Ajuda com treino full body 3x na semana

[Luc_ESP]

Olá, pessoal.

 

Eu estou praticando musculação há aproximadamente 6 meses, embora já tenha treinado por alguns anos em fase anterior da minha vida.

Eu tenho 40 anos, 1,70m e peso 70kg.

Como eu treino durante 3 dias na semana, gostaria de montar um treino full body 3x.

Eu pesquisei muitos tópicos do fórum, mas realmente não encontrei um deles que contivesse um treino full body 3x organizado, equilibrado e baseado em exercício compostos como o da "fichinha básica".

Encontrei neste tópico o seguinte treino (full body PPL):

 

Full Body Pull (Puxar)
1 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
2 - Remada curvada - 3 x 6-12
3 - Supino reto - 3 x 6-12
4 - Agachamento livre - 3 x 6-12
5 - Mesa/cadeira flexora 3 x 10-15
6 - Crucifixo invertido 3 x 10-15
7 - Rosca direta 3 x 10-15

 

Full Body Push (Empurrar)
1 - Supino Inclinado 3 x 6-12
2 - Supino Reto 3 x 6-12
3 - Puxada frontal/barra fixa 3 x 6-12
4 - Agachamento livre 3 x 6-12
5 - RDL - 3 x 6-12
6 - Tríceps pulley - 3 x 10-15
7 - Elevação lateral - 3 x 10-15

 

Full Body Legs (Pernas)
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 3 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 3 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15

 

Eu gostaria de montar um full body tradicional (se essa expressão tiver sentido) e que seja adequado para se treinar em 50min a 1h.

Poderiam avaliar esse treino, propor mudanças se necessário ou sugerir algum outro?

 

Muito obrigado pela ajuda.

[Luc_ESP]

Olá, pessoal.

 

Em razão de mudanças na rotina, eu poderei treinar por 30-35min durante 3 dias na semana. Seguindo informações de tópicos deste fórum, eu montei a seguinte rotina de treino full body. A cada semana, eu faço variação dos isoladores. Vocês poderiam avaliar, por favor?

 

	SÉRIES	REPETIÇÕES
SEGUNDA
1 - Supino Reto	3	8 - 10
2 - Puxada Alta Frontal	3	8 - 10
3 - Agachamento	3	8 - 10
4 - Romenian Deadlift	3	8 - 10
5 - Desenvolvimento ou Elevação Lateral	2	8 - 10
6 - Tríceps Testa ou Francês	2	8 - 10
QUARTA
1 - Remada Curvada	3	8 - 10
2 - Supino Inclinado	3	8 - 10
3 - Remada Aberta	3	8 - 10
4 - Agachamento	3	8 - 10
5 - Extensora	2	8 - 10
6 - Flexora	2	8 - 10
7 - Posterior de Ombros	2	8 - 10
SEXTA
1 - Stiff	3	8 - 10
2 - Legpress	3	8 - 10
3 - Supino Reto	3	8 - 10
4 - Barra Fixa	3	8 - 10
5 - Rosca Direta ou Bíceps Martelo	2	8 - 10
6 - Panturillha em Pé ou Sóleo	4	12 - 15

[vitoriacampeao2]

O tempo de descanso vai ter que ser relativamente curto pra dar só 30 ou 35 min e pouco aquecimento, mas se é o que dá, teste. Mil vezes melhor que parar ou fazer menos. Só cuidado com lesão e/ou perda de técnica.

 

Eu colocaria mais umas duas no mínimo de panturrilha com joelho esticado na segunda, se couber. (Quando eu comecei, em 2023, fazia nada ou quase nada e ficaram pra trás).

 

Enfim, o que dificulta é que serão só uns 100 minutos semanais. Dentro desses limites, é meio que isso aí mesmo e olhe lá.

[Visitante]

Por que não tenta um Starting Strength do Mark Rippetoe? É um fullbody 3x muito bom.
 

Apesar de ser um treino de força, muitos já testaram e até consideraram um treino superior para hipertrofia, ao menos em comparação ao comunzão dos treinos. Algumas razões: 1) foco nos compostos e  2) estratégia de progressão de cargas, um dos princípios mais seguros para se conquistar hipertrofia.

