Ola Pessoal ! como vao ? espero que bem !

Entao, sou iniciante, peso 110 kilos, tenho 18 anos e tenho 1.88 de altura,

Meu objetivo e secar, ate uns 95-100 kilos aonde imagino que pra min ficaria perfeito, e ficar musculoso a longo prazo da melhor maneira possivel,

Li muito o hipertrofia.org, e cheguei a conclusao (favor me corrigir caso esteje errado) que devo fazer aerobios todo dia (tenho tempo e disposicao) numa intensidade media-alta durante uma hora, e 3 vezes a semana, executar um treinamento de dois grupos musculares a vez, dando aos mesmos tempo para recuperar,

So que possuo algumas duvidas ! no site diz que pra perder peso o ideal e fazer uma dieta pobre em carboidratos, e rica em proteina, e fazer um treinamento pra hipertrofia apenas para manter a massa durante a perca de peso,

Duvida 1*, O estimulo do treino com baixas quantidades de carboidrato diaria (ate 60 g por dia destribuidos ao longo do mesmo) sao suficientes ?

O treino que farei, seguirei do proprio site, e o adaptarei conforme for evoluindo,

Segunda -

De manha - aerobios (acham melhor corta-los fora ?)

a noite:

Segunda – Peito e Triceps

Supino Reto – 4 Séries com 10 repetições

Supino Inclinado – 4 Séries com 10 repetições

Crucifixo – 3 Séries com 12 repetições

Voador – 4 Séries com 12 repetições

Pulley – 4 Séries com 10 repetições

Rosca Francesa – 4 Séries com 10 repetições

Rosca Testa – 4 Séries com 10 Repetições

Terça – Aerobios

Quarta – Costas e Biceps

De manha aerobios

a noite:

Puxada atrás – 4 Séries com 10 repetições

Puxada à frente – 4 Séries com 10 repetições

Cerrote – 3 Séries com 12 repetições

Remada Sentada – 3 Séries com 12 repetições

Rosca Direta – 4 Séries com 10 repetições

Rosca Alternada – 3 Séries com 12 repetições

Rosca Concentrada – 3 Séries com 10 repetições

Quinta – Aerobios

Sexta – Perna e Ombro

Aerobios de Manha a noite:

Legpress – 4 Séries com 10 repetições

Agachamento na Máquina – 4 Séries com 10 repetições

Flexora – 3 Séries com 12 repetições

Extensora – 3 Séries com 12 repetições

Desenvolvimento com Halteres – 3 Séries com 12 repetições

Elevação Lateral – 3 Séries com 12 repetições

Elevação Frontal – 3 Séries com 12 repetições

Sabado aerobios ou desncanso

Domingo descanso

O treino farei na intensidade maxima que conseguir mais executando o exercicio corretamente,

A alimentacao girara em torno de proteina, gorduas boas, e bem fraca em carboidratos,

Em resumo comerei a cada 3 horas, todas as refeicoes terao proteinas (as que mais costumo comer sao, carnes em geral, atum/salmao e ovos) os carboidratos me limito ao momento apenas a pao integral,

Entao amigos, peco encarecidamente a ajuda de voces, e muito dificil comecar pois e uma area avancada, e os "proxixionais" que encontrei quase me fizeram rir, me recomendaram um treino que treina o corpo inteiro em 2 dias 3 vezes por semana cada e so um dia de descanso ! de verdade a opniao do povo experiente do forum e muito importante pra min,

peco que me ajudem a editar o que for necessario visando meu objetivo, que inicialmente e perder gordura e manter massa ate 100-95 kilos, e a partir dai partir pesado pra hipertrofia para ganhos,

Obrigado !

Finalmente alguém que pesquisou antes de postar

Eu acho melhor alternar dia de aeróbicos com dia de musculação. ai faria 6x.

