Treino de força.

[Guimers]

Top mano.

[arkham]

Boa noite meus amigos. Treino concluído agora a noite e foi bem tranquilo, seguindo o 5/3/1 semana 2. Fiz uma mudança no treino, ohp junto com agacho e supino com remada  ao invés de agacho e remada e supino e ohp  motivo, agacho me deixa com perna mole e manter postura na remada vai dar ruim. Comecei a semana vom agacho e ohp pois o rack estava livre.

 

Agacho 1 rm 106kg, base 90% = 96kg

1x3x70%x68kg

1x3x80%x76kg

1x6x90%x86kg

Foi tranquilo. RPE 7a8

Assistente agacho 5x10x50%x48kg

Foi tranquilo tbem, mas suei bastante.

 

Ohp 1 rm 65kg, base 90% = 58kg

1x3x70%x40kg

1x3x80%x46kg

1x6x90%x52kg

RPE de 8a9

Assistente ohp 5x10x50%x30kg

Foi cansativo quase cheguei a exaustão.

 

Treino foi esse e a fadiga q estava sentindo antes de começar esse treino se foi e estou com a energia carregada novamente. Sexta feira feriado e vou viajar então vou treinar quarta e na quinta vou pra fechar a semana com o terra. Abraços 

 

 

Editado Março 25, 2024 às 23:46 por arkham

[arkham]

Boa tarde amigos  ontem estava olhando meus vídeos antigos e notei uma grande diferença no setup do terra de 4 anos atrás com o atual. Vou deixar aqui como registro as diferenças. A 4 anos a trás eu baixava bastante o quadril e agora fico estifado.

4 anos 

4 anos

 

Atual

 

Diferença é bem significativa e vou tentar fazer o levantamento como antigamente no próximo treino pra ver como vou me sentir. As gravações ajudam bastante 

 

[arkham]

Bom dia. Treino finalizado. Supino e remada 

 

Supino 1 rm 115kg  base 90%=104kg

1x3x70%x72kg

1x3x80%x84kg

1x6x90%x94kg

RPE 9

 

 

Assistente 5x10x50%x58kg

Cheguei quase a exaustão, peito e triceps queimaram muito.

 

Remada 1 rm 80kg base 95%=76kg

1x3x70%x54kg

1x3x80%x60kg

1x7x90%x68kg

RPE 8

 

Assistente 5x10x50%x38kg

Foi tranquilo 

Usei 95% da minha RM pois acredito q a carga está devasada e como comecei a pouco vou manter esse estilo.

 

Treino foi esse amanhã tem terra. Abraços 

 

Editado Abril 4, 2024 às 02:22 por arkham

[arkham]

Bom dia finalizei a semana com terra e mais uns assistentes 

 

Terra 1rm 142kg, base 90%=134kg

1x3x70%x94kg

1x3x80%x108kg

1x5x90%x120kg

RPE de 7 a 8. A pegada não suportaria mais rm além das 5

 

Assistente terra 1x10x 50%x68kg

Esqueci de falar q fiz uma série de 10, não fiz mas por ser muito cansativo 

 

Agora mudou o lugar onde da pra fazer terra então não consigo posicionar o celular num ângulo bom, mas ta aí o registro.

Me posicionei com quadril mais baixo e creio q melhorou o setup. Pegada na última rm começou a abrir mas consegui fechar as 5rm.

 

Afundo 3x8x20kg

Aumentei a carga e cabe mais.

 

Paralelas 3x10xbw

 

Pul up 2x8, 1x6x bw

Acabei conversando e perdi o pique na última série.

 

Treino foi bom e me satisfez. Estou com dmts principalmente nas costas devido ao treino anterior. Treino agora só semana q vem. Vou viajar amanhã e volto domingo.  Abraços 

Editado Março 28, 2024 às 17:27 por arkham

[arkham]

Boa noite amigos. Essa semana fecho o primeiro ciclo 5/3/1 com as cargas a 95%. Iniciei com agacho e ohp.

