A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

[lorenzo_EP]

Em 10/06/2024 em 14:08, Andreandre disse:

Mas pq seria cara de pau pedir ficha aq?

 

Porque planejar um treinamento, ao contrário do que quase todo mundo pensa, não é um trabalho simples e fácil, que qualquer um pode fazer.

 

Treinamento é individual. Esperar que alguém planeje teu treinamento de graça, em poucos minutos, é ingenuidade ou cara de pau mesmo. Pode desconfiar se acontecer.

 

Editado Junho 10, 2024 às 17:15 por lorenzo_EP

[Polaco88]

Em 10/06/2024 em 14:08, Andreandre disse:

Mas pq seria cara de pau pedir ficha aq?

Tá fácil montar treino então, tem treinador no sus, cola no postinho e pede de graça lá 

 

cada uma

[Puttinato]

Em 10/06/2024 em 11:00, Dougwar disse:

o tempo normal dessa janela anabolica é de 24 a 36 horas, qto a  mais esse tipo de treino deixaria ela aberta?

 

 

 

 

Meu brother, me explica esse gráfico, por gentileza. 
Tentei interpretar mas não foi.

[lorenzo_EP]

Em 10/06/2024 em 15:31, Puttinato disse:

 

Meu brother, me explica esse gráfico, por gentileza. 
Tentei interpretar mas não foi.

 

Iniciantes demoram mais pra se recuperar de uma sessão de treinamento do que avançados, só isso.

Pra quem já treina, o normal é se recuperar em até 48h.

 

[Beerus]

Em 10/06/2024 em 15:31, Puttinato disse:

 

Meu brother, me explica esse gráfico, por gentileza. 
Tentei interpretar mas não foi.

não sei como te explicar ta tudo bem explicadinho ali

o ganho de sintese proteica X o tempo em horas , isso após a realização do exercício fisico

[Joseph1]

Em 09/06/2024 em 23:09, IRLAM disse:

lixo de ABCDE

Você que é foda. 

 

Powerlifter e strongman estão errados.

[Super Ogro]

Em 10/06/2024 em 15:31, Puttinato disse:

Meu brother, me explica esse gráfico, por gentileza. 
Tentei interpretar mas não foi.

No eixo x tem o número de horas após a sessão de treinamento. No eixo y, tem o aumento da síntese proteica em termos de % da síntese basal. Teu corpo constantemente destrói e sintetiza proteínas, na mesma taxa, caso não treine, o que mantém o total constante. Quando treina, cria uma 'janela anabólica' nas horas/dias depois do treino, durante a qual a síntese proteica é aumentada. Pra pessoas treinadas o máximo acontece em torno de 4 horas depois do treino e decai mais rápido, já pra destreinados é pelas 16 horas e decai mais lentamente.

Editado Junho 10, 2024 às 21:25 por Super Ogro

[Dumbbelldore]

Bom dia! Obrigado pelas dicas, comecei por ela essa semana. 
Sobre abdomem e core. Recomenda fazer antes ou depois do treino e com qual frequencia? 
Pensei em fazer prancha no inicio do treino e depois abdomnais na maquina ou livre. 

[lorenzo_EP]

Em 12/06/2024 em 10:55, Dumbbelldore disse:

Bom dia! Obrigado pelas dicas, comecei por ela essa semana. 
Sobre abdomem e core. Recomenda fazer antes ou depois do treino e com qual frequencia? 
Pensei em fazer prancha no inicio do treino e depois abdomnais na maquina ou livre. 

 

Eu prefiro fazer no final do treino, 2x por semana.

 

[tmz]

Em 12/06/2024 em 10:55, Dumbbelldore disse:

Bom dia! Obrigado pelas dicas, comecei por ela essa semana. 
Sobre abdomem e core. Recomenda fazer antes ou depois do treino e com qual frequencia? 
Pensei em fazer prancha no inicio do treino e depois abdomnais na maquina ou livre. 

 

Se treinar abdomen como deve, vai sofrer pra manter o core em exercícios multiarticulares, pode até ter câimbras durante movimentos mais pesados, o abdomen já é "estimulado" durante os exercícios, iniciar o treino com ele já fadigado não é algo muito inteligente.

 

[bruhbruce]

Bom, não tenho grana para pagar nutri ou personal por isso me cadastrei aqui para aprender a me virar.

A parte do treino já foi, comecei o treino com a sua ficha lorenzo, muito obrigado.
Agora falta entender mais sobre a dieta, que ja vou caçar por ai no fórum também.

[bruhbruce]

Opa, uma pergunta que acho que vale fazer aqui...
Teria uma recomendação de cardio para acompanhar esse treino ou algum material para recomendar leitura?

Por enquanto estou fazendo esse treino hiit aqui que achei no youtube:

 

uma coisa engraçada que notei na academia é que ninguem faz cardio como eu faço na esteira, esse cardio ai a gente da um tirinho de 30s e para por 15s. lá na academia onde treino só vejo o pessoal correndo sempre na mesma velocidade ou alternando a velocidade entre periodos mais longos e nunca parando completamente como o treino do video acima sugere.

