Intro: Estou iniciando esse diário pra relatar minhas experiências semanalmente relacionadas a evolução (ou tentativa, pelo menos) do meu físico, tanto de treino, cargas, progressão, e a minha dieta, incluindo adesão e furos. Quero manter isso como forma de aumentar minha dedicação e contar com a opinião de todos que lerem acerca do que estou fazendo. Por favor, critiquem e palpitem.

 

Quem sou eu: Tenho 21 anos e tenho 2 anos e 3 meses de treino. Comecei gordinho (falso magro pra crença popular), tinha 80kg, 27% de gordura e 32cm de braço segundo avaliação da nutricionista. Qundo criança sempre fui magro mas dos 15 aos 19 a vida noturna e o sedentarismo falaram mais alto. Porém a quantidade de erros cometidos desde o início são incontáveis. Investi dinheiro numa nutricionista que me ajudou a perder gordura, mas que era louca por cúrcuma e anti oxidantes, enfim, larguei depois de um tempo. Também investi num treinador que tinha um treino ok no início mas depois me colocou em overtraining, cheguei a fazer 35 séries pra peito na semana quando tinha 1 ano e alguns meses de treino (fora o resto...), por exemplo, também larguei depois que comecei a estudar sobre o assunto. Hoje to fazendo tudo por conta, conforme vou estudando e colocando na rotina. Claramente sou natural e pretendo continuar assim dado que não vou competir nem tenho pretensões absurdas de físico.

 

Meus dados atuais:

Altura -> 181cm

Peso -> 81,7kg

Cintura escapular -> 129cm

Cintura abdominal -> 76cm

Tórax -> 106,5cm

Braços contraídos (tão iguais) -> 37,4cm

Antebraço -> 29,1cm

Coxas -> 61,5cm

Panturrilha -> 40,2cm

Nudes (pretendo mandar foto de novo depois de um bom tempo, tanto que fiz só pra dar uma noção pra vocês, to preferindo usar as medidas):  https://drive.google.com/drive/folders/1fIBBixvmJSFsjGRaMqUNn9TuQzStoH3B?usp=sharing , sim, sou cabeçudo, vide o nome do projeto.

 

Melhores marcas (são as atuais);

Supino reto com barra -> 72kg pra 8RM

Agachamento livre -> 80kg pra 10 RM

Terra -> 120kg pra 5RM

 

To em superávit calórico, estimei meu gasto em 3100kcal, to mantendo 3600kcal na dieta, pretendo continuar assim até ter uma massa muscular respeitável ou até embaçar demais a banha.

Dieta atual: 3600kcal -> 230g de proteína (contando tudo), 480g de carbo, 72g de gordura. Faço 2 refs livres na semana mas não exagero, geralmente subtituo uma ou duas do meu plano atual. Não consumo o doce de leite nos dias de descanso e uso o resto da pós treino como outra ref intermediária. 3,5L de água (se passar muito disso acordo 2x de noite pra mijar e é uma bosta)

Spoiler

Café da manhã: - 4 ovos - 120g de tapioca - 200g de frutas que não sejam banana/abacate - 1 iogurte desnatado

Almoço: - 200g de peito de frango cru - 125g de macarrão cru - 10g de azeite - 100g de legumes - Sobremesa: 30g de dr peanut (esse negócio é muito bom) (se não comer no almoço, comer na janta)

Lanche da tarde OU ceia: - 2 scoops de whey (25g) - 80g de aveia - 1 maçã - 1 polpa

Janta: - 200g de peito de frango cru - 125g de macarrão cru - 10g de azeite - 100g de legumes

Pós-treino: - 2 scoops de whey - 4 pães integrais com geleia - 50g de doce de leite

 

Suplementação: 5g de creatina pós treino, 3g de beta alanina pré treino, 210mg de cafeína pré treino, whey como fonte de proteína

 

Treino atual: Pull-Push- Descanso- Legs- Pull- Push (sim, estou priorizando membros superiores apesar de intermediários precisarem priorizar tudo, mas se eu morrrer com minha coxa e panturrilhas de hoje estarei feliz, agora a parte de cima deus me ajude). To descansando 120s em média entre as séries, mas avalio sempre a recuperação.