 

Agacho 1 rm 106kg, base 90%=96kg

5x75%x72kg
3x85%x82kg
3x95%x92kg

No vídeo pareceu facil mas minha sensação foi de RPE 9

 

Assistente agacho 5x10x50%x48kg 

Foi difícil. Tive q respirar um pouco durante a execução pois estava chegando muito próximo da exaustão e no final do fôlego.

 

Ohp 1 rm 65kg, base 90%=58kg

5x75%x44kg
3x85%x50kg
4x95%x54kg

Queria ter gravado mas é no msm lugar do terra e o ângulo fica ruim. RPE 8

 

Assistente ohp 5x10x50%x30kg

Cheguei muito próximo da exaustão do ombro esquerdo.

 

Treino foi esse. Tive um fds regado a álcool e comendo mal pra kct então o treino foi bom diante das circunstâncias. Abraços 

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 01/04/2024 em 21:19, arkham disse:

Boa noite amigos. Essa semana fecho o primeiro ciclo 5/3/1 com as cargas a 95%. Iniciei com agacho e ohp.

 

Agacho 1 rm 106kg, base 90%=96kg

5x75%x72kg
3x85%x82kg
3x95%x92kg

No vídeo pareceu facil mas minha sensação foi de RPE 9

 

Assistente agacho 5x10x50%x48kg 

Foi difícil. Tive q respirar um pouco durante a execução pois estava chegando muito próximo da exaustão e no final do fôlego.

 

Ohp 1 rm 65kg, base 90%=58kg

5x75%x44kg
3x85%x50kg
4x95%x54kg

Queria ter gravado mas é no msm lugar do terra e o ângulo fica ruim. RPE 8

 

Assistente ohp 5x10x50%x30kg

Cheguei muito próximo da exaustão do ombro esquerdo.

 

Treino foi esse. Tive um fds regado a álcool e comendo mal pra kct então o treino foi bom diante das circunstâncias. Abraços 

 

Muito bom o agacho man.

Pelo vídeo parece que essa barra tem 3 metros kkk.

[Guimers]

Agachamento ta exemplar, galera da academia fica em danger ctz.

[arkham]

Em 01/04/2024 em 21:24, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Muito bom o agacho man.

Pelo vídeo parece que essa barra tem 3 metros kkk.

Vlw thor. Com essa carga 92kg pra mim gera confiança e perforno melhor. Com 100 em diante, por instinto, limito a profundidade. Acredito q esse treino baseado em % vai ajudar a concertar algumas coisas e me manter evoluindo por mais alguns meses.

Essa barra salvo engano tem 2 metros, maior q as outras usada no supino ou pro terra. Abraços.

[arkham]

Em 02/04/2024 em 08:57, Guimers disse:

Agachamento ta exemplar, galera da academia fica em danger ctz.

😂

[arkham]

Boa tarde amigos tô na correria hoje , treinei agora tarde pois não poderia ir de noite. Dia de fechamento do 1° ciclo no supino e remada.

 

Supino 1 rm 115kg, base 90%=104kg

5x75%x78kg
3x85%x88kg
3x95%x98kg

Foi difícil. RPE 9

 

Assistente supino 5x10x50%x58kg

Foi cansativo. Descansei 30 segundos entre as 3 primeiras séries e nas outras 2 séries quase 2 minutos porque os triceps chegaram próximo da exaustão.

 

Remada 1rm 80kg base 95%=76kg

5x75%x58kg
3x85%x64kg
5x95%x72kg

Foi tranquilo RPE 8 gravei a execução pra registro.

 

 

Esqueci de falar fiz o Assistente 5x10x50%x38kg

Foi tranquilo.

treino foi esse. Mais tarde acompanho o diário dos amigos . Abraços 

Editado Abril 4, 2024 às 02:21 por arkham

[arkham]

Em 19/03/2024 em 05:19, Lucas, o Schrödinger disse:

Considerando uma TM de 90% e um crescimento nas intensidades em linha com o 531, acrescentaria uns 5% (seria um Second Set Last) e faria algo assim:

 

3x5x70%
3x5x75%
3x5x80%

 

Com o target max de 90%, esses percentuais vão ser na verdade 63%, 67,5% e 72%. Ainda bem conservadores, mas já com um nível de esforço mais adequado e sem volume excessivo.