Eu achei muito bom esse tipo de treino hiit onde voce da uma acelerada, uma pausa e vai repetindo esse ciclo.. parece que o tempo passa mais rápido assim e me sinto mais disposto e motivado a completar os 15 min

enfim, a duvida era se o protocolo do cardio está adequado pra acompanhar o treino deste tópico
estou fazendo ele todo dia que treino ou seja 4 x 15min  = 60min de hiit na semana.

Valeu!

Editado Junho 20, 2024 às 04:04 por bruhbruce

[lorenzo_EP]

Em 20/06/2024 em 01:03, bruhbruce disse:

enfim, a duvida era se o protocolo do cardio está adequado pra acompanhar o treino deste tópico
estou fazendo ele todo dia que treino ou seja 4 x 15min  = 60min de hiit na semana.

 

Cara, cardio eu sempre sugiro o que gostar de fazer, desde que não interfira no treino de musculação, se esta for a prioridade. Então pode ser hiit 3 ou 4x por semana, ou cardio leve/moderado, de 40-60min, tanto faz, sempre após o treino ou em horário separado.

 

Se a prioridade for melhorar o condicionamento no cardio, a conversa já muda.

 

Editado Junho 20, 2024 às 10:45 por lorenzo_EP

[Little Chubby]

Em 20/06/2024 em 01:03, bruhbruce disse:

Opa, uma pergunta que acho que vale fazer aqui...
Teria uma recomendação de cardio para acompanhar esse treino ou algum material para recomendar leitura?

Por enquanto estou fazendo esse treino hiit aqui que achei no youtube:

 

uma coisa engraçada que notei na academia é que ninguem faz cardio como eu faço na esteira, esse cardio ai a gente da um tirinho de 30s e para por 15s. lá na academia onde treino só vejo o pessoal correndo sempre na mesma velocidade ou alternando a velocidade entre periodos mais longos e nunca parando completamente como o treino do video acima sugere.

Eu achei muito bom esse tipo de treino hiit onde voce da uma acelerada, uma pausa e vai repetindo esse ciclo.. parece que o tempo passa mais rápido assim e me sinto mais disposto e motivado a completar os 15 min

enfim, a duvida era se o protocolo do cardio está adequado pra acompanhar o treino deste tópico
estou fazendo ele todo dia que treino ou seja 4 x 15min  = 60min de hiit na semana.

Valeu!

Cara esse hit  e bem legal para queima de gordura, 15, 30 min dele vale como 60 min de um aeróbico. Uma dica. Neste intervalo continue caminhando não pare assim na esteira. 

 

[bruhbruce]

Em 20/06/2024 em 07:13, lorenzo_EP disse:

 

Cara, cardio eu sempre sugiro o que gostar de fazer, desde que não interfira no treino de musculação, se esta for a prioridade. Então pode ser hiit 3 ou 4x por semana, ou cardio leve/moderado, de 40-60min, tanto faz, sempre após o treino ou em horário separado.

 

Se a prioridade for melhorar o condicionamento no cardio, a conversa já muda.

 

Beleza, eu realmente deixo sempre pro final do treino, estava fazendo corretamente então!

a questão de melhorar o condicionamento no cardio cabe no caso deu passar mal no treino de pernas? Tem como melhorar isso?

 

 

Em 20/06/2024 em 07:53, Little Chubby disse:

Cara esse hit  e bem legal para queima de gordura, 15, 30 min dele vale como 60 min de um aeróbico. Uma dica. Neste intervalo continue caminhando não pare assim na esteira. 

 

 

Pior que eu gostava justamente por causa das pausas... não rola?

[lorenzo_EP]

Em 21/06/2024 em 19:56, bruhbruce disse:

a questão de melhorar o condicionamento no cardio cabe no caso deu passar mal no treino de pernas? Tem como melhorar isso?

 

Como assim, o que tá acontecendo no treino de pernas?

 

[Super Ogro]

Em 20/06/2024 em 01:03, bruhbruce disse:

estou fazendo ele todo dia que treino ou seja 4 x 15min  = 60min de hiit na semana.

Cara, se teu condicionamento tá muito ruim, ok. Só que na esteira eu faço 30 min a 10 km/h e chamo isso de 'cardio vagabundo', HIIT pra mim os tiros tem que ser perto de 20 km/h. Então beleza esse treino de cardio aí, mas tem que ir tentando correr progressivamente mais.

[Joseph1]

Meu depoimento usando esse treino, pega pra kst. 

 

Fiz uma modificação Perna, Superior, descanso depois Superior, Perna descansoe assim sempre deixando perna com 2 dias de descanso, para mim funcionou assim. 

[jovemsonhador]

Uma coisa legal (aproveitando que estão falando sobre cardio) são progressões divididas em blocos.

