Boa tarde, pessoal!

Treino mais ou menos há 2 anos, mas nunca levei realmente a sério, sempre treinei de forma relativamente pesada mas nunca com muita disciplina, estou parado há 3 meses e estava querendo começar com um novo treino.

Pesquisei bastante qual modalidade de treino escolher e vi que o  ULPPL se encaixa bastante com o que eu quero e com a minha disponibilidade.

Mas confesso que não sei nada de como escolher os exércicios, não manjo de volume de treino e etc.

No artigo do ULPPL do hipertrofia tem um treino exemplo, vocês recomendam ele? Acredito que seja ótimo , já que foi feito por um profissional e tem vários exercicios que eu já sou bastante familiarizado.

 

O Treino é esse:

Corpo superior (upper)

1. Supino reto: 3×6-8
2. Remada curvada: 3×6-8
3. Desenvolvimento: 3×8-10
4. Puxada na polia alta (pulley costas): 3×8-10
5. Voador: 3×10-15
6. Rosca direta: 3×12
7. Rosca francesa: 3×12-15

Corpo inferior (lower)

1. Agachamento livre: 3×6-8
2. Leg press: 3×6-8
3. Stiff: 3×8-10
4. Cadeira ou mesa flexora: 3×8-10
5. Elevação de Panturrilha em Pé: 4×6-8

Empurrar (push)

1. Supino inclinado: 3×6-8
2. Supino reto com halteres ou máquina articulada: 3×8-10
3. Voador ou crucifixo reto: 3×10-12
4. Elevação lateral: 4×10-12
5. Tríceps corda na polia alta: 3×10-12

Puxar (pull)

1. Barra-fixa ou puxada na polia alta: 3×6-8
2. Remada curvada ou remada sentado: 3×8-10
3. Crucifixo invertido: 3×10-12
4. Encolhimento: 4×10
5. Rosca alternada: 3×10-12

Pernas

1. Agachamento livre: 3×6-8
2. Passada: 3×8-10 (cada perna)
3. Levantamento terra romeno ou stiff: 3×10-12
4. Mesa ou cadeira extensora: 2×10-12
5. Elevação de Panturrilha Sentado: 4×10-15

Obrigado novamente!

Cara acredito que seja o básico que funciona, retornei recentemente pros treinos e pretendo fazer também a ULPPL

Acho que vou copiar, gostei

Vai colocar um descanso na semana ou vai fazer os 5 dias seguidos? Já tentei treinar assim de seg a sex e rendimento deu uma caida, coloquei um descanso na quarta treinando seg ter qui sex sab e melhorou.

 

Um que gosto mto tbm é seg ter qui sex (superiores/inferiores 2x/sem)

 

Sobre o volume parece que está ok, mas veja se vc consegue manter progressão de carga. Se de um treino para outro vc precisar diminuir carga, repetição, etc. sinal de que volume tá um pouco alto, ou tá descansando pouco

Editado 8/01/2025 às 20:04 01/8, 2025 por joseacp (veja o histórico de edições)

To fazendo 2 dias , 1x de descanso ai faço os outros 3 dias.. comecei ontem, fazer perna hoje

mas os movimentos repetidos ali é de boa? tipo o supino reto e voador de novo, relaxa e puxada de novo?

 

o volume ta ok, da pra socar carga e sair cansado brigando pelas 8 reps fui

Em 18/01/2025 em 12:42, semjoelho disse:

To fazendo 2 dias , 1x de descanso ai faço os outros 3 dias.. comecei ontem, fazer perna hoje

mas os movimentos repetidos ali é de boa? tipo o supino reto e voador de novo, relaxa e puxada de novo?

 

o volume ta ok, da pra socar carga e sair cansado brigando pelas 8 reps fui

É de boa ter 2 exercicios de peito no upper, tudo depende do teu volume semanal

Em 18/01/2025 em 13:01, Naturale disse:

É de boa ter 2 exercicios de peito no upper, tudo depende do teu volume semanal

mas digo por exemplo: o treino upper tem supino e voador.. e o treino push tbm é supino e voador, só tem o supin inclinado de diferente.. nao seria melhor variar ? ou de boas assim

Em 18/01/2025 em 17:07, semjoelho disse:

mas digo por exemplo: o treino upper tem supino e voador.. e o treino push tbm é supino e voador, só tem o supin inclinado de diferente.. nao seria melhor variar ? ou de boas assim

Tanto faz, isso aí é gosto pessoal, se quiser deixa como está ou se quiser pode alternar por outro exercício parecido que atinja a mesma região.

Se quiser variar, pode fazer o crucifixo no push.

Em 18/01/2025 em 17:11, Naturale disse:

Tanto faz, isso aí é gosto pessoal, se quiser deixa como está ou se quiser pode alternar por outro exercício parecido que atinja a mesma região.

Se quiser variar, pode fazer o crucifixo no push.

queria dar uma focada no superior regiao clavicular, talvez eu altere o supino reto do push pelo crucifixo na polia q acha

Em 18/01/2025 em 18:04, semjoelho disse:

queria dar uma focada no superior regiao clavicular, talvez eu altere o supino reto do push pelo crucifixo na polia q acha

Faz o supino e progride nele mano, focar em regiões específicas é coisa de cara muito avançado.

E nesse treino já tem estímulos pra parte superior, tem desenvolvimento no upper e supino inclinado no push, já é o suficiente.

Em 18/01/2025 em 18:18, Faellek disse:

Faz o supino e progride nele mano, focar em regiões específicas é coisa de cara muito avançado.

E nesse treino já tem estímulos pra parte superior, tem desenvolvimento no upper e supino inclinado no push, já é o suficiente.

valeu mano, vou seguir essa ficha