Começar o segundo ciclo semana que vem no lugar do 5x10x50%. 

Terminando essa 3° semana com 95% Semana que vem deveria ser um deload mas vou pular e começar o próximo com aumento de 4kg na 1rm do agacho supino terra remada e ohp pra depois fazer uma semana de deload. Nos próximos ciclos fazer aumento de 2kg ao invés de 4kg, o que tua acha ?

 

 Fiz um esboço de como ficará o próximo ciclo e Assistente durante as 3 semanas.

 

Supino 1rRM 119kg, base 90%=107kg

Agacho 1 RM 110kg, base 90%=99kg

Ohp 1 RM 69kg, base 90%=62kg

Remada 1 RM 84kg, base 95%=80kg

Terra 1 RM 146kg, base 95%=138kg

 

1 Semana Assistente 

3x5x60%

3x5x65%

3x5x70%

 

2 Semana Assistente 

3x4x65%

3x4x70%

3x4x75%

 

3 Semana Assistente 

3x3x70%

3x3x75%

3x3x80%

 

Iniciei com 5% menos do q havia sugerido pra cada semana e diminui um pouco de rm durante as semanas 

Editado Abril 5, 2024 às 01:48 por arkham

[Lucas]

Em 04/04/2024 em 22:10, arkham disse:

1 Semana Assistente 

3x5x60%

3x5x65%

3x5x70%

 

2 Semana Assistente 

3x4x65%

3x4x70%

3x4x75%

 

3 Semana Assistente 

3x3x70%

3x3x75%

3x3x80%

Não entendi isso aqui... vai fazer 3 séries de 5 com 60% e depois 3 com 65 e 3 com 70 na semana 1? 9 séries?

 

[Lucas]

Em 04/04/2024 em 22:10, arkham disse:

Semana que vem deveria ser um deload mas vou pular

Não precisa sempre mesmo.

 

Em 04/04/2024 em 22:10, arkham disse:

começar o próximo com aumento de 4kg na 1rm do agacho supino terra remada e ohp

Aumenta menos no OHP.

[arkham]

Em 04/04/2024 em 23:31, Lucas, o Schrödinger disse:

Não entendi isso aqui... vai fazer 3 séries de 5 com 60% e depois 3 com 65 e 3 com 70 na semana 1? 9 séries?

 

Sim. Não era o q tinha sugerido?

[arkham]

Em 04/04/2024 em 23:32, Lucas, o Schrödinger disse:

Não precisa sempre mesmo.

 

Aumenta menos no OHP.

Fiquei na dúvida em relação ao ohp 4kg é bastante. 

[arkham]

Em 04/04/2024 em 23:31, Lucas, o Schrödinger disse:

Não entendi isso aqui... vai fazer 3 séries de 5 com 60% e depois 3 com 65 e 3 com 70 na semana 1? 9 séries?

 

Acho q entendi. Vc disse 

1 semana 

5x5x65% ou 3x5x70%

2 semana 

5x5x70% ou 3x5x75%

3 semana 

5x5x75% ou 3x5x80%

[Lucas]

Em 04/04/2024 em 23:52, arkham disse:

Sim. Não era o q tinha sugerido?

Não.

 

Em 04/04/2024 em 23:57, arkham disse:

Acho q entendi. Vc disse 

1 semana 

5x5x65% ou 3x5x70%

2 semana 

5x5x70% ou 3x5x75%

3 semana 

5x5x75% ou 3x5x80%

Isso. Prefiro o 3x5. E considerando que a TM é 90% ainda daria pra jogar uns 3-5% a mais. Mas dá pra começar mais conservador.

