Relato Mudança de corpo e mente

[ViniciusD_R]

Bom dia, boa tarde, boa noite pra geral do fórum
Me chamo Vinicius , tenho 19 anos e quero mudar meu corpo e minha vida, percebi que amo musculação e sem dúvidas continuarei pelo resto da vida praticando.
Comecei na academia quando tinha 17 anos a exatamente 2 anos atrás , entrei na academia final de abril de 2023, nesse ano de 2023 fiquei entrando e saindo da academia como qualquer um iniciante faz hahaha, treinei durante 1 mês logo parei 2 semanas e voltei , ficava assim até mais ou menos setembro de 2023, logo após isso fui pegando gosto da academia e querendo ir mais vezes, nesse período treinava 3 dias na semana por conta da correria... Cheguei na academia pesando por volta dos 116kg de pura banha e sedentarismo, estava muito gordo, muito mesmo pois minha vida inteira sempre fui desde muito novo.
Continuei indo para academia 3x na semana e pegando mais gosto , quando passou mais ou menos 1 ano chegando em maio/junho de 2024 percebi que não ficava mais sem a academia, comecei gostar muito e até pensava em fazer dieta mas como o psicológico não ajudava eu não conseguia e desistia sempre muito fácil, fazia nada de dieta somente continuava comendo e treinando normal.
Só que o jogo virou, começo do ano de 2025 em janeiro comecei uma dieta básica que vi na internet e até então vem fazendo muito efeito para mim, até o momento dia 09/06/2025 estou pesando atualmente 80/81kg obvio com pouca massa muscular e uma boa parte de gordura ainda, só que com o resultado que tive já fiquei muito feliz pois cheguei no corpo mais magro que tive em toda minha vida até hoje, desde então quero focar mais em meu corpo e minha mente , quero virar totalmente do avesso mas claro com calma e tudo no tempo certo sem pular etapas, com certeza cada período que passei desde 2023 foi muito aprendizado pra mim, no momento estou indeciso sobre a questão de dieta pois não tive nenhum nutricionista até o momento para mim e nenhum personal ou coach para me auxiliar, no momento treino 6x por semana segunda a sábado e somente domingo de descanso, sinto que foi a forma que meu corpo se acostumou e sentiu uma grande diferença no treino, queria dicas sobre treinamento e sobre dieta se puderem me auxiliar em algo agradeço , pois sou muito novo nesse meio e quero ter mais noção do que estou fazendo com meu corpo e ter total controle sobre isso, agora sei que a mente já está 100% para uma dieta e pra algo diferente pois vem de muito tempo já treinando isso, em breve trarei fotos do meu corpo atual , está horrível nem chega perto de um ´´shape`` mas esse corpo que estou hoje já está ótimo comparado comigo antigamente sem dúvidas.

Meu treino atual:
OBS: Faço sempre series de aquecimento em todo o treino.
Treino 6x na semana um músculo por dia, segunda a sábado

Segunda- Peito e tríceps
1° Supino inclinado com halteres 3x 8/10 - 40kg cada halter
2° Crossover polia alta - 3x10/12 - 30kg cada lado na polia a barrinha é de 5kg cada faço no 6 então 30kg cada
3° Supino reto na barra 3x8/10 - 45kg cada lado (comecei fazer recente)
4° Voador 3x10 - 70kg 
5° Tríceps na corda 3x8 faço com peso no 8, 9, 10 - cada barra da polia pesa 5kg então 40kg, 45kg , 50kg carga moderada pois consigo um trabalho melhor no tríceps dessa forma.
Faço somente 1 de tríceps no treino de peito que gerou diferença absurda no tríceps sem dúvidas vou continuar assim

Terça- Pernas completo
1° Extensora faço 5x10 , carga progressiva aumentando em cada serie até zerar a maquina
2° Leg press 4x12 carga progressiva aumentando em cada serie até o meu máximo ultima faço com 365kg , antes conseguia com 400kg só que chegava na 6 rep pra cima não fazia o movimento certo então estou diminuindo até chegar nos 400kg com ótima amplitude e qualidade no movimento
3° Agachamento 3x10 85kg cada lado

4° Stiff - 3x8/10 45kg cada lado
5° Cadeira Flexora - 3x10/12 - pego 14 na barrinha que tem 5kg cada então 70kg
6° Finalizo com Panturrilha em pé na barra 3x15 - 50kg cada lado

