gBertazzoni

assinado ChatGPT

q

que execução linda em mano, parabéns!!

A Séries Repetições Workset Repetições Workset Repetições Workset Repetições Topset Repetições Supino Reto Barra 4 6 52kg 6 52kg 7 52kg 8 54kg 6 Rosca Direta Barra W 4 8 34kg 8 36kg 7 34kg 8 38kg 8 Supino Inclinado Máquina 3 10 80kg 10 80kg 8 70kg 9 Rosca Halter Inclinado no Banco 3 10 14kg*2 12 16kg*2 12 16kg*2 10 Peck Deck 3 12 80kg 12 82,5kg 11 82,5kg 11 Desenvolvimento Barra no Smith 4 10 35kg 10 40kg 10 40kg 10 40kg 10 B Séries Repetições Workset Repetições Workset Repetições Workset Repetições Topset Repetições Elevação Pélvica(pré exaustão) 3 10 160kg 10 165kg 10 170kg 10 Agachamento no Smith 4 8 80kg 7 85kg 7 80kg 8 75kg 8 Stiff Barra Livre 3 10 70kg 10 90kg 10 80kg 10 Leg Press 3 10 320kg 10 330kg 10 335kg 9 Cadeira Flexora 4 10 60kg 10 67,5kg 10 75kg 10 65kg 10 Panturrilha Sentado 4 12 80kg 13 85kg 12 90kg 12 95kg 12 C Séries Repetições Workset Repetições Workset Repetições Workset Repetições Topset Repetições Puxada Máquina Unilateral 3 10 85kg 10 95kg 8 (manter) 80kg 10 Remada Curvada 3 8 40kg 12 50kg 10 65kg 8 60kg Remada Aberta Na Máquina 3 10 90kg 10 90kg 12 90kg 12 Triceps Corda 4 10 21kg 11 24,5kg 10 24kg 9 24,5kg 12 Triceps Testa Barra W 3 10 22kg 13 22kg 10 22kg 9 Elevação Lateral com Halteres 4 10 12kg*2 10 14kg*2 10 14kg*2 10 14kg*2 7 "FB" Séries Repetições Workset Repetições Workset Repetições Workset Repetições Topset Repetições Terra Sumo 4 6 100kg 5 100kg 5 100kg 6 105kg 5 Supino Inclinado Halteres 4 10 18kg 12 22kg 11 22kg 12 22kg 10 Puxada Frente Aberta 3 10 54kg 12 56kg 12 54kg 12 Triceps Frances Polia 4 12 12,5kg 12 15kg 11 15kg 12 15kg 12 Rosca Scott Máquina 4 12 50kg 12 53kg 12 55kg 12 57kg 8 Crucifixo Inverso 3 10 47kg 10 54kg 9 51kg 8 Notas: treinos bem ok, talvez eu ingresse em uma equipe de lift (apesar de eu n ter nenhum básico muito pesado ainda), vou fazer um treino teste com um treinador na próxima semana, conto os resultados em sequência!

Acho q um dia apenas para ombros não é necessário, o volume semanal dessa parte tá um pouco alto pra repetir o treino, mas de resto tá ok, testa e valida. Porém acho que você se daria melhor com ABC+U/L.

Faz, o que questionei foi que cada exercício desses vem com uma variação quase igual em sequência (ou no msm treino). Supino tem o com halteres e maquina no mesmo treino, elevação tem polia e halteres, desenvolvimento tem barra guiada e halter junto. Eu não acho legal ter tantas variações assim no mesmo treino (muito desgastante), mas é só um gosto pessoal mesmo, porém até onde sei, é válido

Rosca alternada e direta, supino inclinado com barra e halteres, elevações laterais, desenvolvimentos...

BCAA tem no whey. Caraca, vc ta consumindo 1600 kcal e toma hipercalórico? 💀

Por que tem tantas variações redundantes com pouquíssimos sets no seu treino? 🤔

1 - Pós, normalmente se usam o basic e o medium para receitas proteicas e afins. Não tem tanto sentido assim consumir proteína no pré. 2 - Suplementar carbo é jogar dinheiro fora, é melhor fazer um shake com aveia ou farinha de arroz. 3 - Depende pra que né, esse nutri é um hipercalórico. Não tem sentido suplementar se sua dieta dá conta de todos os macro nutrientes.

Com só 4 meses de treino não da pra dizer isso. Mas por curiosidade, como é seu treino de triceps?