Vou manter 5 semanas nessa base, depois fazer 3 semanas de força (ajustar o volume pra cima ou pra baixo conforme recuperação, não precisa ser uma fase de choque necessariamente), depois deload se necessário.

Spoiler

Treino A (Terça):

Remada curvada 4x8

Puxada alta pronada 4x12

Crucifixo inverso 5x12

Rosca direta 3x8

Rosca martelo alternada com halter 3x10

Terra 4x8

 

Treino B (Quarta):

Supino reto com barra 4x8

Supino reto na máquina 3x14

Tríceps pulley 3x12

Tríceps testa 3x10

Elevação lateral 5x10

Abs supra no banco declinado 3x10

Abs infra na barra fixa 3x10

 

Treino C(Sexta):

Agachamento livre 4x8

Leg press 4x10

Extensora 3x14

Mesa flexora 4x12

Cadeira flexora: 3x12

Panturrilha na máquina 4x12

 

Treino E (Sabado):

Barra fixa 5x8

Remada serrote 4x10

Encolhimento 4x12

Rosca scott 3x10

Rosca no banco inclinado 3x12

Abs supra no banco declinado 3x10

Abs infra na barra fixa 3x10

 

Treino F (Domingo):

Supino inclinado halteres 4x8

Supino reto halteres 3x10

Desenvolvimento halteres 5x14

Tríceps na paralela 3x12

Tríceps corda na polia 3x10

 

Critiquem o que quiserem e puderem, no meu físico, genética, dieta, treino e etc. To meio frango ainda mas vamo progredindo. 😀

Editado 9/08/2023 às 00:16 08/9, 2023 por Luizito123 (veja o histórico de edições)

Em 08/08/2023 em 21:14, Luizito123 disse:

Intro: Estou iniciando esse diário pra relatar minhas experiências semanalmente relacionadas a evolução (ou tentativa, pelo menos) do meu físico, tanto de treino, cargas, progressão, e a minha dieta, incluindo adesão e furos. Quero manter isso como forma de aumentar minha dedicação e contar com a opinião de todos que lerem acerca do que estou fazendo. Por favor, critiquem e palpitem.

 

Quem sou eu: Tenho 21 anos e tenho 2 anos e 3 meses de treino. Comecei gordinho (falso magro pra crença popular), tinha 80kg, 27% de gordura e 32cm de braço segundo avaliação da nutricionista. Qundo criança sempre fui magro mas dos 15 aos 19 a vida noturna e o sedentarismo falaram mais alto. Porém a quantidade de erros cometidos desde o início são incontáveis. Investi dinheiro numa nutricionista que me ajudou a perder gordura, mas que era louca por cúrcuma e anti oxidantes, enfim, larguei depois de um tempo. Também investi num treinador que tinha um treino ok no início mas depois me colocou em overtraining, cheguei a fazer 35 séries pra peito na semana quando tinha 1 ano e alguns meses de treino (fora o resto...), por exemplo, também larguei depois que comecei a estudar sobre o assunto. Hoje to fazendo tudo por conta, conforme vou estudando e colocando na rotina. Claramente sou natural e pretendo continuar assim dado que não vou competir nem tenho pretensões absurdas de físico.

 

Meus dados atuais:

Altura -> 181cm

Peso -> 81,7kg

Cintura escapular -> 129cm

Cintura abdominal -> 76cm

Tórax -> 106,5cm

Braços contraídos (tão iguais) -> 37,4cm

Antebraço -> 29,1cm

Coxas -> 61,5cm

Panturrilha -> 40,2cm

Nudes (pretendo mandar foto de novo depois de um bom tempo, tanto que fiz só pra dar uma noção pra vocês, to preferindo usar as medidas):  https://drive.google.com/drive/folders/1fIBBixvmJSFsjGRaMqUNn9TuQzStoH3B?usp=sharing , sim, sou cabeçudo, vide o nome do projeto.

 

To em superávit calórico, estimei meu gasto em 3100kcal, to mantendo 3600kcal na dieta, pretendo continuar assim até ter uma massa muscular respeitável ou até embaçar demais a banha.

