Boa tarde/noite pessoal, irei fazer um diário meio Weekly (irei atualizar semanalmente) como a Natallia me sugeriu em meu post anterior achei bem legal a ideia na minha visão vai ser bem produtivo e aproveitador em sentidos de conhecimento e se caso estar fazendo algo errado pessoas mais experientes me corrigirem sou adepto a novas visões.

 

Espero que gostem e toda sexta-feira ou domingo irei atualizar aqui nesse tópico, quando der la por quarta-feira dou um oi.

Minha rotina é bem corrida treino pela manhã as 5:15 pois tenho que entrar na empresa 7:30 da manhã, CLT bem puxado, porém só gratidão fui efetivado em um ambiente corporativo ADM eu era aprendiz nesse lugar e surgiu essa oportunidade em uma empresa de embalagens 3° maior no segmento.

 

Contudo em comemoração nesse exato momento identifiquei uma falha minha nessa semana que é o cardio, eu tava fazendo na academia 15 minutos 3x na semana e eu treino 4x porém um é de perna saio da academia tudo moido rsrs. 

 

Então resolvi o problema e comprei uma bicicleta ergométrica no dia de hoje não é uma das melhoras mas vai me salvar demais por que tenho faculdade à noite para fazer ainda, vai chegar quarta-feira e irei fazer 30 minutos 6x na semana. 

 

https://photos.app.goo.gl/cZwGqDDxxT2mpteS8

 

Vamos para o que interessa (irei ficar devendo medidas porém vou deixar fotos de como está hoje a carcaça)

Dados

Nome: Maike Willian

Idade: 19 anos porém faço 20 em 21 de maio.

Altura: 1,75

 

Dados de Doenças:

Doenças prévias: tinha acne há 2 anos atrás tomava 2 capsulas de Roacutan 20mg, porém já secou tudo graças a Deus e nunca voltou.

 

TREINO:

Início: 20/01/2025

Treino 4x na semana, folgo quarta, sábado e domingo (porém irei fazer cardio na bike que adquiri nesses dias também ajudando o meu GET)

 

E a Natallia sugeriu o treino do Lorenzo então irei seguir:

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

DIETA: 

 

MANUTENÇÃO: 2700KCALS

DIETA DE 2400KCALS (déficit calórico de 300kcals dia)

– PERDA DE GORDURA E GANHO DE MASSA MAGRA.

MACRONUTRIENTES: FIBRAS: 20g GORDURA: 60g CARB: 275g PROT: 170g

 

CAFÉ DA MANHÃ: IOGURTE NATURAL 200G WHEY SOLDIERS MORANGO 15/20g AVEIA 50g MAÇA 200g 2 OVOS MEXIDO OU OMELETE CHIA 5g

ALMOÇO: ARROZ 250g ALGUMA PROTEINA (sem muita gordura) ALFACE A VONTADE

CAFÉ DA TARDE: 2 PÃO FRANCES FRANGO DESFIADO 100g QUEIJO MOZZARELA 1 FATIA

JANTA: ARROZ 250g BIFE DE FIGADO 150g (fonte de vitamina para não precisar suplementar multivitamínico) 100g BROCOLIS COZIDO

 

OBS: Irei comer mais variedades de verduras/legumes e frutas, como meu GET vai aumentar na bike, irei liberar para eu comer 2600 kcals no domingo para eu comer algo com minha namorada.

 

CARCAÇA DE HOJE 16/03/2025:

 

https://photos.app.goo.gl/sukhPbzfRN8UxWmj6

 

OBJETIVO: Emagrecer e ganhar massa muscular, quanto aparecer o abdomen irei avaliar com vocês para eu fazer um bulking de leve. 

 

É isso pessoal, acompanhem que vai ser legal vou mudar bastante... Abraços!!!!

 

 

 

 

Editado 16/03/2025 às 21:14 03/16, 2025 por maikewds (veja o histórico de edições)

Boa, acompanhando rei

Em 16/03/2025 em 18:13, maikewds disse:

OBJETIVO: Emagrecer e ganhar massa muscular, quanto aparecer o abdomen irei avaliar com vocês para eu fazer um bulking de leve. 

Sendo bem sincero, você provavelmente vai bater um BF "ok" sem nem ver seu abdômen, O primeiro cutting é pra ter algo pra começar, não espera ficar estético.

Pra déficit leve vai demorar +/- 8-12 meses pra chegar no objetivo.

O abdomen é a coisa mais tenebrosa de se fazer aparecer rsrsrsrsrsrs a desgracenta da barriga demora muito para secar, e se não houver hipertrofia da musculatura abdominal é pior ainda. Sugiro acrescentar uns exercícios isolados para Abdômen, se ficar melhor pra ti pode fazer junto com a tua sessão de cardio a noite, porque é fácil de fazer em casa. 

 

Mesmo assim o abdomen vai ser difícil de ver por enquanto, mas pelo menos estará mais forte e um passo mais perto do teu objetivo.

 

Não é para desanimar não, bora, foca no plano. Só esteja ciente de que a construção do físico é algo que leva anos, mas é recompensador.

 

Acompanhando