Pessoal, já fui em nutri muitos anos atrás (pesava 104kg) e extrapolei minha vida mais ainda e hoje estou com 117kg e 174cm de altura (23 anos). Agora estou montando um plano alimentar para redução %bf ( % estimada Calculadora: 33%)

Segue com os dados

off: Gostaria de saber se de fato o corte de 500kcal é aconselhável pela minha situação e se posso "cortar" mais dessa dieta.  

Dieta:

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Opção 1:    Café da manhã:   3 ovos mexidos 2 fatias de pão integral  1 banana 1 xícara de café   Lanche da manhã:   30g Whey  1 banana 20g de amêndoas ou castanha do pará Almoço:   150g de peito de frango; 100g de arroz branco cozido; 60g de feijão preto; 100g de vegetais cozidos (cenoura, brócolis, beterraba) Lanche da tarde:   170g de iogurte grego natural   1 banana  Jantar:   150g de frango grelhado 100g de arroz branco cozido 60g de feijão preto mix vegetais cozidos (100g) Ceia:   170g de iogurte grego natural  30g de castanha   (subs. iogurte: manteiga de amendoim / queijo cottage) Proteínas: 206g Carboidratos: 172g Gorduras: 59g Sódio: 1,4g Fibras: 47g

 

 

Opção 2 (dia corrido) :    Café da manhã:   omelete 3 ovos com tomate e cebola 1 xícara de café Lanche da manhã   30g de whey + 40g de leite em pó Almoço   200g de peito de frango grelhado 100g de arroz branco cozido 60g de feijão (ou legumes variados) Lanche da tarde   170g iogurte grego natural 1 banana Jantar   150g de peito de frango grelhado 100g de arroz branco cozido 60g de feijão preto   Ceia   Omelete com 3 ovos Carboidratos: 137g  Proteínas: 213g gorduras < 20g

 

 

Estratégia sábado e domingo (dias livres)   Café e almoço da opção 1;  Lanche da tarde: petisco  Jantar: ref livre

treino:

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Treino

 

 

A   Peck deck: 4x falha Supino reto: 4x 8-12 Supino inclinado: 4x 8-12 Tríceps na polia: 4x falha tríceps testa: 3x 6-12 Tríceps frances corda: 3x 6-12  Desenvolvimento máquina: 3x15 Elevação lateral na polia: 4x8-12 Elevação lateral com halter: 3xfalha

B   Puxada frontal polia: 5x 8-12 Remada baixa polia: 4x 8-12 pulldown: 3x 8-12 Rosca direta: 3x8-15 Rosca alternada c/ halteres:  3x 8-15 Rosca direta na polia: 3x8  Elevação de ombros: 3 séries

C   Leg Press 45: 4x12 Cadeira extensora: 4x falha Elevação pélvica: 5x8 Sóleo: 3xfalha Panturrilha máquina: 3xfalha Cadeira flexora: 3x falha

 

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Exames (22/03/24)

 

GLICOSE 83 mg/dL

HEMOGLOBINA GLICADA 5,0 %

GLICEMIA MÉDIA ESTIMADA 96,8 

URÉIA 35,5 mg/dL

CREATININA 1,16 mg/dL

COLESTEROL TOTAL 136 mg/dL

COLESTEROL - HDL 28 mg/dL

COLESTEROL NÃO HDL 108 mg/dL

COLESTEROL - LDL 89 mg/dL

COLESTEROL - VLDL 19 mg/dL

TRIGLICERÍDEOS 96 mg/dL

TESTOSTERONA TOTAL 584,1 ng/dL

TESTOSTERONA LIVRE CALCULADA 0,471 nmol/L

TESTOSTERONA BIODISPONÍVEL 319,3 ng/dL

 

Editado 17/04/2024 às 23:13 04/17, 2024 por Cdot
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  Em 17/04/2024 em 23:00, Cdot disse:

Pessoal, já fui em nutri muitos anos atrás (pesava 104kg) e extrapolei minha vida mais ainda e hoje estou com 117kg e 174cm de altura (23 anos). Agora estou montando um plano alimentar para redução %bf ( % estimada Calculadora: 33%)

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off: Gostaria de saber se de fato o corte de 500kcal é aconselhável pela minha situação e se posso "cortar" mais dessa dieta.  

