TREINO A*

- Aquecer manguito rotador: 3x10(30 segundos de descanso)

  - Supino inclinado com halter: 3x10 - 12 reps (2 minutos de descanso): 14kg

  - Fly máquina: 3x10 - 12 reps (2 minutos de descanso): 40kg

  - Supino sentado máquina: 3x10 (2 minutos de descanso, tentar fazer o máximo de força): 55kg

    - Bi-set: desenvolvimento 15kg+ elevação lateral 7kg (ambos com halteres): 3x10(2 minutos de descanso) 

    - Tríceps corda 15kg, tríceps testa 12,5kg e tríceps francesa 7kg: 3x10 (1 minuto de descanso)

   

 

*TREINO B*

- Aquecer manguito rotador: 3x15 (30 segundos de descanso)

  - Remada com barra triângulo na máquina: 3x10 (2 minutos de descanso): 90lbs

  - Remada unilateral maquina: 3x10 (2 minutos de descanso): 30kg cada lado

  - Puxador (pegada aberta): 3x10 (2 minutos de descanso, tentar fazer o máximo de força): 39kg

    - Elev. frontal c/ halter: 3x10 (1 minuto de descanso): 07kg

    - Rosca barra W ou reta:18kg, banco scott: 25kg, rosca alternada 9kg: 4x12 (1 minuto de descanso)

 

*TREINO C¹*

- Agachamento Smith: aquecimento 2x10; 3x10 (2 minutos de descanso) 

- Legpress: 4x10 (2 minutos de descanso) 

- Cadeira extensora: 4x10 (1 minuto de descanso)

- Panturrilha no Smith: 4x10 (1 minuto de descanso)

- Panturrilha banco: 4x10 (1 minuto de descanso)

 

*TREINO C²*

- Agachamento Smith: aquecimento 2x10; 3x10 (2 minutos de descanso) 

- Stiff: 3x10 (1-2 minutos de descanso)

- Mesa flexora: 4x10 (1 minuto de descanso)

- Panturrilha no Smith: 4x10 (1 minuto de descanso)

- Panturrilha banco:

4x10 (1 minuto de descanso)

Citar

estou numa luta de treinar 2 semanas e faltar 2

?

Em 21/08/2023 em 17:09, felipeof_ disse:

?

Só um desabafo pessoal kkkk

Em 21/08/2023 em 18:05, michel4739 disse:

Só um desabafo pessoal kkkk

Bom dia,

Explica, como assim treinar 2 semanas e faltar 2?

Não adianta avaliar o treino se você não consegue seguir por mais de 2 semanas.

Seja constante, não importa se faz ABC ou 5 flexões tsd.

Tira esses bi-set e esses "descansos" de apenas 1 minuto deixa uns 2 no mínimo que o treino já fica bom. É melhor você fazer um treino simples, mas que consiga ter alguma constância e progressão

Não vejo necessidade de 3 séries pra aquecer o manguito, ainda mais com 30 segundos de descanso. 

Também sacrificaria o desenvolvimento e colocaria mais elevações laterais (pode ser, por exemplo: 3x8 com mais carga e 3x15 com menos carga. só testando pra saber) 

Como citado acima, vale mais descansar um pouco mais e tirar essas técnicas avançadas por agora, é importante que haja adesão ao treino.