Velho, primeiramente, parabéns pelo progresso tanto nos treinos quanto no tênis.

Se quiser ficar o bichão mesmo... 5mg de Oxan, da boa. kk

Em 12/06/2025 em 22:00, CDR disse:

Velho, primeiramente, parabéns pelo progresso tanto nos treinos quanto no tênis.

Se quiser ficar o bichão mesmo... 5mg de Oxan, da boa. kk

 

Não da ideia, ele diz tênis pra não perder a pose, é beach tênis. Se adicionar oxandrolona daqui a pouco ele compra um Lulu da Pomerania.

Em 12/06/2025 em 22:00, CDR disse:

Velho, primeiramente, parabéns pelo progresso tanto nos treinos quanto no tênis.

Se quiser ficar o bichão mesmo... 5mg de Oxan, da boa. kk

 

Valeu meu velho..

Vou considerar essa poção mágica aí!

 

Em 13/06/2025 em 05:18, tmz disse:

 

Não da ideia, ele diz tênis pra não perder a pose, é beach tênis. Se adicionar oxandrolona daqui a pouco ele compra um Lulu da Pomerania.

 

Mentiras e mais mentiras. Não acreditem neste moralista de plantão.

 

Em 13/06/2025 em 05:18, tmz disse:

Não da ideia, ele diz tênis pra não perder a pose, é beach tênis. Se adicionar oxandrolona daqui a pouco ele compra um Lulu da Pomerania.

Rapaz... a situação não está fácil, então. kk

 

Em 13/06/2025 em 07:14, lorenzo_EP disse:

Valeu meu velho..

Vou considerar essa poção mágica aí!

Pode confiar.

 

Em 13/06/2025 em 07:14, lorenzo_EP disse:

Mentiras e mais mentiras. Não acreditem neste moralista de plantão.

kkkkkk

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 18)

Peso: ↓ 87,4

Microciclo: treino base (ciclo 02)

Dieta (média diária): 3145kcal (170P 395C 96G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	6	110
	8	98
Total reps./tonelagem:	14	1444
Carga média/intensidade:	103,14	72,03%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 10-12	82
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 8-10	72
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta (barra W)	3 x 10-12	36
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 10-12	25
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:48
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	120
	8	102
Total reps./tonelagem:	14	1536
Carga média/intensidade:	109,71	71,29%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (mesa)	2 x 10-12	45
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	180
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:59
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	6	108
	8	96
Total reps./tonelagem:	14	1416
Carga média/intensidade:	101,14	73,52%
Serrote (halteres)	3 x 10-12	47
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	30 + 30
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps corda unilt. (polia)	3 x 10-12	25
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	6	132
	8	112
Total reps./tonelagem:	14	1688
Carga média/intensidade:	120,57	72,83%
Agachamento (barra livre)	2 x 8	102
Flexão (mesa)	2 x 10-12	50
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	100
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	5 x falha	40
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: bem melhor esse bloco, treinos redondos, sem me sentir esgotado do meio pro final da semana. Percebam que não fiz nenhuma série abaixo de 6 repetições, diminuindo a intensidade dos exercícios, e consegui deixar sempre pelo menos 2 repetições sobrando. Essa semana vai ficar bem curta porque a academia vai fazer feriadão pra pintar as paredes, então devo treinar só 2 dias.

 

Boa semana!

 

 

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

Em 16/06/2025 em 07:25, lorenzo_EP disse:

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 18)

Peso: ↓ 87,4

Microciclo: treino base (ciclo 02)

Dieta (média diária): 3145kcal (170P 395C 96G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	6	110
	8	98
Total reps./tonelagem:	14	1444
Carga média/intensidade:	103,14	72,03%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 10-12	82
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 8-10	72
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta (barra W)	3 x 10-12	36
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 10-12	25
OBS: ...

