Boas pessoal, vou postar o meu plano de treino e fico então á espera de algumas dicas, opiniões e criticas. Obrigado

Segunda-Feira (Peito e Bicepes)

- Supino Plano c/ Barra 12 x 10 x 10 x 8

- Supino Inclinado c/ Halteres 12 x 10 x 10 x 8

- Aberturas Planas 12 x 10 x 10 x 8

- Peck Deck 12 x 12 x 12 x 12

- Curl com barra em pé 12 x 10 x 10 x 8

- preacher curl 12 x 10 x 10 x 8

- Curl Concentrado 12 x 10 x 10 x 8 Trocava por hammer curls

(Como Pretendo Trabalhar bem os Gémeos faço sempre 2 exercicos, em pé e sentado com 4 séries até á falha)

Quarta-Feira (Dorsal e Triceps)

- Elevações na barra (CHINS) 10 X 8 X 6

- Puxada à nuca 12 x 10 x 10 x 8

- Puxada à frente pega curta 12 x 10 x 10 x 8

- Remo com barra 12 x 10 x 10 x 8

- Remada com Halteres 12 x 10 x 10 x 8

- Puxador 12 x 10 x 10 x 8

- Barra á testa 12 x 10 x 10 x 8

- Corda 12 x 10 x 10 x 8

(Como Pretendo Trabalhar bem os Gémeos faço sempre 2 exercicos, em pé e sentado com 4 séries até á falha)

Sexta-Feira (Pernas e Ombros e Trapézio)

- Agachamentos na Smith 12 x 10 x 10 x 8

- Prensa 12 x 10 x 10 x 8

- Leg extension 12 x 10 x 10 x 8

- Leg Curl 12 x 10 x 10 x 8

- Gémos em Pé 4 séries é falha

- Gémeos sentado 4 séries sentado

- Press Militar com Barra ou halteres 12x10x10x8

- Raises 12 x 10 x 10 x 8

- Elevações frontais com halteres 12 x 10 x 10 x 8

- Remada em pé (trapézio) 12 x 10 x 10 x 8

(O meu objectivo é Hipertrofia, bastante volume)

Para trapezio, eu faria encolihmento em vez de remada alta.

Aí se voce quiser fazer remada alta, eu substituiria um exercicio de ombro, e fazia ela com pegada (da altura da rosca direta).

Tome cuidado em treinar peito/biceps e costas/triceps, mesmo dando 1 ou 2 dias de descanso, voce vai usar o biceps como sinergista na quarta, e talvez (depende da sua alimentação/suplementação) ele nao se recupere, podendo atrapalhar os ganhos.

Abraços.

Editado 5/06/2010 às 20:34 06/5, 2010 por RafaelTwin (veja o histórico de edições)

Faria a ordem:

A - Peito/Biceps

B - Perna/Ombro

C - Costas/Triceps

Assim da mais descanso pros musculos do braco, e trocaria um dos exercicios de triceps por mergulho nas paralelas ( dips ) ou supino com pegada fechada ( CGBP )

Abraco

treino é particular de cada um, se existisse receita todo mundo fazia...acho o treino um pouco volumoso, tem 16 séries para peito 19 para costas e 16 para perna...perna é um grupo muito maior do que peito, ainda se for dividir em anterior e posterior piora...

quanto a trapézio tbm trocaria assim como o rafa falou... assim com peito e biceps..

no treino de costas esse nomes estaõ estranhos pra mim, mas te algum terra ali???? se não tiver, poderia colocar em sua rotina..

de resto como disse, vai de cada um.

Sim remada com barra é terra