Amigos, saudações!

 

Estou iniciando este diário para ser mais uma motivação pela busca por resultados, já que vejo aqui um compromisso de estar periodicamente apresentando o que obtive.

 

Tenho 32 anos. Atualmente pesando 93,1kg. 174cm de altura. Há uns anos atrás, também estava na média deste peso, mas comecei a me exercitar, fazer boa dieta, e após um tempo, cheguei aos 68 kilos, então iniciei uma nova dieta de engorda, e cheguei aos 74 kilos. Estava contente com o que tinha, mas por alguns motivos, fiquei sem condições de continuar na rotina que estava.

 

Posteriormente comecei a faculdade, trabalhava para pagar o curso, e iniciei essa nova etapa com um pensamento de "foda-se, vou beber muito, me divertir, e depois corro atrás do prejuízo". Não sobrava muito dinheiro também, o tempo ficou bem escasso por causa dos estudos, e fui engordando novamente. Em 2022, até tentei voltar à rotina de exercícios e dieta, só que realmente não consegui encaixar isso entre a rotina de estudos e o trabalho, então essa tentativa durou apenas 6 meses.

 

Agora estou num contexto bem mais confortável, já terminei o curso, apenas trabalho. Inicio pós-graduação este mês, mas as aulas são apenas de sexta e sábado, a matéria é na minha área de atuação então não vou precisar me matar de estudar e isso não vai representar nenhum óbice à "rotina saudável" (porque realmente, no fim, precisa de um tempo tanto para ir à academia, para preparar alimentos etc.).

 

Então iniciei a dieta e exercícios na academia. Esta é minha terceira semana, mas comecei um treino (não gosto dessa palavra porque sinto que não cabe pra mim, não estou competindo nada, nem praticando nenhum esporte) com uma profissional, que vai fazer meu acompanhamento. Aí tirei fotos e medidas. Compartilho abaixo:

 

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https://photos.app.goo.gl/E21igjc2vJVz5PTE8

 

 

Peso: 93,1kg

Medidas: abdominal: 108cm
Cintura: 103cm
Coxa: 65cm
Braço: 38cm

 

O treino ficou dividido em quatro dias, assim dispostos:

Dia um:

 

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Costas Mobilidade de Escápula XIII Séries/Reps: 1x20 Carga: tensão leve, apenas mobilização

Puxada Articulada Aberta Séries/Reps: 1x12 (aquecimento) Carga: leve Séries/Reps: 3x8 a 10 Intervalo: 50.0

Puxada Neutra barra H Séries/Reps: 4x8 a 10 Intervalo: 50.0

Remada Baixa Supinada Séries/Reps: 4x8 a 10 Intervalo: 50.0

Crucifixo Inverso Máquina Séries/Reps: 3x8 a 10 Intervalo: 50.0

Remada Unilateral Halteres - Pegada Neutra (Serrote) Séries/Reps: 3x8 a 10 Intervalo: 30.0

Abdominal Prancha Isométrica Séries/Reps: 4x Intervalo: 50.0

 

Dia dois:

 

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Inferiores Mobilidade de Tornozelo Semi Ajoelhado Séries/Reps: 1x12

Agachamento Smith Séries/Reps: 1x12 (aquecimento) Carga: barra Séries/Reps: 4x15 Intervalo: 50.0

Leg Press 45 Séries/Reps: 4x15 Intervalo: 50.0

Panturrilha no Leg Press 45 Séries/Reps: 3x15 Intervalo: 50.0

Cadeira Extensora Séries/Reps: 3x15 Intervalo: 50.0

Cadeira Flexora Séries/Reps: 4x15 Intervalo: 50.0

Adução de Quadril Máquina Séries/Reps: 3x15

 

Dia três:

 

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Mobilidade de Ombro I Séries/Reps: 1x12

Flexão de Braços Séries/Reps: 3xfalha Carga: peso corpo Intervalo: 50.0

Flexão de Braços com Apoio (Substituto) Séries/Reps: 3xfalha Carga: peso corpo Intervalo: 50.0

Banco Supino Reto Séries/Reps: 4x8 a 10 Intervalo: 50.0

Supino Inclinado com Halteres Séries/Reps: 3x8 a 10 Intervalo: 50.0

Supino Máquina Inclinado (Pegada Pronada) Séries/Reps: 3x10 a 12 Intervalo: 50.0

Crucifixo Máquina Séries/Reps: 3x8 a 10 Intervalo: 50.0

Abdominal Supra no Solo Pés Altos Séries/Reps: 4x15 Carga: peso corpo Intervalo: 50.0