3 de aero

3 musculação

posta sua dieta depois na área de nutrição pra te ajudar melhor.

e seria bom voc comer carbo somento no café da manha, pré e pós treino. resto do dia prot+ gord

Ola Gouki,

muito obrigado pelo seu comentario,

voce acha que se treinar aerobios mesmo em que horarios bem destintos da musculacao ira afetar os resultados da mesma ? mesmo visando que a intencao da mesma e apenas manter a quantidade de massa magra que possuo no momento !

irei seguir sua recomendacao e amanha montarei e postarei a dieta, pois nao estou em casa no momento ;/

se alguem mais poder dar seu parecer seria otimo ! como sugestao de treinos, etc, e sobre as questoes que citei, como que a quantidade de carboidrato e suficiente, e como terei um balanco negativo de calorias se isso nao afetaria meu possivel ganho, mesmo que seja so pra manter e afins !

Muitissimo obrigado a todos,

[]`s

Po cara o treino ficou muito bom, so precisa fazer o que nosso amigo falou, aerobico nos dias que nao treina será melhor, pois vc ja vai estar ingerindo menos carbo, se for ainda fazer 2 exercicios fisicos por dia, complica.

Em relação a sua duvida, os carbo dao conta do recado sim, eh so colocar eles no desjejum e pré, se quiser/puder pós. Pão integral nao é ruim, mas vc pode usar aveia, bata-doce, feijão, só se atente as quantidades.

Treino está ok, posta sua dieta na area de nutrição, e aí a gente te ajuda.

Abraços.

Poxa cara, da até vontade de ajudar alguém que pesquisa antes de sair falando asneiras. acho meio sobrecarregado correr todos os dias e malhar 3 vezes na semana, acho dificil manter ou ganhar alguma massa muscular mais perder gordura com uma dieta regrada concerteza vai.

- sobre o treino: achei bem montado, abc clássico eu acrescentaria:

lombar (um exercicio apenas hiperextensão é o nome se não me engano)

panturrilha no dia de pernas (1 ou 2 exercicios)

trapézio ( encolhimento de ombros)

e abdominais segunda quartas e sextas (apesar de que vai ser muito dificil você defini-los é muito bom fortalecer esses musculos e nunca niglegencia-los)

não esqueça da dieta ela que vai conduzir seus ganhos ou perdas. abraço

Muitissimo obrigado pelo suporte amigos,

levarei as dicas em consideracao, e conforme eu editar o treinamento posto aqui, pois no momento nao estou em casa !

quanto a dieta, assim que a postar o mais rapido possivel, deixo aqui o link pra poderem dar uma olhada !

Obrigado,

Caso alguem queira acrescentar algo a mais, por favor,

[]`s

Não querendo disvirtuar o tópico do amigo mas já disvirtuando...

Não sei como conseguem treinar outro grupo muscular no mesmo dia/hora que treinam pernas, realmente esse exercício acaba com qualquer um o que deixa o próximo exercício com pouco aproveitamento, já experimentei treinar perna com ombro e pra falar a verdade tirei até a panturrilha, treino elas em dias separados, a única coisa que faço às vezes é abs antes do treino de perna, no dia que sinto que ''vai'', porque depois já tentei e a falta de energia é tanta que da vontade é de dormir durante os abs pós perna.

O que da pra fazer é treinar perna de manhã e o próximo grupo muscular na parte da noite. O problema é que nem todo mundo tem tempo pra isso também.

Enfim só uma observação.

Não querendo disvirtuar o tópico do amigo mas já disvirtuando...

Não sei como conseguem treinar outro grupo muscular no mesmo dia/hora que treinam pernas, realmente esse exercício acaba com qualquer um o que deixa o próximo exercício com pouco aproveitamento, já experimentei treinar perna com ombro e pra falar a verdade tirei até a panturrilha, treino elas em dias separados, a única coisa que faço às vezes é abs antes do treino de perna, no dia que sinto que ''vai'', porque depois já tentei e a falta de energia é tanta que da vontade é de dormir durante os abs pós perna.

O que da pra fazer é treinar perna de manhã e o próximo grupo muscular na parte da noite. O problema é que nem todo mundo tem tempo pra isso também.

Enfim só uma observação.

Normal, perna é muito cansativo mesmo, eu faço só panturrilha nesse dia, nao faço ombro pq nao vai render....

Mas se vc se sente tão cansado assim, faz uns 2-3 aerobicos por semana, pra pegar mais uma resistencia, acho válido nessas horas...

Abraços.