 

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:48
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	120
	8	102
Total reps./tonelagem:	14	1536
Carga média/intensidade:	109,71	71,29%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (mesa)	2 x 10-12	45
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	180
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

 

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:59
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	6	108
	8	96
Total reps./tonelagem:	14	1416
Carga média/intensidade:	101,14	73,52%
Serrote (halteres)	3 x 10-12	47
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	30 + 30
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps corda unilt. (polia)	3 x 10-12	25
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	6	132
	8	112
Total reps./tonelagem:	14	1688
Carga média/intensidade:	120,57	72,83%
Agachamento (barra livre)	2 x 8	102
Flexão (mesa)	2 x 10-12	50
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	100
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	5 x falha	40
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: bem melhor esse bloco, treinos redondos, sem me sentir esgotado do meio pro final da semana. Percebam que não fiz nenhuma série abaixo de 6 repetições, diminuindo a intensidade dos exercícios, e consegui deixar sempre pelo menos 2 repetições sobrando. Essa semana vai ficar bem curta porque a academia vai fazer feriadão pra pintar as paredes, então devo treinar só 2 dias.

 

Boa semana!

 

 

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

treino fofo dmais, por isso nao chega aos 90kg nunca

Em 16/06/2025 em 08:26, MagreloEmpolgado disse:

treino fofo dmais, por isso nao chega aos 90kg nunca

 

E quando falei em chegar aos 90kg?

 

Edit: 2 min de pesquisa e achei "pessoal, como vocês lidam com a progressão de carga no supino? maximo que cheguei foi 28kg de cada lado"

 

Em 16/06/2025 em 08:27, lorenzo_EP disse:

 

E quando falei em chegar aos 90kg?

 

Edit: 2 min de pesquisa e achei "pessoal, como vocês lidam com a progressão de carga no supino? maximo que cheguei foi 28kg de cada lado"

 

Isso pq ele ta empolgado 

180 min de beach tennis da pra queimar muito

Em 16/06/2025 em 09:53, LucasMoreira29 disse:

180 min de beach tennis da pra queimar muito

 

Não sei, nunca joguei beach, já jogou?

 

Em 16/06/2025 em 10:07, lorenzo_EP disse:

 

Não sei, nunca joguei beach, já jogou?

 

Não, esse esporte é mais coisa de gente do Sul.

Em 16/06/2025 em 10:15, LucasMoreira29 disse:

Não, esse esporte é mais coisa de gente do Sul.

 

Por que? Aqui é mais frio, e as praias são horrorosas.

 

Velho, natural e com shape melhor q muitos q utilizam esteroides ai... jovens... kkkkk, pra cima.

Em 16/06/2025 em 10:18, realdeal disse:

Velho, natural e com shape melhor q muitos q utilizam esteroides ai... jovens... kkkkk, pra cima.

 

Só restam pra eles as gracinhas.

 

Lorenzo recentemente você trocou o dia do supino com a da barra livre, foi algo voltado pra melhorar o desempenho em algum dos 2 exercícios (ou outros do dia) ou sem um objetivo específico?

Em 16/06/2025 em 17:54, jonathan viana disse:

Lorenzo recentemente você trocou o dia do supino com a da barra livre, foi algo voltado pra melhorar o desempenho em algum dos 2 exercícios (ou outros do dia) ou sem um objetivo específico?

 

Cara, não são fixos os dias de cada treino, encaixo conforme fica melhor naquela semana.

 

Em 24/05/2025 em 19:03, lorenzo_EP disse:

Resolvi fazer uma avaliação física ontem, e minha estimativa tava certa: 

 

 

Tive um ganho de 1,5kg de massa magra, e 1,9kg de gordura (em uns 6 meses, desde que comecei o bulking). Apesar de ter vindo um pouco mais de gordura do que de mm, considero o resultado bom, já que meu limite eram 12% de gordura quando chegasse aos 88kg. Se repararem, em dezembro de 2021 eu tava com o mesmo percentual de gordura de hoje, mas pesando 82,4kg, ou seja, em 3 anos e meio ganhei 5kg "limpos". Já faz um mês que entrei em manutenção, então a tendência é a composição corporal melhorar sem perder muito peso. Espero daqui uns 9-12 meses estar pesando uns 87kg com uns 10% de gordura (foi exatamente o que aconteceu entre dezembro de 2021 e fevereiro de 2023). 

 

Gostei bastante dos ganhos de medidas, especialmente caixa, coxas e quadril. Refletem a progressão que tive nos exercícios básicos. A cintura se manteve igual, e a abdominal aumentou um pouco (esperado, pelo aumento de gordura).