Dieta atual: 3600kcal -> 230g de proteína (contando tudo), 480g de carbo, 72g de gordura. Faço 2 refs livres na semana mas não exagero, geralmente subtituo uma ou duas do meu plano atual. Não consumo o doce de leite nos dias de descanso e uso o resto da pós treino como outra ref intermediária. 3,5L de água (se passar muito disso acordo 2x de noite pra mijar e é uma bosta)

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Café da manhã: - 4 ovos - 120g de tapioca - 200g de frutas que não sejam banana/abacate - 1 iogurte desnatado

Almoço: - 200g de peito de frango cru - 125g de macarrão cru - 10g de azeite - 100g de legumes - Sobremesa: 30g de dr peanut (esse negócio é muito bom) (se não comer no almoço, comer na janta)

Lanche da tarde OU ceia: - 2 scoops de whey (25g) - 80g de aveia - 1 maçã - 1 polpa

Janta: - 200g de peito de frango cru - 125g de macarrão cru - 10g de azeite - 100g de legumes

Pós-treino: - 2 scoops de whey - 4 pães integrais com geleia - 50g de doce de leite

 

Suplementação: 5g de creatina pós treino, 3g de beta alanina pré treino, 210mg de cafeína pré treino, whey como fonte de proteína

 

Treino atual: Pull-Push- Descanso- Legs- Pull- Push (sim, estou priorizando membros superiores apesar de intermediários precisarem priorizar tudo, mas se eu morrrer com minha coxa e panturrilhas de hoje estarei feliz, agora a parte de cima deus me ajude). To descansando 120s em média entre as séries, mas avalio sempre a recuperação.

Vou manter 5 semanas nessa base, depois fazer 3 semanas de força (ajustar o volume pra cima ou pra baixo conforme recuperação, não precisa ser uma fase de choque necessariamente), depois deload se necessário.

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Treino A (Terça):

Remada curvada 4x8

Puxada alta pronada 4x12

Crucifixo inverso 5x12

Rosca direta 3x8

Rosca martelo alternada com halter 3x10

Terra 4x8

 

Treino B (Quarta):

Supino reto com barra 4x8

Supino reto na máquina 3x14

Tríceps pulley 3x12

Tríceps testa 3x10

Elevação lateral 5x10

Abs supra no banco declinado 3x10

Abs infra na barra fixa 3x10

 

Treino C(Sexta):

Agachamento livre 4x8

Leg press 4x10

Extensora 3x14

Mesa flexora 4x12

Cadeira flexora: 3x12

Panturrilha na máquina 4x12

 

Treino E (Sabado):

Barra fixa 5x8

Remada serrote 4x10

Encolhimento 4x12

Rosca scott 3x10

Rosca no banco inclinado 3x12

Abs supra no banco declinado 3x10

Abs infra na barra fixa 3x10

 

Treino F (Domingo):

Supino inclinado halteres 4x8

Supino reto halteres 3x10

Desenvolvimento halteres 5x14

Tríceps na paralela 3x12

Tríceps corda na polia 3x10

 

Critiquem o que quiserem e puderem, no meu físico, genética, dieta, treino e etc. To meio frango ainda mas vamo progredindo. 😀

 

Vc certamente está estudando bastante o assunto. Tá muito bem estruturadinho pra um iniciante e acho que vc esta fazendo o dever de casa bem feito.

 

Mantenha se estudando cada vez mais, tenho 100% de certeza que vai dar certo.

 

Foco e disciplina.

Nice, acompanhando aqui

Está tudo muito bem estruturado, parabéns.

 

Dá pra saber que tem futuro quando a pessoa se planeja assim. Continua que está no caminho certo!

 

Vou estar acompanhando. Pra cima!

Acompanhando.. e parabéns, feijão com arroz que funciona (coisa que a galera mais nova entende cada vez menos).

 

A sugestão que deixo é não descuidar a proporção inferiores/superiores. Quando sentir que equilibrou, sobe volume de inferiores e diminui o de superiores.

 

Acompanhando

A meta é o tamanho do ombro ser maior que a cabeça.

 

Bora que bora.

Acompanhando! 

Acompanhando!

