Segunda-feira - Peitoral

Terça-feira - Costas

Quarta-feira - Ombro/Trapézio

Quinta-feira - Perna

Sexta-feira - Triceps/Biceps

Peitoral

Supino Reto(piramide)4x 12,10,8

Crusifixo Inclinado c/ halteres + Supino Inclinado Barra 3x8+8 (bi set)

Supino Declinado c/ Barra + Crusifixo Declinado Halteres 3x 8 + 8(bi set)

Cross-Over 4x 8

Costas

Barra Fixa 3 x (quanto aguentar)

Puxador Alto Frente 4 x 10-12

Remada Curvada 4x 10-12

Puxador Alto Triangulo 4x 8-10

Puxador Alto Trás da nuca 4x 10-12

Triceps

Triceps pulley 4x 12-15

Triceps Supinado 4x 8-10

Barras Paralelas 4x 8-10

Biceps

Rosca Direta c/halteres banco inclinado 4x 8

Rosca Scoth 3x 8 + ?(drop set tirando 50% da carga e executando até a fadiga)

Rosca Inversa 3x 8

Rosca Concentrada 3x 8 + ?(drop set tirando 50% da carga e executando até a fadiga)

Ombro

Elevaçao Frontal 3x 6+10 (serie de 6 com muito peso e a serie de 10 tira cerca de 20% isso conta como uma serie)

Desenvolvimento Halteres 3x 10-12

Elevaçao Lateral 3x 6+10 (serie de 6 com muito peso e a serie de 10 tira cerca de 20% isso conta como uma serie)

Trapézio

Remada Alta 4x 8-10

Encolhimento 4x 8-10

Perna

Extensora 3x 8

Leg Press 45° 3x 8

Flexora 3x 8

Panturrilha em Pé 4x 15-20

Panturrilha no Banco 4x 15-20

minhas medidas 1,90 de altura, 100kg ( mas nao sou forte sou um pouco gordinho na barriga, mas nao muito pois sou um pouco alto entao ninguem diz que eu sou gordo) gostaria de saber de rafaeltwin, que ja vi que tem bouas opinioes em relaçao aos treinos e de todos que venham com bouas dicas ja pesquisei bastante no forum, concerteza é o melhor forum, tem bons tópicos e gostaria da opiniao de todos pra reforçar meu treino acho que sou ectomorfo, pesquisei isso tambem aqui, e como sou alto e com dificuldade em ganhar massa muscular, cansado de fazer ABC, montei esse ABCDE desde ja obrigado a todos !!! bons treinos

treino legal em si mas algumas observaçoes nao treina post.de ombro ? treino de perna fraco falto um agachamento ai hein e umas passadas.

Se vc gosta desse tipo de treino blz, eu não curto muito, porque vc da um intervalo muito grande para quando for treinar o musculo novamente, mas eu alteraria uma coisa se fosse vc, colocaria o treino de pernas entre o peito costas. assim suas costas não estão prejudicadas por causa do treino de peito...

Vc pode perceber que temos quase o mesmo tamanho, para nós os musculos demoram a aparecer mesmo, o que vc tem que fazer depende do tempo que voce treina e de sua suplementação.. no meu caso eu comprei um NO shotgun V3 e proteina da optimum, combinada com uma dieta (não exagerada, só tirei as gordurars e diminui os carbos) deu um resultado legal. e estou no começo de meu pote. Eu malho a bastante tempo, mais de 10 anos, então meus pesos são bem pesados, essa semana comecei a fazer um trabalho para enxugar, diminui um pouco os pesos e faço 15 repetições por série, ontem saí com as costas bem zuadas da academia, como eu tava consado treinei só elas, mas daqui a pouco vou detonar em um treino de bíceps e tríceps, responde aí o tempo que vc treina e já te digo a suplementação qeu seria boa para vc.

pow to treinando a 9 meses dei uma parada de um mês e irei voltar segunda feira, mas gostaria de saber o treino que tu indica, tipo o eu sei la algum que fez efeito contigo, por agente ter o mesmo tamanho praticamente, qual o treino que tu indicaria

desde ja vlw vei

Editado 10/06/2010 às 11:16 06/10, 2010 por killspree (veja o histórico de edições)

manda o abcde basicao ou abcd mesmo velho se souber treinar com intensidade se não vai de abc2x

assim, ainda nao responderam minha dúvida, se esse treino é bom para um ectmorfo nas medidas que eu citei no inicio do tópico ?

Eu tiraria 1 exercicio de peito e 1 de costas.

Treino de perna fraco, colocar mais um exercicio composto.

E em relação a treino para ectormorfo, a gente nem sabe se voce é mesmo, e se é muito ou pouco.

Portanto, nem se importe com isso...E por vc ter dificuldade em ganhar peso, é qse ctz que é sua dieta...

Abraços.

Mano 4 ex pra biceps é um exagero na moral... tira 1 pelo menos, ainda mais usando drop.

Abraços

rosca direta no banco inclinado, rosca scoth e concentrada sao pra biceps e rosca inversa pega antebraço neh ?

é sim...

mas a rosca inversa trabalha o biceps indiretamente...ai vai de cada um...

mas eu acho que nao tem problema nao ...