 

Dia quatro:

 

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Braços Mobilidade de Ombro I Séries/Reps: 1x12

Rosca Direta Barra Reta Séries/Reps: 4x8 a 10 Intervalo: 50.0

Rosca Direta na Polia (Barra W) Séries/Reps: 3x8 a 10 Intervalo: 50.0

Tríceps Paralela no Gráviton Séries/Reps: 3x8 a 10 Intervalo: 50.0

Tríceps na Polia com Corda Séries/Reps: 4x8 a 10 Intervalo: 50.0

Elevação Frontal na Polia Baixa (Pegada Pronada) Séries/Reps: 3x8 a 10 Intervalo: 50.0

Desenvolvimento com Halteres Sentado Séries/Reps: 4x8 a 10 Intervalo: 50.0

Elevação Lateral com Halteres Séries/Reps: 3x8 a 10 Intervalo: 50.0

Abdominal Infra com as Pernas Estendidas com Elevação de Quadril Séries/Reps: 3x15 a 20 Carga: peso corpo Intervalo: 50.0

 

O treino estou fazendo no período da noite, após o trabalho. No período da manhã, antes do trabalho, faço spinning segunda/quarta/sexta (trinta minutos); circuito terça/quinta (uma hora). Também vou andando à academia, e é numa puta subida, só que em torno de uns 10 minutos apenas.

 

Já em relação à dieta. Eu ainda estou testando. Quero ter um emagrecimento lento, porque entendo que o resultado é melhor. Usei a calculadora do TMB aqui do hipertrofia.org, o valor energético considerando a atividade física é de 2900kcals; o recomendado para um emagrecimento de 250 gramas por semana é uma dieta de 2700 kcals.

 

Acabei decidindo por uma dieta de 2400kcals, para testar. Se o emagrecimento estiver mais rápido que o esperado, eu aumento levemente as calorias. Só que por agora, a dieta está assim:

 

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https://photos.app.goo.gl/qVDw7tsyTeBgBroW7

 

Essa dieta já estou fazendo há duas semanas, mas só esta semana passei a monitorar o peso, junto deste treino novo. Daqui um mês vou tirar novas fotos e medidas, e a profissional física deve montar um novo treino.

 

Então é isso, amigos. Agora realmente não tenho nenhum óbice à essa rotina mais saudável, é só persistir, monitorar os resultados e ir ajustando a dieta. Estarei postando aqui todas as novas fotos e medidas conforme for atualizando a profissional física, para ter esse compromisso comigo mesmo e me ajudar na motivação.

 

Qualquer dica ou sugestão, vai ser um prazer receber. Obrigado!

Acompanhando 

Boa sorte man!

Da uma lida aqui, tem bastante coisa boa pra vc

 

 

Boa, sucesso mano!

Olá amigos, boa tarde!!

 

Chegou o dia da atualização mensal (e essa semana eu tava pensando que coloquei o nome do tópico errado, porque não é um diário kkkk mas como estava nessa área de "diário de treino", coloquei o nome sem pensar no significado).

 

Peso atual: 91,2kg

 

Medidas

Abdominal: 101cm
Cintura: 98cm
Coxa: 62cm
Braço: 37cm 

 

Fotos:

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https://photos.app.goo.gl/YtMfPB1T7WzdtXJPA

 

 

Em fevereiro, só não fui à academia nos dias 7, 8 e 9, porque peguei uma virose, tive febre e fiquei sem condições.

 

Além dos exercícios, sigo fazendo spinning de segunda, quarta e sexta, e circuito de terça e quinta. O duro é que sinto que nunca estou com as pernas recuperadas. Realmente eu quase morro no dia de perna, mas normalmente faço o aeróbico no período da manhã, e os exercícios de noite, após o trabalho. Ou nos dias que estou de home office vou no almoço fazer os exercícios, e mantendo o aeróbico no período da manhã, então tem um certo descanso.

 

Sábado e domingo faço apenas os exercícios, mesmo porque nem tem aula na academia, às vezes tem aulão de zumba, mas não me interesso; então eu estou fazendo uma caminhada no final da tarde —  Leve, sem correr, mas tem muitas subidas, e o percurso, segundo o app, dá 9,01km (essa caminhada faço apenas em um dia do final de semana, ou no sábado ou no domingo).