Bora pra primeira atualização semanal:

 

Quanto aos treinos da semana, sinto que to rendendo bem, já anotei as cargas de tudo, pretendo sempre mandar no que eu progredi (como foi a primeira semana nesse treino não vai ter nada né) e minhas cargas nos 3 exercícios básicos.

- Supino reto, consegui progredir duas reps, 72kg pra 10RM, sinto que preciso chegar logo no meu peso corporal, mas não vou forçar muito.

- Agacho livre, mantive a marca.

- Terra, mantive a marca.

O que mais me chamou atenção:

- To terrivelmente fraco pra exercícios com peso corporal, não tinha no meu último treino e eu sofri -> Na barra fixa só saíram incríveis 3 reps na última série (nas outras foi entre 5 e 6), mas to fazendo com o máximo de consciência corporal, como se fosse uma puxada mesmo, com trabalho certinho das escápulas, ativando o gde dorsal ao máximo (se eu fizesse só pra passar o queixo da barra certamente sairiam mais). Na paralela cheguei na última série fazendo 5 reps (nas outras foi 7~8). Ainda to longe de dominar bem meu peso.

- Esse treino de bíceps do sábado variando a angulação (cada uma com "foco" em uma cabeça) me assustou (rosca scott -> rosca banco inclinado). Fiz 6 séries (falhando totalmente em 2 delas, as outras com 1 RIR) e saí da academia com um pump que nunca tinha visto no meu braço, a dor tardia que to sentindo agora no bíceps me faz lembrar a época que comecei a treinar.

 

Quanto a dieta:

- Segui tudo certinho, de ref livre comi um hambúrguer com batata na sexta feira e no sábado comi 5 pedaços de pizza, ambos substituindo minha janta.

- To evitando álcool a todo custo e pretendo seguir assim, mesmo as vezes sendo vantajoso em termos de interação social.

- Hoje estarei montando todas as marmitas da semana que vem, to me organizando bem e to conseguindo.

- Sinto que exagerei no superávit, se alguém puder palpitar nas medidas, vai ajudar bastante.

 

Meus aeróbicos:

- Geralmente eu faço dois treinos de muai thay na semana (1h cada) e um treino de basquete com o time da faculdade (2h) e sinto que ta bom. (caminho 3,5km por dia pra ir e voltar da facul)

- Essa semana eu falhei miseravelmente nisso, fiz só um treino de muai thay e não fui no basquete por conta da faculdade, que ta me exigindo demais, enfim, sei que não é desculpa.

- To querendo passar a fazer cardio na esteira mesmo nas semanas que isso acontecer, vocês tem alguma sugestão de formato?

 

Medidas:

- Peso 81,7 -> 82,5 (nas semanas anteriores não tava subindo assim, até assustei)

- Cintura escapular não alterou

- Cintura abdominal 76 -> 76,5 ***** Isso que fiquei preocupado, poderia ser evitado se eu maneirar umas 100~200kcal na dieta?

- Tórax 106,5 -> 107

- Braços 37,4 -> 37,6~7 

- Antebraço igual

- Coxa igual (talvez aumentou um pouco mas é um lugar mais difícil de manter uma medição certinha igual, então melhor analisar no longo prazo)

- Panturrilha igual

Em 13/08/2023 em 09:21, Luizito123 disse:

nas semanas anteriores não tava subindo assim, até assustei

 

Não sei a frequência que você faz as refeições livres, mas pode ser considerado bem normal pela pizza de ontem.

 

Mesma coisa pela cintura, não sei se você se mediu hoje, mas visto que comeu a pizza ontem, ainda está estufado e inchado, julgo normal.

 

Em 13/08/2023 em 09:44, HeiseN_ disse:

 

Não sei a frequência que você faz as refeições livres, mas pode ser considerado bem normal pela pizza de ontem.

 

Mesma coisa pela cintura, não sei se você se mediu hoje, mas visto que comeu a pizza ontem, ainda está estufado e inchado, julgo normal.

 

Mano, pior que todo sábado a noite eu tenho feito essa mesma ref, 4 ou 5 pedaços de pizza, e o controle de medidas to fazendo todo domingo de manhã.

Em 13/08/2023 em 09:49, Luizito123 disse:

Mano, pior que todo sábado a noite eu tenho feito essa mesma ref, 4 ou 5 pedaços de pizza, e o controle de medidas to fazendo todo domingo de manhã.

