Fala pessoal, sou iniciante e estou com muitas dificuldades. Por conta da baixo auto-estima e problemas de saúde, resolvi mudar minha vida, comçei na academia tem um mês, mas é aquelas academias de bairro, e o instrutor cag@ para mim, etc. Já passei pela fase de adaptação e até agora não montaram um treino para mim, eu insisti, disseram que iriam montar mas nada até agora (estou perdendo tempo e dinheiro). Estou usando o treino do Leandro Twin que achei no youtube ABC2x, mas parece que falta algo. Estou com essas duas dificuldades, montar dieta e treino, vou passar meus dados.

Altura = 1.91m

Kg       = 75kg
Idade  = 28 anos

Treino de segunda a sexta (sem falta). Estava indo à noite, mas vou trocar pela manhã.

Segue o treino :  (obs: não faço as coisas avançadas ainda)
 

Treino A

Peitoral - Deltoides - triceps - abdomen

supino reto barra - 10x10 - gvt
peck deck         - 2x8

desenvolvimento halteres -  7x12 - fst7
elevação lateral halt. de pé - 2x10

rosca testa barra peg pronada - 4x12 -
paralelas                       4xfalha

supra, infra, obliquos          - 2x8


Treino B
Coxas - Panturrilhas

leg press - 4x12
cadeira adutora - 4x12
mesa flexora  - 4x12 - drop set 3x
gemeos em pé hack 10x10 - gvt
gemeos leg press 2x6


Treino C
dorsal - trapézios - biceps  - antebraço

puxada vert peg pronada - 3x10 - drop set 3x
puxada vert peg supinada - 3x10
remada maquina peg neutra - 3x10
levanamento terra - 3x10
encolhimneto barra - 4x12
remada alta - 4x12 rest'n pause 3x
rosca direta barra - 4x12 - drop set 3x
rosca direta cross - 4x12
flexão de punho 10x10 gvt

Minha dieta esta básica, me basei no video também, ovos, arroz, feijão, batata, salada e algumas frutas.

 

Editado 25/07/2023 às 21:19 07/25, 2023 por Feliccio (veja o histórico de edições)

1. EU (INDIVIDUAL) aumentaria o volume de peitoral e diminuiria o de dorsais.

2. A pegada da puxada vertical não vai mudar absolutamente nada, então é desnecessário essa variação. O mesmo vale para a rosca direta. Porém, no segundo caso, eu prefiro na barra, por se tratar de peso livre.

3. Acrescentaria agachamento no treino de inferiores. Se tiver dificuldade na execução do livre, existem outras variações como smith, hack, agach. articulado, etc.

 

Sempre dê preferência para progressão de cargas. Se tiver fazendo paralela (tríceps), por exemplo, e estiver falhando em altas repetições, experimente adaptar carga no corpo.

 

Sobre a dieta, existem diversos tópicos aqui no Fórum pra te ajudar. Inclusive, na parte superior do site, existe uma calculadora de macros, baseada em suas características individuais. Pode usar para te auxiliar e ter uma direção, de acordo com o seu objetivo.

 

Editado 26/07/2023 às 15:45 07/26, 2023 por umaprendiz (veja o histórico de edições)

Mesmo passando a fase de adaptação vc é um iniciante ainda, precisa de pouco volume e mais frequência, esta aprendendo a treinar, aprendendo os movimentos etc...

ta treinando ha quanto tempo?