[arkham]

Em 05/04/2024 em 00:01, Lucas, o Schrödinger disse:

Não.

 

Isso. Prefiro o 3x5. E considerando que a TM é 90% ainda daria pra jogar uns 3-5% a mais. Mas dá pra começar mais conservador.

Maravilha Lucas, vai dar bom esse método 🫡

[Lucas]

Só pra dar um panorama do 5/3/1...

 

O 5/3/1 é basicamente um max efffort, mas em vez de buscar uma carga máxima pra um número fixo de repetições, se busca um número máximo de repetições pra uma carga fixa.

 

As duas primeiras séries do esquema não passam de séries de aquecimento, sobretudo se considerarmos uma TM (target max) de 90% da 1RM. A última série, AMRAP (as many reps as possible), é a série que realmente é efetiva. Vejamos:

 

Na primeira semana tem o seguinte, se considerar a TM 90%:

 

5x58% -> aquecimento

5x67% -> aquecimento*

AMRAPx76% -> até por ser o máximo de repetições possível, é uma série efetiva.

 

(*) Com 67% é possível fazer ~15 repetições, portanto seriam ~10 repetições em reserva. Usando uma TM de 100%, seriam 5x75%, carga com a qual é possível fazer 9-10 repetições, portanto RIR 4-5, o que poderia ser considerado um work set light (o que já se enquadraria mais como o que a galera tem chamado de feeder).

 

O que vem depois disso são, nada mais nada menos, que back off sets, que são séries pra dar volume de trabalho ao exercício.

 

Nos back offs já pode ter alguma fadiga acumulada, o que vai reduzir o número de repetições em reserva. Ainda assim, não acho que faça sentido trabalhá-los com menos de 70% real (que seria 77-78% da TM de 90%).

 

Geralmente se trabalha back offs com 3-5 séries de 3-5 repetições com 70-80%.

 

(Os back offs de 5x10x50% do 5/3/1 original não servem mto nem pra força nem pra hipertrofia)

 

Uma coisa pra se ter em mente é usar a máxima intenção nesses back offs, mesmo quando a carga estiver leve. Então deve-se empurrar/puxar com a intenção de máxima velocidade sempre. Isso vai fazer com que mesmo que essa carga não esteja alta, exista um impacto positivo pra ganho de força.

 

É isso.

[arkham]

Em 05/04/2024 em 10:47, Lucas, o Schrödinger disse:

Só pra dar um panorama do 5/3/1...

 

O 5/3/1 é basicamente um max efffort, mas em vez de buscar uma carga máxima pra um número fixo de repetições, se busca um número máximo de repetições pra uma carga fixa.

 

As duas primeiras séries do esquema não passam de séries de aquecimento, sobretudo se considerarmos uma TM (target max) de 90% da 1RM. A última série, AMRAP (as many reps as possible), é a série que realmente é efetiva. Vejamos:

 

Na primeira semana tem o seguinte, se considerar a TM 90%:

 

5x58% -> aquecimento

5x67% -> aquecimento*

AMRAPx76% -> até por ser o máximo de repetições possível, é uma série efetiva.

 

(*) Com 67% é possível fazer ~15 repetições, portanto seriam ~10 repetições em reserva. Usando uma TM de 100%, seriam 5x75%, carga com a qual é possível fazer 9-10 repetições, portanto RIR 4-5, o que poderia ser considerado um work set light (o que já se enquadraria mais como o que a galera tem chamado de feeder).

 

O que vem depois disso são, nada mais nada menos, que back off sets, que são séries pra dar volume de trabalho ao exercício.

 

Nos back offs já pode ter alguma fadiga acumulada, o que vai reduzir o número de repetições em reserva. Ainda assim, não acho que faça sentido trabalhá-los com menos de 70% real (que seria 77-78% da TM de 90%).

 

Geralmente se trabalha back offs com 3-5 séries de 3-5 repetições com 70-80%.