 

A dieta eu comentei no post inicial que estava fazendo 2400 calorias, mas acabei aumentando para 2500. Acabei nem monitorando o peso durante esse tempo todo, fui pesar hoje apenas, mas eu realmente controlo as calorias com muito rigor. Peso tudo, coloco tudo no app. Não faço dia ou refeição do lixo. Vou lembrar de pesar mais vezes durante este mês de março, pelo menos semanalmente, para identificar melhor o momento de baixar as calorias. 

 

Ainda hoje, 03 de março, vou fazer o mesmo treino, mas a partir de amanhã deve mudar. Assim que a professora e mandar eu compartilho aqui também.

 

Por fim, estou tendo muita dificuldade para dormir. Eu não sei o que está acontecendo. Eu deito sempre cedo, em torno das 22hrs, e até que durmo rápido, mas eventualmente acordo entre as 2 e 3 da manhã e perco completamente o sono. Segundo o relógio, eu tenho poucos minutos de sono profundo; basicamente nada de sono REM; e o resto de sono leve. Eu tentei tomar melatonina, mas começou a me dar alergia na pele por alguma razão e então parei. Pareceu não fazer efeito de qualquer forma. Comprei Glicina e chegou hoje, vou fazer o teste tomando 5g meia hora antes de dormir e espero muito que isso me salve.

 

Sério, estou numa rotina de acordar, ir à academia, correr para o trabalho, voltar pra casa, ir à academia, voltar para jantar, preparar a marmita do dia seguinte, e dormir. Não que esteja ruim, estou bem feliz com a rotina e faz eu valorizar mais meu final de semana. Até a caminhada que eu faço, já se torna algo especial, mas dormindo mal desse jeito é foda. Sorte que eu tenho dois dias de home office na semana que dá uma ajuda também.

 

Uma última reclamação, que eu deveria tentar ver se consigo melhorar, é o horário da janta. Como chego do trabalho às 19hrs (eu saio às 18h, mas trabalho em outra cidade), vou pra academia, depois banho, fazer comida e marmita etc, normalmente termino de comer pelo menos umas 21:30, pra ir dormir às 22hrs. Isso é prejudicial?

 

Mas então é isso, amigos. Acho que está tudo dando certo (tirando a parte do sono), e nesse mês de março meu foco deve ser em acompanhar melhor o peso pra ver se eventualmente vou estacionar e precisar reduzir as calorias da dieta.

 

Desejo um mês maravilhoso e cheio de conquistas para todos!! 

 

Amigos, bom dia!

 

Atualização mensal. No fim nem compartilhei o treino do mês passado porque embora houveram algumas mudanças, continuou na mesma estrutura (ABCD), e acredito que essa atualização deste mês também seguirá da mesma forma. E no fim nem é o objetivo fazer análise de treino, mas simplesmente compartilhar os resultados.

 

Neste mês de março, o que mudou foi que eu deixei de ir à academia aos sábados. Minha aula da pós-graduação termina muito próximo das 13hrs. A academia que frequento funciona aos sábados até às 14hrs, então não consigo ir a tempo.

 

Sigo com 2530 calorias diárias na dieta, sem dia do lixo ou refeição livre. Alguns dias estou "jantando" antes de ir para o trabalho, almoçando no horário normal (entre 12-13hrs), e tendo como última refeição o lanche da tarde (entre às 16-17hrs), e isso tem melhorado muito minha qualidade de sono. A glicina também ajudou muito nesse sentido, mas mesmo agora que tenho dormido mais profundo, com sono REM, nos dias que janto 21:30-22hrs, mesmo conseguindo dormir, meu relógio registra que tive frequência cardíaca média em repouso alta, o que indica, segundo ele, que a qualidade do sono não foi boa e que o descanso restou prejudicado. Só que nem sempre consigo "jantar" de manhã, porque às vezes acabo indo dormir um pouco mais tarde e aí eu opto por dormir um pouco mais.

 

Sigo também com os aeróbicos de segunda a sexta, sendo segunda/quarta/sexta spinning e terça/quinta treino em circuito.

 

Sem maiores delongas, os dados atualizados hoje, 03/04/2025:

 

Peso: 89,7kg

 

Medidas
Abdominal: 98cm
Cintura: 96cm
Coxa: 63cm
Braço: 37cm

 

Fotos:

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https://photos.app.goo.gl/sqzkFaMCgCZfjZax9

 

Desejo um mês de sucesso a todos! 

acompanhando mano, vamo pra cima!!!

Parabéns, caro! Ja perdeu muita medida cintura/abdômen em bem pouco tempo. Segue firme que está funcionando.

Emagreceu bem.