	0	0	0	0	0

Portanto, 4 séries com RPE 7 (3 repetições em reserva) equivalem a 3 séries com RPE 10:

4 sets com RPE 7 -> 4 x 0,76 = 3,04 sets efetivos

3 sets com RPE 10 -> 3 x 1 = 3 sets efetivos

No tópico [Artigo] Mais volume é melhor para a hipertrofia, mas até que ponto? vimos que o volume ótimo está na faixa de 10-20 sets semanais para a maioria dos indivíduos. Vamos assumir 15 sets como ótimo aqui. Esses 15 sets ótimos consideram nível de esforço máximo, portanto RPE 10. Se em todo o treino for usado, por exemplo, RPE 7, o volume ótimo subiria para 20 séries semanais.

15 sets RPE 10 = 15 x 1 = 15 sets efetivos

20 sets RPE 7 = 20 x 0,76 = 15,2 sets efetivos

Caso a pessoa treino fofinho, com RPE 5, o volume ótimo já subiria para 30 sets semanais.

Isso mostra como o volume efetivo pode ser muito menor que o número de sets realizado.

EXEMPLO DE TREINO REAL

Digamos que se estabeleça um volume de, por exemplo, 14 sets. Aqui seriam 14 sets efetivos, RPE 10, conforme tabela acima. Os treinos podem ser divididos em duas sessões semanais com 7 séries, cada.

Mas digamos que o treino tenha sempre no início um exercício com foco em força com 5 sets e RPE 5 (para ganho de força, diferente de hipertrofia, é interessante manter uma maior distância da falha e usar um maior volume bruto, conforme abordado no tópico [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?). Aqui terão cerca de 2,5 sets efetivos. Portanto, o restante do treino deve ter mais 4,5 sets efetivos, que podem ser 3 séries RPE 8 (2,55 sets efetivos) e 2 sets RPE 10 (2 sets efetivos) pra fechar o volume. O volume total e efetivo ficaria assim:

 

Exercício	RPE	Sets	Volume Efetivo
1	5	5	2,5
2	8	3	2,55
3	10	2	2
Total		10	~7

 

O treino poderia conter:

• Um supino reto pra performance no exercício 1;

• Um acessório no exercício 2 com RPE 7-8, que poderia ser um desenvolvimento, supino inclinado, paralelas, supino fechado - o que vai depender do objetivo e do contexto;

• E alguns isoladores para peito, tríceps e/ou deltoide até RPE 10 ou até mesmo falha para fechar o treino.

Isso aqui serve para exemplificar como o volume efetivo muitas vezes é bem menor que o volume total do treino. E nem todo volume é igual.

Percebe-se também como um treino com foco total em hipertrofia pode ser muito mais eficiente para tal, mas pode esbarrar em algum momento na progressão de cargas, principalmente se o sujeito não for proficiente nos exercícios.

Alguém que já passou pelos estágios iniciais de treinamento, tenha proficiência nos exercícios, saiba de fato extrair o máximo dos treinos, pode se beneficiar de um treino de baixo volume com alto nível de esforço e aliar de forma eficiente ganhos de força e hipertrofia. Caso contrário, é importante usar um com menor nível esforço nos exercícios mais básicos para promover ganhos técnicos e neurais.

Diante de tudo isso, fica clara a necessidade de ser eficiente com o volume e com as escolhas do treino. É essencial se perguntar o porquê de cada exercício, da faixa de repetições e do nível de esforço a ser empregado nele.

PLANILHA DE TREINO AUTOMATIZADA COM CÁLCULO DE VOLUME EFETIVO

Tem duas opções de como usar essas informações:

1. Pode usar na fase de planejamento e mirar faixas de RPE específicas em cada exercício para atingir o volume desejado (mais recomendado);

2. Pode calcular de forma control freak a cada treino (menos recomendado, mas é o que eu resolvi fazer).

Diante da opção 2, eu resolvi criar uma planilha que calcula o volume efetivo para 13 grupos musculares, usando o conceito de volume fracionário (fractional sets).

Volume fracionário contabilizar tanto os movedores primários quanto os acessórios. Então supino reto conta 0,5 sets pra tríceps e deltoide e 1 set pra peitoral, por exemplo. Então para atingir o volume ótimo de tríceps deve-se somar 0,5 sets pra cada set de peitoral com os isoladores de tríceps.

Exemplo:

• Supino reto 4 sets RPE 10 -> 4 sets efetivos para peitoral e 2 sets efetivos para tríceps

• Tríceps polia 2 sets RPE 10 -> 2 sets efetivos para tríceps

• Total do treino -> 4 sets efetivos para peitoral e 4 sets efetivos para tríceps.

Essa é a forma de cálculo que a meta análise do Pelland usou para chegar aos volumes e à curva dose-resposta de volume ótimo e de onde foram extraídos os dados para criar a curva dose resposta em U invertido no tópico [Artigo] Mais volume é melhor para a hipertrofia, mas até que ponto?. Portanto, ao calcular o volume com base nessas recomendações deve-se contabilizar o volume fracionário.

A planilha ainda calcula os sets efetivos para baixas repetições. Uma série com 3 repetições, mesmo RPE 10 ou acima de 85% da 1RM (acima de 85% todas as fibras são recrutadas com alta tensão mecânica e todas as repetições são efetivas, independente da distância da falha), não vai funcionar como um set efetivo, já que não teve pelo menos 5 repetições. Então essa série conta como 0,6 sets efetivos.