Quarta - Costas
1° Remada baixa 4x12
2° Remada curvada 3x10/12
3° Puxada triângulo 3x10/12
4° Crucifixo inverso 3x10/12
5° Pulldown polia 3x10/12

Quinta - Ombros
1° Elevação lateral - faço 50 rep aquecimento com 8kg cada lado e 3x8 carga progressiva 14kg , 16kg e 18kg e mando uma no banco sentado pra finalizar com 12kg até falhar total.
2° Desenvolvimento com halter 4x12 carga progressiva , 26kg 28kg 30kg 32kg cada lado
3° Elevação frontal unilateral com halter - 3x8 18kg cada lado ( já testei fazer na polia só que não consigo sentir o musculo da mesma forma fazendo com halter )
4° Crucifixo invertido unilateral na polia 3x10
5°Trapézio com halter - 4x12 36kg cada lado

Sexta - Braços completo 
1° Rosca unilateral com halter - 3x8 carga progressiva 20kg 22kg 24kg cada lado
2° Tríceps na corda 3x8  40kg, 45kg , 50kg
3° Biceps bayesian polia 3x8 20kg cada lado
4° Triceps françes com halter 3x8 carga progressiva 36kg 38kg e 40kg
5° Rosca scott na polia com banco - 3x8

Por fim o Sábado faço somente cardio com abdomen.

Esse seria o meu treino , já mudei muito meu treino desde o ano que comecei , esse treino foi que mais deu diferença no meu corpo e na minha força sem dúvidas sempre com uma evolução constante.
Até o momento seria isso que tenho para dizer aqui no fórum, espero muitas críticas construtivas aqui para me tornar melhor e uma evolução mais foda que eu conseguir.
Em breve trarei algumas fotos do meu corpo atual para entenderem oque posso fazer a mais para melhorar em questão dos treinos dieta e afins... logo mais também ja trarei a dieta toda aqui pra avaliarem.

[Ferreir4]

Boa tarde irmão, primeiramente parabéns por querer mudar. 

 

Você pode consultar aqui no fórum na seção de dieta tem vários tópicos úteis que podem te ajudar. Porém se quiser algo mais prático, pode calcular seu gasto calórico nesse site https://tdeecalculator.net/. Coloca sua informações: idade, peso, altura e nível de atividade, ele vai calcular seu gasto calórico diário. Após isso, você pode clicar na parte de Macronutrientes, lá ele vai te mostrar a quantidade de calorias que você deve consumir na sua dieta e seus macro nutrientes. 

 

Com essas informações, você pode baixar o app "MyFitnessPal" ou até mesmo o app da Growth, onde você vai conseguir colocar os alimentos que você consome e buscar chegar nos macronutrientes que você tem calculado.

 

Hoje em dia tá muito fácil aprender sobre como montar uma dieta, até mesmo o chatgpt pode tirar suas dúvidas.

[ViniciusD_R]

Em 09/06/2025 em 15:36, ViniciusD_R disse:

Bom dia família, queria começar perguntando sobre meu treino, será que devo mudar algo? queria alguma opnião sobre o treino, ver oque posso mudar e entre outros...



Meu treino atual:
OBS: Faço sempre series de aquecimento em todo o treino.
Treino 6x na semana um músculo por dia, segunda a sábado

Segunda- Peito e tríceps
1° Supino inclinado com halteres 3x 8/10 - 40kg cada halter
2° Crossover polia alta - 3x10/12 - 30kg cada lado na polia a barrinha é de 5kg cada faço no 6 então 30kg cada
3° Supino reto na barra 3x8/10 - 45kg cada lado (comecei fazer recente)
4° Voador 3x10 - 70kg 
5° Tríceps na corda 3x8 faço com peso no 8, 9, 10 - cada barra da polia pesa 5kg então 40kg, 45kg , 50kg carga moderada pois consigo um trabalho melhor no tríceps dessa forma.
Faço somente 1 de tríceps no treino de peito que gerou diferença absurda no tríceps sem dúvidas vou continuar assim

Terça- Pernas completo
1° Extensora faço 5x10 , carga progressiva aumentando em cada serie até zerar a maquina
2° Leg press 4x12 carga progressiva aumentando em cada serie até o meu máximo ultima faço com 365kg , antes conseguia com 400kg só que chegava na 6 rep pra cima não fazia o movimento certo então estou diminuindo até chegar nos 400kg com ótima amplitude e qualidade no movimento
3° Agachamento 3x10 85kg cada lado