 

Enfim, nada mal pra quem tem 42 anos e treina há 25. Detalhes abaixo:

 

DATA	03/07/2020	09/09/2021	16/12/2021	22/02/2023	25/10/2023	23/05/2025
peso (kg)	78,70	82,30	82,40	81,30	84,20	87,60
altura (m)	1,79	1,79	1,79	1,79	1,79	1,79
BF (%)	8,79	11,35	11,50	9,26	9,81	11,60
massa magra (kg)	71,78	72,96	72,92	73,77	75,94	77,44
massa gorda (kg)	6,92	9,35	9,48	7,53	8,26	10,16
DOBRAS (mm)
subescapular	9,10	12,00	11,20	11,10	11,20	10,90
triciptal	7,00	8,00	9,00	6,80	7,00	9,00
axilar média	6,40	6,50	7,00	6,20	6,20	6,00
supra-ilíaca	8,40	13,00	13,50	9,30	9,80	12,50
peitoral	3,30	2,50	2,50	2,30	2,50	2,00
abdominal	10,90	14,00	14,00	10,90	10,90	14,00
coxa	10,30	15,00	14,80	10,20	11,90	14,00
CIRCUNFERÊNCIAS (cm)
pescoço	39,50	39,50	39,50	39,50	39,50	39,50
ombros	120,00	123,50	124,50	122,00	125,00	126,20
tórax relaxado	104,50	107,00	106,50	109,00	109,50	113,00
abdominal	81,50	86,00	84,50	83,50	86,00	88,50
cintura	78,50	82,50	83,50	83,30	84,70	84,20
quadril	98,50	xx	102,00	101,00	103,50	105,00
braço direito contraído	40,00	41,50	41,50	40,50	41,20	42,00
braço esquerdo contraído	40,00	41,00	41,50	40,90	41,60	42,00
coxa direita	59,00	59,50	62,00	60,70	63,10	64,80
coxa esquerda	58,00	59,50	61,50	59,50	62,10	64,00
panturrilha direita	36,00	37,50	37,50	36,50	37,60	37,80
panturrilha esquerda	36,50	37,00	37,50	36,50	37,80	38,20
punho	16,50	16,50	16,50	16,50	16,50	16,50
tornozelo	21,00	21,00	21,00	21,00	21,00	21,00

 

 

Complementando, fiz uma tabela simplificada comparando os resultados desde a primeira avalição que postei aqui no fórum, em 2020, com a atual:

 

DADO	07/2020	05/2025	DIFERENÇA	%
peso (kg)	78,70	87,60	8,90	11,31%
BF (%)	8,79	11,60	2,81	2,81%
massa magra (kg)	71,78	77,44	5,66	7,89%
massa gorda (kg)	6,92	10,16	3,24	46,82%
ombros (cm)	120,00	126,20	6,20	5,17%
tórax relaxado (cm)	104,50	113,00	8,50	8,13%
abdominal (cm)	81,50	88,50	7,00	8,59%
cintura (cm)	78,50	84,20	5,70	7,26%
quadril (cm)	98,50	105,00	6,50	6,60%
braço dir. (cm)	40,00	42,00	2,00	5,00%
braço esq. (cm)	40,00	42,00	2,00	5,00%
coxa dir. (cm)	59,00	64,80	5,80	9,83%
coxa esq. (cm)	58,00	64,00	6,00	10,34%
panturrilha dir. (cm)	36,00	37,80	1,80	5,00%
panturrilha esq. (cm)	36,50	38,20	1,70	4,66%

 

Um ganho de 8,90kg sendo 5,66kg de massa magra. Alguns pontos sobre as circunferências:

 

- O pessoal se prende muito à circunferência da cintura, e no meu caso ela aumentou 7,26%. Ao mesmo tempo o tórax aumentou 8,13%, o abdômen 8,59% e o quadril 6,60%. Ou seja, todas as "grandes circunferências aumentaram em  conjunto, sendo que ganhei mais tórax do que cintura.

- Meus braços aumentaram em 5% sem "dia de braços", e com volume muito baixo de exercícios isoladores (hoje faço 6 séries pra bíceps e 6 pra tríceps, a cada semana).

- A prioridade durante todo esse período foi melhorar as pernas, e parece que deu certo: minhas coxas aumentaram numa média de 10%.

- Por mais que as panturrilhas continuem sendo pequenas, elas melhoraram em 5%, acompanhando a evolução dos braços (grupos musculares pequenos).