 

Fullbody vem ganhando popularidade para treinos de hipertrofia, mas há poucos templates bons. Já nos treinos de força, fullbody eram bem usados.

 

 

[vitoriacampeao2]

Lembro de ter visto essa proposta de treino na primeira vez que estive no fórum (entre 2014/2015). Teria sido foda, mas infelizmente não fiz. Só acho que deve durar mais que o limite de 30-35m dele. Até pelos aquecimentos e descansos.

[protocolojackhanma]

Assiste o vídeo do Jordan Peters sobre full body, de longe o cara que mais entende sobre essa metodologia e ainda usa no próprio treino em alguns períodos (e é um dos caras mais geniais em questão de treino no geral):

 

 

O split:

 

Só substituir os exercícios de máquina por compostos mas é bom sempre ter uma rotação, aí nelas você inclui as máquinas de perna, costas e peito 

[jonathan viana]

30 a 35 min é muito curto para os treinos que vc propôs.

Pode dar uma olhada nesse conteúdo talvez te der alguma luz:

 

Eu treino fullbody com foco nos exercícios abaixo:

SUPINO, AGACHAMENTO e TERRA.

 

Se vc pensar com foco em alguns exercícios(poucos), pode te ajudar tbm a montar melhor um fbd.

[Luc_ESP]

Em 13/02/2025 em 12:00, vitoriacampeao2 disse:

O tempo de descanso vai ter que ser relativamente curto pra dar só 30 ou 35 min e pouco aquecimento, mas se é o que dá, teste. Mil vezes melhor que parar ou fazer menos. Só cuidado com lesão e/ou perda de técnica.

 

Eu colocaria mais umas duas no mínimo de panturrilha com joelho esticado na segunda, se couber. (Quando eu comecei, em 2023, fazia nada ou quase nada e ficaram pra trás).

 

Enfim, o que dificulta é que serão só uns 100 minutos semanais. Dentro desses limites, é meio que isso aí mesmo e olhe lá.

Sim, o tempo é curto, mas é o possível nesta fase da vida.
Eu procuro aquecer no 1º exercício superior e no 1º inferior, com 3 séries em 50% da carga.
Eu geralmente descanso pouco entre as séries, por causa do tempo limitado. Acho que o descanso ideal seria mais longo. Procuro sempre controlar bem a execução. Tento fazer o mais próximo do recomendado, dentro das minhas limitações de tempo.

 

Obrigado pela sugestão. Eu vou incluir panturrilha na segunda.

Editado Fevereiro 13, 2025 às 16:53 por Luc_ESP

[Luc_ESP]

Em 13/02/2025 em 12:07, Atleta_híbrido disse:

Por que não tenta um Starting Strength do Mark Rippetoe? É um fullbody 3x muito bom.
 

Apesar de ser um treino de força, muitos já testaram e até consideraram um treino superior para hipertrofia, ao menos em comparação ao comunzão dos treinos. Algumas razões: 1) foco nos compostos e  2) estratégia de progressão de cargas, um dos princípios mais seguros para se conquistar hipertrofia.

 

Fullbody vem ganhando popularidade para treinos de hipertrofia, mas há poucos templates bons. Já nos treinos de força, fullbody eram bem usados.

 

 

Interessante!

Pode ser uma opção de treino ou, no mínimo, uma boa fonte de conhecimento. Obrigado!

[RMRotta]

Você pode pesquisar sobre o stronglift 5x5, não é um FB totalmente voltado para hipertrofia mas pode encaixar-se na sua rotina.

[Machado85]

Em 13/02/2025 em 12:33, protocolojackhanma disse:

Assiste o vídeo do Jordan Peters sobre full body, de longe o cara que mais entende sobre essa metodologia e ainda usa no próprio treino em alguns períodos (e é um dos caras mais geniais em questão de treino no geral):

 

 

O split:

 

Só substituir os exercícios de máquina por compostos mas é bom sempre ter uma rotação, aí nelas você inclui as máquinas de perna, costas e peito 

Alguém ai já utilizou esse Split? Estou começando ele, coloquei 1 top set e 1 Back off nos exercícios que vai de 6_10, por que achei muito pouco 1 set, apesar de a ideia ser você ir até a falha nesse set com a maior carga sem pecar na execução, eu sinto que o musculo pede mais. Talvez por estar começando tenha essa sensação, ao longo do tempo com a progressão talvez mude, pretendo colocar uns 6 meses nisso, acha que vale? objetivo hipertrofia, estou em bulk.