 

Julgo muito normal mano, nunca é exato por ser uma refeição livre. Se quiser, pode se medir daqui uns 2 dias apenas por desencargo de consciência, mas não deve se prender a essas pequenas variações semanais, fica tranquilo.

 

Editado 13/08/2023 às 12:53 08/13, 2023 por HeiseN_ (veja o histórico de edições)

Em 13/08/2023 em 09:52, HeiseN_ disse:

 

Julgo muito normal mano, nunca é exato por ser uma refeição livre. Se quiser, pode se medir daqui uns 2 dias apenas por desencargo de consciência, mas não deve se prender a essas pequenas variações semanais, fica tranquilo.

 

Fechou, irmão. Muito obg!

*VOLTANDO COM O DIÁRIO*

Parei com ele por conta do semestre mais bizarro que eu pude ter na faculdade (faço medicina aqui  na ufmg em bh, os veteranos já avisaram que esse semestre em específico ia ser foda e foi 10x pior do que imaginei, ainda trampo como monitor de matemática em cursinho pra tirar alguma grana, enfim foi caótico, mas agora voltei)

 

Principal problema desse tempo: Descobri que tenho hérnia de disco e não to maia agachando, remando livre ou fazendo terra, não sei como vou voltar com esses exs (se vou).

 

Não parei com a dieta e com o treino, consegui ser relativamente constante no bulking, mas freei isso há 1 mês e meio, cheguei nos 86,7kg, com as seguintes medidas:

- 38,7 de braços contraídos. (37,4)

- 114 de tórax. (106)

- 131,5 de cintura escapular.(129)

- 79 de cintura abdominal.(76)

- 64 de coxas (61)

 

Parei porque percebi que os resultados foram acelerados no início do bulking e foram decaindo e senti que tava ganhando mais gordura que músculo. Fiz 4 semanas de manutenção (que abaixei as calorias da dieta mas dei umas fugidas por indisciplina mesmo, preciso melhorar nisso). Agora comecei um déficit leve (250~300 kcal) há duas semanas, PORÉM, não sei se to fazendo certo, ainda to me sentindo relativamente gordo, e mesmo com pouco músculo eu queria ir pra um bf que eu me sinta bem pra depois fazer um bulking mais longo (e com superávit menor que o último), ainda assim eu detesto cutting, por mais leve que o déficit seja, sou viciado em tentar progredir carga e a coisa fica bem pior nesse período.

 

Qual é a opinião de vocês sobre isso?

 

Nesses 1 mês e meio eu diminuí minha cintura pra 77, acho que mantive as medidas magras (sinto uma leve perda de volume em braço, mas na fita métrica são 2 ou 3 mm) mas ainda assim não me agrada nem um pouco o bf que estou. (Vou tentar mandar foto depois, não to em casa no momento)

 

Voltei e pretendo postar toda semana. Nesse tempo só mudei os ex do treino por causa da hérnia mesmo, depois mostro como está agora.

OBS: Estou com 85,4kg pesado hoje.

Situação atual da carcaça: https://drive.google.com/drive/folders/13AtjdcBFxoaqrW7CWyQZw2CBIk1934x4

 

O jeito é continuar esse cutting leve né?

 

Dieta atual:

Café da manhã:
- 3 ovos
- 75g de tapioca
- 150g de frutas

Almoço:
- 125g de frango
- 250g de macarrão
- 5g de azeite
- Salada
- Sobremesa: 30g de Dr Peanut

Janta:
- 125g de frango
- 250g de macarrão
- 5g de azeite
- Salada

Refeição intermediária 1 (shake):
- 25g de whey
- 60g de aveia
- 1 polpa de fruta
- 1 maçã

Pós treino (pós cardio em dias de descanso):
- 25g de whey
- 1 iogurte natural desnatado
- 60g de neston
- 50g de doce de leite

Hidratação: 3,5L de água/dia
Suplementos: 5g de creatina/dia, 6g de beta alanina /dia.

 

Total: 200g prot, 415g carb, 58g gord. 2950kcal (déficit+-300kcal)

 

Treino ta quase igual o anterior mas com alguns exercícios diferentes (pela hérnia de disco) e com o volume um pouco reduzido pra não perder tanto rendimento em déficit. 