 

Pra quem fala em "limite natural", em estagnação depois dos 30 anos, e outras coisas do tipo... dos 37 aos 42 anos procurei evoluir nos treinos, aprimorar a dieta, e construí bastante massa muscular, sem loucuras de bulking/cutting exagerados, sem treinar 6x por semana com 30 séries pra cada grupo, etc.

 

Abraços!

 

 

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

 

Legal que como você documentou tudo, fica clara a evolução, porque normalmente as pessoas ficam fazendo bulking e cutting ganhando e perdendo kgs e kgs e no final das contas estão sempre no mesmo lugar.

 

Mantendo o BF controlado e progredindo no treino você melhorou seu metabolismo e consequentemente evoluiu de verdade, se tivesse feito um bulking dos 78 até os 87, iria fazer cutting e retornar aos 78 como vemos a maioria fazendo.

Mais uma prova de que musculação não é esporte de curto prazo e que estratégias de curto prazo são de exclusividade para atletas que além das altas doses de diversos tipos de drogas, já tem um shape/genética muito além da média.

 

 

Em 17/06/2025 em 12:05, lorenzo_EP disse:

- A prioridade durante todo esse período foi melhorar as pernas, e parece que deu certo: minhas coxas aumentaram numa média de 10%.

Os dados não mentem.

 

Em 17/06/2025 em 12:05, lorenzo_EP disse:

- Por mais que as panturrilhas continuem sendo pequenas, elas melhoraram em 5%, acompanhando a evolução dos braços (grupos musculares pequenos).

Panturrilha é osso para crescer, então da para considerar tão bom quanto o ganho de 10% nas pernas.
 

Em 17/06/2025 em 12:05, lorenzo_EP disse:

Pra quem fala em "limite natural", em estagnação depois dos 30 anos, e outras coisas do tipo... dos 37 aos 42 anos procurei evoluir nos treinos, aprimorar a dieta, e construí bastante massa muscular, sem loucuras de bulking/cutting exagerados, sem treinar 6x por semana com 30 séries pra cada grupo, etc.

E está tudo aí documentado no fórum. Exemplo a ser seguido, men! 

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 19)

Peso: ↓ 87,3

Microciclo: feriadão

Dieta (média diária): 3140kcal (169P 401C 91G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:59
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	6	110
	8	98
Total reps./tonelagem:	14	1444
Carga média/intensidade:	103,14	72,03%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 10-12	82
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 8-10	72
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta (barra W)	3 x 10-12	36
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 10-12	25
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:47
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	120
	8	102
Total reps./tonelagem:	14	1536
Carga média/intensidade:	109,71	71,29%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (mesa)	2 x 10-12	45
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	210
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: como falei, a academia fechou a partir da quinta, então só consegui treinar dois dias. Cardio e dieta sem alterações. Meu peso tá caindo, lentamente, mas tá baixando. Então vou subir as calorias pra umas 3200, deve estabilizar.

 

Boa semana!

 

 

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

Pergunta aqui pra geral, ou quem souber responder.. vc acham interessante num bulking mesmo que leve.. comer menos carbo nos dias que não tem treino?  ( Natural ) 40 Anos.

 

Faço Upper Lower 4X - 6 sessões de cardio por semana.

 

Quarta é OFF TOTAL.

Editado 23/06/2025 às 17:56 06/23, 2025 por wh1t3 (veja o histórico de edições)

Em 23/06/2025 em 14:54, wh1t3 disse:

Pergunta aqui pra geral, ou quem souber responder.. vc acham interessante num bulking mesmo que leve.. comer menos carbo nos dias que não tem treino?  ( Natural ) 40 Anos.

 

Faço Upper Lower 4X - 6 sessões de cardio por semana.

 

Quarta é OFF TOTAL.

 

Por resultados, pra nós mortais, vai dar na mesma. Eu prefiro manter sempre iguais os macros, porque acho mais prático.

 

Em 23/06/2025 em 15:46, lorenzo_EP disse:

 

Por resultados, pra nós mortais, vai dar na mesma. Eu prefiro manter sempre iguais os macros, porque acho mais prático.

 

Obrigado mano! vou manter igual então.

