A ideia desse diário é deixar registrado as evoluções de cargas, medidas, etc. Estou me perdendo anotando tudo isso no whats.

 

 

Treino Atual

Segunda - Costas 

Terça - Peito 

Quarta - Pernas

Quinta - Costas 

Sexta - Peito 

 

Costas

Levantamento Terra(quando a agenda não está cheia)

Puxada Frontal

Puxada Baixa

Remada Curvada

Pull Down com Corda

Rosca direta na Barra W

Rosca Martelo

 

Peito

Supino Inclinado com Barra

Supino reto na máquina

Crucifixo com Banco Inclinado no crossover

Crucifixo de baixo para cima

Triceps Paralela

Triceps com barra na polia

Elevação lateral na polia

Desenvolvimento com barra (quando a agenda não está cheia)

 

Pernas

Agachamento Livre

Extensora

Leg Press

Flexora

Stiff

Elevação pelvica(quando a agenda não está cheia)

 

Normalmente trabalho todas séries entre  6 - 8 reps, é o que funciona para mim no quesito ganho de força e hipertrofia. Só aumento as series em semanas de deload.

 

Alguns exercicios dependendo do dia consigo encaixar, como terra, elevação pelvica ou desenvolvimento, mas a noite como tenho aula de pós e dependendo aula de inglês acaba não sendo possivel pelo tempo.

 

Dados - 18/02/2025

Idade: 23 anos

Tempo de treino: ~2,5 anos

Altura: 178 cm

Peso: 102 kg

 

Medidas - 18/02/2025

Braço esquerdo: 44,5 cm

Braço direito: 44 cm

Cintura: 90 cm

Ombros: 142 cm

Peito: 118 cm

Panturilha direita: 45 cm

Panturilha esqueda: 44 cm

Coxa direita: 62 cm

Coxa esqueda: 62,5 cm

 

Dieta - Normocalorica(~3100 kcal)

Café

Aveia - 80 g

Banana - 100 g

Pão de forma - 4 fatias

Ovos inteiros - 2

Ovo sem gema - 2

Whey - 30 g

Abacaxi - 150 g

 

Almoço

Arroz - 300 g

Frango - 350 g

Brocolis - 100 g

Safada a vontade

 

Lanche/pré treino

Iorgute - 120 g

Whey - 30 g

Leite Condensado - 25 g

Abacaxi - 150g

 

Jantar/pós treino

Arroz - 300 g

Frango - 300 g

Brocolis - 100 g

Safada a vontade

 

 

Treino de Peito - 18/02/2025

 

Aquecimento do manguito rotador - 3 series de 10 reps.

 

Supino Inclinado com Barra | 110 kg | 8 reps, 6 reps, 6 reps(teve um leve auxilio do spotter)

Supino reto na máquina(vertical) | 70 kg cada lado | 10 reps, 7 reps, 6 reps 

Crucifixo com Banco Inclinado no crossover | 30 kg em cada polia | 11 reps, 8 reps, 6 reps

Crucifixo de baixo para cima | 25 kg cada polia | 9 reps, 7 reps, 7 reps.  

Triceps Paralela(maquina) | 50 kg | 10 reps, 7 reps, 7 reps.

Triceps com barra na polia | 65 kg | 7 reps, 6 reps, 6 reps sofrido.

Elevação lateral na polia | 15 kg | 10 reps, 8 reps, 7 reps,

Desenvolvimento com barra (quando a agenda não está cheia) - Não teve.

 

Observação: triceps com barra na polia deu uma leve dor no cotovelo, se atentar.

 

Tempo: ~1h 20 min

Editado 18/02/2025 às 23:51 02/18, 2025 por Dominuss (veja o histórico de edições)

Boa sorte man!

 

(Gostei do nome do diário, parece programa de TV de domingo a noite)

Em 18/02/2025 em 20:37, Dominuss disse:

Safada a vontade

Interessante essa opção no seu cardápio.

 

Bora brow! Ótimas cargas!

Acompanhando!

Em 18/02/2025 em 21:39, jonathan viana disse:

Interessante essa opção no seu cardápio.

Uma opção boa para se manter na dieta 😄

Dia bem abaixo do esperado, calor de 40 graus e academia sem ar condicionado foi realmente vitorioso so de ter ido para academia hoje.

 

Treino de Pernas - 19/02/2025

Agachamento Livre | 130 kg | 6 reps, 5 reps, 5 reps | 

Extensora | 75 kg | 8 reps, 8 reps, 8 reps | Sobrou, sem vontade alguma.

Leg Press | 270 kg | 10 reps, 10 reps, 10 reps | Sobrou, sem vontade alguma e com preguiça de colocar e tirar peso.

Flexora  | 80 kg - zerada | 8 reps, 8 reps, 8 reps | Sobrou, ter que começa a fazer unilateral

Stiff | 120 kg | 10 reps, 8 reps, 8 reps | Sobrou tbm, preguiça.

Elevação pelvica(quando a agenda não está cheia)

 

Não me preocupei nem um pouco com cargas e reps, dia totalmente desanimador por causa do calor, mas ainda sim fui para academia.

 

Tempo: ~1h 30 min