20 min de cardio moderado nos dias de muscula

Dia de descanso faço 30 minutos de corrida ou vou jogar basquete.

 

Teve crise ou tem crise de inflamação nas hernias?

Em 20/11/2023 em 07:58, Guimers disse:

Teve crise ou tem crise de inflamação nas hernias?

Tive crise, sentia um incômodo leve na lombar, até que fui fazer terra e antes da carga de trabalho eu senti uma dor absurda, fiz ressonância e deu abaulamento com hérnia em L5/S1; e só abaulamento em L4/L5. Nunca fui de fazer execução cagada, acredito que seja uma predisposição genética (médico disse o mesmo).

Hoje evitando na medida no possível compressão da coluna eu tenho só um leve incômodo quando não fico com a postura boa no dia a dia. 

To querendo voltar com esses exercícios mas com cargas mínimas e ir voltando aos poucos.

Cara, acho que se voce trabalhar exercicios de estabilização e força do core já vão te ajudar bastante. 

Qual volume semanal você usaria? E que exercícios indica?

Em 20/11/2023 em 10:17, Luizito123 disse:

Qual volume semanal você usaria? E que exercícios indica?

Mano, isso é bem individual.
E eu não sou o melhor cara pra te ajudar nisso, na internet voce encontra muita info sobre tratar hernia e fortalecer.
Mas acho que fortalecer o abdomem, com crunchs, fazer prancha de frente e laterais, fazer movimentos de quadril tipo RDL/Stiff, e banco romeno, elevação pelvica. Tudo isso ajuda na estabilização melhor e na construção e fortalecimento da musculatura ao redor da coluna.
Alongar tbm ajuda, as vezes a hernia foi causada por má postura.

Em 21/11/2023 em 08:58, Guimers disse:

Mano, isso é bem individual.
E eu não sou o melhor cara pra te ajudar nisso, na internet voce encontra muita info sobre tratar hernia e fortalecer.
Mas acho que fortalecer o abdomem, com crunchs, fazer prancha de frente e laterais, fazer movimentos de quadril tipo RDL/Stiff, e banco romeno, elevação pelvica. Tudo isso ajuda na estabilização melhor e na construção e fortalecimento da musculatura ao redor da coluna.
Alongar tbm ajuda, as vezes a hernia foi causada por má postura.

Boa! Muito obrigado mano

Treino A (terça-feira)
Tuesday, Nov 21, 2023 at 9:20am

Chest Supported Incline Row (Dumbbell)
Set 1: 60 kg x 11
Set 2: 60 kg x 10
Set 3: 60 kg x 10
Set 4: 60 kg x 10

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 80 kg x 7
Set 2: 80 kg x 6
Set 3: 80 kg x 6
Set 4: 80 kg x 4

Preacher Curl (Dumbbell)
Set 1: 25 kg x 12
Set 2: 25 kg x 9

Reverse Curl (Cable)
Set 1: 17.5 kg x 8
Set 2: 17.5 kg x 8
Set 3: 17.5 kg x 8

Decline Crunch (Weighted)
Set 1: 4 kg x 12
Set 2: 4 kg x 9
Set 3: 4 kg x 5
Set 4: 4 kg x 6

@hevyapp
https://hevy.com/workout/36422967-962a-483e-9b60-ed924abb130a

 

Treino de puxar de hoje, aumentei de leve o volume, pretendo ir aumentando com essas semanas porque não vai ter academia pra treinar entre 25 de dezembro e 1o de janeiro (vou ter voltado pra minha cidade no interior de sp, e lá incrivelmente não abre academia em nenhuma semana de fim de ano) e aí vou induzir uma fase de choque antes de um deload forçado.

 

Peso: meio estagnado, pesei 85,7 hoje. Mas como a cintura diminuiu na medidas vou mantendo essas kcal.

Obs: arranquei uma rep a mais em praticamente todas as séries em relação a semana passada.