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 20)

Peso: --- 87,3

Microciclo: treino base (ciclo 03)

Dieta (média diária): 3182kcal (166P 393C 106G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:59
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	6	108
	8	96
Total reps./tonelagem:	14	1416
Carga média/intensidade:	101,14	73,52%
Serrote (halteres)	3 x 10-12	47
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	30 + 30
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps corda unilt. (polia)	3 x 10-12	25
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:47
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	122
	8	102
Total reps./tonelagem:	14	1548
Carga média/intensidade:	110,57	71,85%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (mesa)	2 x 10-12	45
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	210
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	6	110
	8	98
Total reps./tonelagem:	14	1444
Carga média/intensidade:	103,14	72,03%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 10-12	82
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 8-10	72
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta (barra W)	3 x 10-12	36
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 10-12	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:45
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	6	132
	8	112
Total reps./tonelagem:	14	1688
Carga média/intensidade:	120,57	72,83%
Agachamento (barra livre)	2 x 8	102
Flexão (mesa)	2 x 10-12	50
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	110
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	4 x falha	40
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: senhores, o treino está redondo. Além da recuperação ótima, os treinos tão rendendo muito bem. O dia do agachamento foi meu melhor treino de inferiores desde as semanas de preparação pro campeonato do Thor (😪). Tô curtindo novamente cada ida na academia e, no fim das contas, isso é o mais importante. Mas sabem né, controle de fadiga "é bobagem", é motivo pra gracinhas. 

 

Boa semana!

#voltathor

 

 

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 21)

Peso: --- 87,3

Microciclo: treino base (ciclo 04)

Dieta (média diária): 3205kcal (166P 399C 103G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	6	108
	9	96
Total reps./tonelagem:	15	1512
Carga média/intensidade:	100,80	73,27%
Serrote (halteres)	3 x 10-12	47
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	30 + 30
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps corda unilt. (polia)	3 x 10-12	25
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:49
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	122
	8	102
Total reps./tonelagem:	14	1548
Carga média/intensidade:	110,57	71,85%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (mesa)	2 x 10-12	45
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	210
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:56
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	6	114
	8	98
Total reps./tonelagem:	14	1468
Carga média/intensidade:	104,86	73,23%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	92
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 8-10	72
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta (barra W)	3 x 8-10	40
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 10-12	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:49
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	132
	8	112
Total reps./tonelagem:	13	1556
Carga média/intensidade:	119,69	72,30%
Agachamento (barra livre)	2 x 8	102
Flexão (mesa)	2 x 10-12	50
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	110
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	4 x falha	40
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: mais um bloco finalizado, sem muito o que comentar.

 

Boa semana!

#voltathor

 

 

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

Mestre, você vai sempre 4x ou chega a ir 5x? Outra, faz sempre UL + descanso ou emenda 3 treinos alguma vez?

 

Estava fazendo um upper lower parecido com o seu, mas acabei trocando pra PPL porque minha rotina tá muito quebrada e tava ruim de conciliar os descansos pra manter o padrão de treino.

Em 08/07/2025 em 08:52, symptom disse:

Mestre, você vai sempre 4x ou chega a ir 5x? Outra, faz sempre UL + descanso ou emenda 3 treinos alguma vez?

 

Estava fazendo um upper lower parecido com o seu, mas acabei trocando pra PPL porque minha rotina tá muito quebrada e tava ruim de conciliar os descansos pra manter o padrão de treino.

 

Sempre 4 dias, e nunca treino 3 dias em sequência.

 

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 22)

Peso: ↑ 87,8

Microciclo: treino base (ciclo 05)

Dieta (média diária): 3204kcal (163P 412C 99G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:59
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	6	110
	6	100
Total reps./tonelagem:	12	1260
Carga média/intensidade:	105,00	76,33%
Serrote (halteres)	3 x 8-10	51
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	30 + 30
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:48
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre) *	4	122
	8	102
Total reps./tonelagem:	12	1304
Carga média/intensidade:	108,67	70,61%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (mesa)	2 x 10-12	45
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	220
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: * cansaço

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	8	100
	8	100
Total reps./tonelagem:	16	1600
Carga média/intensidade:	100,00	69,84%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	92
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 8-10	72
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 10-12	30
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	14
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:47
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	132
	8	112
Total reps./tonelagem:	13	1556
Carga média/intensidade:	119,69	72,30%
Agachamento (barra livre)	2 x 8	102
Flexão (mesa)	2 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	110
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	4 x falha	40
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: semana passada foi esse bloco aí. O dia de agachamento foi abaixo porque joguei tênis na véspera, não deu nem 18h de descanso até o treino, quando subiu a segunda repetição já senti que pra 6, seria um RIR0. Então segurei em 4. Essa semana tô em deload, só 2 treinos, um upper e um lower (dieta e cardio seguem normais).