[protocolojackhanma]

Em 27/02/2025 em 09:38, Machado85 disse:

Alguém ai já utilizou esse Split? Estou começando ele, coloquei 1 top set e 1 Back off nos exercícios que vai de 6_10, por que achei muito pouco 1 set, apesar de a ideia ser você ir até a falha nesse set com a maior carga sem pecar na execução, eu sinto que o musculo pede mais. Talvez por estar começando tenha essa sensação, ao longo do tempo com a progressão talvez mude, pretendo colocar uns 6 meses nisso, acha que vale? objetivo hipertrofia, estou em bulk.

Só vai ver resultado se não mudar o split depois de poucas semanas igual muita gente faz e estiver comendo em superávit calórico aumentando o peso gradualmente. Meu físico começou a evoluir bem depois que eu comecei a fazer UL seguindo a metodologia de treino do JP, progredindo carga e/ou repetição de TODOS os exercícios em TODOS os treinos enquanto anoto tudo pra saber o que tá dando certo. E também mantendo os mesmos exercícios em todos os treinos, no máximo fazendo alguma variação A e B pra cada dia pra ajudar a não estagnar 

[Maciesque]

Em 27/02/2025 em 15:17, protocolojackhanma disse:

Só vai ver resultado se não mudar o split depois de poucas semanas igual muita gente faz e estiver comendo em superávit calórico aumentando o peso gradualmente. Meu físico começou a evoluir bem depois que eu comecei a fazer UL seguindo a metodologia de treino do JP, progredindo carga e/ou repetição de TODOS os exercícios em TODOS os treinos enquanto anoto tudo pra saber o que tá dando certo. E também mantendo os mesmos exercícios em todos os treinos, no máximo fazendo alguma variação A e B pra cada dia pra ajudar a não estagnar 

Fala mano beleza? Eu peguei esse treino aqui do fórum: https://www.hipertrofia.org/blog/2024/11/29/treino-phul-abcd-avancado/ 

Tentei adequar pra mim e estou tentando seguir nessa metodologia de treino do JP, se não se importar consegue compartilhar como seu treino está agora ? 

[protocolojackhanma]

Em 27/02/2025 em 17:53, Maciesque disse:

Fala mano beleza? Eu peguei esse treino aqui do fórum: https://www.hipertrofia.org/blog/2024/11/29/treino-phul-abcd-avancado/ 

Tentei adequar pra mim e estou tentando seguir nessa metodologia de treino do JP, se não se importar consegue compartilhar como seu treino está agora ? 

Por conta da minha rotina de trabalho e de um problema sério que tenho no ombro esquerdo não consigo fazer UL como gostaria apesar de ser meu split favorito. Atualmente tenho feito LPP rest LU rest com LPP focando nos levantamentos básicos de powerlifting (tirando supino que infelizmente ainda não consigo fazer 100% por conta do ombro). Mas pra te dar uma base de como eu montei o UL na época que tava fazendo direto, fica mais ou menos assim:

 

Upper - 2 a 4 séries pra cada exercício de, 6-8 repetições até a falha na primeira, 8-12 repetições até a falha no back off 

Heavy press de peito - 2 séries 

Heavy press de ombro - 2 séries 

Heavy press de triceps - 2 séries

Peito isolado tipo crucifixo - 1 série 

Triceps isolado - 2 séries 

Biceps isolado - 4 séries 

Puxada - 3 séries 

Remada - 3 séries 

Posterior de ombro - 2 séries 

Elevação lateral - 2 séries 

Abdômen - 2 séries (mas eu não fazia abs sempre)

 

Lower - mesma coisa do upper, apesar de gostar de fazer entre 8-12 repetições nas máquinas de perna mesmo no primeiro set

Deadlift - 1 ou 2 séries (deadlift eu fazia só uma vez na semana quando tinha tempo mas isso e o acúmulo de fadiga acabavam me prejudicando)

