Fala pessoal. 

 

Sou novato em academia. Comecei há 3 meses. Queria a opinião de vocês em relação ao meu treino atual, que mudou após avaliação física com o pessoal da academia que estou frequentando. Principalmente em relação ao volume total e à combinação de exercícios para cada grupo muscular. 

 

Tenho 1,80 m, atualmente um pouco sobrepeso / falso magro, 88 quilos. Meu objetivo é ganhar massa muscular e força. Fui sedentário durante a vida toda, nos últimos 3 meses aumentei 4,5 quilos, sendo 3 de massa magra e 1,5 de gordura. 

 

TREINO A

Alongamento/aquecimento - 5 min

Flexão de braços - 1x até o máx

Supino inclinado com barra - 4x15

Supino plano com barra - 4x15

Crucifíxo crossover na polia - 4x15

Flexão de braços - 1x até o máx

Tríceps na corda - 4x15

Tríceps coice unilateral - 4x15

Tríceps pulley inverso - 4x15

Remada alta com barra - 4x15

Desenvolvimento com halteres - 4x15

Panturrilha no hack - 4x15

Sentadilha - 4x15

 

TREINO B

Alongamento/aquecimento - 5 min

Barra livre - 1x até o máx

Pulley frente aberto - 4x15

Remada curvada na máquina - 4x15

Remada articulada aberta - 4x15

Barra livre - 1x até o máx

Rosca direta com barra - 4x15

Rosca alternada - 4x15

Rosca inversa com barra - 4x15

Agachamento com salto - 1x até o máx

Agachamento com barra - 4x15

Leg press 45 abduzido+alto - 4x15

Agachamento sumo - 4x15

Abdominal remador - 5x15

Se tem só 4 dias por semana recomendo: https://www.hipertrofia.org/blog/2014/12/24/treino-upperlower-para-forca-e-hipertrofia/
Ou pegar de modelo o do Lorenzo: 

Volume desproporcional entre superiores e inferiores, muito isolamento, negligência de alguns músculos (lateral/posterior de deltoide e posterior de coxa por ex).

Em 07/07/2024 em 21:37, GordãoLanches disse:

Se tem só 4 dias por semana recomendo: https://www.hipertrofia.org/blog/2014/12/24/treino-upperlower-para-forca-e-hipertrofia/
Ou pegar de modelo o do Lorenzo: 

Volume desproporcional entre superiores e inferiores, muito isolamento, negligência de alguns músculos (lateral/posterior de deltoide e posterior de coxa por ex).

 

Muito agradecido pelo retorno. Também notei a ausencia desses grupos musculares. Vou ler as referencias que voce mandou. 🤝