Avaliação Treino para praticante intermediário/avançado

[soldaten2020]

Criei a conta recentemente, apesar de sempre acompanhar as postagens. Gostaria que os senhores desses uma avaliada no treino que faço.

 

Algumas observações a serem consideradas na avaliação:

Tempo de treino: 14 anos, entre indas e vindas, estou treinando direto bem regrado há pelo menos 2 anos.

Natural, ectomorfo, pernas ridículas.

Disponho de 40~60min de treino por dia (horário do almoço), além do cardio de média intensidade 2x por semana pelo menos.

Treino ABCD, com descanso nas quintas e domingos. Treino 3 dias, descanso 1, treino 2 dias, descanso 1, sempre continuando a sequência.

Treinos de perna (A e C) o intervalo entre as séries são no mínimo 1 minuto devido a intensidade do treino.

Treinos de membros superiores (B e D) intervalo menor, variando de 30 a 50 segundos.

Todo exercício procuro chegar na falha ou quase até a falha.

Todo treino faço 2~3 séries de aquecimento no próprio aparelho com carga leve ou exercício livre.

 

Treino A (perna com ênfase em quadríceps e glúteo):
- cadeira extensora unilateral 4x6 com 2 drop sets (ajusto a carga para a falha ser próxima à 6ª repetição)

- leg 45º 5x10

- cadeira extensora 4x10

- elevação pélvica 3x10

- cadeira abdutora 3x10

- gêmeos sentado/em pé 4x15

 

Treino B (peitoral, tríceps e anterior de ombro):

- bi-set: supino com halter + crucifixo com halter 4x8 cada um

- supino inclinado na máquina 4x10~15

- voador 4x10

- crossover 4x10

- desenvolvimento com halter 3x10 (este eventualmente vario com elevação frontal)

- elevação lateral 3x10 

- tríceps testa no banco reto 3x10

- tríceps na polia 4x10

 

Treino C (perna com ênfase em posterior):

- mesa flexora (pé "morto") unilateral 4x6 com 2 drop sets 

- stiff 5x10

- cadeira flexora 4x10

- cadeira adutora 4x10

- gêmeos 4x10

 

Treino D (costas, bíceps e posterior de ombro):

- puxada alta 4x10 (última série uso strap)

- remada baixa com triângulo 4x10 (última série uso strap)

- pull down 4x10

- remada curvada 4x10

- crucifixo invertido na máquina 3x10

- encolhimento com 1 drop set 3x10

- bi set: rosca unilateral supinada com rosca martelo 3x8

- rosca scott na máquina 3x10

[Visitante]

Sinceramente? achei teu treino uma bela duma m#, não vi nenhum ponto aceitável, então minha recomendação é jogar fora e montar outro do 0.

 

Monte um treino menos volumoso, com 2+ minutos de descanso para músculos grandes, 1+ minuto para os pequenos.

Foca 90% das suas energias em exercícios compostos.

Progressão de carga hoje, amanhã e sempre.

Bi-set e drop são técnicas que, na maioria dos casos, mais atrapalham do que ajudam. Você faz parte dessa maioria que usa técnicas para piorar o treino.

 

Para mim você ainda é um iniciante em treinos. Foque no básico e o resultado vai aparecer milagrosamente, lhe garanto isso.

 

[Jogador Barato]

Teu treino de perna ta bem fofinho em mano, e o resto dos dias tem muito volume.

[b0rland]

muito volume, técnicas mal aplicadas, exercícios mal selecionados... 

[soldaten2020]

Em 11/11/2022 em 10:34, Finalista disse:

Sinceramente? achei teu treino uma bela duma m#, não vi nenhum ponto aceitável, então minha recomendação é jogar fora e montar outro do 0.

 

Monte um treino menos volumoso, com 2+ minutos de descanso para músculos grandes, 1+ minuto para os pequenos.

Foca 90% das suas energias em exercícios compostos.

Progressão de carga hoje, amanhã e sempre.

Bi-set e drop são técnicas que, na maioria dos casos, mais atrapalham do que ajudam. Você faz parte dessa maioria que usa técnicas para piorar o treino.

 

Para mim você ainda é um iniciante em treinos. Foque no básico e o resultado vai aparecer milagrosamente, lhe garanto isso.

 

Poderia dar exemplos de como fazer isso? Quantidades de séries por grupamento muscular? Quais exercícios obrigatórios?

 

Pelo que entendi você sugere aumentar o descanso entre uma série e outra para aumentar a intensidade. Só preciso conseguir encaixar isso em um intervalo de 50 min, que é o que disponho pra treinar.

 

Em 11/11/2022 em 10:55, Jogador Barato disse:

Teu treino de perna ta bem fofinho em mano, e o resto dos dias tem muito volume.

Porém o dia que mais sofro é o dia de perna, chego a quase vomitar sempre porque soco carga o máximo possível e tenho descansos maiores entre as séries.

 

Em 11/11/2022 em 11:13, broken38 disse:

muito volume, técnicas mal aplicadas, exercícios mal selecionados... 

Como ordenar isso?

[b0rland]

Em 11/11/2022 em 20:12, soldaten2020 disse:

Como ordenar isso?

Se não quiser se aprofundar nisso, contrata um consultor pra te ajudar a montar e coordenar seu treino.

Sobre as técnicas: parece q foram jogadas ai sem nenhum sentido, veja esse vídeo pra se orientar melhor Quando usar uma técnica avançada de treino *aprenda* - YouTube

 

[soldaten2020]

@broken38 Obrigado.

 

Eu realmente sou novo no fórum e estava procurando por estes guias.