Heavy press de quads - 2 séries

Extensora - 2 séries 

Flexora - 2-4 séries 

Elevação pélvica - 2 séries 

Panturrilha - 2 séries 

 

 

Acabou ficando insustentável pra mim porque eu não tinha tempo pra fazer do jeito que eu queria e não tava conseguindo encaixar o deadlift na rotina, fora os problemas de lesão. Mas eu ainda mantenho os mesmos princípios de treino do JP na forma de executar, no jeito que monto a ordem dos exercícios, progressão de carga, anotar todas as sessões etc 

 

 

 

 

 

 

[Maciesque]

Em 27/02/2025 em 19:26, protocolojackhanma disse:

Por conta da minha rotina de trabalho e de um problema sério que tenho no ombro esquerdo não consigo fazer UL como gostaria apesar de ser meu split favorito. Atualmente tenho feito LPP rest LU rest com LPP focando nos levantamentos básicos de powerlifting (tirando supino que infelizmente ainda não consigo fazer 100% por conta do ombro). Mas pra te dar uma base de como eu montei o UL na época que tava fazendo direto, fica mais ou menos assim:

 

Upper - 2 a 4 séries pra cada exercício de, 6-8 repetições até a falha na primeira, 8-12 repetições até a falha no back off 

Heavy press de peito - 2 séries 

Heavy press de ombro - 2 séries 

Heavy press de triceps - 2 séries

Peito isolado tipo crucifixo - 1 série 

Triceps isolado - 2 séries 

Biceps isolado - 4 séries 

Puxada - 3 séries 

Remada - 3 séries 

Posterior de ombro - 2 séries 

Elevação lateral - 2 séries 

Abdômen - 2 séries (mas eu não fazia abs sempre)

 

Lower - mesma coisa do upper, apesar de gostar de fazer entre 8-12 repetições nas máquinas de perna mesmo no primeiro set

Deadlift - 1 ou 2 séries (deadlift eu fazia só uma vez na semana quando tinha tempo mas isso e o acúmulo de fadiga acabavam me prejudicando)

Heavy press de quads - 2 séries

Extensora - 2 séries 

Flexora - 2-4 séries 

Elevação pélvica - 2 séries 

Panturrilha - 2 séries 

 

 

Acabou ficando insustentável pra mim porque eu não tinha tempo pra fazer do jeito que eu queria e não tava conseguindo encaixar o deadlift na rotina, fora os problemas de lesão. Mas eu ainda mantenho os mesmos princípios de treino do JP na forma de executar, no jeito que monto a ordem dos exercícios, progressão de carga, anotar todas as sessões etc 

 

 

 

 

 

 

Poxa que pena mano, te desejo melhoras dessa lesão logo.
Pior que meu treino tá bem perto da quantidade de séries que você descreveu kkkk
 

[protocolojackhanma]

Em 28/02/2025 em 14:22, Maciesque disse:

Poxa que pena mano, te desejo melhoras dessa lesão logo.
Pior que meu treino tá bem perto da quantidade de séries que você descreveu kkkk
 

Boa. Só manter assim e ir progredindo consistentemente que vai dar bom 

[Machado85]

Em 27/02/2025 em 15:17, protocolojackhanma disse:

Só vai ver resultado se não mudar o split depois de poucas semanas igual muita gente faz e estiver comendo em superávit calórico aumentando o peso gradualmente. Meu físico começou a evoluir bem depois que eu comecei a fazer UL seguindo a metodologia de treino do JP, progredindo carga e/ou repetição de TODOS os exercícios em TODOS os treinos enquanto anoto tudo pra saber o que tá dando certo. E também mantendo os mesmos exercícios em todos os treinos, no máximo fazendo alguma variação A e B pra cada dia pra ajudar a não estagnar 

Obrigado pelo retorno amigo, comecei tem duas semanas apenas, estou ganhando uns 200g por semana de peso na balança desde o inicio do bulking, acho ok, quero manter por maior tempo possível, vou medindo o BF semanalmente também, quando chegar perto de 20% eu reavalio, mas acho que vai demorar, atual ta em 14%.  Esse split me brilhou os olhos justamente pela progressão constante e desafio, estou determinado a ficar pelo menos 6 meses, depois reavalio. Bons treinos pra nós!