4° Stiff - 3x8/10 45kg cada lado
5° Cadeira Flexora - 3x10/12 - pego 14 na barrinha que tem 5kg cada então 70kg
6° Finalizo com Panturrilha em pé na barra 3x15 - 50kg cada lado

Quarta - Costas
1° Remada baixa 4x12
2° Remada curvada 3x10/12
3° Puxada triângulo 3x10/12
4° Crucifixo inverso 3x10/12
5° Pulldown polia 3x10/12

Quinta - Ombros
1° Elevação lateral - faço 50 rep aquecimento com 8kg cada lado e 3x8 carga progressiva 14kg , 16kg e 18kg e mando uma no banco sentado pra finalizar com 12kg até falhar total.
2° Desenvolvimento com halter 4x12 carga progressiva , 26kg 28kg 30kg 32kg cada lado
3° Elevação frontal unilateral com halter - 3x8 18kg cada lado ( já testei fazer na polia só que não consigo sentir o musculo da mesma forma fazendo com halter )
4° Crucifixo invertido unilateral na polia 3x10
5°Trapézio com halter - 4x12 36kg cada lado

Sexta - Braços completo 
1° Rosca unilateral com halter - 3x8 carga progressiva 20kg 22kg 24kg cada lado
2° Tríceps na corda 3x8  40kg, 45kg , 50kg
3° Biceps bayesian polia 3x8 20kg cada lado
4° Triceps françes com halter 3x8 carga progressiva 36kg 38kg e 40kg
5° Rosca scott na polia com banco - 3x8

Por fim o Sábado faço somente cardio com abdomen.

 

 

[ViniciusD_R]

Em 09/06/2025 em 15:59, Ferreir4 disse:

Boa tarde irmão, primeiramente parabéns por querer mudar. 

 

Você pode consultar aqui no fórum na seção de dieta tem vários tópicos úteis que podem te ajudar. Porém se quiser algo mais prático, pode calcular seu gasto calórico nesse site https://tdeecalculator.net/. Coloca sua informações: idade, peso, altura e nível de atividade, ele vai calcular seu gasto calórico diário. Após isso, você pode clicar na parte de Macronutrientes, lá ele vai te mostrar a quantidade de calorias que você deve consumir na sua dieta e seus macro nutrientes. 

 

Com essas informações, você pode baixar o app "MyFitnessPal" ou até mesmo o app da Growth, onde você vai conseguir colocar os alimentos que você consome e buscar chegar nos macronutrientes que você tem calculado.

 

Hoje em dia tá muito fácil aprender sobre como montar uma dieta, até mesmo o chatgpt pode tirar suas dúvidas.

Opaaa obrigado pela dica irmão , muito obrigado isso vai ajudar muito já🙏

[ViniciusD_R]

Salve rapaziada do fórum, tudo certo ?
Seguinte, semana passada era pra mim ter vindo até o fórum atualizar sobre meu novo treino, como foi correria não tive muito tempo para vir aqui atualizar vocês mas hoje já vim com o novo treino montado e quero a opinião/crítica de vocês para saber oque acham do novo treino.
@lorenzo_EP se poder dar aquela avaliada seria ótimo também 😉, desde já agradeço a todos.

Segue o treino abaixo ----------
- Treino UL/PPL -
 

Segunda - feira
 

Upper 

Supino Reto (Barra)    3x6-8
Remada Curvada    3x6-8
Desenvolvimento (máquina)    3x6-8
Puxada Alta    3x6-8
Crucifixo no Voador    3x6-8
Rosca Barra W    3x6-8
Tríceps Frances    3x6-8

 

Terça - feira
 

Lower 

Agachamento livre    3x6-8
Leg Press 45º    3x8-12
Stiff    3x6-8
Cadeira Flexora    3x8-12
Paturrilha em Pé (Barra)    4x12-15

 

Quarta - feira
 

Push     

Supino Inclinado (Barra)    3x6-8
Supino Sentado (Máquina)    3x6-8
Crucifixo no Voador     3x6-8
Elevação Lateral (Halter)    4x8-12
Tríceps Testa (Barra W)    3x6-8
 

Quinta - feira 
 

Pull     

Puxada Alta    3x6-8
Remada Baixa    3x6-8
Crucifixo Invertido no Voador    3x6-8
Encolhimento    4x12-15
Rosca Martelo Alternada    3x6-8
 

Sexta - feira
 

Legs

Agachamento Hack    3x6-8
RDL    3x6-8
Cadeira Extensora    3x8-12
Panturrilha Sentado    4x12-15

[lorenzo_EP]

Em 23/06/2025 em 10:11, ViniciusD_R disse:

Salve rapaziada do fórum, tudo certo ?
Seguinte, semana passada era pra mim ter vindo até o fórum atualizar sobre meu novo treino, como foi correria não tive muito tempo para vir aqui atualizar vocês mas hoje já vim com o novo treino montado e quero a opinião/crítica de vocês para saber oque acham do novo treino.
@lorenzo_EP se poder dar aquela avaliada seria ótimo também 😉, desde já agradeço a todos.

