Vou começar fazer este treino para hipertrofia.

Altura: 1,82

Peso: 85

Braço relaxado 36

BF: 14%

A- Peito/abdmominais

B- Costas

C- Perna/panturrilha/abdominais

D- Biceps/triceps/antebraço

E- Ombros/trapézio/abdominais

Segunda:

Peito:

Supino Reto: 1x15 + 4x8 – Aumento de peso p/ série.

Crucifixo Reto: 3x8 – Aumento de peso p/ série.

Crucifixo Inclinado: 3x8 – Aumento de peso p/ série

Supino Declinado: 3x8

Pullover: 4x10

OBS: 1 vez p/ mês faz-se o crucifixo supinado “triplo” + Supino declinado e pullover.

Terça:

Costas:

Remada Cavalinho: 3x10 / Levantamento Terra: 3x10 - Aumento peso p/ série.

Puxador frente: 4x12-8 – Aumento de peso p/ série

Puxador trás: 3x10 – Aumento de peso p/ série

Puxada fechada: 4x12-10-8-dropset – Aumento de peso p/ série

Remada Unilateral: 3x10 – Aumento de peso p/ série

Hiperextensão: 3x10

Quarta:

Pernas: Panturrilha:

Legpress: 3x20-15 Panturrilha no Legpress 3x30

Extensora: 3x15 Panturrilha gêmeos + peso 3x30

Flexora: 3x15

Avanço: 3x15 / Agachamento 3x20

Quinta:

Ombros e trapézio:

Desenvolvimento Frente 1x15 + 3x10-8 – Aumento de peso p/ série

Desenvolvimento Altere 4x10-8 ou Desenvolvimento Altere + militar 3x8

Elevação frontal 3x8

Elevação lateral 3x8

Remada alta 3x8

Encolhimento 3x8

Sexta:

Tríceps,Bíceps e antebraço

Pulley: 4x10 – Dropset / Pulley corda 4x10 – Dropset

Rosca testa : 4x12-10-6-6 – Aumento de peso p/ série

Extensão tríceps / Rosca francesa : 4x12-10-6-6 – Aumento de peso p/ serie

Rosca Direta 4x12/10/6/6 – Aumento de peso p/ série

Rosca alterada 4x12/10/6/6 ou Rosca Alternada declinado 3x10 – Aumento de peso p/ série

Rosca concentrada 4x10 – Dropset

Rosca inversa 3x10

Rosca Pulso 3x30

I ai oq vcs acham ?

se tive algo errado me falem viooo

abraço !

Edit: Hávia eskecido p/ exemplo

Extensão tríceps / Rosca francesa : 4x12-10-6-6 – Aumento de peso p/ serie

a (/) no meio significa que 1 semana eu malho extenção triceps e outra rosca francesa

vlw.

Editado 4/06/2010 às 06:31 06/4, 2010 por muris (veja o histórico de edições)

Trocaria supino declinado por inclinado com halter.

Achei teu treino de costas volumoso, eu faria terra + 3 exercicio + 2 tecnicas avançadas no máximo.

Nao faria Hiperextensão.

Qual que é esse seu agachamento? hack, smith, livre?

Treino de ombro volumoso, faria no máximo 3 para ombro, remada alta bem fechada, e encolhimento atrás.

Abraços.

Trocaria supino declinado por inclinado com halter.

Achei teu treino de costas volumoso, eu faria terra + 3 exercicio + 2 tecnicas avançadas no máximo.

Nao faria Hiperextensão.

Qual que é esse seu agachamento? hack, smith, livre?

Treino de ombro volumoso, faria no máximo 3 para ombro, remada alta bem fechada, e encolhimento atrás.

Abraços.

Aew rafael vc parece ser bastante informado ^^

hahaha, so me dá uma dica mano !, tipo assim, quais exercicios tu me recomenda para o ombro ?

Peito vo substitui , costas tu acha faço terra + 3 exercicios, so nao entendi essas tecnicas?

E agachamento faço livre.

vlw brothee !

quais exercícios que vc indica????? da uma lida no material do fórum, tem muita coisa sobre todos os grupamentos amigo...

o treino ta bem volumoso, e colocar agachamento e avanço por ultimo na rotina é osso, se for um treino ou outro ainda vai, mas na rotina não né...

quais exercícios que vc indica????? da uma lida no material do fórum, tem muita coisa sobre todos os grupamentos amigo...

o treino ta bem volumoso, e colocar agachamento e avanço por ultimo na rotina é osso, se for um treino ou outro ainda vai, mas na rotina não né...

Amigo desculpe, mas vc nao entendeu ! nao faço os dois exercicios juntos

1 semana faço avanço, 2 semana faço agachamento !

gostaria que conferise oq escrevi antes de fala.

Aew rafael vc parece ser bastante informado ^^

hahaha, so me dá uma dica mano !, tipo assim, quais exercicios tu me recomenda para o ombro ?

Peito vo substitui , costas tu acha faço terra + 3 exercicios, so nao entendi essas tecnicas?

E agachamento faço livre.

vlw brothee !

Ah, eu vou falar os exercicios que particularmente eu gosto, de ombro:

Desenvolvimento nuca

elavação lateral

elevação frontal com barra ou com halter alternado

Elevação lateral unilateral no cross

Remada alta

mas voce pode variar, fazendo desenvolvimento com halter e etc.

Tecnicas avançadas: São o bi-sets, drop-sets, rest pause, repetições forçadas, negativas e afins....

Amigo desculpe, mas vc nao entendeu ! nao faço os dois exercicios juntos

1 semana faço avanço, 2 semana faço agachamento !

gostaria que conferise oq escrevi antes de fala.

Cara, eu jamais trocaria agachamento livre por avanço, e jamais faria agachamento livre por ultimo tbm, mas ai vai de cada um.

Ah, eu vou falar os exercicios que particularmente eu gosto, de ombro:

Desenvolvimento nuca

elavação lateral

elevação frontal com barra ou com halter alternado

Elevação lateral unilateral no cross

Remada alta

mas voce pode variar, fazendo desenvolvimento com halter e etc.

Tecnicas avançadas: São o bi-sets, drop-sets, rest pause, repetições forçadas, negativas e afins....Cara, eu jamais trocaria agachamento livre por avanço, e jamais faria agachamento livre por ultimo tbm, mas ai vai de cada um.

Rafael, vlw o apoio ae ! vou seguir seus conselhos obrigado !

Amigo desculpe, mas vc nao entendeu ! nao faço os dois exercicios juntos

1 semana faço avanço, 2 semana faço agachamento !

gostaria que conferise oq escrevi antes de fala.

que seja parceiro, agacha ou avanço por ultimo não vira...

e conferi sim o que vc falou, e até dei minha opinião, não há necessidade de se exaltar, ninguém ofendeu vc, apenas escrevi que vc desse uma lida no material do fórum, concerteza vai encontrar quais os exercícios que melhor controem ombros fortes, mas se isso lhe ofendeu, paciencia...

que seja parceiro, agacha ou avanço por ultimo não vira...

e conferi sim o que vc falou, e até dei minha opinião, não há necessidade de se exaltar, ninguém ofendeu vc, apenas escrevi que vc desse uma lida no material do fórum, concerteza vai encontrar quais os exercícios que melhor controem ombros fortes, mas se isso lhe ofendeu, paciencia...

o cara a expressão que eu mandei nao foi querendo ofende ninguem, e sei que vc nao me ofendeu

so disse que quero que leiam, pq tem jente q vem e enxe de abobrinha e nem leu entende ?

nao quis ser grosso nao cara.

foi mal ae se entendeu errado, aceito sua opinião numa boa abraço !