Vou usar o exemplo em uma esteira:

 

Ex: Semana 1:
Bloco 1 (15 min): Velocidade 6
Bloco 2 (15 min): Velocidade 7

Semana 2:
Bloco 1 (10 min): Velocidade 6
Bloco 2 (20 min) Velocidade 7

Semana 3:
Bloco 1 (5 min): Velocidade 6
Bloco 2 (25 min): Velocidade 7

Semana 4:
30 min: Velocidade 7

E assim por diante...

A contagem e velocidade são apenas exemplos, mas a base é mais ou menos por ai. Pra quem tem interesse em progredir nos cardios é uma boa.
Faço dessa forma tem alguns meses e a minha recuperação intra treino melhorou demais.

obs: Única coisa que pode mudar é o calculo calórico da dieta conforme aumenta a intensidade com o passar das semanas, ai tem que ficar atento a isso.

Foi mal por invadir o tópico @lorenzo_EP rs

Editado Junho 22, 2024 às 00:34 por jovemsonhador

[T. Wall]

Vou adotar esse treino no desafio, ao menos, até outubro. Tou cansado de treinos volumosos e cheio de ênfase. Vou fazer o básico, sério. Quem quiser

acompanhar, só ver meu diário.

 

😉👌🏽

[jovemsonhador]

Em 29/06/2024 em 12:55, T. Wall disse:

Vou adotar esse treino no desafio, ao menos, até outubro. Tou cansado de treinos volumosos e cheio de ênfase. Vou fazer o básico, sério. Quem quiser

acompanhar, só ver meu diário.

 

😉👌🏽

 

Meu treino é bem semelhante a esse, tem um tempão já. Única coisa que faço é um deload a cada 5 semanas e tenho 3 séries semanais a mais de peitoral.

 

Quando eu treinava 3 ou mais exercícios de dorsais ou peitoral no mesmo dia, eu sentia que a partir do 3º exercício, meu rendimento caía bastante, então sentia que não treinava 100%.

 

Agora, treinando no máximo 2, é bem melhor.

[valter.rodrigues]

Fala, meu nobre! To montando um treino upper lower se baseando nesse post e no seu diário. Em breve eu posto.
Aliás, to acompanhando seu diário. 

[thmad]

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

 

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

 

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

 

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

 

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

 

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

 

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

 

voce falou que a remada curvada por ser substituida por qualquer remada baixa.. mas qual seria dai a diferença da remada aberta pra remada baixa? na polia..

[Renan Henrique]

Em 17/07/2024 em 17:21, thmad disse:

voce falou que a remada curvada por ser substituida por qualquer remada baixa.. mas qual seria dai a diferença da remada aberta pra remada baixa? na polia..

Depende da abertura dos cotovelos na remada baixa. Se for feita com o pegador triângulo, por exemplo, os cotovelos vão ficar quase colados ao tronco e vai ter uma solicitação maior dos latíssimos do que da upper back. Se for pegada mais aberta, com os cotovelos quase na altura dos ombros, vai haver uma solicitação maior da upper back

Editado Julho 17, 2024 às 20:36 por Renan Henrique

[lorenzo_EP]

Em 17/07/2024 em 17:21, thmad disse:

voce falou que a remada curvada por ser substituida por qualquer remada baixa.. mas qual seria dai a diferença da remada aberta pra remada baixa? na polia..

 

Remada aberta: cotovelos altos e abertos, puxando a barra em direção ao peito.

 

[jovemsonhador]

Hoje tava treinando, academia só tinha eu. Chegou um carinha provavelmente iniciante já que eu nunca tinha visto ele lá, ai ele perguntou se eu sabia qual exercício era "bíceps martelo" (instrutor tava almoçando).

 

Até ai de boa. O engraçado foi qnd ele mostrou a ficha dele era um print desse treino aqui kkkkkkk

 

Ele disse q procurou "treino pra iniciante" e caiu aqui.

 

Lorenzo tá ficando famoso

[thmad]

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

é pegada pronada? https://www.youtube.com/watch?v=mPmfwbc_svw

 

[lorenzo_EP]

Em 22/07/2024 em 10:16, thmad disse:

é pegada pronada? https://www.youtube.com/watch?v=mPmfwbc_svw

 

 

Pode escolher:

 

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

[Teteu07]

Opa mano, estou utilizando sua ficha, porém nos dias de perna consigo zerar a cadeira flexora e extensora, sabe me dizer se devo trocar por outro exercício mais difícil ou devo continuar mesmo zerando elas?

[lorenzo_EP]

Em 25/07/2024 em 09:29, Teteu07 disse:

Opa mano, estou utilizando sua ficha, porém nos dias de perna consigo zerar a cadeira flexora e extensora, sabe me dizer se devo trocar por outro exercício mais difícil ou devo continuar mesmo zerando elas?

Continua, pode fazer mais repetições, ou fazer unilaterais (aí vai ficar pesado de novo).