Segue o treino abaixo ----------
- Treino UL/PPL -
 

Segunda - feira
 

Upper 

Supino Reto (Barra)    3x6-8
Remada Curvada    3x6-8
Desenvolvimento (máquina)    3x6-8
Puxada Alta    3x6-8
Crucifixo no Voador    3x6-8
Rosca Barra W    3x6-8
Tríceps Frances    3x6-8

 

Terça - feira
 

Lower 

Agachamento livre    3x6-8
Leg Press 45º    3x8-12
Stiff    3x6-8
Cadeira Flexora    3x8-12
Paturrilha em Pé (Barra)    4x12-15

 

Quarta - feira
 

Push     

Supino Inclinado (Barra)    3x6-8
Supino Sentado (Máquina)    3x6-8
Crucifixo no Voador     3x6-8
Elevação Lateral (Halter)    4x8-12
Tríceps Testa (Barra W)    3x6-8
 

Quinta - feira 
 

Pull     

Puxada Alta    3x6-8
Remada Baixa    3x6-8
Crucifixo Invertido no Voador    3x6-8
Encolhimento    4x12-15
Rosca Martelo Alternada    3x6-8
 

Sexta - feira
 

Legs

Agachamento Hack    3x6-8
RDL    3x6-8
Cadeira Extensora    3x8-12
Panturrilha Sentado    4x12-15

 

Ficou bom velho, padrão, sem firula. Segue isso por uns meses, e vai alterando conforme necessário.

 

[ViniciusD_R]

Em 23/06/2025 em 10:35, lorenzo_EP disse:

 

Ficou bom velho, padrão, sem firula. Segue isso por uns meses, e vai alterando conforme necessário.

 

Ótimo muito obrigado Lorenzo, uma dúvida irmão, como eu deveria encaixar o cárdio nesse treino? 30 min todo dia suficiente já ?

[lorenzo_EP]

Em 23/06/2025 em 10:55, ViniciusD_R disse:

Ótimo muito obrigado Lorenzo, uma dúvida irmão, como eu deveria encaixar o cárdio nesse treino? 30 min todo dia suficiente já ?

 

Em outro horário, ou logo depois do treino. Não precisa ser todos os dias, 3x por semana tá ótimo (a duração depende da intensidade).

 

[ViniciusD_R]

Em 23/06/2025 em 10:58, lorenzo_EP disse:

 

Em outro horário, ou logo depois do treino. Não precisa ser todos os dias, 3x por semana tá ótimo (a duração depende da intensidade).

 

Fechou então irmão, hoje iniciarei os cardios pelo menos 3x semana logo após o treino pois seria o horário ideal para mim, ontem já iniciei o novo treino mas até o momento nada a relatar até achei que foi bem tranquilo o dia de upper.

 

[ViniciusD_R]

Boa tarde pra geral do fórum, tudo certo com vocês ?
Hoje dia 24/06/2025 iniciarei a rotina de treinos e dieta totalmente nova, como podem ver nesse tópico que criei já alterei meu novo treino com as instruções de pessoas aqui do fórum juntamente com mais algumas leituras de outros tópicos que achei aqui.
Nada do treino que peguei foi algo que busquei por fora, achei incrível o tanto de conteúdo que vale apena aqui dentro desse fórum, recomendo que quem tiver um tempo disponível com certeza vale apena pesquisar aqui dentro do fórum para retirarem ideias e aplicarem na rotina de vocês.
Após uma leitura de um tópico já mudei completamente a forma de pensar sobre treino e dieta, muitos profissionais aqui de qualidade também que dão um suporte foda no fórum.

Agora a baixo vou estar passando sobre minha nova dieta.

Corpo atualmente
Peso: 81kg
Altura: 1.72cm
BF: 19%
OBS : Medidas corporais eu nunca tirei na vida mas em breve trarei fotos do corpo todo juntamente com a medida de cada parte do corpo.

