Olá gente, sou magro e tenho pouca gordura localizada. Faço uma divisão de treino chamado Push, pull legs, e dps faço um treino Upper body (superiores completo). Eu queria poder dividir os treinos de pernas (um dia isolado de quadríceps e um dia isolado de posterior) mas não consigo fazer isso, pq nao tem muito aparelho de posterior de coxa na minha academia de bairro, só posso fazer 2 exercícios stiff e mesa flexora. Por isso acho melhor fazer por enquanto fazer um dia só pra pernas completo. Oq acham da minha divisão de treino? Faço cardio moderado de 30 minutos (só faço nos dias de superiores 3 vezes na semana).

 

Segunda: Push (Peito, ombro e tríceps)

Terça: Pull (Costas e bíceps)

Quarta: Descanso

Quinta: Legs (Pernas completo)

Sexta: Upper body (Superiores completo)

Sábado e domingo: Descanso 

 

A. Peito, ombro e tríceps 

1. Supino reto 3x                                                              

2. Supino inclinado 3x                                                        

3. Crossover polia alta 3x                       

4. Desenvolvimento 3x                                             

5. Elevação lateral 3x                                                  

6. Tríceps corda 3x                                                

7. Tríceps francês 3x         

 

B. Costas e bíceps 

1. Remada curvada 3x                                            

2. Puxada alta triângulo 3x                                       

3. Pulldown 3x                                           

4. Crucifixo inverso 3x                              

5. Rosca direta 3x                                      

6. Rosca Scott 3x

 

C. Pernas completo 

1. Agachamento 3x                                     

2. Leg press 3x                                             

3. Cadeira extensora 3x

4. Mesa flexora 3x

5. Stiff 3x

6. Panturrilha no leg press 4x

 

D. Superiores completo

1. Remada baixa 3x                                                                    

2. Puxada alta 3x                                                                       

3. Peck deck 3x                                                      

4. Elevação lateral 3x                                 

5. Tríceps testa 3x                                      

6. Rosca martelo 3x    

                                                    

 

 

 

 

 

 

 

              

 

 

 

Editado 2/01/2024 às 03:25 01/2, 2024 por Caio66213 (veja o histórico de edições)

-- o cara é troll, olha os tópicos abertos dele.

Editado 2/01/2024 às 18:18 01/2, 2024 por Kofma (veja o histórico de edições)

Em 01/01/2024 em 23:57, Caio66213 disse:

pq nao tem muito aparelho de posterior de coxa na minha academia de bairro

não tem barra nem halter?

É válido somente se suas pernas são muito melhores que os membros superiores.

No treino D é mais valendo um supino que o peck deck.

Prefira pantu no smith ou no aparelho que no leg.

Galera, oq acham de eu fazer pernas assim? Quarta faço pernas com ênfase em quadríceps, e sábado faço com ênfase em posterior. 

Quarta: Pernas com ênfase em quadríceps

1. Agachamento 3x

2. Leg press 3x

3. Cadeira extensora 3x

4. Stiff 3x

5. Panturrilha no leg press 4x

 

Sábado: Pernas com ênfase em posterior 

1. Stiff 3x

2. Mesa flexora 3x

3. Flexora em pé 3x

4. Cadeira extensora 3x

5. Panturrilha no leg press 4x

Editado 2/01/2024 às 16:36 01/2, 2024 por Caio66213 (veja o histórico de edições)