Cdot Postado Abril 17, 2024 às 23:00 Postado Abril 17, 2024 às 23:00 (editado) Pessoal, já fui em nutri muitos anos atrás (pesava 104kg) e extrapolei minha vida mais ainda e hoje estou com 117kg e 174cm de altura (23 anos). Agora estou montando um plano alimentar para redução %bf ( % estimada Calculadora: 33%) Segue com os dados off: Gostaria de saber se de fato o corte de 500kcal é aconselhável pela minha situação e se posso "cortar" mais dessa dieta. Dieta: Spoiler Opção 1: Café da manhã: 3 ovos mexidos 2 fatias de pão integral 1 banana 1 xícara de café Lanche da manhã: 30g Whey 1 banana 20g de amêndoas ou castanha do pará Almoço: 150g de peito de frango; 100g de arroz branco cozido; 60g de feijão preto; 100g de vegetais cozidos (cenoura, brócolis, beterraba) Lanche da tarde: 170g de iogurte grego natural 1 banana Jantar: 150g de frango grelhado 100g de arroz branco cozido 60g de feijão preto mix vegetais cozidos (100g) Ceia: 170g de iogurte grego natural 30g de castanha (subs. iogurte: manteiga de amendoim / queijo cottage) Proteínas: 206g Carboidratos: 172g Gorduras: 59g Sódio: 1,4g Fibras: 47g Opção 2 (dia corrido) : Café da manhã: omelete 3 ovos com tomate e cebola 1 xícara de café Lanche da manhã 30g de whey + 40g de leite em pó Almoço 200g de peito de frango grelhado 100g de arroz branco cozido 60g de feijão (ou legumes variados) Lanche da tarde 170g iogurte grego natural 1 banana Jantar 150g de peito de frango grelhado 100g de arroz branco cozido 60g de feijão preto Ceia Omelete com 3 ovos Carboidratos: 137g Proteínas: 213g gorduras < 20g Estratégia sábado e domingo (dias livres) Café e almoço da opção 1; Lanche da tarde: petisco Jantar: ref livre treino: Spoiler Treino A Peck deck: 4x falha Supino reto: 4x 8-12 Supino inclinado: 4x 8-12 Tríceps na polia: 4x falha tríceps testa: 3x 6-12 Tríceps frances corda: 3x 6-12 Desenvolvimento máquina: 3x15 Elevação lateral na polia: 4x8-12 Elevação lateral com halter: 3xfalha B Puxada frontal polia: 5x 8-12 Remada baixa polia: 4x 8-12 pulldown: 3x 8-12 Rosca direta: 3x8-15 Rosca alternada c/ halteres: 3x 8-15 Rosca direta na polia: 3x8 Elevação de ombros: 3 séries C Leg Press 45: 4x12 Cadeira extensora: 4x falha Elevação pélvica: 5x8 Sóleo: 3xfalha Panturrilha máquina: 3xfalha Cadeira flexora: 3x falha Spoiler Exames (22/03/24) GLICOSE 83 mg/dL HEMOGLOBINA GLICADA 5,0 % GLICEMIA MÉDIA ESTIMADA 96,8 URÉIA 35,5 mg/dL CREATININA 1,16 mg/dL COLESTEROL TOTAL 136 mg/dL COLESTEROL - HDL 28 mg/dL COLESTEROL NÃO HDL 108 mg/dL COLESTEROL - LDL 89 mg/dL COLESTEROL - VLDL 19 mg/dL TRIGLICERÍDEOS 96 mg/dL TESTOSTERONA TOTAL 584,1 ng/dL TESTOSTERONA LIVRE CALCULADA 0,471 nmol/L TESTOSTERONA BIODISPONÍVEL 319,3 ng/dL Editado Abril 17, 2024 às 23:13 por Cdot Faltando conteúdo