 

(Os back offs de 5x10x50% do 5/3/1 original não servem mto nem pra força nem pra hipertrofia)

 

Uma coisa pra se ter em mente é usar a máxima intenção nesses back offs, mesmo quando a carga estiver leve. Então deve-se empurrar/puxar com a intenção de máxima velocidade sempre. Isso vai fazer com que mesmo que essa carga não esteja alta, exista um impacto positivo pra ganho de força.

 

É isso.

Grande aula lucas.... agora entendi o q os amigos falam quando dizem back off. Colocar volume. 

O q indicaria no meu caso seguindo 90% da máxima usando o 5/3/1 como base, (tenho mais familiaridade). Usar os back off em quantos % ? Se for uma porcentagem mais alta 5x3rm ficaria legal ? pois 5 rm me arrebenta principalmente no agacho onde tenho todas dificuldades possíveis. 

Ex. Seguindo q disse e usando a base de 90% os back off poderiam ser 5x3x78% de 90%. 

[Lucas]

Em 05/04/2024 em 14:08, arkham disse:

Se for uma porcentagem mais alta 5x3rm ficaria legal ? pois 5 rm me arrebenta principalmente no agacho onde tenho todas dificuldades possíveis. 
 

3RM = 3 repetições máximas. Acho que vc se refere a 3 repetições, correto?

 

Em 05/04/2024 em 14:08, arkham disse:

 

Ex. Seguindo q disse e usando a base de 90% os back off poderiam ser 5x3x78% de 90%. 

Pra 3 repetições usaria pelo menos 78-80% da máxima real. Ficaria em ~85% da TM de 90%.

 

Experimenta pra ver como fica.

 

Pode periodizar os back offs junto com o principal tb. Por exemplo:

 

W1: 3x5x78%
W2: 4x4x82%
W3: 5x3x85%

 

Aí ficaria

 

W1:
5x65%
5x75%

AMRAPx85%

3x5x78%

 

W2:

3x70%
3x80%
AMRAPx90%

4x4x82%

 

W3:

maluquice do 5/3/1 (aqui podia ser 1x75% + 1x85%, não faz sentido fazer 5x e 3x)

AMRAPx95%
5x3x85%

 

Só um exemplo, mas acho que funcionaria bem. Tem que testar e avaliar o nível de dificuldade dos back offs, não é pra morrer fazendo, mas tb não precisa ser um passeio no parque. RIR 2-4 fica ok.

[arkham]

Em 05/04/2024 em 14:22, Lucas, o Schrödinger disse:

3RM = 3 repetições máximas. Acho que vc se refere a 3 repetições, correto?

Isso 3 repetições.

 

Em 05/04/2024 em 14:22, Lucas, o Schrödinger disse:

Pra 3 repetições usaria pelo menos 78-80% da máxima real. Ficaria em ~85% da TM de 90%.

 

Experimenta pra ver como fica.

 

Pode periodizar os back offs junto com o principal tb. Por exemplo:

 

W1: 3x5x78%
W2: 4x4x82%
W3: 5x3x85%

 

Aí ficaria

 

W1:
5x65%
5x75%

AMRAPx85%

3x5x78% de 90%

 

W2:

3x70%
3x80%
AMRAPx90%

4x4x82% de 90%

 

W3:

maluquice do 5/3/1 (aqui podia ser 1x75% + 1x85%, não faz sentido fazer 5x e 3x)

AMRAPx95%
5x3x85% de 90%

 

Só um exemplo, mas acho que funcionaria bem. Tem que testar e avaliar o nível de dificuldade dos back offs, não é pra morrer fazendo, mas tb não

Gostei do método, vou experimentar no próximo ciclo. Obrigado pelo seu tempo em explicar e ajudar.

 

 

Hoje não consegui fechar o ciclo não tive tempo, correria no trabalho e agora a noite vou pra casa da minha noiva. Amanhã vou de manhã fechar com terra e assistentes. Abraços 

[arkham]

Bom dia senhores . Corri fechar o treino to atolado de trampo mas fui lá e fiz. Fechamento com terra a 95%.