Treino de hoje (empurrar):

Treino B (quarta feira)
Wednesday, Nov 22, 2023 at 12:55pm

Bench Press (Barbell)
Set 1: 80 kg x 7
Set 2: 80 kg x 6
Set 3: 80 kg x 5

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 65 kg x 7
Set 2: 65 kg x 6
Set 3: 65 kg x 6

Butterfly (Pec Deck)
Set 1: 55 kg x 9
Set 2: 55 kg x 8
Set 3: 55 kg x 7

Seated Shoulder Press (Machine)
Set 1: 45 kg x 10
Set 2: 45 kg x 9
Set 3: 45 kg x 7

Lateral Raise (Cable)
Set 1: 15 kg x 13
Set 2: 15 kg x 11
Set 3: 15 kg x 10

Triceps Rope Pushdown
Set 1: 30 kg x 12
Set 2: 30 kg x 9
Set 3: 30 kg x 8
Set 4: 30 kg x 7

@hevyapp
https://hevy.com/workout/RYq5qCwFr9h

 

Peso segue sem mudar nada, faz 1 semana que fica entre 85,4 e 85,7. Não sei mais se as calorias tão exatamente corretas ou se eu to em normo ainda.

 

 

Arranquei uma rep a mais no supino reto com barra (mas sigo estagnado nos 30kg de cada lado desde que parei o bulking), nos outros de peito mantive. Tríceps e ombro também progredi reps.

 

Percepção subjetiva com meu corpo: insatisfeito, ta foda achar bom me manter perdendo gordura, porque meu volume muscular ainda segue uma bosta. Mas também entendo a insustentabilidade de fazer um bulking longo com meu bf atual (upei foto segunda de manhã se não viram). Mas sigo com vergonha dos meus braços e antebraços (esses aí eu aceitei que não passo de 30cm pro resto da vida kkkkk)

Editado 22/11/2023 às 17:08 11/22, 2023 por Luizito123 (veja o histórico de edições)

Outro comentário aleatório: a desgraça do meu físico tem muita cintura escapular (131, acho comparativamente bastante com o pessoal do mesmo nível de treino que eu), mas é uma merda pra ganhar profundidade nos desenhos dos músculos.

https://drive.google.com/drive/folders/13UvxQCdk7Uwd5ytG5Dz_R--ty-1c6XUq

 

Supininho de hoje

Treino C (Sexta-feira)
Friday, Nov 24, 2023 at 12:12pm

Pull Up (Weighted)
Set 1: 4 kg x 9
Set 2: 4 kg x 7
Set 3: 4 kg x 6

Iso-Lateral Row (Machine)
Set 1: 85 kg x 10
Set 2: 85 kg x 9
Set 3: 85 kg x 7

Seated Row (Machine)
Set 1: 45 kg x 12
Set 2: 45 kg x 11
Set 3: 45 kg x 10

Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 30 kg x 11
Set 2: 30 kg x 10
Set 3: 30 kg x 8
Set 4: 30 kg x 8

Rear Delt Reverse Fly (Dumbbell)
Set 1: 9 kg x 8
Set 2: 9 kg x 8

Hanging Leg Raise
Set 1: 8 reps
Set 2: 7 reps
Set 3: 6 reps

@hevyapp
https://hevy.com/workout/63e8652d-e968-453e-a86e-d0052525205b

 

Treino de puxar + abs. (Progredindo reps ainda, subi pouca carga na remada ma máquina e no crucifixo invertido)

 

Peso caiu um pouco, foi pra 84,9. Treinei 2h de basquete ontem, então acho que isso fez uma diferença boa também.

 

3 semanas de cutting (fora a manutenção) e não vejo a hora de voltar pra um superávit.

Nem é por comer menos (até porque to comendo perto do meu gasto), mas a insatisfação com a falta de volume muscular supera bem a insatisfação com o bf.

 

Enfim, só to fazendo isso pra recuperar um pouco da sensibilidade a insulina, talvez eu fique só até o fim do ano nesse déficit leve.

 

Dieta mantida 100% até agora, sem erros. To sem necessidade de refeição livre também, então to só seguindo o plano.

 

 

Mandei umas séries de terra com um peso irrisório para os meus paravertebrais lembrarem que eles existem. Também preciso voltar a fazer alongamento e mobilidade.

 

Fiz duas séries de 120s de prancha pro meu core também.

 

Cardio semanal mantido 100%.