Dieta:

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Opção 1:    Café da manhã:   3 ovos mexidos 2 fatias de pão integral  1 banana 1 xícara de café   Lanche da manhã:   30g Whey  1 banana 20g de amêndoas ou castanha do pará Almoço:   150g de peito de frango; 100g de arroz branco cozido; 60g de feijão preto; 100g de vegetais cozidos (cenoura, brócolis, beterraba) Lanche da tarde:   170g de iogurte grego natural   1 banana  Jantar:   150g de frango grelhado 100g de arroz branco cozido 60g de feijão preto mix vegetais cozidos (100g) Ceia:   170g de iogurte grego natural  30g de castanha   (subs. iogurte: manteiga de amendoim / queijo cottage) Proteínas: 206g Carboidratos: 172g Gorduras: 59g Sódio: 1,4g Fibras: 47g

 

 

Opção 2 (dia corrido) :    Café da manhã:   omelete 3 ovos com tomate e cebola 1 xícara de café Lanche da manhã   30g de whey + 40g de leite em pó Almoço   200g de peito de frango grelhado 100g de arroz branco cozido 60g de feijão (ou legumes variados) Lanche da tarde   170g iogurte grego natural 1 banana Jantar   150g de peito de frango grelhado 100g de arroz branco cozido 60g de feijão preto   Ceia   Omelete com 3 ovos Carboidratos: 137g  Proteínas: 213g gorduras < 20g

 

 

Estratégia sábado e domingo (dias livres)   Café e almoço da opção 1;  Lanche da tarde: petisco  Jantar: ref livre

treino:

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Treino

 

 

A   Peck deck: 4x falha Supino reto: 4x 8-12 Supino inclinado: 4x 8-12 Tríceps na polia: 4x falha tríceps testa: 3x 6-12 Tríceps frances corda: 3x 6-12  Desenvolvimento máquina: 3x15 Elevação lateral na polia: 4x8-12 Elevação lateral com halter: 3xfalha

B   Puxada frontal polia: 5x 8-12 Remada baixa polia: 4x 8-12 pulldown: 3x 8-12 Rosca direta: 3x8-15 Rosca alternada c/ halteres:  3x 8-15 Rosca direta na polia: 3x8  Elevação de ombros: 3 séries

C   Leg Press 45: 4x12 Cadeira extensora: 4x falha Elevação pélvica: 5x8 Sóleo: 3xfalha Panturrilha máquina: 3xfalha Cadeira flexora: 3x falha

 

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Exames (22/03/24)

 

GLICOSE 83 mg/dL

HEMOGLOBINA GLICADA 5,0 %

GLICEMIA MÉDIA ESTIMADA 96,8 

URÉIA 35,5 mg/dL

CREATININA 1,16 mg/dL

COLESTEROL TOTAL 136 mg/dL

COLESTEROL - HDL 28 mg/dL

COLESTEROL NÃO HDL 108 mg/dL

COLESTEROL - LDL 89 mg/dL

COLESTEROL - VLDL 19 mg/dL

TRIGLICERÍDEOS 96 mg/dL

TESTOSTERONA TOTAL 584,1 ng/dL

TESTOSTERONA LIVRE CALCULADA 0,471 nmol/L

TESTOSTERONA BIODISPONÍVEL 319,3 ng/dL

 

 

Cara, tá muito ruim de ler nesse formato pra mim aqui no cel, então te digo pra começar, e ver se o peso começa a descer na balança a cada 10 ou 15 dias.

 

Nesse peso déficit de 500kcal está ok.

 

Lembre se q oque vai fazer vc mudar é a constância, e no longo prazo. Simplesmente comece o quanto antes.

Proteina esta num numero bom .

 

Mudaria apenas :

 

Trocaria a Banana por outra fruta

Acrescentava mais fruta 

Acrescentava outro tipo de legumes e salada

 

A gordura na dieta 2 , esta mal calculada e duvido que na primeira tambem esteja bem .

 

De resto , se o peso cair é porque esta  a funcionar.

 

Mas se vai usar o sabado e domingo para dias livres , tome cuidado pois é muito facil estrapolar as calorias .