 

Terra

1x4x90kg

1x2x110kg

1x4x95% 128kg RPE 8

Dessa vez a cada repetição soltei a carga no chão e iniciava a próxima tirando a barra da inércia sem usar o movimento elastico e ficou bem mais difícil. Acredito q minha postura ficou bem melhor, baixei o quadril e empurrei o chão com as pernas. Na 3 repetição meu quadril ficou alto na 4° me encaixei com quadril mais baixo. Não senti nenhum incômodo ou problema na virilha.

 

 

Afundo 3x8x22,5kg

Legal

 

Rosca alternada 3x8x20kg

Rosca concentrada 3x8x12,5kg

Descanso de menos de 30 segundos.

 

Francês 3x8x12,5kg

 

Fiz as roscas pois meus braços diminuíram depois q comecei com o 5/3/1, apesar de não me importar com a estética isso me incomodou. Antes a manga da camiseta não estava descendo o biceps e de uns dias pra cá a manga começou a passar kkkk.

Não fiz paralelas e nem barra fixa pois estou sem tempo e paciência. Bom fds amigos. 

[HeiseN_]

Belo deadlift meu mano, bom demais!

 

[arkham]

Em 06/04/2024 em 12:01, HeiseN_ disse:

Belo deadlift meu mano, bom demais!

 

Vlw irmão. Esse terra saiu muito bom primcipalmente as 2 primeiras repeticoes, nas 2 ultimas ja ficou dificil e a postura mudou talvez porque ja estava faltando forca ....agora é firmar esse setup nos próximos treinos. Abraços 

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 06/04/2024 em 11:01, arkham disse:

Acredito q minha postura ficou bem melhor, baixei o quadril e empurrei o chão com as pernas. Na 3 repetição meu quadril ficou alto na 4° me encaixei com quadril mais baixo. Não senti nenhum incômodo ou problema na virilha.

 

Muito bom o DL mano.

Essas anilhas são mudas ou tu está controlando muito a descida? Fazendo barulho nenhum séloco.

[arkham]

Em 06/04/2024 em 14:51, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Muito bom o DL mano.

Essas anilhas são mudas ou tu está controlando muito a descida? Fazendo barulho nenhum séloco.

Kkkk controlando totalmente a descida.

O dono da academia mudou o lugar onde fazia o terra pras pessoas q fazem terra não fazer mais pra não soltar os pesos no chão pois o dono do prédio reclamou q as pancadas no chão poderia abalar a estrutura e não estava querendo renovar o aluguel. Então ele mudou o local pra impedir das pessoas jogarem o peso no chão. Agora a excêntrica tem q ser controlada pra não dar motivo dele vir reclamar comigo.

[Lucas]

Terra mto bom!

 

... e extremamente silencioso kkkkkkkkkkk

[arkham]

Boa tarde amigos. Acabei de treinar, inicio do ciclo 2 semana 1. Comecei com supino e remada. 

Supino 1 rm 119kg, base 90%=107kg

 

Semana 1

5x65%x70kg

5x75%x80kg

7x85%x90kg

Foi tranquilo 85%, iria pendurar com 6 rep mas busquei mais uma. RPE 8a9

Back off

3x5x78%x84kg

Aqui tentei deixar meu quadril solto pea usar o leg drive e preciso praticar 

Aqui o vídeo 7x90 a 85%

 

Remada 1 RM 84kg,  base 95%=80kg

 

Semana 1 
5x65%x52kg
5x75%x60kg
7x85%x68kg
Back off 
3x5x78%x62kg

Tudo tranquilo por aqui RPE de 8. Usando 95% da máxima pois acredito estar defasado.

Esqueci de falar fiz :

 

rosca concentrada 3x8x12,5kg excentrica de 3 segundos.

 

coice 3x8x15kg

 

Tudo tranquilo nesse início abraços. 

 

 

Editado Abril 8, 2024 às 20:40 por arkham