AB  - 6 A 10 REPS  

 

 

 

SEGUNDA - SUPERIOR (FOCO EM PEITO E OMBRO)

 

SUPINO RETO 3X - 
Crossover 3x-
Elevação lateral halter- 3x
Elevaçao lateral na pólia- 3x
Remada com barra- 4x
Rosca com barra w- 4x
triceps testa - 3x

 

Terca - INFERIORES (fOCO EM QUADRICEPS) + ( ESTIMULO EM POSTERIOR)

 

AGACHAMENTO 3X
Legg press 3X
Posterior unilateral 4x
Extensora 3x

PANTURRILHA SMITH - 3X
PANTURRILHA SENTADO - 3X
ABDOMEM 3X

Quarta - Descanso

Quinta- Superior (Foco em Costa) 

 

Remada Unilateral - 3x 
Pulley frente- 3x
Supino Inclinado- 3x
Crossover inferior - 2x
Desenvolvimento 3x
Posterior de ombro - 2x 
Triceps Pulley 4x
Rosca Martelo cross - 3x

Sexta - Inferiores  (FOCO EM POSTERIOR) + (ESTIMULO EM QUADRICEPS)

 

Stiff - 3x
Flexora 3x
Extensora 4x
Leg press (focando em posterior)- 3x

Panturrilha SMITH - 3X
Panturrilha SENTADO- 3X
Abdomen - 3x

 

VOLUME SEMANAL :

 

PERNAS COMPLETO - 26
TRICEPS- 7
BICEPS 7
PEITO- 11
COSTA- 10
OMBRO - 11
PANTURRILHA - 12
ABDOMEN - 6

Em 14/11/2023 em 19:09, Paulonen disse:

AB  - 6 A 10 REPS  

 

 

 

SEGUNDA - SUPERIOR (FOCO EM PEITO E OMBRO)

 

SUPINO RETO 3X - 
Crossover 3x-
Elevação lateral halter- 3x
Elevaçao lateral na pólia- 3x
Remada com barra- 4x
Rosca com barra w- 4x
triceps testa - 3x

 

Terca - INFERIORES (fOCO EM QUADRICEPS) + ( ESTIMULO EM POSTERIOR)

 

AGACHAMENTO 3X
Legg press 3X
Posterior unilateral 4x
Extensora 3x

PANTURRILHA SMITH - 3X
PANTURRILHA SENTADO - 3X
ABDOMEM 3X

Quarta - Descanso

Quinta- Superior (Foco em Costa) 

 

Remada Unilateral - 3x 
Pulley frente- 3x
Supino Inclinado- 3x
Crossover inferior - 2x
Desenvolvimento 3x
Posterior de ombro - 2x 
Triceps Pulley 4x
Rosca Martelo cross - 3x

Sexta - Inferiores  (FOCO EM POSTERIOR) + (ESTIMULO EM QUADRICEPS)

 

Stiff - 3x
Flexora 3x
Extensora 4x
Leg press (focando em posterior)- 3x

Panturrilha SMITH - 3X
Panturrilha SENTADO- 3X
Abdomen - 3x

 

VOLUME SEMANAL :

 

PERNAS COMPLETO - 26
TRICEPS- 7
BICEPS 7
PEITO- 11
COSTA- 10
OMBRO - 11
PANTURRILHA - 12
ABDOMEN - 6

 

Prega fogo, da pra ficar uns 2 bons ano nele com pequenas variações enquanto vai evoluindo.

 

Edit. Ateh voltei no post que fazia tempo que não via um iniciante com proposta boa de frequência e volume, tá de parabéns rapaz.

Editado 14/11/2023 às 23:11 11/14, 2023 por Vitor_Maromba (veja o histórico de edições)

Em 14/11/2023 em 20:05, Vitor_Maromba disse:

 

Prega fogo, da pra ficar uns 2 bons ano nele com pequenas variações enquanto vai evoluindo.

 

Edit. Ateh voltei no post que fazia tempo que não via um iniciante com proposta boa de frequência e volume, tá de parabéns rapaz.

Tmj mano, kkkkkkkk depois de treinar 1 ano todo com volume alto , irei ver esse. Mas é assim mesmo, tudo é aprendizado🤛

Tá show, só senti falta do cardio mesmo!

Em 16/11/2023 em 16:49, roceiro gordo disse:

Tá show, só senti falta do cardio mesmo!

Pior que só dá pra eu fazer quando tenho tempo , mas onde eu trabalho exige esforço acredito que supre essa necessidade kkkkk, tmj