A planilha junta esses 3 fatores:

• RPE, que calcula quanto cada série representa como proporção de um set efetivo;

• Muscular, que calcula o volume fracionário, de acordo com o exercício; e

• Baixas repetições, que calcula a proporção de um set efetivo para séries com menos de 5 repetições.

Quem quiser usar essa planilha control freak, pode acessar e fazer uma cópia no link abaixo:

Google Docs

V6 [COMPARTILHADA] Log de Treinos e Volume Efetivo

REFERÊNCIA

• Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis, Sports Med. 2023 Mar;53(3):649-665. doi: 10.1007/s40279-022-01784-y.Epub 2022 Nov 5.

• Ebook Volume Ótimo de Treinamento e Sua Relação Com Frequência, Intensidade e Nível de Esforço.

É por isso que te chamam de "Fodão" aqui no fórum!

Tópico foda

Sensacional.. depois vou parar para entender melhor a planilha.

Eu sempre fui adepto de fazer 2 séries com RPE 10, uma top e outra backoff baixando um pouco o peso.

O que tenho testado ultimamente tentando fazer uma mistura de força e hipertrofia: Nos exercícios principais são 3 séries: As duas primeiras séries com RPE 8/9 e a ultima com RPE 10. Começo com duas repetições, desco o peso, faço 4 repetições, desço peso mais uma vez, e a última finalizado com + 10 reps. Faz sentido essa abordagem? E qual a relação entre o número de repetições?

Pelo calculos, usando o fator de RPE 8,5 para duas primeiras séries, o volume efetivo total seria 2,78. Porém é fato que em questão de fadiga me sinto muito melhor quando comparado a fazer duas séries no talo.

Em 13/10/2025 em 15:06, PranTs disse:

Sensacional.. depois vou parar para entender melhor a planilha.

Eu sempre fui adepto de fazer 2 séries com RPE 10, uma top e outra backoff baixando um pouco o peso.

O que tenho testado ultimamente tentando fazer uma mistura de força e hipertrofia: Nos exercícios principais são 3 séries: As duas primeiras séries com RPE 8/9 e a ultima com RPE 10. Começo com duas repetições, desco o peso, faço 4 repetições, desço peso mais uma vez, e a última finalizado com + 10 reps. Faz sentido essa abordagem? E qual a relação entre o número de repetições?

Pelo calculos, usando o fator de RPE 8,5 para duas primeiras séries, o volume efetivo total seria 2,78. Porém é fato que em questão de fadiga me sinto muito melhor quando comparado a fazer duas séries no talo.

Veja se o texto do tópico [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?) tira suas dúvidas. Se ainda tiver dúvida, pergunta de novo aqui.

Em 13/10/2025 em 15:11, Lucas disse:

Veja se o texto do tópico [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?) tira suas dúvidas. Se ainda tiver dúvida, pergunta de novo aqui.

Pelo que eu entendi, o problema foi que extrapolei duas séries efetivas para um mesmo exercício. Ou seja, se fizesse 3 séries com RPE 8 tudo bem no caso pois equivaleria a 2 séries RPE 9/10, certo ?

E só pra confirmar: Em um supino com 3 séries e RPE 8, tudo bem variar faixa de repetição e peso?

Em 13/10/2025 em 18:48, PranTs disse:

Pelo que eu entendi, o problema foi que extrapolei duas séries efetivas para um mesmo exercício. Ou seja, se fizesse 3 séries com RPE 8 tudo bem no caso pois equivaleria a 2 séries RPE 9/10, certo ?

Não tem problema extrapolar duas séries no mesmo exercício. O que coloquei ali é só uma estratégia pra tornar o treino mais eficiente.

Em 13/10/2025 em 18:48, PranTs disse:

E só pra confirmar: Em um supino com 3 séries e RPE 8, tudo bem variar faixa de repetição e peso?

Pode variar, pode não variar...

Em 13/10/2025 em 15:06, PranTs disse:

E qual a relação entre o número de repetições?

Menores intensidades exigem maior proximidade à falha pra serem efetivas pra hipertrofia. Então, quando se trabalho com altas reps (menores intensidades) é importante chegar mais perto da falha ou falhar; com menos reps (maiores intensidades) já se pode deixar mais reps em reserva sem perder tanta efetividade.

Eu esqueci de colocar no artigo, mas essas recomendações que fiz de RPE x volume efetivo são pra intensidades ≥ 75% 1RM (o que equivale à ~10 RM).

Se for fazer high reps, é melhor garantir que chegue bem no limite, o que nem sempre é fácil de mensurar. Escrevi mais sobre isso no tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?.

Em 13/10/2025 em 15:06, PranTs disse:

Porém é fato que em questão de fadiga me sinto muito melhor quando comparado a fazer duas séries no talo.

Um dos fatores que influencia na recuperação é justamente o nível de esforço dos sets. Séries até a falha costumam ser bem fatigantes; séries mais distantes da falha menos.

Aí é possível fazer um trade off: abre mão de um pouco de efetividade da série em troca de uma melhor recuperação pros próximos treinos. Tem que pensar de forma global.

Altas repetições também costumam requerer maior tempo para recuperação. Tem algumas infos sobre isso no tópico ESTRATÉGIAS DE RECUPERAÇÃO PARA TREINOS DE ALTA FREQUÊNCIA.

52 sets de parciais alongadas ?

Em 13/10/2025 em 20:48, reginarsto disse:

52 sets de parciais alongadas ?

go hard or go home, bro