Exercícios Microciclo 1 - Intensificação de carga - Começar a aumentar o RPE e peso dos exercios A Séries Repetições Workset Repetições Topset Repetições Backoff Repetições Backoff Repetições Supino Reto Barra 4 6-8 50kg 8 52kg 6 50kg 8 50kg 7 Rosca Direta Barra W 4 6-8 34kg 8 36kg 7 34kg 8 34kg 4(-) Supino Inclinado Máquina 4 8-10 80kg 8 85kg 7 70kg 10 70kg 8 Rosca Halter Inclinado no Banco 4 10-12 14kg*2 11 16kg*2 10 12kg*2 12 12kg*2 12 Peck Deck 4 10-12 82,5kg 11 85kg 10 80kg 10 77,5kg 8(-) Desenvolvimento Barra no Smith 4 8-10 35kg 10 40kg 10 35kg 10 35kg 10 B Séries Repetições Workset Repetições Topset Repetições Backoff Repetições Backoff Repetições Cadeira Extensora 4 10-12 72,5kg 11 72,5kg 12 72,5kg 12 75kg 10 Agachamento no Smith 4 6-8 80kg 6 85kg 5 75kg 7 70kg 7 Stiff Barra Livre 4 8-10 60kg 12 80kg 8 70kg 10 60kg 11 Leg Press 4 8-10 245kg 12(subir peso) 305kg 10 320kg 10 330kg 9 Cadeira Flexora 4 10-12 57,5kg 12 65kg 11 67,5kg 11 70kg 10 Panturrilha no Leg Horizontal 4 10-12 90kg 10 95kg 11 90kg 12 90kg 12 C Séries Repetições Workset Repetições Topset Repetições Backoff Repetições Backoff Repetições Remada Curvada 4 8-10 50kg 10 60kg 10 50kg 11 50kg 10 Puxada Máquina Unilateral 4 8-10 90kg 9 80kg 9 70kg 10 70kg 10 Remada Aberta Unilateral 4 8-10 80kg 11 90kg 12 90kg 12 90kg 12 Triceps Corda 4 8-10 21kg 11 24,5kg 9 21kg 10 21kg 12 Triceps Testa Halteres 4 10-12 10kg*2 12 12kg*2 8 12kg*2 9 10kg*2 12 Elevação Lateral com Halteres 4 8-10 12kg*2 10 14kg*2 10 12kg*2 10 12kg*2 10 "FB" Séries Repetições Workset Repetições Topset Repetições Backoff Repetições Backoff Repetições Terra Sumo 4 4-6 100kg 5 100kg 2(strap errado) 100kg 6 105kg 5 Supino Inclinado Halteres 4 8-10 18kg 12 22kg 9 20kg 10 20kg 10 Puxada Frente Aberta 4 8-10 54kg 12 56kg 10 54kg 9 54kg 7 Triceps Frances Polia 4 10-12 7,5kg 12 10kg 12 12,5kg 11 12,5kg 12 Rosca Scott Máquina 4 8-10 46kg 12 50kg 10 48kg 10 46kg 12 Crucifixo Inverso 4 8-10 47kg 10 54kg 9 51kg 8 49kg 8 Essa semana mantive o mesmo volume (só diminui no terra porque aumentei o peso) já que troquei alguns exercicios, nas próximas semanas devo aumentar ainda mais o peso, pois reduzirei o volume para 3 séries. A extensora ali no começo é mais pra cansar o quadriceps e ativar mais os adjacentes no smith.

Remada curvada e serrote são meio redundantes. Coloque uma puxada no lugar de alguma delas no dia 2

A Séries Repetições Supino Reto Barra 4 6-8 Supino Inclinado Máquina 4 8-10 Peck Deck 4 10-12 Rosca Direta Barra W 4 6-8 Rosca Halter Inclinado no Banco 4 10-12 Desenvolvimento Barra no Smith 4 8-10 B Séries Repetições Agachamento Livre 4 6-8 Flexora em pé 4 10-12 Leg Press 4 8-10 RDL 4 8-10 Cadeira Extensora 4 10-12 Panturrilha Sentado 4 10-12 C Séries Repetições Puxada Máquina Unilateral 4 8-10 Puxada Frente Aberta 4 10-12 Remada Curvada 4 8-10 Triceps Corda 4 8-10 Triceps Testa Halteres 4 10-12 Elevação Lateral com Halteres 4 8-10 Fala galera, essa semana treinei apenas 3x, iniciei uma transição pra foco em carga msm, acredito que errei a mão no volume (já q eu comecei com um volume meio alto k), tentarei de novo daqui uns 3 meses pq curti a ideia. Essa semana fiz um treino base, nas próximas semanas devo focar mais em carga mesmo, então irei reduzir algumas séries e repetições progressivamente. O peso subiu um pouco pois me tornei meio inimigo do cardio temporariamente, na próxima semana inicio aulas de dança, então a chance de eu mudar a dieta é 0, vou tentar inserir mais cardio na minha rotina.

Oi, aqui tá bem corrido, irei atualizar semanalmente apenas. Ficaram faltando três treinos, segue B Séries Repetições Agachamento Livre 5 6-8 Flexora em pé 5 10-12 Leg Press 5 8-10 RDL 5 10-12 Panturrilha Sentado 5 10-12 Panturrilha em pé 5 8-10 C Séries Repetições Terra Convencional 4 6-8 Pulley Costas Aberto 4 10-12 Remada Curvada 4 8-10 Triceps Corda 4 10-12 Triceps Testa Halteres 4 12-15 Elevação Lateral com Halteres 5 10-12 Upper Séries Repetições Supino Inclinado Barra 4 6-8 Serrote 4 10-12 Supino Reto Máquina 4 10-12 Puxada Máquina Unilateral 4 8-10 SS Triceps + Biceps na polia (barra W) 4 8-10 Posterior de ombro Uni na Polia 5 12-15 Não postarei os detalhes de cada set pra não ficar muito longo, mas é aquela pegada que comentei de acumulo de volume, irei seguir assim por mais 3 semanas (aumento de séries). O peso tá "ok", minha dieta não está rígida, segue uma normocalórica por agora (~100kg) Pretendo começar crossfit pra ir mais pro lado LPO, pq na academia que faço não tem espaço e nem estrutura pra isso kk Sobre essa estratégia do volume, é a primeira vez que faço, fiquei imensamente dolorido depois do A e até considerei abandonar isso, mas depois do B, tive uma recuperação e desempenho bem melhores, então decidi continuar.