Vitor_TW Postado Abril 18, 2024 às 00:15 Postado Abril 18, 2024 às 00:15 Em 17/04/2024 em 20:00, Cdot disse: Pessoal, já fui em nutri muitos anos atrás (pesava 104kg) e extrapolei minha vida mais ainda e hoje estou com 117kg e 174cm de altura (23 anos). Agora estou montando um plano alimentar para redução %bf ( % estimada Calculadora: 33%) Segue com os dados off: Gostaria de saber se de fato o corte de 500kcal é aconselhável pela minha situação e se posso "cortar" mais dessa dieta. Dieta: Ocultar conteúdo Opção 1: Café da manhã: 3 ovos mexidos 2 fatias de pão integral 1 banana 1 xícara de café Lanche da manhã: 30g Whey 1 banana 20g de amêndoas ou castanha do pará Almoço: 150g de peito de frango; 100g de arroz branco cozido; 60g de feijão preto; 100g de vegetais cozidos (cenoura, brócolis, beterraba) Lanche da tarde: 170g de iogurte grego natural 1 banana Jantar: 150g de frango grelhado 100g de arroz branco cozido 60g de feijão preto mix vegetais cozidos (100g) Ceia: 170g de iogurte grego natural 30g de castanha (subs. iogurte: manteiga de amendoim / queijo cottage) Proteínas: 206g Carboidratos: 172g Gorduras: 59g Sódio: 1,4g Fibras: 47g Opção 2 (dia corrido) : Café da manhã: omelete 3 ovos com tomate e cebola 1 xícara de café Lanche da manhã 30g de whey + 40g de leite em pó Almoço 200g de peito de frango grelhado 100g de arroz branco cozido 60g de feijão (ou legumes variados) Lanche da tarde 170g iogurte grego natural 1 banana Jantar 150g de peito de frango grelhado 100g de arroz branco cozido 60g de feijão preto Ceia Omelete com 3 ovos Carboidratos: 137g Proteínas: 213g gorduras < 20g Estratégia sábado e domingo (dias livres) Café e almoço da opção 1; Lanche da tarde: petisco Jantar: ref livre treino: Ocultar conteúdo Treino A Peck deck: 4x falha Supino reto: 4x 8-12 Supino inclinado: 4x 8-12 Tríceps na polia: 4x falha tríceps testa: 3x 6-12 Tríceps frances corda: 3x 6-12 Desenvolvimento máquina: 3x15 Elevação lateral na polia: 4x8-12 Elevação lateral com halter: 3xfalha B Puxada frontal polia: 5x 8-12 Remada baixa polia: 4x 8-12 pulldown: 3x 8-12 Rosca direta: 3x8-15 Rosca alternada c/ halteres: 3x 8-15 Rosca direta na polia: 3x8 Elevação de ombros: 3 séries C Leg Press 45: 4x12 Cadeira extensora: 4x falha Elevação pélvica: 5x8 Sóleo: 3xfalha Panturrilha máquina: 3xfalha Cadeira flexora: 3x falha Ocultar conteúdo Exames (22/03/24) GLICOSE 83 mg/dL HEMOGLOBINA GLICADA 5,0 % GLICEMIA MÉDIA ESTIMADA 96,8 URÉIA 35,5 mg/dL CREATININA 1,16 mg/dL COLESTEROL TOTAL 136 mg/dL COLESTEROL - HDL 28 mg/dL COLESTEROL NÃO HDL 108 mg/dL COLESTEROL - LDL 89 mg/dL COLESTEROL - VLDL 19 mg/dL TRIGLICERÍDEOS 96 mg/dL TESTOSTERONA TOTAL 584,1 ng/dL TESTOSTERONA LIVRE CALCULADA 0,471 nmol/L TESTOSTERONA BIODISPONÍVEL 319,3 ng/dL Cara, tá muito ruim de ler nesse formato pra mim aqui no cel, então te digo pra começar, e ver se o peso começa a descer na balança a cada 10 ou 15 dias. Nesse peso déficit de 500kcal está ok. Lembre se q oque vai fazer vc mudar é a constância, e no longo prazo. Simplesmente comece o quanto antes. Cdot reagiu a isso 1
Nunomoreira Postado Abril 18, 2024 às 13:29 Postado Abril 18, 2024 às 13:29 Proteina esta num numero bom . Mudaria apenas : Trocaria a Banana por outra fruta Acrescentava mais fruta Acrescentava outro tipo de legumes e salada A gordura na dieta 2 , esta mal calculada e duvido que na primeira tambem esteja bem . De resto , se o peso cair é porque esta a funcionar. Mas se vai usar o sabado e domingo para dias livres , tome cuidado pois é muito facil estrapolar as calorias . Cdot reagiu a isso 1
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