 

Boa semana!

#voltathor

 

 

* texto escrito por um humano, para seres humanos.

Aproveitando a semana de deload pra ajustar os treinos.

 

Os superiores terão leves alterações nos exercícios, o básico do treino 2 vai voltar a ser uma remada baixa (a decidir, mas provavelmente vou pra articulada com peito apoiado, pra maximizar hipertrofia sem sobrecarregar lombar), e a barra fixa vai pra segundo exercício do treino 1 (no lugar do serrote). Esses treinos vão virar praticamente um push e um pull: o upper 1 vai ser o push com 1 exercício pra costas, e o upper 2 vai ser um pull com 1 exercício pra peitoral.

 

Agora o ponto mais importante: entendi nas última semanas que eu não posso fazer o treino 1 de inferiores (com agachamento pesado) um dia após jogar tênis, porque não rende. E, mais importante, não posso fazer o treino 2 (com stiff pesado) na véspera de jogar, porque o que mais sinto no tênis são posteriores de coxas, adutores e lombar, então a recuperação vai pro espaço, e passo 3 ou 4 dias dolorido. Tô treinando tênis na quarta, e jogando na sexta, então os lower 1 e 2 devem, obrigatoriamente, serem feitos na terça e no sábado. Se por algum imprevisto eu não conseguir encaixar eles no seu respectivo dia, pulo o treino e foda-se. Não adianta insistir em treinar moído, porque na prática não tô deixando os músculos se recuperarem adequadamente.

 

Ficamos assim:

Seg - upper 1 (push)

Ter - lower 1 (agacho)

Qua - treino tênis

Qui - upper 2 (pull)

Sex - jogo tênis

Sáb - lower 2 (stiff)

Dom - descanso

 

Semana que vem boto em prática.

 

Em 18/07/2025 em 08:48, lorenzo_EP disse:

Aproveitando a semana de deload pra ajustar os treinos.

 

Os superiores terão leves alterações nos exercícios, o básico do treino 2 vai voltar a ser uma remada baixa (a decidir, mas provavelmente vou pra articulada com peito apoiado, pra maximizar hipertrofia sem sobrecarregar lombar), e a barra fixa vai pra segundo exercício do treino 1 (no lugar do serrote). Esses treinos vão virar praticamente um push e um pull: o upper 1 vai ser o push com 1 exercício pra costas, e o upper 2 vai ser um pull com 1 exercício pra peitoral.

 

Agora o ponto mais importante: entendi nas última semanas que eu não posso fazer o treino 1 de inferiores (com agachamento pesado) um dia após jogar tênis, porque não rende. E, mais importante, não posso fazer o treino 2 (com stiff pesado) na véspera de jogar, porque o que mais sinto no tênis são posteriores de coxas, adutores e lombar, então a recuperação vai pro espaço, e passo 3 ou 4 dias dolorido. Tô treinando tênis na quarta, e jogando na sexta, então os lower 1 e 2 devem, obrigatoriamente, serem feitos na terça e no sábado. Se por algum imprevisto eu não conseguir encaixar eles no seu respectivo dia, pulo o treino e foda-se. Não adianta insistir em treinar moído, porque na prática não tô deixando os músculos se recuperarem adequadamente.

 

Ficamos assim:

Seg - upper 1 (push)

Ter - lower 1 (agacho)

Qua - treino tênis

Qui - upper 2 (pull)

Sex - jogo tênis

Sáb - lower 2 (stiff)

Dom - descanso

 

Semana que vem boto em prática.

 

Eu sempre achei esse autoconhecimento essencial, e por isso que treino tem que levar isso em consideração, mesmo pegando a base correta.

No meu caso eu descobri que se treino perna preciso de 3 dias de descanso até treinar de novo, o que tornava o UL descanso UL muito pesado pras pernas. Um pouco parecido com você tentando conciliar o outro esporte com a divisão.