Dieta e macros nutrientes

Dieta para 5 dias da semana que seriam os dias de descanso e treinos menos intensos
Kcal: 2200
Carboidratos: 230g
Proteínas: 185g
Gorduras: 55g

Em 2 dias da semana que no caso seriam os treinos mais intensos irei fazer uma alteração de 80g a mais de carboidratos ficando desta forma:
Kcal: 2500
Carboidratos: 310g
Proteínas: 185g
Gorduras: 55g

Acredito que seja uma boa dieta pra um individuo da minha estatura, com certeza aceito críticas e opiniões do pessoal do fórum, estou aberto a varias alterações para encaixar no meu perfil.
Por fim seria isso agradeço todos pela ajuda e as críticas até o momento. 

 

Editado Junho 24, 2025 às 19:37 por ViniciusD_R
Escrita errada

[ViniciusD_R]

Em 23/06/2025 em 10:11, ViniciusD_R disse:

Salve rapaziada do fórum, tudo certo ?
Seguinte, semana passada era pra mim ter vindo até o fórum atualizar sobre meu novo treino, como foi correria não tive muito tempo para vir aqui atualizar vocês mas hoje já vim com o novo treino montado e quero a opinião/crítica de vocês para saber oque acham do novo treino.
@lorenzo_EP se poder dar aquela avaliada seria ótimo também 😉, desde já agradeço a todos.

Segue o treino abaixo ----------
- Treino UL/PPL -
 

Segunda - feira
 

Upper 

Supino Reto (Barra)    3x6-8
Remada Curvada    3x6-8
Desenvolvimento (máquina)    3x6-8
Puxada Alta    3x6-8
Crucifixo no Voador    3x6-8
Rosca Barra W    3x6-8
Tríceps Frances    3x6-8

 

Terça - feira
 

Lower 

Agachamento livre    3x6-8
Leg Press 45º    3x8-12
Stiff    3x6-8
Cadeira Flexora    3x8-12
Paturrilha em Pé (Barra)    4x12-15

 

Quarta - feira
 

Push     

Supino Inclinado (Barra)    3x6-8
Supino Sentado (Máquina)    3x6-8
Crucifixo no Voador     3x6-8
Elevação Lateral (Halter)    4x8-12
Tríceps Testa (Barra W)    3x6-8
 

Quinta - feira 
 

Pull     

Puxada Alta    3x6-8
Remada Baixa    3x6-8
Crucifixo Invertido no Voador    3x6-8
Encolhimento    4x12-15
Rosca Martelo Alternada    3x6-8
 

Sexta - feira
 

Legs

Agachamento Hack    3x6-8
RDL    3x6-8
Cadeira Extensora    3x8-12
Panturrilha Sentado    4x12-15

Bom dia pra geral do fórum, tudo certo com vocês?

Quem está seguindo os relatos aqui conseguiu ver que mudei todo o meu treino do avesso, e essa semana na segunda feira já iniciei o treino novo e hoje vim trazer um relato do que estou sentindo.
Bom, até o momento gostei dessa forma da divisão do treino, achei ótimo! hoje finalizo com o dia de legs , primeira vez que estou treinando pernas duas vezes na semana antes nunca tinha feito se quer uma vez, a sensação que tive com esse treino é que parece que meu corpo esta no ´´pump`` a semana toda, parece que não foi só uma parte do corpo que teve estimulo, estou dizendo isso pois sempre treinava somente 1 musculo por dia e assim não sentia esse estimulo pelo corpo todo na semana, também achei que tem pouco volume o treino pois meu treino antigo era muito volumoso, agora não sinto cansaço extremo após o treino ou 24hr depois, estou acordando sempre disposto e a força está se mantendo durante a semana toda nos treinos, hoje a noite logo após o treino trarei fotos do meu corpo para colocar aqui como objetivo e também para avaliarem oque posso mudar e queria também algumas opiniões de pontos fortes e fracos do corpo apesar de eu já ter uma ideia sobre, mas não custa nada ter mais alguém para uma opinião.
 

[kipoi]

Parabéns irmão. Pelo jeito pessoal já te assessorou, então fica só minha mensagem de apoio.

Boa sorte na caminhada, é só o começo mas já está indo muito bem, logo vai ver o resultado do seu esforço e de suas escolhas que começaram 2 anos atrás.
No aguardo de um antes e depois sinistro.